Die Carnivore-Diät oder auch Fleischfresser-Diät ist das Pendant zur klassischen vegetarischen oder veganen Ernährung und erfreut sich unter den Fleischessern immer größerer Beliebtheit.
Befürworter dieses proteinreichen, fettreichen und kohlenhydratfreien Ansatzes schwärmen von seinen angeblichen Vorteilen für eine verbesserte Gesundheit, Körperzusammensetzung und sogar der Stimmung.
Eine Fülle von wissenschaftlicher Literatur weist jedoch darauf hin, dass eine hohe Aufnahme pflanzlicher Lebensmittel essenziell für den Menschen ist und gesundheitliche Vorteile bietet und dass eine reine auf Fleisch basierende Ernährung schädlich ist [1].
Ist es also überhaupt ratsam, eine Ernährung basierend auf Fleisch durchzuführen?
Oder sind die gesundheitlichen Nachteile zu groß?
Im Folgenden werde ich das Geheimnis hinter der Fleischfresser-Diät für dich aufdecken und dir zeigen, wie du eine solche Ernährungsform umsetzen kannst.
Was ist die Carnivore Diät genau?
Obwohl es keine „offiziellen“ Definitionen für die Ernährung gibt, ist der Fleischfresser-Ansatz wie eine extreme Version der Ketogenen Diät.
Im Gegensatz zu Keto, das Kohlenhydrate begrenzt, aber nicht vollständig einschränkt, verbietet die Carnivore-Diät alle pflanzlichen Lebensmittel vollständig und konzentriert sich stattdessen ausschließlich auf eine sehr hohe Aufnahme von Fleisch, Fisch, Eiern und geringen Mengen laktosearmer Milchprodukte. Während einige Befürworter pflanzliche Lebensmittel einbeziehen, von denen sie behaupten, dass sie „weniger giftig“ sind als andere, wie Oliven und Salat, schließen die meisten Verfechter der Fleischfresser-Diät alle Pflanzen aus [2].
Erlaubte Lebensmittel sind Huhn, Pute, Schwein, Lamm, Rind, Innereien, fetter und weißer Fisch, Hartkäse, Butter und Sahne. Da Kohlenhydrate oft einen großen Beitrag zur täglichen Kalorienaufnahme leisten, empfehlen Befürworter, fetthaltige Fleischstücke zu bevorzugen, um sicherzustellen, dass du deinen täglichen Energiebedarf decken kannst.
Man kann mit Sicherheit sagen, dass die Fleischfresser-Diät sehr restriktiv ist, da sie Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte oder Bohnen vollständig ausschließt. Vergessen kannst du demnach die Beilage mit Bratkartoffeln oder ein Glas Wein zu deinem Ribeye-Steak.
Hier ist ein kurzer Überblick darüber, was du mit der Fleischfresser-Diät essen kannst:
| Erlaubt | Nicht erlaubt |
| Rotes Fleisch | Gemüse |
| Geflügel | Hülsenfrüchte |
| Eier | Getreide |
| Innereien | Raffinierte Kohlenhydrate (Brot, Pasta) |
| Milchprodukte mit hohem Fettanteil | Schokolade |
| Meeresfrüchte | Kaffee oder Tee |
| Fleischbrühe | Gewürze |
| Honig | Pflanzen- und Samenöle |
| Salz | Saucen |
| Obst mit geringem Zuckeranteil | Alkohol |
Einer der ersten Befürworter der Fleischfresser-Diät war der amerikanische Arzt James Salisbury, der Namensgeber des Salisbury-Steaks. Er behauptete, dass Gemüse und stärkehaltige Lebensmittel Substanzen im Körper produzieren, die Krankheiten verursachen [3].
Zu den Befürwortern der modernen Fleischfresser-Diät gehört Dr. Paul Saladino, der glaubt, dass Pflanzen Entzündungen im Körper fördern [4].
Dr. Shawn Baker (dessen medizinische Zulassung inzwischen widerrufen wurde) ist ein weiterer der wichtigsten Befürworter der Diät. Baker ist ein ehemaliger orthopädischer Chirurg, Luftwaffenoffizier und Weltrekord-Gewichtheber, der das Buch „The Carnivore Diet“ geschrieben hat.
Er schlägt vor, dass eine ausschließlich aus Fleisch bestehende Ernährung ähnlich mit der Ernährung des frühen Menschen ist [5]. Persönlichkeiten wie Saladino und Baker glauben, dass sie von einer verbesserten Gesundheit und Langlebigkeit profitieren, wenn sie eine Ernährung befolgen, von der sie glauben, dass sie die Essgewohnheiten unserer Vorfahren widerspiegelt [6],[7].
