Mit harter Arbeit und einer guten Ernährung kannst du in deinem Leben alles erreichen und deine Körperzusammensetzung spürbar verändern!
Ja. Es ist möglich Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Doch wie so oft im Leben, gibt es Regeln für den Erfolg und so auch für den Weg, den es notwendig ist zu gehen, wenn dein Ziel die gleichzeitige Körperfettreduktion ist, während du fleißig Muskulatur aufbaust und so deine Körperzusammensetzung spür- und sichtbar veränderst.
Wenn du Körperfett reduzieren und Muskelmasse aufbauen möchtest, dann sind die folgenden 5 Regeln in deiner Ernährung für maximale Resultate dein Weg zum Ziel:
- „Kalorien rein vs. Kalorien aus“ ist der falsche Weg, um den Fettabbau zu betrachten
Wissenschaftler argumentieren, dass „eine Kalorie eine Kalorie ist“, unabhängig davon, woher sie kommt. Aber das ist reiner Unsinn, da es die hormonellen und biochemischen Auswirkungen von Makronährstoffen nicht mit in die Gleichung einbezieht.
100 Kalorien aus Kakao-Pops sind nicht dasselbe wie 100 Kalorien aus einem gekochten Ei! Es ist also Eiweiß (1,5-2g pro KG Körpergewicht) an erster Stelle, essentielle Fette und dann Kohlenhydrate an dritter Stelle, wenn Fettabbau im Fokus des Ziels steht.
Konzentriere dich vor allem auf hochwertige Makronährstoffe in deiner Ernährung, um langfristig an dein Ziel zu kommen und dort zu bleiben.
- Ignoriere all die so genannten Experten, die dir sagen, dass du keine Kalorien zählen sollst
Nein, wir widersprechen uns hier nicht selbst. Wir sagen nur, dass du immer eine eingeschränkte Sichtweise haben wirst, wenn du die Welt durch einen Strohhalm betrachtest. Kalorien zählen ist eine Notwendigkeit, aber auch nur dann, wenn diese Kalorien mit der Makronährstoffzufuhr abgeglichen werden. Wenn du 10.000 Kalorien pro Tag aus Fleisch und Nüssen zu dir nimmst, wirst du auch davon dick werden.
Wir sehen viel zu viele Personal Trainer, die ihren Kunden sagen, dass sie so viel aus den richtigen Quellen essen können, wie sie wollen. Wenn das nur wahr wäre. Wenn du herausragende Ergebnisse erzielen, Fett verlieren, gleichzeitig Muskeln aufbauen und unter 10 % Körperfettanteil fallen möchtest, dann tut es uns nicht leid dir mitteilen zu müssen, dass du ein wenig leiden müssen wirst und dich daran gewöhnen musst, etwas hungrig ins Bett zu gehen.
- Lerne, deine Kohlenhydratzufuhr an deine eigenen Bedürfnisse anzupassen
Bei der Proteinzufuhr gibt es nur wenig Spielraum – Du musst zuführen, was du zum Erhalt bzw. Aufbau von Muskeln brauchst und wenn du zu wenig zu dir nimmst, riskierst du den Verlust hart erarbeiteter Muskelmasse.
Mit der Fettzufuhr kann man ein wenig spielen, aber du brauchst immer essenzielle Fette. Und diese sind als Energiequelle oft besser als Kohlenhydrate, da sie den Blutzuckerspiegel nicht negativ beeinflussen.
Bleiben noch die Kohlenhydrate, die für mindestens 80 % von Ihnen eine Katastrophe bedeuten, wenn es um den Fettabbau geht. Der beste Rat, den wir dir geben können, wenn du Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchtest, ist, alle nicht essenziellen Kohlenhydrate (alles außer grünem Blattgemüse) für ein paar Wochen wegzulassen und sie dann allmählich rund um dein Training in Form von braunem Reis, Süßkartoffeln und Süßspeise wieder einzuführen.
Beobachte genau, wie dein Körper reagiert, und lerne das wahre Geheimnis der Optimierung der Körperzusammensetzung kennen – deinen eigenen, ganz besonderen Körper!
- Lege vor und nach dem Training Wert auf eine gute Ernährung
Wenn du nicht nur Fett verlieren, sondern auch Muskeln aufbauen möchtest – ein schwieriges, aber machbares Unterfangen – musst du den durch intensive Trainingseinheiten verursachten Katabolismus so schnell wie möglich aufhalten.
Das kannst du erreichen, indem du während des Trainings 20 g BCAAs zu dir nimmst und dann dafür sorgst, dass du nach dem Training einen anständigen Shake trinkst. Idealerweise wären das 50 g Molke, 10-20 g Glutamin, 5-10 g Kreatin und möglicherweise eine schnell wirkende Kohlenhydratquelle wie Maltodextrin, wenn du schlank genug bist, um den Blutzuckeranstieg zu verkraften.
- Esse häufiger kleine Mengen
Dies ist eine alte und kaum bahnbrechende Regel für den gleichzeitigen Abbau von Fett, den Aufbau von Muskeln und somit eine verbesserte Körperzusammensetzung. Jedoch ist diese Regel auch eine, die leicht ignoriert wird und das mit oft katastrophalen Ergebnissen.
Wenn du zulässt, dass du hungerst, sinkt dein Blutzuckerspiegel ab, du bekommst Lust auf alle möglichen leckeren Dinge, die auf der Verbotsliste stehen und es kann gut sein, dass du dich genau damit vollstopfst, um hinterher mit Gewissensbissen zu deinem Fress-Flash in der Ecke zu sitzen. Der beste Weg, dieser Versuchung zu entgehen, ist, sich gar nicht erst in Gefahr zu bringen.
Wir haben viele unserer Kunden dazu gebracht, während ihrer Erfolgsgeschichte bei uns mehr als 4 Mahlzeiten am Tag zu essen, was einer der Gründe dafür ist, weshalb sie auch über ihre Reise mit uns hinaus ihr Verlangen nach großen Ausreißern und das Verlangen nach der süßen Versuchung unter Kontrolle halten können.
Quelle:
Ultimate Performance, Dezember 2010
