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Wenn es dir wie vielen anderen geht, dann bist du motiviert zu trainieren, aber deine Ergebnisse sind langsam oder gar nicht vorhanden. Was kannst du tun, um deine Zeit nicht länger zu verschwenden?
Das trainieren mit hohen Intensitäten ist mit einer der besten Wege, um Ergebnisse zu erzielen und dein Leben zu verändern!
Fokus auf Progressives Training für Veränderungen der Körperzusammensetzung
Einer der größten Fehler im Fitnessbereich besteht darin, dass man sich zu leichten Gewichten, ausgefallenen Workouts und Trainingsmethoden hinreißen lässt.
Erstaunliche Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen ohne die Anleitung eines erfahrenen Krafttrainers in der Regel selbst Trainingsbelastungen wählen, die zu leicht sind, um Veränderungen in der Körperzusammensetzung oder Kraft zu bewirken (2).
Eine Studie mit Frauen, die bereits Erfahrung mit Krafttraining hatten, ergab, dass die von ihnen selbst gewählten Trainingsgewichte im Durchschnitt bei 42 Prozent ihres 1RM (das Gewicht, welches ich für 1 Wiederholungen bewegen kann) lagen. Diese Belastung ist zu gering, um eine “Überlastung” zu erzeugen. Die Frauen verschwendeten im Grunde ihre Zeit. Du musst eine Mindestlast von 60 Prozent deiner 1RM erreichen, um spürbare Verbesserungen bei Kraft und Körperzusammensetzung zu erzielen (2).
Hohe Intensitäten um die Funktion des Nervensystems zu verbessern
Das Training mit hohen Intensitäten zielt nicht nur auf deinen Körperbau ab. Es trainiert auch die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln. Warum ist die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln überhaupt wichtig?
Wenn du körperliche Bewegungen ausführst, senden Neuronen im Gehirn Botschaften an die Muskelfasern, die die motorischen Einheiten in den Muskeln aktivieren und ihnen “sagen”, dass sie sich bewegen sollen.
Wenn du leichte Gewichte bewegst oder langsame, alltägliche Bewegungen ausführst, wie z. B. durch einen Raum gehen, ist nur wenig Kraft erforderlich. Es werden nur wenige motorische Einheiten aktiviert.
Bei kraftvollen Bewegungen, wie dem trainieren mit hohen Intensitäten oder auch Springen, wird eine größere Anzahl von motorischen Einheiten aktiviert und ein größerer Anteil der Muskelfasern beansprucht.
Die einzige Möglichkeit, die motorischen Einheiten mit dem höchsten Schwellenwert anzusprechen besteht darin, schwere Gewichte zu heben, die nahe an der Maximallast liegen, die du heben kannst. Andernfalls bleiben diese Muskelfasern untätig und werden nie aktiviert oder trainiert.
Vernachlässigst du diese latenten Muskelfasern, wirst du niemals dein sportliches Leistungspotential erreichen.
Das Training mit hohen Intensitäten für fortgeschrittene Trainierende
Hohen Intensitäten sind vor allem für trainierte Personen wichtig, die bereits einige Jahre Training hinter sich haben.
Anfänger können mit einer breiten Palette von Trainingsbelastungen schnelle Kraftzuwächse erzielen. Du baust neue Nervenbahnen auf und rekrutierst ungenutzte motorische Einheiten, die inaktiv waren, während du auf der Couch saßt – unabhängig von der Trainingsbelastung.
In den ersten 3 bis 6 Monaten des Trainings stellen sich bei Anfängern schnell und schnell Verbesserungen ein. Dies ist der Zeitpunkt, an dem die Hypertrophie oder die Zunahme der Muskelgröße einsetzt und die Verbesserungen noch verstärkt werden. Erst nach etwa einem Jahr ernsthaften Trainings werden hohe Intensitäten für weitere Ergebnisse entscheidend.
Wenn zum Beispiel trainierte Männer schwere Gewichte stemmen, haben sie einzigartige Vorteile für Muskeln und Gehirn. Bei den Probanden handelte es sich um Männer, die regelmäßig Lasten von über 80 Prozent des 1RM trainierten, also ziemlich erfahren waren. Sie hatten ein durchschnittliches 1RM für Kniebeugen von 174 kg (1).
