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10 Tipps, wie du Heißhungerattacken entgegenwirken kannst

Heißhungerattacken sind ein unvermeidlicher Teil des Diätprozesses. Jeder noch so erfolgreiche Mensch hat es schon einmal erlebt, dass die Lust auf etwas Süßes nicht mehr zu bändigen ist.

Es ist die Art und Weise, wie du auf dieses Verlangen reagierst, insbesondere auf Zucker, was einen großen Einfluss darauf hat, welche Ergebnisse du erzielst.

Deshalb ist es wichtig, Strategien parat zu haben, um jeglichen Heißhunger zu zügeln und sicherzustellen, dass du nicht zur Naschkatze wirst.

Ich habe einmal alle Tipps gegen Heißhungerattacken von erfolgreichen Menschen aufgelistet, die garantiert funktionieren:

 

  1. Putze deine Zähne

 

Wenn ich z.B. abends nach dem Abendessen trotzdem noch Lust zu snacken habe, putze ich mir meistens direkt die Zähne, damit ich ein frisches Gefühl im Mund habe. In der Regel vergeht danach der Appetit, weil man schließlich den Mund nicht mehr dreckig machen will.

 

  1. Teile deine Mahlzeiten richtig auf

 

Plane deine Mahlzeiten sorgfältig und stelle sicher, dass du nicht alle deine Kalorien für den Tag in drei Stunden isst.

Ich finde es am besten, meine Mahlzeiten in Abständen von etwa 3-4 Stunden zu verteilen. Ich esse z.B. morgens um 8 Uhr eine Mahlzeit, dann um 11 Uhr einen gesunden Snack, um 14 Uhr zu Mittag und dann etwa 4 Stunden später zu Abend. So komme ich am besten heißhungerfrei über den Tag.

Wenn du alle deine Tagesmahlzeiten vor dem Mittagessen zu dir nimmst, wirst du für den Rest des Tages hungrig sein und Heißhungerattacken haben.

 

  1. Finde gesunde Snack- Alternativen, die du gern magst

Wenn du Heißhunger hast und den Hunger unbedingt stillen musst, greife lieber zu gesunden Alternativen.

Snacks wie griechischer Joghurt mit Nüssen, etwas Obst oder auch Proteinshakes und Proteinriegel mit verschiedenen Geschmacksrichtungen sind hier zu bevorzugen.

Achte bei Proteinriegeln aber besonders auf die Inhaltsstoffe beim Kauf. Da gibt es gravierende Unterschiede.

 

  1. Trinke viel Wasser wenn du eine Heißhungerattacke hast

 

Mein größter Tipp, um Heißhungerattacken zu kontrollieren, ist, viel Wasser zu trinken, besonders vor den Mahlzeiten. Das hilft, dich satt zu machen.

Wem Wasser pur zu langweilig ist, der kann einen Spritzer Limette oder Water Drops in verschiedenen Geschmacksrichtungen zum Wasser hinzufügen.

 

  1. Trinken grünen Tee

 

Heißhunger kann sehr stark sein, aber er ist immer nur vorübergehend.

Wenn ich ein großes Verlangen habe, mache ich mir eine große Kanne grünen Tee und bin dann erstmal mit Trinken beschäftigt.

Zusätzlich regt grüner Tee den Stoffwechsel an, enthält viele wichtige Vitamine und Antioxidantien und hält dich wach und konzentriert.

 

  1. Iss vorwiegend proteinreiche Snacks um Heißhungerattacken vorzubeugen

 

Kohlenhydratreiche Snacks lassen deinen Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und fördern Heißhungerattacken. Nimmst du stattdessen Proteine zu dir, bist du länger satt und dein Blutzucker bleibt konstant, sodass du weniger Hunger hast.

Meine besten Protein-Snacks sind:

  • Magerquark mit Flavour Drops ohne Kalorien für den Geschmack (in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich)
  • Proteinriegel oder Energie Balls (am besten selbstgemacht, damit man weiß, was drin ist)
  • Gemüsesticks mit selbstgemachtem Hummus oder Kräuterquark
  • Nüsse

 

 

  1. Iss nährstoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel

 

Triff kluge Entscheidungen. Achte immer darauf, dass du ausreichend Proteine und Gemüse pro Mahlzeit isst, sodass du lange genug satt bist und der Körper die Nährstoffe bekommt, die er braucht.

 

  1. Plane und bereite deine Mahlzeiten im Voraus zu um Heißhungerattacken zu vermeiden

 

Mein Top-Tipp, um Heißhungerattacken im Griff zu behalten, ist, dein Essen im Voraus zu planen und zuzubereiten.

Wenn du nichts geplant hast oder dir nicht sicher bist, wo oder was deine nächste Mahlzeit sein wird, triffst du oft falsche Entscheidungen.

Auf der Arbeit in der Mittagspause kein Essen dabei zu haben und sich stattdessen beim erstbesten Laden um die Ecke eine halbwegs gesunde Alternative zu suchen, die dann letztlich doch schlechte Nährwerte hat, ist dafür das beste Beispiel.

Also mache ich Dinge wie Essen zubereiten am besten an einem Sonntag. Ich bereite alle meine Mahlzeiten auf einmal für etwa 2 Tage zu und ich habe festgestellt, dass es die Dinge viel einfacher macht.

 

  1. Warte erstmal ab, bis sich die Heißhungerattacke legt

 

Oft sind Heißhungerattacken nur ein kurzes Verlangen, das schnell vorübergeht. Wenn sie kommen, warte erst einmal ab und lenke dich mit anderen Dingen ab. Vielleicht ist das Gefühl nach 5 Minuten auch schon wieder verschwunden.

 

  1. Behalte das Endziel und das Ergebnis im Auge

 

Wenn du engagiert bist und weißt, warum du etwas erreichen willst und das Endergebnis fest in deinem Kopf verankert ist, wirst du über etwas Kurzfristiges wie Heißhunger auch so hinwegkommen.

Wenn der Hunger kommt, überprüfe dich selbst und frage dich, ob du wirklich Hunger hast und ihn wirklich stillen musst.

Denke dann an dein großes Ziel und daran, wie du dich fühlen wirst, wenn dieses erreicht ist. Meist zieht dann der Heißhunger ganz alleine vorüber.

 

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Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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