Ein starkes Hinterteil ist mehr als nur eine Verlockung für die Fantasie. Er dient als Grundlage für die Stärke des gesamten Körpers.
Der Begriff “schlafender Riese” kommt Dir eventuell bekannt vor.
Dieser Begriff bezieht sich auf die Hemmung und verzögerte Aktivierung der Gesäßmuskeln, was mit der Zeit zu einer Schwäche dieser Muskeln führt. Die Hemmung der Gesäßmuskulatur wirkt sich negativ auf die Leistung und die Kraft des Unterkörpers aus und ist eine der Hauptursachen für viele Verletzungen und chronische Schmerzen.
Aufgrund unseres Lebensstils, Schmerzen im unteren Rückenbereich oder Verletzungen des Unterkörpers kann es sein, dass unsere Gesäßmuskeln gehemmt sind und nicht dann arbeiten, wann sie es sollten.
Wann hast du deine Gesäßmuskeln das letzte Mal nach einem Training richtig gefühlt?
Viele Athleten und Freizeitsportler wissen nicht, wie sie ihre Gesäßmuskulatur aktivieren können, weil sie ohne Intention trainieren. Die Reaktivierung der Gesäßmuskulatur wirkt sich positiv aus auf:
- Jede mehrgelenkige Übung des Unterkörpers
- Die Rumpfstabilität
- Verletzungsresistenz des Unterkörpers
- Die sportliche Leistungsfähigkeit
Der Gluteus Maximus und die Stabilität des unteren Rückens
Die Aktivierung und Kräftigung des Gesäßmuskels sollte ein wichtiger Bestandteil deiner Core-Routine sein. Die Co-Kontraktion des M. gluteus maximus mit dem M. psoas major (Teil des M. iliopsoas), zu Deutsch auch als Hüftbeuger bekannt, trägt zur lumbosakralen Stabilisierung (Bereiche des unteren Rückens) bei.
Eine übermäßige Bewegung des Iliosakralgelenks (SI-Gelenk) würde die Zwischenwirbelgelenke und die Bandscheibe von L5-S1 gefährden und könnte zu einer Dysfunktion des SI-Gelenks und zu Schmerzen im unteren Rücken führen.
Die Kontraktion des Gluteus maximus übt auch einen Zug auf das untere Ende der thorako-lumbalen Faszie (Übertragung zwischen Wirbelsäule, Becken und Beinen) aus, die eine dicke Bindegewebsschicht darstellt.
Eine Straffung dieser Faszie stabilisiert die Wirbel. Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken haben oft eine schwache und unkonditionierte Gesäßmuskulatur. Aufgrund unserer sitzenden Lebensweise ist die stabilisierende Funktion der Gesäßmuskulatur häufig beeinträchtigt. Dies kann zu einer Kompensation durch den unteren Rücken und zu einer veränderten muskulären Ansteuerung und Funktion führen.
Schmerzen im unteren Rücken werden mit einer Hemmung der Gesäßmuskelaktivierung in Verbindung gebracht.
Die Aktivierung des Gesäßmuskels während der Hüftstreckung ist bei Personen mit Schmerzen, verglichen mit Personen ohne Rückenschmerzen, im unteren Rückenbereich verzögert. Bei Personen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich zeigte sich, dass die hintere Oberschenkelmuskulatur statt des Gesäßmuskels die primäre Arbeit verrichtet hat.
Schwache Gesäßmuskeln tragen zu Verletzungen bei – Beispiel: Hamstring-Zerrungen
Aufgrund einer schwachen Gesäßmuskeltätigkeit dominiert die hintere Oberschenkelmuskulatur oft bei der Hüftstreckung. Dies führt zu einem enormen Druck auf diesen Bereich der hinteren Kette. Menschen mit wiederkehrenden Knieverletzungen verstärken dieses Kompensationsmuster oft, anstatt ihre gehemmten Gesäßmuskeln zu reaktivieren.
Ausrichtung des Unterkörpers:
Eine geschwächte Gesäßmuskulatur führt zu einer verstärkten Innenrotation des Oberschenkels, einem Valgus des Knies und einer geringeren Fußstabilität.
Schmerzen im unteren Rücken:
Die Aktivierung des Gluteus maximus spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Beckens während des Hebens von Gegenständen.
Beim Laufen oder Treppensteigen sind die Gesäßmuskeln äußerst aktiv, so dass die Nachahmung dieser Bewegungen eine starke Kontraktion auslösen kann und sowohl die stabilisierende als auch die bewegende Funktion anspricht.
Einbeinige Übungen erfordern die Stabilität des Beckens in der Frontalebene.
Zusammen mit einer Kontrolle des Standbeins in der Frontal- (Verhinderung der Adduktion des Oberschenkels) und Querebene (Verhinderung der Innenrotation des Oberschenkels) führt dies zu einem hohen neuralen Antrieb des Gluteus maximus, Medius und anderer Muskeln des lateralen Systems.
Lockerung der Hüftbeuger vor der Aktivierung.
Dies ist äußerst wichtig, da eine der Hauptaufgaben der Gesäßmuskeln darin besteht, die Hüfte zu strecken. Wenn deine Hüftstreckung durch eingeschränkte, enge Gewebsstrukturen begrenzt ist, kannst du deine Gesäßmuskeln nicht vollständig aktivieren.
Verkürzte Hüftbeuger bedeuten eine gehemmte Gesäßmuskulatur!
Wir können dir garantieren, dass die meisten, wenn nicht alle da draußen, gehemmte Gesäßmuskeln haben. Wenn du den ganzen Tag über lange sitzt, dann hast du mit Sicherheit verspanntes Gewebe, das mobilisiert und gestärkt werden muss, um deinen Alltag auch in Zukunft schmerzfrei bestreiten zu können.
Foto: Eine der besten Übungen für einen gesunden und starken Unterkörper und eine der 7 Grundübungen im Personal Training bei Mainperformance: Die Langhantel Nackenkniebeuge.
