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6 wichtige Tipps, wie du am besten gegen Übergewicht vorgehst

Inhaltsverzeichnis

Du kennst sicherlich einen oder mehrere Menschen in deinem Umkreis, die von Übergewicht betroffen sind. Vielleicht leidest du auch gerade selbst darunter.

Die Adipositasrate hat sich seit 1975 fast verdreifacht. Seit 2016 sind weltweit mehr als 2,1 Milliarden Menschen übergewichtig oder fettleibig. 2019 lag die durchschnittliche Übergewichtsrate in Deutschland bei ca. 60% [1].

Wir leben in einer Schuldzuweisungskultur, in der jeder schnell mit dem Finger auf alle anderen zeigt, bevor er sein eigenes Handeln betrachtet und die persönliche Verantwortung für seine Gesundheit übernimmt. Die Haltung gegenüber Fettleibigkeit ist nicht anders.

Viele Menschen stufen Adipositas als eine Krankheit ein, die sich seiner Kontrolle entzieht und üben demnach mehr Druck auf die Regierung aus, endlich mehr zu unternehmen. Z.B durch Steuergesetze und Initiativen im Bereich der öffentlichen Gesundheit sollen Lösungen gefunden werden.

Ist an den Behauptungen, dass einige nichts dafür können, übergewichtig zu sein, etwas Wahres dran? Oder geht es darum, mehr Verantwortung für deine Gesundheit zu übernehmen?

Warum müssen wir über Übergewicht diskutieren?

  • Für Erwachsene definiert die Weltgesundheitsorganisation (WHO) einen Body-Mass-Index (BMI) größer oder gleich 25 als übergewichtig und größer oder gleich 30 als fettleibig.
  • Etwa 90 % der Menschen mit Typ-2-Diabetes sind entweder übergewichtig oder fettleibig.
  • Adipositas macht etwa 65-75 % des Risikoprofils für Bluthochdruck aus.
  • Im Jahr 2019 waren weltweit schätzungsweise 38,2 Millionen Kinder unter fünf Jahren übergewichtig oder fettleibig.
  • Wenn sich die derzeitigen Trends fortsetzen, werden Expertenschätzungen zufolge bis 2030 fast 60 % der Weltbevölkerung übergewichtig oder fettleibig sein [2].
 

Diese Fakten sind sicherlich unangenehm zu lesen – aber man muss sich ihnen stellen.

Die Folgen von Übergewicht?

Übergewicht verkürzt deine Lebenserwartung und bedeutet, dass du einem höheren Risiko für Krebs, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Demenz, Alzheimer, Depressionen und anderen psychischen Problemen ausgesetzt bist.

Obwohl die physiologische Ursache von Fettleibigkeit fast immer dieselbe ist, können mehrere Faktoren eine Rolle spielen.

Dazu gehören vor allem umweltbedingte, soziale und genetische Faktoren. Diese beeinflussen, wie du dich verhältst und ob du in einer Weise handelst, die zu Fettleibigkeit führt.

Daher ist es bis zu einem gewissen Grad entscheidend, dein Verhalten zu untersuchen.

Bist du genetisch veranlagt, fettleibig zu sein?

Es gibt ein Sprichwort, das sagt: „Deine Gene laden vielleicht die Waffe, aber dein Lebensstil und deine Umgebung drückt den Abzug“.

Auf physiologischer Ebene stimmt die Vorstellung, dass deine Gene etwas beeinflussen können, wie du Energie nutzt und dich an Zeiten von Über- oder Unterernährung anpasst. Faktoren wie die Einstellung zu Essen und Bewegung lernst du von deinen Eltern. Psychologie, Ungleichheit und deine Umwelt sind ebenfalls wichtig.

Wir wissen auch, dass psychische Erkrankungen eine genetische Verbindung haben und die moderne Kultur ermutigt uns oft, Essen und Trinken als Bewältigungsmechanismen zu verwenden, was natürlich das Problem der Fettleibigkeit verschlimmert.

Viele Menschen werden mit unterschiedlichen Genen geboren, die sie einem Risiko für alles Mögliche aussetzen, von Brustkrebs bis Alzheimer, aber viele werden diese Erkrankungen ohne den erforderlichen Lebensstil und die Umweltfaktoren, die diese Krankheiten verursachen, niemals entwickeln.

In ähnlicher Weise können deine Gene die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass du Übergewicht hast, aber mit den richtigen Lebensstilfaktoren ist es äußerst unwahrscheinlich, dass du fettleibig wirst.

Das Gesetz der Thermodynamik besagt, dass du keine Energie aus nichts machen kannst. Befindest du dich also in einem Kaloriendefizit, ist es wissenschaftlich unmöglich, dass du nicht abnimmst. Die oben genannten Faktoren können den Prozess jedoch für einige viel schwieriger machen.

Unabhängig davon musst du eine gewisse persönliche Verantwortung übernehmen, wenn du ungesunde Entscheidungen triffst und nichts dagegen unternimmst [3].

