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4 wissenschaftliche Fakten über Schlaf, um Körperfett zu reduzieren und die Leistung im Training zu verbessern

Was wäre, wenn ich Dir sagen würde, dass es etwas gibt, dass Dir dabei hilft, den Abbau von Körperfett zu beschleunigen, deinen Appetit besser zu kontrollieren, Muskelmasse zu erhalten und deine Leistung im Training zu verbessern?

 

Vermutlich würdest Du denken, dass es zu schön ist, um wahr zu sein, oder?

 

Tatsächlich gibt es jedoch etwas, das Dir dabei helfen kann, all dies zu verbessern – und das Beste ist, es ist absolut kostenlos! Es heißt „schlafen.“

 

Guter Schlaf ist eines der mächtigsten Werkzeuge für unseren Körper und unser Gehirn, das absolut jeder nutzen kann, um seine Gesundheit, Körperzusammensetzung, kognitiven Fähigkeiten und Leistungsfähigkeit zu verbessern.

 

Hier sind vier Bereiche, welche wir durch ausreichend qualitativ hochwertigen Schlaf, unterstützen können:

 

1. Körperfettreduktion

 

Die Wissenschaft bestätigt, dass eine verkürzte Schlafzeit direkt mit einem erhöhten Body-Mass-Index (BMI), dem Körperfettanteil und mehr Bauchfett zusammenhängt.

 

Das bedeutet, dass ein Mangel an Schlaf nicht nur zur Gewichtszunahme führt, sondern dass diese Zunahme an Gewicht auch mehr im Bereich der Körpermitte passiert. Das ist nicht nur in Bezug auf die Ästhetik, sondern auch auf die Gesundheit sehr schädlich, denn viszerales Fett im zwischen den Organen korreliert unter anderem mit Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck.

 

Studien haben gezeigt, dass bereits ein dauerhafter Schlafmangel von 2 Stunden zu einem relativen Gesamtgewichtsverlust führte. Jedoch gibt es einen großen Unterschied, aus was dieser Gewichtsverlust bestand.

 

Die Gruppe, welche gut und ausreichend schlafen konnte, hat 55 % des Gesamtgewichts durch Körperfett verloren, während die Gruppe mit Schlafentzug weniger als die Hälfte davon verlor, wobei nur 25 % aus Körperfett stammten.

 

Die Ergebnisse dieser Studie, lassen schlussfolgern, dass Schlaf als Folge eines Kaloriendefizits dazu beiträgt, Muskelmasse zu erhalten und Körperfett zu reduzieren.

 

Umgekehrt verlieren Menschen, die zu wenig schlafen, eher mehr Muskelgewebe und behalten mehr Fett, erzielen dabei jedoch denselben Gewichtsverlust.

 

2. Heißhunger

 

Wenn es darum geht, dauerhaft Körpergewicht zu reduzieren, haben Menschen, die weniger schlafen, ein um bis zu 40% erhöhtes Risiko, das gesamte Gewicht, das während früherer Diäten verloren ging, wieder zu erlangen, verglichen mit Menschen, die eine längerer Schlafdauer haben.

Die Gründe dafür liegen wahrscheinlich in einer verminderten Fähigkeit, die Gesamtkalorienaufnahme im Laufe der Zeit zu kontrollieren. Der bekannte Jo-Jo Effekt.

Die beiden Hormone Leptin und Ghrelin stehen in engem Zusammenhang mit der Gewichtserhaltung und Fettleibigkeit. Die Funktionen, beider Hormone, sind stark abhängig von einer guten Schlafqualität.

 

Schlafentzug kann die Gewichtsabnahme beeinträchtigen und die Gewichtszunahme fördern. Selbst eine Nacht Schlafmangel kann sich negativ auf diese beiden Schlüsselhormone auswirken – je weniger Du schläfst, desto mehr steigt dein Streben nach mehr Nahrungsaufnahme und somit steigt langfristig auch das Körpergewicht.

 

Studien zeigen, dass nach einer einzigen Nacht Schlafmangel die Kalorienaufnahme unbewusst um durchschnittlich 400 Kalorien erhöht wird.

 

Lebensmitteln, die in diesem Zusammenhang konsumieren werden, sind zusätzlich oft zu kalorienreichen oder stark verarbeitet. (Junkfood wie Burger, Pizza, Chips usw.)

 

Dies kann die Gewichtsabnahme weiter zu einer Herausforderung machen, da stark verarbeitete Lebensmittel den Hunger im Vergleich zu nährstoffreichen Lebensmitteln weniger stillen, was bedeutet, dass eine höhere Kalorienmenge benötigt wird, um dieselbe Sättigung zu erreichen.

 

Schließlich haben Menschen mit Schlafmangel ein erhöhtes Aktivitätsbelohnungszentrum im Gehirn, wenn sie Junk-Food ausgesetzt sind – dieser verstärkte Drang, zum Vergnügen zu essen, wird als „hedonischer Hunger“ bezeichnet.

 

3. Effekte auf den Muskelaufbau

 

Die Forschung zeigt, dass durch Schlafmangel die zugrunde liegenden Prozesse, welche die Muskelmasse regulieren, negativ beeinflusst werden.

 

Eine Studie zeigte, dass chronischer Schlafentzug auch bei „gesunden“ Menschen zu einem Verlust von magerem Muskelgewebe führt.

 

Schlimmer noch, die Gruppe mit Schlafentzug verlor zunächst durch Muskelmasse an Gewicht und gewann es kurz darauf durch die Ansammlung von Körperfett wieder zurück.

 

Hormone und Prozesse, die für den Muskelaufbau und die Erholung entscheidend sind, werden durch dauerhaften Schlafentzug negativ beeinflusst.

