Die Vorgabe des Trainingstempos ist essenziell für ein gutes Trainingsprogramm. Obwohl es sich um eine der wichtigsten Variablen im Krafttraining handelt, ignorieren viele Menschen das Tempo oder wissen nicht, wie sie es verwenden sollen, um Ergebnisse zu erzielen.
- Was ist Tempo?
Tempo ist die Geschwindigkeit, mit der Du die verschiedenen Bewegungsphasen einer Übung beschreiben und ausführen kannst. Jede Übung enthält eine konzentrische Kontraktion, bei der sich der Muskel „verkürzt“, und eine exzentrische Kontraktion, bei der sich der Muskel „verlängert“. Die konzentrische Kontraktion ist meist die „Aufwärts“-Bewegung, während die exzentrische Kontraktion meist die „Ablassende“-Bewegung darstellt.
Mit Tempo kannst Du außerdem gezielt Pausen zwischen den beiden beschriebenen Phasen bestimmen.
- Wieso solltest Du Pausen einbauen?
Eine Pause nach der konzentrischen Phase, ermöglicht eine längere Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen, was mehr Wiederholungen in Summe ermöglicht. Beispielsweise machst du bei der Kniebeuge nach jeder Wiederholung oben eine Pause für 2 Sekunden.
Während hingegen eine Pause nach der exzentrischen Phase, den Trainingsreiz erhöhen und die Übung anstrengender werden lassen kann. Am Beispiel der Kniebeuge, gehst du in die Hocke und hältst die unterste Position für 2 Sekunden.
Bei der Tempovorgabe werden also vier Zahlen verwendet.
Die erste Zahl beschreibt die exzentrische bzw. ablassende Bewegung.
Die zweite Zahl ist die Pause nach der exzentrischen Bewegung.
Die dritte Zahl beschreibt die konzentrische bzw. aufwärts Bewegung.
Die vierte Zahl ist die Pause, bevor die Wiederholung wiederholt wird.
- Welche Vorteile ergeben sich für dich, wenn du das Tempo beherzigst?
Jetzt, wo Du weißt, wie man Tempo liest und anwendet, solltest Du verstehen, warum es sich lohnt, dass Trainingstempo zu beachten.
1. Grundkraft aufbauen
Da Krafttraining immer beliebter wird, gehen mehr Menschen denn je in Fitnessstudios und beginnen mit Krafttraining. Vielleicht ist dir dabei schon aufgefallen, dass die Gewichte oft willkürlich mit der Schwerkraft fallen gelassen werden und kein wirkliches Tempo beachtet wird.
Mache nicht denselben Fehler und trainiere stattdessen, mit einem Standardtempo, wie 3010, um nachhaltigere Erfolge zu produzieren. Diese langsameren Tempi mit moderateren Gewichten sind ein großartiges Werkzeug, um deine Technik bei einer Übung zu optimieren und dein Körperbewusstsein zu verbessern. Gleichzeitig gewinnst Du an Kraft, Muskelmasse und senkst die Verletzungsgefahr durch zu schwere, unkontrollierte Lasten.
2. Neue Reize setzen
Langsame, kontrollierte exzentrische Tempi sind ein großartiges Werkzeug, um eine gewisse Grundkraft aufzubauen, aber wenn Du bereits mehrere Jahre trainierst, solltest Du deine Muskulatur auch auf anderen Wegen stimulieren. Die Einbeziehung von Hochgeschwindigkeits- und ballistischen Tempi in dein Trainingsprogramm maximiert die Kraftzuwächse, insbesondere bei fortgeschritteneren Trainierenden.
Eine Studie ergab zum Beispiel, dass Athleten, die „so schnell sie konnten“, mit einer Belastung von 85 Prozent des 1RM Gewichtes trainierten, im Vergleich zum „Durchbewegungen, ohne ein bestimmtes Tempo“ die maximale Bankdrückkraft nach nur 6 Minuten um 10 Prozent verbessern konnten.
Ganz wichtig dabei ist jedoch zu verstehen, dass es sich hierbei um fortgeschrittene Trainingsmethoden handelt, wofür ein gewisses Maß an Grundkraft vorhanden sein muss. Trotz der schnelleren Tempi ist es unabdinglich bei der Übung eine hohe Kontrolle über das Gewicht zu haben, da sonst das Verletzungsrisiko immens steigt.
3. Mehr Muskelmasse aufbauen
Um die Muskelmasse zu maximieren, musst Du zum einen die Proteinsynthese stimulieren, damit die Muskelfasern wachsen und zum anderen, die motorischen Einheiten mit höheren Intensitäten ansprechen.
Längere, langsamere Tempi sind Standard, um die Proteinsynthese zu stimulieren, wobei Untersuchungen gezeigt haben, dass 6-Sekunden-exzentrische Tempi zu einem 3-fach größeren Muskelaufbaueffekt führen als 1-Sekunden-Tempi. Auf der anderen Seite lohnt es sich, ballistische, kraftvolle Tempi zu integrieren, um die schwer erreichbaren Typ-IIX-Fasern zu erreichen.
4. Körperzusammensetzung verbessern
Um dich bei dem Abbau von Körperfett zu unterstützen, sollte dein Training in erster Linie deinen Stoffwechsel ansprechen. Daher auch der Begriff „metabolische Konditionierung“. Du kannst dein Trainingstempo so manipulieren, dass sich eine große Menge an Laktat in deinem Körper anhäuft, was zur Folge hat, das dein Körper auf Stoffwechselebene belastet wird.
Zum Beispiel verglich eine Studie die Wirkung eines Tempos von 4010 mit einem Tempo von 1,5 Sekunden sowohl für die konzentrischen als auch für die exzentrischen Bewegungen auf den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), ein sehr guter Marker für den Energieverbrauch.
Das Tempo 4010 führte zu einem stärkeren Anstieg des EPOC, was sinnvoll ist, da die Teilnehmer mehr Zeit unter Spannung verbrachten. Das Interessante ist, dass eine längere Zeit unter Spannung nachweislich mit einem höheren Laktatspiegel korreliert, was zur Ausschüttung von diesem wichtigen Fettverbrennungshormon, führt.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass längere Tempi, die das anaerobe Energiesystem anzapfen, ideal für die Körperzusammensetzung sind, da sie sowohl einen Anstieg des Wachstumshormons als auch einen „Nachbrenneffekt“ auslösen, der es erfordert, dass der Körper die verbrannten Kalorien während einer längeren Erholungsphase erhöht.
Zusammenfassung
Durch die sorgfältige Programmierung aller Belastungsparameter des Trainings, einschließlich des Tempos, kannst Du genau steuern, welche Art von Trainingsreiz Du auf deinen Körper ausübst. Übernimm so die Kontrolle über dein Training und Du wirst deine Ziele schneller und nachhaltiger erreichen.
