Das richtige Training für den Aufbau deiner Muskeln
Dieser Artikel beleuchtet Teil drei der Reihe „Wie du deine erfolgreiche Transformation startest“.
Der erste Teil handelt vom immens wichtigen Aspekt der Psychologie und des sogenannten „Growth Mindset“. Der zweite Teil erörtert sämtliche Aspekte der Ernährung. Ich hoffe du hast die ersten zwei Teile bereits gelesen und kannst mit diesem Artikel das große Ganze in Einklang bringen.
Hör auf zu üben, fang an zu trainieren!
Wenn es darum geht ein adäquates Krafttraining durchzuführen, welches dafür sorgt, dass du eine herausragende Transformation erreichst, unterschätzen die meisten Menschen die Herausforderung, die ein strukturiertes Krafttraining mit sich bringt.
Zu viele Trainierende denken leider immer noch, dass einfach nur Gewichte heben dafür sorgt, dass sie an den gewünschten Stellen Muskulatur aufbauen. Leider ist das nämlich nicht der Fall.
Der wichtigste Aspekt im Muskeltraining ist das Mindset. Ich treffe viele Menschen, die sagen, dass sie unbedingt ihre Ziele erreichen wollen. Wenn ich sie jedoch trainieren sehe, kann ich nicht unbedingt sagen, dass sie wirklich eine körperliche Veränderung erreichen wollen. Sie trainieren in ihrer Komfortzone und haben Angst vor dem Schmerz, der notwendig ist, damit sich der Körper verändert.
Der Wachstumsschmerz.
Ich habe das Gefühl, dass immer weniger Menschen das Gen in sich tragen, was notwendig ist, um etwas zu erreichen.
Ist es etwas, das du lernen kannst? Ja, ist es. Der einzige Weg es zu lernen besteht darin, in einem Umfeld zu trainieren, in dem wirklich hart trainiert wird. Du wirst unheimlich davon profitieren dich mit Menschen zu umgeben, die deinen Wachstum forcieren und dir Anerkennung zukommen lassen, wenn du deine Ziele erreichst.
Meiner Meinung nach entstehen mittelmäßige Resultate, wenn der Geist sich mit Mittelmäßigkeit zufrieden gibt. Exzellente Resultate hingegen lassen sich erzielen, wenn du wirklich hungrig bist nach Erfolg und dich mit nicht weniger als Exzellenz zufrieden gibst.
Um dieses Mindset zu bekommen, solltest du jemanden suchen, der dieses Mindset bereits besitzt und von ihm lernen. Entferne dich von der Mittelmäßigkeit, die dich tagtäglich umgibt. Verlasse die Komfortzone, denn das ist die einzige Möglichkeit tatsächlich etwas zu lernen und dich zu verändern.
Dokumentiere deine Veränderung im Training
Der zweite Teil ist die Ermittlung des Ist- Zustandes. Lase Fotos von dir machen. Von vorne, von der Seite und von hinten. Begutachte diese Fotos und analysiere deine Stärken und Schwächen. Sind deine Arme muskulös aber der Rest passt nicht dazu? Ist deine Brust zu groß im Vergleich zu deinem Rücken? Ist dein oberer Rücken eingerundet und dein unterer Rücken in einer Überstreckung?
Die ideale optische Erscheinung resultiert aus einer ausbalancierten Haltung und geht einher mit symmetrischen Muskeln. Dies zu erreichen erfordert wirklich Zeit und Hingabe. Jeder der eine herausragende körperliche Transformation erreicht hat, weiß wie viel Planung, Schweiß, Disziplin und Anstrengung es bedarf. Es passiert nicht über Nacht. Es ist ein Produkt deiner Standhaftigkeit- jeden Tag aufs Neue. Sobald du den aktuellen Ist- Zustand analysiert hast, geht es an den dritten Teil: Der Transformationsweg.
Training ist nicht gleich Training
Wie viele Menschen trainieren einfach nur eine Muskelgruppe einmal pro Woche? Manche trainieren sogar nur 3 Übungen: Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Was du als allererstes beachten solltest: Dein Training sollte sich am Bodybuilding orientieren. Das ist der Schlüssel, wenn es darum geht eine beeindruckende optische Erscheinung zu erreichen. In diesem Fall solltest du anfangen dir Gedanken über Muskeln, Muskelketten und Bewegungen zu machen. Körperregionen, die unterentwickelt sind, werden von einem Muskel Training alle 5-7 Tage keine Fortschritte erzielen.
