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Die Kniebeuge: Alles, was du über diese großartige Übung wissen musst

Inhaltsverzeichnis

Die Kniebeuge ist – wie auch das Kreuzheben – eine hervorragende Ganzkörperübung. Der Schlüssel wie man die Kniebeuge ausführt, liegt darin zu wissen, wie diese der Mechanik des eigenen Körpers entspricht.

Verschiedene Menschen müssen auf leicht unterschiedliche Art und Weise die Kniebeuge ausführen. Die Körperform, die Länge der Gliedmaßen und die Gelenkbeweglichkeit sind Faktoren, die alle eine entscheidende Rolle bei der Ausführung der Kniebeuge spielen.

Es gibt zwei Arten wie die Kniebeuge mit der Langhantelstange ausgeführt werden kann:

  1. Die Langhantelstange liegt auf der oberen Kante des Schulterblatts, die sogenannte „Lowbar“ Kniebeuge
  2. Die Langhantelstange liegt auf dem Nacken, die sogenannte „Highbar“ Kniebeuge

Das bedeutet, dass die Langhantelstange bei der „Lowbar“ Variante sehr viel tiefer liegt, als bei der „Highbar“ Variante. Keine der beiden Varianten ist besser oder schlechter als die andere. Allerdings unterscheiden sich beide etwas in der ausführenden Technik – Achtung: jeder Fehler in der Technik schränkt das maximale Potenzial ein!

Die Highbar Variante, ist eine der ersten Langhantel Varianten, die Anfängern vorrangig beigebracht wird.

Außerdem kann man zwischen zwei weiteren Varianten in der Ausführung der Kniebeuge unterscheiden:

  1. Die Fersen sind erhöht, also eine kniedominante Kniebeuge
  2. Die Fersen sind flach, also eine hüftdominante Kniebeuge

Die Kniebeuge

Die grundsätzliche Ausführung der Kniebeuge:

  • Greife die Stange gleichmäßig.
  • Richte die Mitte der Stange auf Brusthöhe aus: Eine zu hoch oder zu niedrig eingestellte Position der Langhantel, kann zu einem Ausweichen in eine nichtgewollte Position mit der gewichteten Stange führen.
  • Stelle dich unter die Hantel und positioniere die Hantel entweder auf deinem hinteren Deltamuskeln (Low) oder auf dem oberen Trapez (High).
  • Ziehe die Schulterblätter zurück und hebe die Brust.
  • Stelle dich aufrecht hin und nimm die Hantel ab.
  • Gehe zwei-drei Schritte zurück und vergewissere dich, dass deine Standbreite und dein Fußwinkel korrekt ist.
  • Atme ein und spanne deinen Rumpf an.
  • Gehe langsam in die Hocke indem du die Beugung durch viel Knieschub (Fersen erhöht) oder Hüftschub (Fersen flach) initiierst.
  • Drücke dich – ohne eine Pause unten einzulegen – wieder nach oben in eine aufrechte Position.

Mit Ausnahme der Positionierung der Langhantelstange, gilt dieser allgemeine Überblick für beide Kniebeuge Varianten

Kniebeuge 1

Die richtige Position

Die Platzierung der Langhantelstange

Bei der Low Bar Kniebeuge liegt die Langhantel auf den hinteren Deltamuskeln auf. Um die Langhantel in eine stabile Position zu bringen, musst du mit den Deltamuskeln und der Rückenmuskulatur eine Ablage für diese schaffen:

Ziehe dafür die Schulterblätter zusammen und die Ellbogen nach hinten-oben. Dabei werden die Rückenmuskeln nach außen gedrückt. Es entsteht ein Plateau, auf der du die Langhantel gut stabilisieren kannst. Die Langhantelstange liegt nun auf der oberen Kante deiner Schulterblätter.

Wie weit du die Ellenbogen nach hinten ziehen kannst, hängt von deiner Schulterflexibilität und der Griffweite ab.

Solltest du in dieser Position Schmerzen oder ein ungutes Gefühl haben, versuche entweder deine Schulterblätter noch etwas stärker zusammenzuziehen oder positioniere die Langhantelstange – wie bei der High Bar Kniebeuge – weiter oben.