Fakten der Befürworter der Carnivoren Diät
Befürworter von Fleischfressern stellen zahlreiche Behauptungen über die Vorteile einer Vollfleisch-Ernährung auf, aber was sagt die Wissenschaft dazu?
- Pflanzen enthalten schädliche Anti-Nährstoffe
Laut Baker und Saladino enthalten Pflanzen schädliche Mengen an Anti-Nährstoffen, die als Abwehrmechanismen wirken, darunter Tannine, Lektine und Phytinsäure, die die Nährstoffaufnahme blockieren [8]. Tatsächlich enthalten bestimmte pflanzliche Lebensmittel Verbindungen, die als Antinährstoffe bekannt sind. Beispielsweise können Glucosinolate in Kreuzblütlern die Jodaufnahme verringern und möglicherweise die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen [9],[10].
Diese Theorie ignoriert jedoch die Tatsache, dass verschiedene moderne Koch- oder Zubereitungsmethoden, wie das Entfernen der Schale von Reis, diese Anti-Nährstoffe entfernen oder abbauen. Ebenso werden diese Verbindungen selten in großen Mengen isoliert verzehrt, und die pflanzlichen Lebensmittel, in denen sie vorkommen, enthalten Tausende anderer nützlicher Substanzen, wie Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe [11].
- Die Ernährung der Fleischfresser stimmt mit der Ernährung des frühen Menschen überein
Die Befürworter der Fleischfresser glauben, dass der frühe Mensch hauptsächlich mit einer fleischbasierten Ernährung überlebt hat und dass wir daher evolutionär dazu veranlagt sind, dasselbe zu tun. Die Forschung zeigt, dass die Jagd nach und der Verzehr von Fleisch ein entscheidender Schritt in der menschlichen Evolution war, da Nicotinamid, eine wasserlösliche Form von Vitamin B3 oder Niacin, für die zunehmende Größe und Entwicklung des menschlichen Gehirns verantwortlich war [12]. Archäologische Beweise weisen jedoch darauf hin, dass die paläolithischen Menschen zwar Wild jagten und aßen, aber auch verschiedene Pflanzen, Früchte und Knollen verzehrten [13]. Diese Theorie ignoriert auch die Tatsache, dass frühe Menschen nur etwa 40 Jahre alt wurden [14].
- Eine Fleischfresser-Diät kann die Körperzusammensetzung verbessern
Andere Befürworter argumentieren, dass die Konzentration der Ernährung auf Fleisch und tierische Produkte die Körperzusammensetzung verbessert [15],[16]. Es ist allgemein bekannt, dass proteinreiche Diäten den Fettabbau unterstützen, da sie dazu beitragen, die fettfreie Körpermasse zu erhalten und das Sättigungsgefühl zu verbessern [17]. Natürlich ist es auch viel einfacher, ein Kaloriendefizit zu schaffen, wenn du auf alle Arten von verarbeiteten Lebensmitteln verzichtest.
Die Forschung zeigt jedoch auch, dass bei abgestimmter Kalorien- und Proteinzufuhr sowohl kohlenhydratarme als auch kohlenhydratreiche Ansätze zu gleichen Mengen an Fettabbau führen[18]. Daher ist der Hauptgrund für die Veränderung der Körperzusammensetzung eher eine negative Energiebilanz als das Fehlen pflanzlicher Lebensmittel. Darüber hinaus haben sich Diäten mit hohem Gemüse- und Obstkonsum als besonders nützlich erwiesen, um den Hunger und damit die Einhaltung einer bestimmten Ernährungsstrategie zu bewältigen [19].
- Kohlenhydrate sind „schlecht“
Eine hohe Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten wurde mit allem in Verbindung gebracht, von Fettleibigkeit bis hin zu Diabetes und Herzerkrankungen [20]. Es wird jedoch zunehmend akzeptiert, dass eine Ernährung, die sowohl gesättigte Fette als auch raffinierte Kohlenhydrate enthält, schlecht für die Gesundheit ist, nicht Kohlenhydrate allein [21].
Die Realität ist, dass komplexe stärke- und faserhaltige Kohlenhydrate zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben. Ballaststoffreiches Gemüse und Getreide sind vollgepackt mit Nährstoffen, Ballaststoffen und resistenten Stärken, die für die Aufrechterhaltung eines gesunden Darmmikrobioms unerlässlich sind.
