Um eine Fettverbrennungsmaschine zu werden, musst du deine metabolische Leistungsfähigkeit verbessern.
Das bedeutet, dass du dein Muskel- Fett Verhältnis deutlich zugunsten der Magermasse verschieben musst, indem du die Prinzipien des Krafttrainings beherzigst.
Der wichtigste Punkt, der verstanden werden muss, wenn es darum geht Körperfett zu verlieren, sind die physiologischen Vorgänge, die dabei passieren oder die dazu notwendig sind.
Es muss ein Kaloriendefizit hergestellt werden, sodass mehr Kalorien verbrannt werden, als du deinem Körper zuführst.
Dies führt dazu, dass der Körper die vorhandenen Fettreserven anzapft und sie als Energiequelle nutzt, statt ständig auf die vorhandene Glucose zurückzugreifen, die du ihm mit übermäßigen Kohlenhydratkonsum zuführst.
Wenn du deinen Körper nicht dazu bringst in ein Kaloriendefizit zu gelangen, wird er einen Teufel tun sich zu verändern und Körperfett zu verlieren.
An diesem Punkt schauen wir uns an, was dazu beiträgt, dass ein Kaloriendefizit hergestellt wird:
- Dein tägliches Essverhalten
- Dein täglicher Leistungsumsatz
Beide Punkte spielen eine entscheidende Rolle. Der Fokus auf nur einen Punkt wäre nicht effektiv. Konzentriere dich auf beide Punkte, um größtmöglichen Erfolg einzufahren.
- Dein tägliches Essverhalten
Es ist zweitrangig welcher „Diät“ zu folgst, um deine Ziele zu erreichen. Entscheidend ist, dass du die Prinzipien der Energiebilanz beherzigst.
Ob ketogen, intermittierendes Fasten, Low Carb oder High Protein soll in diesem Artikel keine Rolle spielen.
Deine täglich und wöchentlich aufgenommene Kalorienmenge sollte niedriger sein als dein Leistungsumsatz, um deinen Körper dazu zu bringen seine Fettreserven anzuzapfen und als Energiequelle zu nutzen.
Stell dir vor du fährst in deinem Auto 2 Benzinkanister spazieren. Diese 2 Benzinkanister werden niemals angezapft werden, solange du deinen Tank nicht entleert hast- richtig?
Wenn du jeden Abend deinen Tank wieder auffüllst, ohne ihm jemals zu entleeren, wirst du niemals Gebrauch machen von den 2 Benzinkanistern im Kofferraum.
Leider verlieren sich zu viele Menschen darin die „Strategien“ der Ernährung zu diskutieren und darüber zu streiten, welche Ernährungsform denn nun die beste ist. Dabei vergessen sie, dass ALLE Diäten auf 2 wesentlichen Prinzipien beruhen:
- Reduktion der Kalorien bei gleichbleibender Proteinaufnahme
- Reduktion der Kalorien bei erhöhter Proteinaufnahme.
Das sind die Prinzipien, wie Körperfettverlust funktioniert. Du reduzierst die Menge der Energie, die du deinem Körper zuführst und versuchst die vorhandene Muskelmasse nicht zu verlieren. Das Beibehalten der vorhandenen Muskelmasse ist essentiell, um deinen Grundumsatz konstant zu halten, während du dein Körpergewicht reduzierst.
Abgesehen davon, dass jeder ein Ernährungs- und Sportwissenschaftler zu sein scheint, weil er an der University of Youtube einen Schein erworben hat und meint die eine Ernährungsform für ihn gefunden zu haben, ist das Problem offensichtlich:
Wenn du mit deiner Körperkomposition unzufrieden bist, musst du etwas ändern. Denn der Inbegriff des Wahnsinns ist es immer und immer wieder das gleiche zu tun und andere Resultate zu erwarten.
Ich empfehle dir deinen Grund- und deinen Leistungsumsatz zu kennen, um zu wissen wie viel du essen kannst und wie viel du dich bewegen musst. Dafür kannst du einfach einen Aktivitätstracker und eine App, wie z.B. Myfitnesspal benutzen.
Anschließend beginnst du dein Essverhalten zu tracken, um zu lernen und zu verstehen welche Werte die Lebensmittel, die du konsumierst enthalten und wie sie sich auf deinen Grundumsatz und auf deine Körperkomposition auswirken.