Die Forscher teilten sie in die folgenden vier Gruppen ein und untersuchten die Auswirkungen unterschiedlicher Intensitäten und Volumina bei der Kniebeuge:
- Eine Kontrollgruppe, die kein Gewichtheben durchführte
- Eine Power-Gruppe, die 6 Sätze von 3 bei 30 Prozent des 1RM trainierte, mit dem Ziel, so viel Kraft wie möglich zu erzeugen.
- Eine Kraftgruppe, die 6 Sätze à 3 bei 95 Prozent des 1RM trainierte, mit dem Ziel, so viel Kraft wie möglich zu erzeugen.
- Eine Volumengruppe, die 6 Sätze von 10 bei 80 Prozent des 1RM trainierte, mit dem Ziel, die maximale Anzahl von Wiederholungen mit hoher Belastung zu schaffen.
Einzigartige Vorteile von strukturiertem Training mit hoher Intensität
Das volumenbasierte Training, mit höheren Wiederholungszahlen, rekrutierte insgesamt die meisten motorischen Einheiten. Dennoch aktivierte das leichtere, volumenbasierte Training nicht die motorischen Einheiten mit der höchsten Schwelle. Diese schwer zu erreichenden Muskelfasern wurden nicht aktiviert und blieben in dieser Gruppe untrainiert (1).
Das Power-Training mit explosiven Bewegungen rekrutierte die hochschwelligen motorischen Einheiten früher im Bewegungsablauf. Im Vergleich zu nicht-explosiven Bewegungen mit demselben Gewicht wurden dreimal so viele motorische Einheiten rekrutiert, wenn die Teilnehmer eine kraftvolle Kniebeuge machten. Dies deutet darauf hin, dass die Einbeziehung von kraftbasierten Übungen (olympisches Heben, plyometrische Übungen, Sprunghocke) in ein Training die Wirksamkeit des Protokolls verdreifachen kann (1).
Die Kraftgruppe, die die schwersten Gewichte bei 95 Prozent des Maximums hob, aktivierte die motorischen Einheiten mit der höchsten Schwelle. Bei diesem Training wurden spezielle Hirnregionen trainiert, die von den anderen beiden Protokollen nicht angesprochen wurden (1).
Die Wissenschaftler kommen zu dem Schluss, dass es für ein erfolgreiches Training für fortgeschritten trainierte Personen notwendig ist, alle drei Trainingsarten in das Programm einzubauen, indem die Trainingsphasen alle paar Wochen abgewechselt werden:
- Du willst die Proteinsynthese durch Training mit hohem Volumen maximal stimulieren, um Muskeln aufzubauen.
- Um sicherzustellen, dass du dein gesamtes Spektrum an motorischen Einheiten aktivierst, solltest du über mehrere Wochen hinweg maximale Lasten verwenden.
- Durch die Einbeziehung von Kraftübungen trainierst du eine schnellere Kraftausübung, was sich in Form eines schnelleren ersten Schritts oder eines explosiveren vertikalen Sprungs auszahlt.
Die Forscher betonen, wie wichtig die Qualität der Wiederholungen beim Krafttraining ist. Wenn die Ermüdung zunimmt und die Leistung abnimmt, nimmt die Aktivität der motorischen Einheiten deutlich ab (1).
Umgekehrt bleibt die Aktivität der motorischen Einheiten hoch, wenn die Leistung aufrechterhalten wird und die Ermüdung minimal ist. Motorische Einheiten mit höherer Schwelle bleiben aktiv und maximieren den Trainingseffekt (1).
Gesundheitliche Vorteile durch das Training mit hohen Intensitäten
Die Stimulierung der am schwersten zu erreichenden Muskelpartien mit hohen Intensitäten bringt weitere Vorteile für das Gehirn mit sich:
- Es senkt das Risiko von Alzheimer, geistiger Degeneration und Hirnleistungsstörungen.
- Schweres Training verbessert die kognitiven Funktionen, was sich in besseren Noten und höheren Gehältern auszahlt.
- Es verbessert sogar die Stimmung und hilft, Depressionen zu vermeiden.
- Und schließlich bringt das Training mit hohen Intensitäten das metabolische, adrenerge, endokrine und kardiovaskuläre System “an Bord” und maximiert die allgemeine Gesundheit und Funktion.
Referenzen
- Flanagan, S., et al. Cortical Activity during a Highly-Trained Resistance Exercise Movement Emphasizing Force, Power or Volume. Brain Science. 2012. (2), 649-666.
- Ratamess, N., et al. Self-selected Resistance Training Intensity in Healthy Women: The Influence of a Personal Trainer. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(1), 103-111