Bei der High Bar Kniebeuge liegt die Hantel auf den Nackenmuskeln. Um die Langhantel in die richtige Position zu bringen, legst du diese auf deinen Schultern und deinem Nacken ab. Ziehe die Schulterblätter zusammen und bringe die Ellenbogen möglichst unter die Langhantelstange. Durch die Muskelanspannung entsteht eine Ablagefläche, auf der die Langhantel gut und sicher positioniert werden kann.

Sollten dennoch Schmerzen oder ein ungutes Gefühl bei dieser Variante entstehen, kannst du die Langhantelstange polstern.

Die richtige Höhe der Haken

Die Haken sollten so eingestellt werden, dass sich die Stange irgendwo zwischen der Mitte deiner Brust und der Achselhöhle befindet.

Sind die Haken zu hoch eingestellt, ist es schwer die Langhantel aus dem Rack zu heben. Bei hohen Intensitäten fast unmöglich.

Sind die Haken zu niedrig eingestellt, musst du die Langhantel aus einer zu sehr gebeugten Position aus dem Rack heben. Das kostet dich unnötige Energie.

Sollte das Rack nicht genügend Einstellungen für die Haken haben, wähle lieber die etwas niedrigere Position. Es ist besser, mit niedrigeren Haken auf Nummer sicher zu gehen, als zu riskieren, mit zu hoch eingestellten Haken das Gleichgewicht zu verlieren.

Die Hakenhöhe ist bei der Low Bar Kniebeuge etwas niedriger als bei der High Bar Kniebeuge.

Der Griff

Es gibt zwei verschiedene Arten von Griffen, die für die Kniebeuge verwenden werden können. Die Art des Griffs ist eine persönliche Präferenz – keiner der beiden Griffe ist besser oder schlechter. Teste beide aus und entscheide, welcher Griff dir zusagt.

Du kannst entweder mittels des „Daumengriffs“ den Daumen um die Stange lege oder den Daumen oben auf der Stange ablegen („daumenloser Griff“ oder auch „Affengriff“).

Unabhängig davon, wie du die Langhantelstange greifst, ist eine neutrale Handgelenkshaltung ideal. Das neutrale, gerade ausgerichtete Handgelenk ermöglicht es, das Gewicht der Stange sicher auf dem Rücken zu halten, ohne die Ellbogen zu stark zu belasten.

Das Greifen der Low Bar Variante birgt ein paar Gefahren in Bezug auf den Griff:

  • Wählst du zusätzlich zur Low Bar Variante den Daumengriff und versuchst die Ellenbogen möglichst weit nach oben und hinten zu ziehen, können die Handgelenke abgewinkelt werden. Dadurch werden die Gelenke zusätzlich belastet, was zu Beschwerden führen könnte.
  • Beschwerden oder sogar Schmerzen in den Schultern kommen möglicherweise durch eine Position, die deine Schulterflexibilität nicht zulässt. Versuche den Griff etwas breiter zu wählen.

Das Aufnehmen der Langhantelstange und die richtige Standposition

So nimmst du die Hantel aus dem Rack

Gehen wir die Schritte durch, um die Langhantel auf den Schultern zu positionieren:
 
  • Die Hantel sollte auf Brusthöhe eingestellt sein.
  • Stehe mittig vor der Langhantelstange und nimm die Hantel gleichmäßig in die Hand. Verwendest du das erste Mal eine Langhantelstange solltest du zunächst etwas breiter greifen.

Low Bar Variante:

  1. Stelle dich unter die Hantel und lege diese auf deine hinteren Deltamuskeln. Ziehe die Schulterblätter zusammen und richte deine Brust auf.
  1. Durch das nach oben-hinten ziehen der Ellenbogen, spannen sich die hinteren Deltamuskeln an, was das Aufsetzen der Stange erleichtert.
  1. Verringere die Griffweite allmählich und finde so die für dich angenehmste Position – die Langhantelstange sollte stabil liegen, Ellenbogen und Schulter sollten sich in einer nicht schmerzenden Position befinden.