Die Darmgesundheit wird zunehmend für ihre zentrale Rolle bei der Behandlung zahlreicher Stoffwechsel- und Autoimmunerkrankungen anerkannt, darunter Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, hoher Cholesterinspiegel, Alzheimer und viele mehr [22]. Wenn eine verbesserte Gesundheit das gewünschte Ergebnis ist, widerspricht der Ersatz von faserigem Gemüse durch eine hohe Zufuhr an gesättigten Fettsäuren, die das Risiko schwerer Krankheiten erhöhen, jeder wissenschaftlichen Argumentation [23].
Nachteile der Carnivoren Diät
- Du musst dich sehr einschränken
Die Ernährung von Fleischfressern ist sehr restriktiv und es fehlen zahlreiche essenzielle Mikronährstoffe und Antioxidantien, die in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten sind. Du wirst wahrscheinlich nicht nur Abwechslung, Geschmack und einfachen Genuss verpassen, sondern du hast auch die Gefahr, ernsthafte Nährstoffmängel wie Vitamin C, E, K2, Kalium und Magnesium zu bekommen.
- Du isst viele gesättigte Fettsäuren
Die Fleischfresser-Diät legt einen hohen Fokus auf fettes Fleisch mit großen Mengen an gesättigten Fettsäuren. Es hat sich eindeutig gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fetten den Cholesterinspiegel und dein Risiko für Herzerkrankungen erhöht [24]. Wir wissen jedoch, dass es für die Aufrechterhaltung eines gesunden Triglyceridspiegels im Blut sehr vorteilhaft ist, den größten Teil deiner Fettaufnahme auf ungesättigte Quellen wie öligen Fisch, Nüsse, Avocado und Olivenöl zu konzentrieren[25].
- Du isst keine Ballaststoffe
Eine unüberwindliche Menge an Forschungsergebnissen zeigt, dass Ballaststoffe für die Unterstützung der Verdauungsgesundheit, des psychischen Wohlbefindens, der Insulinsensitivität, des Blutdrucks und mehr von entscheidender Bedeutung sind [26]. Eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und koronare Herzerkrankungen aufgrund ihrer positiven Auswirkungen auf den Cholesterinstoffwechsel und den Blutdruck um bis zu 25 % senken [27],[28].
- Deine Schilddrüsenfunktion kann beeinträchtigt werden
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der konsequente Verzehr von weniger als 50 g Kohlenhydraten pro Tag das Risiko einer Schilddrüsenfunktionsstörung erhöhen kann, die verschiedene nachteilige Auswirkungen auf den Stoffwechsel, das Energieniveau und die Körperzusammensetzung haben kann[29],[30],[31],[32]. ]. Dieser Effekt verstärkt sich proportional zur Dauer und Schwere der Super-Low-Carb-Diät.
- Sie ist ungeeignet für bestimmte Gruppen
Während es keine Hinweise darauf gibt, dass eine proteinreiche Ernährung die Nierenfunktion in der Allgemeinbevölkerung schädigt, bedeutet die entscheidende Rolle der Nieren im Aminosäure- und Proteinstoffwechsel, dass die Ernährung von Fleischfressern für Menschen mit Nierenerkrankungen nicht geeignet ist [34]. Da der Diät zahlreiche essentielle Vitamine und Mineralstoffe fehlen, ist sie für Kinder, schwangere oder stillende Frauen ebenfalls nicht geeignet.
- Du wirst wahrscheinlich Verdauungsprobleme haben
Sei nicht überrascht, wenn deine Toilettenbesuche mit der Fleischfresser-Diät viel seltener werden, da es keine Ballaststoffe gibt, die deinem Stuhl Masse und Wasser hinzufügen. Umgekehrt ist es nicht ungewöhnlich, dass akuter Durchfall auftritt, da der Körper damit kämpft, übermäßig hohe Fettwerte zu bewältigen [33]. Dies ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass der Körper nicht in der Lage ist, genügend Lipase, das Enzym, das Fett abbaut, zu produzieren, und ein Mangel an pflanzlicher Nahrung, was gute Darmbakterien aushungert und das Risiko einer Darminfektion erhöht.
- Sie ist teuer
Es gibt einen Grund dafür, dass die meisten Esskulturen aufgrund ihrer relativen Nährstoffdichte und geringen Kosten stark auf Kohlenhydraten basieren. Das von Baker empfohlene piemontesische Rindfleisch, das mehr als doppelt so viel kosten kann wie ein ähnliches Stück Fleisch, ist für die meisten ein unerschwinglicher Luxus [35].
