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Warum die optimale Flüssigkeitszufuhr so wichtig ist

Wir bekommen immer wieder gesagt, wie wichtig es ist genügend Flüssigkeit zuzuführen. Ein großes Problem dabei ist, dass es sich um eine so weit verbreitete Aussage handelt, dass sich die wenigsten die Zeit nehmen, um die Sinnhaftigkeit und Auswirkungen dieser Aussage zu hinterfragen.

 

Warum genau ist die Flüssigkeitszufuhr so wichtig, wie man überall hört? Wie viel musst Du wirklich trinken? Wie kannst Du feststellen, ob du genügend trinkst? Diese Fragen, bringen schnell eine ganze Reihe weiterer Fragen mit sich, von denen die meisten im Folgenden beantwortet werden.

 

Warum ist Flüssigkeitszufuhr wichtig?

 

Der menschliche Körper besteht zu 60% aus Wasser und bei fast jeder Körperfunktion spielt Wasser eine Schlüsselrolle. Wasser ist für das Überleben unerlässlich und Du brauchst genügend davon, um deine Alltagsfunktionen optimal aufrecht zu erhalten.
Bedeutet, wenn Du die Flüssigkeitszufuhr vernachlässigst, vernachlässigst Du deine Gesundheit.

 

Besonders wichtig ist die Flüssigkeitszufuhr beim Sport. Hier kann bis zu 2 Liter pro Stunde durch Schwitzen und Atmen verloren gehen. Um keine Dehydration zu riskieren, solltest du genügend Flüssigkeit zuführen, um deine Leistung aufrecht zu erhalten. In schweren Fällen kann Dehydration ins Krankenhaus führen, aber selbst in kleinerem Ausmaß führt das dazu, dass Du schneller müde wirst und überhitzen kannst.

 

Hydratation ersetzt nicht nur die während des Trainings verlorene Flüssigkeit, sondern belebt auch die Muskeln und beugt Krämpfen vor. Daher ist die Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training für eine optimale Leistung von unschätzbarem Wert.

 

Wie viel muss ich trinken?

 

Eine Empfehlung für Erwachsene lautet mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag. Kinder sollten 6-8-mal 200 ml Getränke pro Tag anstreben, erreichen aber recht schnell den Bedarf von Erwachsenen im Teenageralter.

 

Natürlich sind das allgemeine Empfehlungen, um Dir eine konkrete Zahl zu geben, mit der Du arbeiten kannst. Tatsächlich variiert dein Flüssigkeitsbedarf anhand folgenden Faktoren:

 

  1. Körpergewicht- und Größe: Größere und schwerere Menschen schwitzen mehr als kleinere, leichtere Personen
  2. Umwelt: Bei heißen und feuchten Bedingungen verlierst Du natürlich mehr Flüssigkeit als an kalten, trockenen Tagen
  3. Trainingsintensität: Je anstrengender die Übung, desto mehr schwitzt man.
    Daher sind 1,5-2 Liter pro Tag für Menschen mit regelmäßigem und intensivem Training tatsächlich zu wenig.

 

Was soll ich trinken?

 

Die American Heart Association schreibt, dass „Wasser das beste Getränk ist, um hydriert zu bleiben.“ Außerdem „könne Wasser nicht nur durch Wasser selbst, sondern auch durch Obst und vor allem Gemüse gewonnen werden.“

 

Augenscheinliche „Sportgetränke“, also solche, die als elektrolytreich beworben werden, sollten aufgrund ihres hohen Zucker- und Kaloriengehalts vermieden werden.

 

Falls Du dazu neigst, schnell zu dehydrieren rate ich Dir koffeinhaltige Getränke vor dem Training zu meiden, da Koffein harntreibend wirkt – Du verlierst während des Trainings mehr Flüssigkeit, da du öfters auf die Toilette musst.

 

Auch Fruchtsäfte und zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke sollten vermieden werden, nicht nur wegen ihres hohen Zuckergehalts, sondern auch weil sie den Magen zusätzlich belasten können.

 

Trinke ich genug?

 

Der schnellste Weg, um festzustellen, ob Du genügend trinkst und ausreichend hydriert bist, ist die Farbe deines Urins.

 

Praktischerweise gibt es eine Farbkarte, welche Dir hilft, die Farbe deines Urins abzuschätzen und rechtzeitig den Zeitpunkt festzustellen, an dem Du mehr trinken solltest.

 

Zusätzlich gibt es eine Reihe von Symptomen, welche auf eine Dehydration hindeuten können:

 

  • Schmerzen beim Wasserlassen
  • Trockener Mund, Lippen oder Augen
  • Schwindel, Kopfschmerzen und Müdigkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten

Zusammenfassend nochmal die wichtigsten Punkte:

 

  1. Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für ein optimales Funktionieren im Alltag und zum Ausgleich von Flüssigkeitsverlust durch Sport.
  2. Als Ausgangspunkt sollten Erwachsene täglich 1,5-2 Liter Wasser trinken – je nach Gewicht, Fitnesslevel und anderen Faktoren auch mehr.
  3. Wasser ist die erste Wahl um hydriert zu bleiben, nicht mit Koffein, Fruchtsäften oder kohlensäurehaltigen Getränken.
  4. Behalte deinen Flüssigkeitshaushalt im Blick, indem Du die Farbe deines Urins beachten – je heller er ist, desto hydrierter bist Du.
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Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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