High Bar Variante:

  1. Stelle dich unter der Hantel und lege diese auf deine Schultern und den Nacken.
  1. Bringe die Ellenbogen unter die Stange. Dadurch können die Handgelenke neutral gehalten werden und knicken nicht ab.
  1. Finde auch hier eine angenehme Griffweite, die die Langhantel stabil liegen lassen und deine Ellenbogen sowie Schultern in eine nicht schmerzhafte Position bringen.
  • Um die Hantel nun aus dem Rack zu nehmen, sollten die Füße direkt unter der Hantel stehen.
  • Atme tief ein und spanne deinen Rumpf an.
  • Strecke Hüfte und Knie gleichzeitig durch, hebe die Hantel an und gehe 2-3 Schritte zurück.
Kniebeuge 2

Die richtige Standposition

Sobald du die Langhantelstange aus dem Rack gehoben hast, solltest du die richtige Standposition einnehmen.

Die Standbreite der Kniebeuge ist maximal individuell. Empfohlen wird ein hüftbreiter Stand, wobei die Breite bequem sein und die volle Bewegungsamplitude der Kniebeuge zulassen sollte.

Die Zehen sollten leicht nach außen zeigen – ca. 15°. Wie weit sie nach außen zeigen, hängt von der Standbreite ab: Je breiter der Stand, desto weiter sollten die Zehen nach außen zeigen.

Probiere mittels der Kniebeuge ohne Zusatzgewicht verschiedene Standbreiten und Zehenwinkel aus, um die Kombination zu finden, die für dich am besten funktioniert.

Wichtig ist, dass alle drei Punkte des Fußes (Großzehen- und Kleinzehenballen sowie die Ferse) gleichmäßig Kontakt zum Boden haben. Auf diese Weise bleibt der Fuß stabil und stützt den Körper.

 

Solltest du Kniebeugen mit erhöhten Fersen durchführen, ist die Standposition ebenfalls sehr individuell, wie oben beschrieben, nur dass die Fersen auf einer leichten Erhöhung stehen.

Rumpfstabilität

Die Kniebeuge erfordert ein hohes Maß an Rumpfspannung, um die Stabilität während der gesamten Bewegung zu gewährleisten. Durch die korrekte Atemtechnik wird der Rumpf zusätzlich unterstützt und die Intensität der Kniebeuge kann erhöht werden.

Schauen wir uns die Atemtechnik genauer an:
  • Atme tief ein, halte den Atem an und spanne deinen Bauch dabei so fest an, wie möglich.
  • Atme wieder aus und versuche währenddessen die Bauchmuskeln weiterhin angespannt zu halten.

Wiederhole diese Atemtechnik, bis du ein gutes Gefühl dafür bekommst.

Du kannst diese auch in Kombination mit einer Kniebeuge ohne Zusatzgewicht durchführen. Dabei atmest du in der oberen Position tief ein und spannst deinen Rumpf feste an, hältst den Atem während der Kniebeuge an und atmest am oberen Punkt wieder aus.

Das Durchführen der Kniebeuge

Die Abwärtsbewegung

Bei der Abwärtsbewegung gibt es zwei unterschiedliche Varianten, diese durchzuführen:

  • Fersen erhöht, also kniedominant
  • Fersen flach, also hüftdominant

Während beiden Varianten sollen die Knie in der gesamten Abwärtsbewegung über den Füßen bleiben und nicht nach innen ausweichen.

Bei den kniedominanten Kniebeugen – also Fersen erhöht – wird das Beugen durch einen Knieschub initiiert. Der Oberkörper bleibt aufrecht während der gesamten Abwärtsbewegung.

Bei den hüftdominanten Kniebeugen – also Fersen flach – wird das Beugen durch einen Hüftschub initiiert. Der Oberkörper wird während der Abwärtsbewegung nach vorne geneigt.

Beide Varianten sind nur dann sicher in der Ausführen, wenn genügend Gleichgewicht vorhanden ist.

Wenn sich dein Gleichgewicht während des Beugens nach vorne verschiebt, bewegen sich deine Knie zu weit nach vorne oder deine Fersen heben vom Boden ab. Egal ob knie- oder hüftdominant ist es wichtig, die Fersen nicht vom Boden abzuheben.

