Mehrgelenkige Verbundübungen, Isolationsübungen, Ganzkörperprogramme, Splits, wie viele Wiederholungen, wie viele Sätze, welches Tempo, welche Pausendauer und wie oft soll ich eigentlich trainieren?
Bist du auch verwirrt, wenn es um das Thema Training geht?
Meine Antwort an alle mit dieser Frage lautet:
Was ist dein Ziel und deine Erfahrung im Krafttraining?
Wie ich ein Programm für jemanden mit 10 Jahren Erfahrung als selbstbewusster Kraftsportler entwerfe, wird sich völlig von jemandem unterscheiden, der gerade erst begonnen hat.
Wie ich ein Programm für einen Mann entwerfe, der speziell einen breiteren Rücken und größere Schultern haben möchte, wird sich völlig von jemandem unterscheiden, der nach allgemeinem Fettabbau strebt.
Es sind so viele Variablen zu berücksichtigen, dass es so schwierig ist, einem so breiten Publikum eine allgemein gültige Antwort zu geben.
Hier sind jedoch einige Richtlinien, über die du nachdenken solltest.
1. Wähle mehrgelenkige Übungen aus, die viel Muskulatur beanspruchen, wenn dein Ziel Gewichts- und Fettreduktion ist
Wenn dein Ziel allgemeinem Fettabbau ist und du noch nicht mit Krafttraining vertraut bist, solltest du Übungen auswählen, bei denen so viel Muskelmasse wie möglich beansprucht wird. Du würdest auch von einem Ganzkörperansatz profitieren, bei dem du während des gesamten Trainings vom Oberkörper zum Unterkörper wechselst.
Du willst versuchen, so viele mehrgelenkige Übungen wie möglich durchzuführen. Hier wirst du so viele Muskeln wie möglich trainieren. Beispiele hierfür sind die „7 großen Grundübungen“ wie wir sie bei Mainperformance nennen:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Schulterdrücken
- Dips
- Klimmzüge
- Frontkniebeuge
- Bankdrücken
Als Anfänger reagiert dein Körper so gut auf mehrgelenkige Übungen, dass du dich nicht um einzelne Muskeln kümmern musst. Wenn du mehr Erfahrung hast, kannst du beginnen, Körperteile aufzuteilen.
2. Kombiniere Grundübungen und Isolationsübungen, wenn dein Ziel eine bestimmte Ästhetik ist
Wenn dein Ziel Muskelaufbau oder Fettabbau ist und du eine bestimmte Körperform hast, die du am Ende erreichen möchtest, musst du eine breite Palette von Isolationsübungen einbeziehen.
Ja, du wirst durch die Verwendung der großen Bewegungen (Kniebeugen, Bankdrücken usw.) ein Gesamtwachstum erzielen. Um jedoch an schwachen Stellen arbeiten zu können, musst du diese isoliert bearbeiten. Wenn du zum Beispiel bei Klimmzügen schwach bist, habe ich große Erfolge erzielt, wenn ich über einen bestimmten Zeitraum speziell an meinem Brachioradialis (Armbeuger) gearbeitet habe.
Dies half nicht nur, im Klimmzug besser zu werden (da es ein schwaches Glied in der Kette war), sondern veränderte auch die Form im unteren Teil meines Arms.
Indem ich einfach stärker in den Armen wurde, verbesserte sich mein Klimmzug und meine Rückenform.
Ich muss mit Menschen nicht einverstanden sein, die denken, dass Sie sich immer auf mehrgelenkige Verbundübungen konzentrieren sollten. Wenn du deinen Körper ästhetisch und proportional verändern möchtest, musst du Isolationsübungen hinzufügen.
Zu viele Leute kopieren Workouts aus Magazinen, die sich ausschließlich auf Isolationsübungen konzentrieren, obwohl sie zuerst Muskeln mit den großen Übungen wie Kniebeugen aufbauen müssen. Auf der anderen Seite müssen Menschen mit bereits vorhandener Muskelmasse, der die Form fehlt, versuchen, ihren Körper mit mehr Isolationsarbeit zu verfeinern.
Denke an dein Ziel, denke an deine Trainingserfahrung und arbeite von dort aus nach vorne.
