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4 super Fakten wie man mentale Müdigkeit überwindet und Höchstleistungen erbringt

Inhaltsverzeichnis

Hast du dich jemals gefragt, warum sich dein Training an bestimmten Tagen so viel härter anfühlt? Hast du dir das Hirn zermartert, um herauszufinden, warum deine Leistung nachgelassen hat, obwohl du vollgetankt bist?

Vielleicht ist dir aufgefallen, dass ein gemeinsamer Faktor an deinen härtesten Trainingstagen mentaler Stress ist. Untersuchungen haben gezeigt, dass mentale Ermüdung einen deutlich negativen Einfluss auf die sportliche Leistung hat.

Eine Reihe neuerer Studien zeigt, dass sowohl Spitzensportler als auch untrainierte Personen nach psychischem Stress einen deutlichen Leistungsabfall verzeichnen.

Es ist auch nicht nur ein Aspekt der Leistung, der reduziert wird: Mentale Ermüdung beeinträchtigt die meisten Aspekte der sportlichen Leistung, darunter die Zeit bis zur Erschöpfung, die Leistungsabgabe, die Fähigkeit zu wiederholten Sprints, die sportartspezifischen Fähigkeiten und die Laufgeschwindigkeit.

In einer kürzlich im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie wurden untrainierte Männer und Frauen gebeten, sich entweder einen „emotionsneutralen“ Dokumentarfilm anzusehen (diese Gruppe diente als Kontrollgruppe) oder einen 90-minütigen kognitiven Test zu absolvieren, der mentale Ermüdung und Stress auslösen sollte.

Anschließend absolvierten beide Gruppen ein Zeitfahren bis zur Erschöpfung auf einem stationären Fahrrad mit Widerstand. Obwohl der kognitive Test keine körperliche Ermüdung hervorrief, gaben die Freiwilligen den Fahrradtest 15 Prozent früher auf, wenn sie geistig ermüdet waren, verglichen mit denen, die nur die Dokumentarfilme gesehen hatten.

Überraschenderweise bewertete die geistig ermüdete Gruppe den Belastungstest auf einer Skala zur Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) als deutlich schwerer, obwohl sie das Radfahren früher aufgaben als die Kontrollgruppe. Außerdem wurde die schlechtere Trainingsleistung nicht durch physiologische Faktoren wie eine höhere Herzfrequenz oder ein höheres Blutlaktat beeinflusst. Diese körperlichen Reaktionen blieben weitgehend unbeeinflusst, was bedeutet, dass die schlechtere Leistung und der höhere RPE nicht darauf zurückzuführen sind, dass die Probanden härter gearbeitet haben.

Mentale Ermüdung verringert die Fähigkeit, Beschwerden zu überwinden

Die Forscher vermuten, dass mentale Ermüdung die Belastungstoleranz der Probanden verringert und ihre Leistung beeinträchtigt. Es gibt einen Teil des Gehirns, den so genannten anterioren zirkulären Kortex (ACC), der die „Reaktionshemmung“ steuert. Dabei handelt es sich um die Fähigkeit, den Instinkt zu überwinden, sich bei Unbehagen zurückzuziehen.

Beim Training musst du körperliche Schmerzen erfahren und überwinden. Die Fähigkeit, körperliches Unbehagen zu überwinden, ist eine geistige Fähigkeit, aber eine endliche Ressource. Wenn du sie durch eine ermüdende geistige Arbeit erschöpfst, wird deine sportliche Leistung darunter leiden.

Das neue psychobiologische Modell der Ermüdung

Die Forscher erklären die Ergebnisse anhand eines neuen psychobiologischen Modells der Ermüdung, das die Belastungsgrenzen als Gleichgewicht zwischen Motivation und wahrgenommener Anstrengung betrachtet: Wir hören nicht auf, weil unsere Muskeln keinen Treibstoff mehr haben oder das Gewicht zu schwer ist, sondern weil die Anstrengung, die für die Durchführung der Aufgabe erforderlich wäre, größer ist als die Vorteile, die eine Fortsetzung mit sich bringt. Ein müdes Gehirn und müde Muskeln sind gleichermaßen in der Lage, die wahrgenommene Anstrengung zu erhöhen und diese schließlich zum Aufhören zu bewegen.

 

Intensive kognitive Arbeit ist nicht die einzige Art von Arbeit, die die Leistung beeinträchtigt. Auch mentaler Stress kann dies bewirken.