Verschiebt dich dein Gleichgewicht während des Beugens allerdings nach hinten, heben deine Zehen möglicherweise vom Boden ab und du hast das Gefühl nach hinten zu fallen. Auch hier ist es wichtig, das Gewicht auf dem gesamten Fuß zu verteilen.

Die volle Tiefe

Auch die Tiefe der Kniebeuge ist maximal individuell – von Person zu Person kann die Tiefe variieren.

Grundsätzlich gilt, dass du eine für dich volle Tiefe erreichst. Die Oberschenkel sollten sich aber am untersten Punkt tiefer als parallel zum Boden befinden.

Neben den anatomischen und biomechanischen Gegebenheiten, spielen die Bewegungsqualität, mögliche Schmerzen oder auch der Trainingsstatus eine Rolle bei der Tiefe der Kniebeuge.

Wenn du das Gefühl hast, nicht deine volle Tiefe zu erreichen, kannst du die Standbreite und den Fußwinkel anpassen.

Beachte, dass du beim Beugen mit flachen Fersen im Vergleich zum Beugen mit erhöhten Fersen meist etwas weniger tief kommst. Auch die Low Bar Kniebeuge kann im Vergleich zur High Bar Kniebeuge durchaus etwas weniger Tiefe zulassen.

Kniebeuge 3

Um die richtige Tiefe in Kombination mit der richtigen Standposition zu finden, kannst du dir folgende Fragen stellen:

  • Fühlen sich deine Knöchel unangenehm an?
  • Stehen deine Knie über den Füßen bzw. ragen deine Knie über deine Zehen?
  • Fühlt sich deine Hüfte unwohl an?
  • Sind deine Oberschenkel tiefer als parallel zum Boden?
  • Ist dein unterer Rücken eingerundet?
  • Ist dein oberer Rücken aufrecht?

Die Aufwärtsbewegung

Führst du die Kniebeuge wie oben beschrieben durch, sitzt du in der tiefsten Position, aus der du dich wieder nach oben drücken musst. Dies sollte ohne Pause in der unteren Position geschehen (ja, auch hier gibt es verschiedene pausierte Varianten).

Es gilt: so wie du dich nach unten bewegt hast, bewegst du dich auch wieder nach oben.

Spanne dafür deinen Po an und schiebe die Knie nach außen. Drücke den oberen Rücken gegen die Langhantelstange und bleibe im unteren Rücken stabil. In der obersten Position solltest du wieder aufrecht stehen.

Bei der Low Bar Kniebeuge und auch bei der Kniebeuge mit flachen Fersen steht dein Oberkörper während der Bewegung nicht vollkommen aufrecht. Es ist gewollt bzw. biomechanisch sinnvoll, den Oberkörper bei diesen beiden Varianten nach vorne zu lehnen. Bei der Aufwärtsbewegung gilt deshalb das gleiche – der Oberkörper bleibt leicht nach vorne gelehnt, bis du in der oberen Position angekommen bist.

Fehlerquellen:

  • Solltest du dazu neigen, die Knie zu überstrecken, achte darauf, die Aufwärtsbewegung mit geraden gestreckten Knien zu beenden.
  • Sollten deine Knie sehr stark nach innen nachgeben, überprüfe deine Standbreite und deinen Fußstand – bei einem zu breiten Stand oder zu weit außenrotierten Füße kann das Knie nicht über den Füßen gehalten werden.
  • Sollte dein Rücken während der Aufwärtsbewegung eingerundet sein, versuche dein Gesäß stärker anzuspannen. Dadurch wird der untere Rücken nicht unnötig belastet und du kannst den Rücken aufrecht halten.

Das Ablegen der Langhantelstange

Hast du alle deine Wiederholungen durchgeführt, legst du die Hantel zurück ins Rack. Dafür gehst du auf das Rack zu, senkst die Hantel am Rack ab und legst die Langhantel auf den Haken des Racks ab.

