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Die Wahrheit über Sit-Ups – Ein Blick auf die Kontroverse rund um diese beliebte Übung

Krafttrainer und Personal Trainer haben lange Zeit eine Hassliebe zu Sit-ups gehabt.

In den Anfangsjahren der Körperkultur waren diese Übungen ein fester Bestandteil jedes Fitnessprogramms. Jedoch begann man sich irgendwann Sorgen zu machen, dass Sit-ups Rückenprobleme verursachen könnten, und so wurde die Übung durch Crunches und später durch Swiss Ball Crunches ersetzt.

Schließlich kam eine Generation von Personal Trainern und Krafttrainern, die versuchten, Sit-ups in Variationen als Teil ihres „Core-Trainings“ wieder einzuführen.

Was ist die Wahrheit?

Bringen Sit-ups mehr Schaden als Nutzen?

 

Zunächst sollte man bedenken, dass die Körperproportionen eines Menschen die Leistung von Sit-ups beeinflussen.

 

Eine Person mit einem langen Rumpf und relativ kurzen Beinen hat es viel schwerer, Sit-ups zu machen als jemand mit einem relativ kurzen Rumpf und langen Beinen. Dies könnte erklären, warum manche Personen Sit-ups problemlos ausführen können, während andere bei der Durchführung der Übung ständig Probleme haben.

 

In der Tat besteht ein Zusammenhang zwischen Sit-ups und Rückenschmerzen.

 

Er betrifft die Beteiligung des Psoas, eines Hüftbeugemuskels, der von der Vorderseite des Oberschenkels bis zum unteren Rücken verläuft. Die Kontraktion dieses Muskels kippt nicht nur das Becken nach vorne (d. h. nach vorne und unten), was an sich schon Unbehagen und Schmerzen verursachen kann, sondern erhöht auch die Druckkräfte auf die Bandscheiben. Dieses Problem wird noch verstärkt, wenn die Füße verankert sind, weshalb diese Übung vermieden werden sollte.

 

Durch Beugen der Beine und Abspreizen der Knie wird versucht, die Beteiligung der Hüftbeuger zu verringern, aber dadurch werden sie lediglich in einem kürzeren Bewegungsbereich eingesetzt. Ein Grund dafür, dass viele Soft-Tissue-Therapeuten, die z. B. für Active Release Techniques® zertifiziert sind, bei vielen Patienten mit Rückenschmerzen Erfolg haben, ist, dass sie wissen, wie man den Psoas behandelt, um seinen normalen Bewegungsumfang wiederherzustellen und dem Becken zu ermöglichen, seine normale Ausrichtung wieder aufzunehmen.

 

Es wurde die Theorie aufgestellt, dass Sit-ups im Laufe der Zeit das Risiko von Bandscheibenvorwölbungen oder Bandscheibenvorfällen erhöhen können.

Stuart M. McGill, Professor an der University of Waterloo und Autor von drei Büchern und fast 200 wissenschaftlichen Arbeiten über Rückenschmerzen, ist der Ansicht, dass die ständige Beugung der Wirbelsäule durch Sit-ups die Wirbelsäule verschlechtern und chronische Schmerzen und Schwäche verursachen könnte.

In diesem Sinne könnte man sagen, dass jeder durchgeführte Sit-up den Trainierenden eine Wiederholung näher an eine Bandscheibenverletzung bringt.

 

Ein weiteres Problem betrifft die Bandscheiben der Halswirbelsäule. Bei einer nicht übergewichtigen Person macht das Gewicht des Kopfes etwa 7,5 Prozent des Körpergewichts aus. Für die untrainierte Durchschnittsbevölkerung kann das Halten des Kopfes vom Boden mit einer isometrischen Kontraktion der Nackenmuskulatur bei Sit-ups mit hoher Wiederholungszahl zu einer Zerrung des Nackens führen – und das Risiko ist auf einem Swiss Ball aufgrund des größeren Bewegungsumfangs noch größer (und es ist besonders riskant, wenn der Trainierende den Nacken in Hyperextension gehen lässt). Es hilft, den Kopf zwischen den Wiederholungen auf dem Boden auszuruhen, aber es gibt noch andere Möglichkeiten…

 

Eine empfohlene Lösung für Nackenverspannungen bestand darin, die Hände hinter dem Kopf zu verschränken. Dies kann jedoch dazu führen, dass der Trainierende den Kopf als Hebel anzieht und dadurch möglicherweise die Nackenmuskeln und das Bindegewebe verletzt. Diese Methode erhöht auch den Grad der Beugung der Wirbelsäule. Wenn die Ellbogen nicht nach vorne gestreckt, sondern nach außen gestreckt sind, ist es schwieriger, Kraft auszuüben, aber es ist immer noch möglich, Schäden zu verursachen. Außerdem bewirkt das Anheben der Oberarme eine reflexartige Kontraktion der Muskeln hinter dem Kopf, um die Schultern zu stabilisieren.

 

Eine beliebte Lösung in den 1990er Jahren war die Verwendung von Bauchtrainingsgeräten, die in Werbespots stark beworben wurden – obwohl der gleiche Effekt auch mit einem Handtuch erzielt werden kann. Die beste Lösung besteht darin, die Arme mit den Ellbogen nach unten vor sich zu halten, die Hände auf die Stirn zu legen und sanften Druck auszuüben. Das Ergebnis ist, dass sich die Muskeln an der Vorderseite des Halses zusammenziehen und die Muskeln an der Rückseite des Halses sich entspannen.

 

Sit-ups machen oder nicht machen, das ist hier die Frage.

 

Machen wir es uns einfach:

Die muskulösen Bauchregionen von Kraftdreikämpfern und Gewichthebern sind der Beweis dafür, dass sich allein durch die Ausführung von Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Power Cleans und Kreuzheben beeindruckende Bauchmuskeln entwickeln können.

Obwohl Sit-ups eine beliebte Übung für die Bauchmuskeln sind und manche Menschen davon keine Rücken- oder Nackenschmerzen bekommen, kann eine Person auch ohne Sit-ups eine beeindruckende Bauchmuskulatur entwickeln.

Daher musst du dich fragen, ob Sit-ups das Risiko einer langfristigen Rückenverletzung wert sind.

 

Quellen:

Poliquin Group – Januar 2013

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Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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