 

Eine Verringerung des zirkulierenden Testosterons, eine verringerte Rate der Muskelproteinsynthese und eine erhöhte Rate des Muskelproteinabbaus sind negative Auswirkungen bei verringerter Schlafdauer.

 

Im Zusammenhang mit Gewichtsverlust und Erhalt ist auch der Muskelabbau von Bedeutung. Menschen, die nicht geschlafen haben, verzeichneten einen Rückgang des Ruheumsatzes im Vergleich zu Menschen, die etwa 8 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf hatten.

 

Das bedeutet, dass Menschen, die gut schlafen, mehr Kalorien zu sich nehmen, weniger Sport treiben, aber dennoch das gleiche Körpergewicht im Vergleich zu der untersuchten Gruppe mit Schlafmangel halten konnten.

 

Für langfristigen Gewichtsverlust ist dies von großer Bedeutung, da diese Unterschiede in der Stoffwechselrate ein starker Multiplikator für die langfristige Reduktion von Körpergewicht sind.

 

Der Grund dafür liegt auf der Hand: Personen, die im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen, können mehr Nahrung zu sich nehmen, haben mehr Flexibilität in ihrer Ernährung und sind weniger auf Aktivität angewiesen, um den gleichen Gewichtsverlust zu erreichen.

 

4. Performance im Training

 

Ein Schlafentzug von nur 2 Stunden reduziert bereits die Leistung im Training. Hauptsächlich wirkt sich der Schlafmangel auf Aktivitäten aus, die ein anhaltendes intensives Aktivitätsniveau erfordern – wie zum Beispiel Krafttraining.

 

Da Schlafentzug unsere Fähigkeit, mit Stress umzugehen, immens verringert, wird sich das Training anstrengender anfühlen. Subjektiv kommen wir somit früher an den Punkt, wo sich etwas „zu schwer“ anfühlt.

 

Die zunehmende Wahrnehmung von Anstrengung wird uns daran hindern mehr Wiederholungen oder mehr Gesamtgewicht zu bewegen. Beides sind entscheidende Elemente zur Verbesserung der Muskelmasse durch „progressive Überlastung“, um nachhaltige Fortschritte zu erzielen.

 

Die beschriebenen Leistungseinbußen, welche durch Schlafentzug zustande kommen, sind auch beim Krafttraining mit höheren Intensitäten zu beobachten.

 

Was kannst Du also tun, um deine Schlafqualität zu verbessern und die oben genannten Vorteile zu nutzen?

 

1. Vermeide eine übermäßige Einnahme von Stimulanzien

 

Wenn Koffein zur richtigen Zeit und in der richtigen Dosis verwendet wird, kann es die Trainingsleistung unterstützen, die Wahrnehmung von Anstrengung reduzieren und dazu beitragen, unser Leistungspotenzial zu steigern.

 

Jedoch ist die Wirkung von Koffein und anderen Stimulanzien nicht geeignet, den Schlaf zu fördern und kann dazu führen, dass das Einschlafen deutlich länger dauert. Als Empfehlung solltest Du versuchen, 6 bis 8 Stunden, vor dem zu Bett gehen, kein Koffein mehr zu dir zu nehmen.

 

2. Sicherstellung einer ausreichenden Belichtung mit natürlichem Licht

 

Der Konsum von mehr natürlichem Licht während des Tages ist direkt mit einer verbesserten Schlaffähigkeit in der Nacht verbunden. Studien haben gezeigt, dass wir umso eher schlafen, wenn es Nacht wird und es dunkel wird, je mehr natürliches Licht über den Tag bekommen haben. Aus diesem Grund empfehlen wir, jeden Tag etwa 30 bis 90 Minuten an der frischen Luft zu verbringen – auch wenn es bewölkt ist.

 

3. Lege eine feste Schlafenszeit fest

 

Beim Schlafen dreht sich alles um Rhythmus und Routine. Finde also deine entspannende Routine und versuche jeden Abend konsequent einzuhalten.

 

Es gibt viele Möglichkeiten, die dazu führen, dass du dich entspannen kannst. Jeder Mensch braucht unterschiedliche Dinge, um abends herunterfahren zu können. Ein heißes Bad, Meditation, Stretching, ein Buch lesen, Musik hören oder einfach nur Zeit mit deiner Familie verbringen und gute Gesellschaft genießen. Versuche daraus eine Gewohnheit werden zu lassen.

 

4. Optimiere deine Schlafumgebung

 

Das wird dazu beitragen, dass Du besser und schneller einschlafen kannst. Um deine Schlafumgebung zu verbessern, solltest Du alle Faktoren optimieren, welche die Wachheit fördern. Dazu gehören vor allem Licht, Lärm und Temperatur.

 

Entferne alle lichtemittierenden elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer, investiere in Verdunkelungsrollos oder eine Schlafmaske. Vermeide nach Möglichkeit blaues Licht von Bildschirmen ca. 60-90 Minuten vor dem Schlafengehen. Kontrolliere die Temperatur deines Schlafzimmers. Es sollte kühl sein, da wärmere Temperaturen die Fähigkeit deines Körpers zum Ein- und Durchschlafen verringern. Reduziere auch Außengeräusche so weit wie möglich oder greife zu Ohrstöpsel.

Ich hoffe dir hat der Artikel gefallen. Wenn du Lust auf deine eigene Transformation hast, vereinbare jetzt ein kostenloses Beratungsgespräch zum Personal Training. Als qualifizierter Personal Trainer in Frankfurt am Main erkläre ich dir, wie ich dich an dein Ziel bringe.

Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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