- Deine Trainingsleistung wird wahrscheinlich darunter leiden
Kohlenhydrate werden als primäre Energiequelle während hochintensiver Übungen wie Widerstandstraining verwendet, und eine geringe Glykogenverfügbarkeit ist ein Hauptfaktor für das Auftreten von Müdigkeit [36],[37]. Während sich der Körper anpassen kann, gibt es weitaus effektivere und weniger restriktive Mittel, um das gleiche Ergebnis zu erzielen, wenn Muskelaufbau dein Ziel ist.
- Du schadest der Umwelt
Der Fleischkonsum und die industrielle Tierhaltung tragen erheblich zu den Treibhausgasemissionen bei [38]. Statistiken zeigen, dass der CO2-Fußabdruck von Rindfleisch mehr als zehnmal so hoch ist wie der von Reis [39]. Das heißt nicht, dass du komplett auf Fleisch verzichten musst, aber eine Vollfleischdiät ist wahrscheinlich am umweltverträglichsten.
Die zentralen Thesen im Überblick
- Die Fleischfresser-Diät schränkt alle pflanzlichen Lebensmittel ein und enthält nur Fleisch und tierische Produkte.
- Befürworter von Fleischfressern behaupten, dass ihre Ernährung „nach Vorfahren konsistent“ ist und „Toxine“ in pflanzlichen Lebensmitteln vermeidet.
- Es gibt keine Beweise dafür, dass unsere menschlichen Vorfahren nur Fleisch gegessen haben und archäologische Beweise haben durchweg gezeigt, dass der frühe Mensch eine Vielzahl von pflanzlichen Nahrungsmitteln gegessen hat.
- Eine Fülle von wissenschaftlichen Beweisen belegt, dass pflanzliche Lebensmittel und Ballaststoffe für das Wohlbefinden, einschließlich der psychischen Gesundheit, der Darmgesundheit, des Immunsystems und der hormonellen Gesundheit, unerlässlich sind.
- Es hat sich gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem verringerten Risiko für die Sterblichkeit aller Ursachen korreliert, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-II-Diabetes und hohem Cholesterinspiegel.
- Die Fleischfresser-Diät fördert den Fettabbau nicht effektiver als andere Ernährungsstrategien, kann aber eine Kalorieneinschränkung fördern.
- Die Fleischfresser-Diät könnte schlimmstenfalls schädlich und bestenfalls übermäßig restriktiv sein.
Fazit
Die Carnivore-Diät kann dir helfen, ein Kaloriendefizit zu schaffen und deine Körperzusammensetzung durch ihre Auswirkungen auf das Sättigungsgefühl zu verbessern. Es ist jedoch zu bedenken, dass die Einschränkung der Aufnahme von nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln zahlreiche negative Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit hat.
Mit so wenigen gesundheitlichen Vorteilen und einem sehr hohen Maß an Einschränkungen repräsentiert die Fleischfresser-Diät keinen Ansatz, den ich aufgrund von Gesundheit, Genuss oder Leistung empfehlen würde.
Quellenangaben
[1] Mayor, S., (2019). Eating more fibre linked to reduced risk of non-communicable diseases and death, review finds, BMJ, 364. l159
[2] Saladino, P., (2021). What to Eat on a Carnivore Diet. Your Carnivore Diet Meal Plan! https://carnivoremd.com/what-to-eat-on-a-carnivore-diet-your-carnivore-diet-meal-plan. Aufgerufen am 28.10.2020.
[3] Bramen, L., (2011). ‘Salisbury Steak: Civil War Health Food.’ Smithsonian Magazine. Aufgerufen am 28.10. 2020.
[4] Kearns, B., (2020). ‘Dr. Paul Saladino: The Carnivore Diet to End Human Suffering, Challenge Your Fixed Beliefs, and Live a Radical Life’. https://bradkearns.com/2019/05/28/saladino. Aufgerufen am 28.10.2020.
[5] Baker, S., (2019). The Carnivore Diet. Victory Belt, Las Vegas.
[6] Kearns, B., (2020). ‘Dr. Paul Saladino: The Carnivore Diet to End Human Suffering, Challenge Your Fixed Beliefs, and Live a Radical Life’.
[7] Baker, S., (2019). The Carnivore Diet.
[8] Saladino, P., (2021). What to Eat on a Carnivore Diet. Your Carnivore Diet Meal Plan!
[9]Fenwick, G.R., et al. (1983). Glucosinolates and their breakdown products in food and food plants. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 18 (2).
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[16] Baker, S. (2019). The Carnivore Diet.
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