Das Spotten der Kniebeuge

Eine sichere Kniebeuge erfordert nicht nur eine gute Technik (wie oben beschrieben), sondern auch die richtige Verwendung des Racks.

 

Beugst du mit hohen Intensitäten, möchtest du vielleicht jemanden zum Beobachten oder sogar zum Helfen dabei haben – auch „Spotting“ genannt.

Der Spotter steht in einer dir nahen Position, um im Notfall bei der Aufwärtsbewegung zu helfen. Testest du dein Maximum auf eine Wiederholung (1 RM), macht es durchaus Sinn sogar von gleich zwei Personen gespottet zu werden, um das Gewicht im Notfall abzufangen:

  • Die Beobachter stellen sich auf beiden Seiten der Hantel auf.
  • Die Spotter sollten die Hantel nicht berühren, während du die Kniebeuge ausführst.
  • Bist du nicht in der Lage das Gewicht selbst aus der untersten Position nach oben zu heben, sollten die Spotter die Hantel mit beiden Händen halten.
  • Die Spotter sollten aufeinander achten und darauf achten, dass sie gleichzeitig mit dem gleichen Kraftaufwand unterstützen. Wenn die Spotter nicht synchron arbeiten, kann die Hantel kippen und dich aus dem Gleichgewicht bringen.
  • Du solltest versuchen, das Gewicht zu heben und die Bewegung selbst auszuführen.

FAQ

Wie tief muss die Kniebeuge ausgeführt werden?

Die Tiefe bei der Kniebeuge muss individuell betrachtet werden, da die eigene Biomechanik hierbei eine entscheidende Rolle spielt. Neben dem Verhältnis zwischen Ober- und Unterschenkelknochen, entscheidet die Anatomie der Hüfte darüber, wie mobil diese ist und ab wann das Becken beginnt abzuklappen (Butt Wink). 

Die Länge des Oberschenkels entscheidet dabei über die notwendige Vorlage im Oberkörper während einer Kniebeuge. So kann eine Kniebeuge mit mehr Kniewinkel (Kniedominant) oder mit mehr Vorlage (Hüftdominant) ausgeführt werden.

Neben der Hüfte, sind die Sprunggelenke maßgeblich daran beteiligt, wie Tief die Kniebeuge ausgeführt werden kann. Wenn es nicht möglich ist, die Knie weit genug über die Zehenspitzen nach vorne zu schieben, wird der Oberkörper mehr Vorlage bekommen, was automatisch zu einer hüftdominanten Kniebeuge führen wird.  

Als allgemeine Regel gilt, dass die Kniebeuge so tief wie möglich ausgeführt werden sollte, ohne das dabei Schmerzen auftreten. Der Rücken, vor allem die Lendenwirbelsäule, sollte ihre natürliche Form beibehalten und sich nicht einrunden (Butt Wink).

Was passiert, wenn man nicht tief genug in die Kniebeuge geht?

Die Kniebeuge über den größtmöglichen Bewegungsumfang auszuführen, bringt viele Vorteile mit sich.

Zum einen werden die beanspruchten Gelenke in der gesamten Range trainieret und stabilisiert, was wichtig ist, da der Alltag häufig zur einseitigen Belastung der passiven Strukturen führt.

Zum anderen, wird die Muskulatur über den vollen Bewegungsumfang trainiert, was einen größeren Wachstumsreiz zur Folge hat. 

Generell gilt: Je größer der Bewegungsumfang bei der Kniebeuge ist, desto besser.

Sollte ich die High Bar oder die Low Bar Kniebeugen machen?

Auch hier solltest du deine individuelle Biomechanik beachten und die Position der Langhantel so wählen, dass du möglichst gut damit zurecht kommst. 

Bei einer kniedominanteren Ausführung liegt die Stange dabei eher auf dem Trapez, da es möglich ist, die Kniebeuge mit aufrechterem Oberkörper auszuführen. 

Bei einer hüftdominanten Ausführung der Kniebeuge hingegen, sollte die Stange eher tiefer, auf der hinteren Schultermuskulatur, liegen. 

Prinzipiell sollte die Position der Langhantel somit, an deine individuelle Kniebeugetechnik angepasst werden.

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Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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