Willst du einzelne Körperregionen nach vorne bringen, solltest du den Fokus speziell auf sie legen. Das bedeutet, dass du die Trainingshäufigkeit (Frequenz) erhöhst, mit der sie trainiert werden. Die Phase der Spezialisierung beinhaltet das mehrmalige Training einer bestimmten Muskelgruppe und dauert 3-4 Wochen. Du kannst die Trainingseinheiten über die Woche hinweg folgendermaßen gestalten: Ein Training für Kraftaufbau, ein Training mit mehr Volumen und das dritte Training mit außerordentlich viel Volumen. Wenn ich mich in der Spezialisierungsphase befinde, bevorzuge ich sowohl schwere, mehrgelenkige Übungen als auch Isolationsübungen und besondere Isolation einzelner Muskelregionen, wie z.B. die obere Brust.
Verändere den Reiz im Training
Die nächste Sache, der Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte, ist das Gesetz der Variation. Damit ist nicht gemeint jedes Mal ein Zirkustraining auszuführen, um den Muskel zu „schocken“. Vielmehr versteht man darunter die Mechanismen, die notwendig sind, um einen adäquaten Reiz auszuüben. Sobald du diese Mechanismen verstanden hast, begreifst du, dass 3 Sätze mit 8 – 10 Wiederholungen bei Weitem nicht ausreichen, um einen Reiz zu setzen, an den sich der Körper anpassen muss.
Diese Mechanismen sind:
- Mechanische Belastung
Eine mechanische Kraft wirkt auf den Muskel ein. Meistens in Form von Arbeitsgewicht.
- Loaded Stretch
Kleine Mikrofaserrisse in der Muskulatur zwingen den Körper zu einer Antwort. Diese Antwort besteht darin die zerstörte Struktur wieder aufzubauen, damit sie stärker wird als zuvor.
- Metabole Belastung: Der „Pump“
Der Pump beschreibt den erhöhten Blutaustausch im Muskel. Durch den erhöhten Nährstofftransport wird der Muskel ebenfalls gezwungen sich anzupassen und leitungsfähiger zu werden.
Wenn ich ein Programm für meine Kunden schreibe, stelle ich sicher, dass alle Reize vorhanden sind und die Muskulatur gezwungen ist sich anzupassen- indem sie wächst. Dabei gibt es meistens 1 -2 Übungen, in denen der Fokus darauf liegt, stärker zu werden. Diese befinden sich meistens am Anfang des Trainings und sind meistens eine der 5 Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken. Die Widerholungsanzahl bewegt sich zwischen 5 – 8 Wiederholungen.
Der nächste Teil besteht aus dem metabolischen Reiz der Muskulatur, und geht einher mit der Zeit, die der Muskel unter der Belastung verbringen muss- meistens mit dem Fokus auf die exzentrische Phase der Wiederholung. Hier verwende ich auch sehr gerne Intensivierungstechniken wie Supersätze, Reduktionssätze oder erzwungene Wiederholungen. Diese Art von Sätzen beinhaltet mindestens 8 Wiederholungen und kann in der Summe schon mal bis zu 30 Wiederholungen haben.
Metabolischer Stress entsteht, indem der Muskel eine bestimmte Zeit unter Spannung gehalten wird und somit gezwungen ist Laktat zu produzieren. Sobald der Muskel Laktat produziert wird es unangenehm. Das ist der Bereich, in dem sehr wenige Menschen trainieren, weil es wirklich Mumm erfordert den Schmerz und das Brennen auszuhalten. Ebenfalls können weitere Intensivierungstechniken wie das Blood Flow Restriction Training zu Einsatz kommen. Dies katapultiert den „Pump“ auf ein anderes Level und zwingt den Muskel wirklich sich anzupassen. Des Weiteren kann ein sehr langsames Bewegungstempo zu Einsatz kommen, bei dem man das Gewicht z.B. 3s lang hebt und wieder 3s lang senkt. Dieses Tempo lässt sich auf bis zu 10s pro Bewegungsrichtung ausweiten.
Wenn du diese Prinzipien miteinander kombinierst und in dein Training einfließen lässt, steht dem Muskelwachstum nichts mehr im Wege und du wirst viel schneller Fortschritt erzielen, als alle anderen um dich herum. Kluge Menschen mit einem „Growth Mindset“ beschränken sich nicht auf ein Trainingsprinzip, sondern wissen, wie sie das Beste aus ihrem Training rausholen.
Die Kunst besteht darin die Prinzipien miteinander zu kombinieren.
Nutze die im Artikel beschriebenen Techniken und du wirst dir förmlich dabei zusehen können, wie dein Körper sich verändert und du endlich Zuwächse bekommst, die du dir wünschst.