Als Freiwillige gebeten wurden, ihre Emotionen zu verbergen, während sie sich ein beunruhigendes Video ansahen, und anschließend ein Zeitrennen zu absolvieren, liefen sie 3,3 Prozent langsamer und gaben von Anfang an ein höheres Gefühl der Anstrengung an. Die Notwendigkeit, ihre natürliche emotionale Reaktion zu unterdrücken, ließ die Probanden geistig ermüden und reduzierte ihre Leistung.

Was kann man dagegen tun?

Praktisch gesehen sollten Sportler vor intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen psychisch belastende Aktivitäten vermeiden. Versuche alles, was du kannst, um schwierige und mental ermüdende Erfahrungen zu reduzieren.

Wenn du zu einem Wettkampf reist, kann es sich lohnen, alle wichtigen Faktoren im Voraus zu planen (wo du übernachtest, isst, dich aufwärmst, trainierst usw.) und so früh wie möglich anzureisen, um stressige Entscheidungen zu vermeiden.

 

Für die Allgemeinbevölkerung bedeutet dies, dass ein Training am frühen Morgen vielleicht besser ist als ein Training nach einem langen, anstrengenden Arbeitstag.

Oder wenn du es vorziehst, in der Mittagspause oder nach der Arbeit zu trainieren, könntest du die geistig anstrengendsten Aufgaben in den wenigen Stunden vor dem Training vermeiden.

Die drei besten Nahrungsergänzungsmittel zur Überwindung mentaler Müdigkeit

Es gibt drei Nahrungsergänzungsmittel, die dir helfen können, mentale Müdigkeit zu überwinden.

  1. Koffein ist das am besten untersuchte und wahrscheinlich auch das wirksamste.

Ähnlich wie bei der Überwindung von Schlafmangel kehrt Koffein den durch geistige Müdigkeit verursachten Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit vollständig um, indem es die Adenosinrezeptoren im Gehirn blockiert, die mit Müdigkeit in Verbindung stehen.

Studien deuten darauf hin, dass bei regelmäßigen Kaffeetrinkern eine Menge zwischen 3 und 6 mg/kg ausreicht, während bei Personen, die nicht regelmäßig Koffein konsumieren, bereits 1 g/kg ausreichen kann.

  1. Kreatin ist ein weiterer leistungsfähiger Nährstoff für das Gehirn, der dir helfen kann, geistige Müdigkeit zu überwinden.

Aus Studien über Schlafentzug wissen wir, dass geistige Ermüdung zu einer sofortigen Verringerung der energiereichen Phosphate im Gehirn führt, was wiederum zu schlechter Kognition und verminderter Aktivität des zentralen Nervensystems führt.

Eine einzige Dosis von 5 Gramm Kreatin kann die Speicher wieder auffüllen, so dass du mit normaler Präzision, Ausdauer und Kraft arbeiten kannst.

Kreatin hat den zusätzlichen Vorteil, dass es im Gegensatz zu Koffein aufgrund seiner langen Halbwertszeit nicht zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führt oder dich später wach hält, was es ideal macht, wenn du nach einem langen Arbeitstag abends trainierst.

  1. Tyrosin ist eine Aminosäure, die die Leistung bei psychischem Stress steigern kann. Tyrosin ist eine Vorstufe der Katecholamin-Neurotransmitter, die eine anregende Wirkung auf das Gehirn haben und bei intensiver kognitiver Arbeit oder Schlafentzug schnell verbraucht werden.

In einer Studie verabreichten Forscher 150 mg/kg Körpergewicht Tyrosin an Militärangehörige, die unter Schlafentzug litten, und ließen sie eine Reihe aktiver Leistungsaufgaben mit einer kognitiven Komponente durchführen.

Tyrosin war in der Lage, den Rückgang der Leistung und der Wachsamkeit auszugleichen, der in einer Placebogruppe nicht zu beobachten war.

Referenzen

Marcora, S., et al. Mental fatigue impairs physical performance in humans. Journal of Applied Physiology. 2009. 106: 857–864.

Smith, M., et al. Mental Fatigue Impairs Intermittent Running Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2015. 47(8):1682-90.

Smith, M., et al. Mental Fatigue Impairs Soccer-Specific Physical and Technical Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2015. Published Ahead of Print.

Kelly, Gregory. Nutritional and Botanical Interventions to Assist with the Adaptation to Stress. Alternative Medicine Review. 1999. 4(4), 249-265.

Cook, C., et al. Skill Execution and Sleep Deprivation: Effects of Acute Caffeine or Creatine Supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011. 8(2).

Cook, C., et al. Acute Caffeine Ingestions Increase of Voluntarily Chosen Resistance Training Load after Limited Sleep. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2012. 22(3), 157-164.

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Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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