Ja, auf den ersten Blick scheint es überwältigend, aber es wird sich lohnen. Du wirst schon nach sehr kurzer Zeit sehr viel mehr über deine Essgewohnheiten wissen und wenn es so weit ist, wird es gar nicht mehr so kompliziert sein und du wirst feststellen, dass du sogar Spaß daran hast.
Wenn du bis hierher gelesen hast und deine Körperkomposition ändern willst, habe ich zwei Aufgaben für dich.
Benutze MyFitnessPal:
- Reduziere deine wöchentliche Kalorienmenge um 10%
- Erhöhe deine wöchentliche Aktivität um 10%
Ich weiß, das hört sich sehr einfach an. Aber je mehr du dich bewegst, desto mehr Energie wirst du verbrennen- einfache Milchmädchenrechnung.
Das bedeutet eine der folgenden 2 Sachen:
- Du wirst schneller Gewicht verlieren
- Du kannst auch mal den ein oder anderen „Ausrutscher“ bei der Ernährung haben, ohne gleich zuzunehmen
Es gibt so viele verschiedene Strategien, die du implementieren kannst, um die Menge an verbrannten Kalorien zu erhöhen.
Die beste Art und Weise dafür ist ein strukturiertes Krafttraining in Kombination mit Intervalltraining oder Cardiotraining. Dies wird dafür sorgen, dass du Muskelmasse aufbaust und Fett verlierst.
Das Krafttraining sorgt dafür, dass du Muskelmasse aufbaust, welche dafür sorgt, dass dein Grundumsatz steigt und du selbst in Ruhe mehr Kalorien verbrennst.
Intervalltraining sorgt dafür, dass du in einem kurzen Zeitraum viele Kalorien verbrennst und vom Nachbrenneffekt profitierst. Dieser sorgt dafür, dass du bis zu 24 Stunden lang nach dem Training noch Kalorien verbrennst.
Natürlich kannst du auch ein Kaloriendefizit herstellen, indem du stundenlang Cardiotraining machst. Dein Körper ist jedoch so gut darin sein Gleichgewicht, in dem er sich befindet, die Homöostase, aufrechtzuerhalten, dass du jedes Mal die Dauer des Trainings erhöhen musst.
Ganz zu schweigen davon, dass du keine Muskelmasse aufbauen wirst und wenn du irgendwann mal so weit sein solltest, dass du alles Fett verloren hast siehst du immer noch bescheiden aus. Nur mit einem niedrigen Körperfettanteil und einem zerstörten Stoffwechsel.
Du wirst also nicht nur ein Spiegelbild haben, das du nicht haben wolltest. Du wirst auch sehr anfällig dafür werden Fett anzusetzen- auch bekannt als der Jojo Effekt. Das kommt daher, dass du deinen Grundumsatz gesenkt hast.
Du willst deinen Grundumsatz steigern, nicht verringern. Dafür brauchst du eine Strategie.
Denke an den Zinseszins. Je mehr Geld du auf deinem Sparkonto oder in deinem Wertpapierdepot hast, desto mehr Geld bekommst du durch die Zinsen, die mit der Zeit entstehen. Je höher dein Grundumsatz, desto mehr Kalorien kannst du essen, ohne zuzunehmen.
Wenn du das nächste Mal also vom Weg abkommst und einen Burger isst oder ein Glas Wein trinkst, wird sich das nicht direkt auf deine Hüfte niederschlagen und dein Körper verzeiht dir mehr Ausrutscher, weil er jetzt eine Fettverbrennungsmaschine ist, zu der du ihn durch strukturiertes Krafttraining in Kombination mit Intervalltraining gemacht hast.
Deine Take- Home Message:
1. Tracke deine Kalorien. Zumindest für ein oder zwei Wochen.
2. Reduziere deine Kalorienaufnahme um 10% und erhöhe deine Aktivität um 10%.
3. Erhöhe dein Trainingsvolumen und stelle sicher, dass dein Krafttraining ein hohes Volumen aufweist.
4. Dein Krafttraining muss die nötige Intensität haben, um zu gewährleisten, dass dein Körper sich der Belastung anpassen muss.
5. Erhöhe deinen Leistungsumsatz, indem du mindestens 10.000 Schritte täglich zurücklegst.