Ist dein Umfeld schuld?

Wir Menschen sind Produkte unserer Umwelt und die ständige Botschaft des „Überkonsums“ ist überall, wo wir hingehen.

Die Lebensmittel- und Getränkeindustrie investiert Millionen, damit du ihre Produkte kaufst und das auf immer kreativere Weise. Heutzutage hast du verschiedene Apps zur Hand, mit denen du Essen innerhalb von 15 Minuten direkt an deine Tür bestellen kannst.

Benachteiligte Gebiete und Familien mit niedrigem Einkommen werden sich auch eher billigeren, weniger nahrhaften Lebensmitteln zuwenden. Oft ist die einfache Wahl die ungesunde Wahl und in manchen Fällen die rationalste Wahl, oberflächlich betrachtet.

Mit Regelungen zur Lebensmittelwerbung an Kinder und der Einführung der Zuckersteuer gab es bereits kleine Schritte in die richtige Richtung.

Trotzdem können wir die individuelle Verantwortung (und im Falle von Kindern die elterliche Verantwortung) nicht ganz von der Hand weisen, wenn wir über Adipositas sprechen. Niemand wird körperlich gezwungen, zu viel zu essen und weniger aktiv zu sein.

Wer trägt also die Verantwortung?

Du brauchst in der Tat eine Umgebung, die dir hilft, deine Ess- und Bewegungsgewohnheiten positiv zu ändern, einschließlich angemessener Aufklärung und Anleitung, wenn es darum geht, rundum gesünder zu sein.

In vielen Fällen ist Adipositas viel mehr als nur eine schlechte persönliche Entscheidung, aber das allein macht sie noch nicht zu einer Krankheit.

Abnehmen ist nicht einfach, aber es bedeutet auch nicht, dass du keine Kontrolle darüber hast.

Stattdessen solltest du die Verantwortung für deine schlechten Gesundheitsentscheidungen übernehmen, unabhängig von den Gründen, warum du sie getroffen hast.

Du solltest die notwendigen Schritte unternehmen, um sie umzukehren.

Die Regierung und die Lebensmittel- und Getränkeindustrie spielen eine Einflussrolle, aber du solltest auf keinen Fall mit den Schultern zucken und dich zurücklehnen und darauf warten, dass du und die Wissenschaft das „Wundermittel“ finden.

Was kannst du tun, um etwas Kontrolle über dein Gewicht zurückzuerlangen?

Die Hauptursache für Übergewicht oder Fettleibigkeit ist immer ein Ungleichgewicht zwischen deiner Ernährung und deinem Kalorienverbrauch.

Wenn es um Gewichtsverlust und Fettabbau geht, werden Maßnahmen, die einen rundum gesünderen Lebensstil fördern, und das konsequente Festhalten an diesen besseren Gewohnheiten zu Ergebnissen führen.

6 Tipps um gegen das Übergewicht anzukämpfen

  1. Erschaffe ein Kaloriendefizit durch Ernährung und Bewegung.
  2. Stelle sicher, dass der Großteil deiner Ernährung aus nährstoffreicher Vollwertkost besteht. Das bedeutet mageres Eiweiß, faserreiches Obst und Gemüse und gesunde Fette.
  1. Erhöhe deine tägliche Aktivität, indem du dich den ganzen Tag über mehr bewegst. Ein guter Ausgangspunkt ist es, deine aktuelle Schrittzahl zu messen und zu versuchen, dich von dort aus zu steigern.
  1. Suche dir einen Sport, der dich weiterbringt. Insbesondere Krafttraining kann dir helfen, Kalorien zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und Entzündungen im Körper zu reduzieren.
  1. Priorisiere deine Schlafqualität und -quantität und strebe durchschnittlich 7-9 Stunden pro Tag an.
  1. Bewältige deinen Stress mit Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga, anstatt Essen und Trinken zu nutzen, um ängstliche Gefühle zu lindern.

Fazit

Übergewichtig zu sein macht dich nicht zu einem schlechten Menschen. Hier gibt es und wird niemals ein Urteil über dich als Person geben. Es ist jedoch ebenso wenig etwas, das wir als gesund akzeptieren können und sollten.

Denke daran, dass du im Kampf gegen Fettleibigkeit nicht allein bist. Der erste Schritt besteht darin, zu akzeptieren, dass sich etwas ändern muss, damit du nicht nur ein längeres Leben, sondern auch eine bessere Lebensqualität hast.

Quellenangaben

[1] Statista (2019): Anteil der Erwachsenen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit in ausgewählten OECD-Ländern im Jahr 2019. Online verfügbar unter: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/153908/umfrage/fettleibigkeit-unter-erwachsenen-in-oecd-laendern/. Aufgerufen am: 05.07.2022

 

[2] WHO (2021): Obesity and Overweight. Online verfügbar unter: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight. Aufgerufen am 05.07.2022.

 

[3] P. Arner (2000): Obesity – a genetic disease of adipose tissue? Br. J. Nutr. 83. Suppl. 1: S9–16.

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Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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