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5 Tipps, die du beim Koffeinkonsum beachten solltest

Der Kaffee am Morgen, dass Tässchen am Nachmittag, der kleine Energieshot vor dem Training: Für viele ist Kaffee oder generell Koffein aus dem Alltag nicht mehr wegzudenken.

Vielleicht gehörst du auch zu denjenigen, die ohne Kaffee nicht mehr durch den Tag kommen.

Koffein ist die beliebteste Droge der Welt, da mehr als 90% der Bevölkerung täglich irgendeine Form von Koffein konsumieren.

Die mentale und physische Stimulation, die durch Koffein gefördert wird, macht regelrecht süchtig.

 

Koffeinkonsum umfasst eben auch viele Vorteile:

 

  • Verbesserung der Kraft und Leistung
  • Erhöhte Fettverbrennung
  • Erhöhte Aufmerksamkeit und Konzentration
  • Reduziertes Risiko für Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson und bestimmte Krebsarten

 

Koffein wirkt gut und es gibt einige Forschungen, die seine lange Liste von Vorteilen und Anwendungen unterstützen.

Trotzdem gilt auch hier, weniger ist mehr. Bei der Einnahme von Koffein ist Vorsicht geboten.

Es gibt auch genügend Menschen, die ohne Koffein energiegeladen durch den Tag kommen. Dies ist immer eine Sache der Lebenseinstellung, der täglichen Gewohnheiten und vor allem der Schlafqualität jedes Einzelnen.

In diesem Artikel erkläre ich dir, wie und wieviel Koffein du trotzdem zu dir nehmen darfst, um den Fettabbau und deine Leistungsergebnisse zu unterstützen.

 

Was ist Koffein?

 

Koffein stammt aus verschiedenen Quellen von Samen, Nüssen oder Blättern verschiedener Pflanzen, die in Südamerika und Ostasien beheimatet sind, wobei die häufigste Quelle der Samen von Kaffeepflanzen ist.

Es wirkt hauptsächlich im zentralen Nervensystem. Es ähnelt in seiner Struktur dem Botenstoff Adenosin, der unter normalen Umständen an Rezeptoren im Gehirn ansetzt und Müdigkeit auslöst.

Koffein wirkt, indem es diesem Prozess entgegenwirkt und die Wirkung von Adenosin im Gehirn fast nachahmt, nur mit einem gegenteiligen Effekt.

Es blockiert die Adenosinrezeptoren und verhindert, dass das Nervensystem runterfährt und du müde wirst.

 

Hilft Koffein wirklich beim Fettabbau?

 

Wenn du die Inhaltsstoffe von diversen Fatburner-Ergänzungsmitteln liest, wirst du feststellen, dass sie fast immer Koffein enthalten.

Der Einfluss von Koffein auf den Fettabbau ist teilweise auf seine Fähigkeit zurückzuführen, dass es auch die Produktion der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin bewirkt.

Die Blutgefäße verengen sich, der Blutdruck steigt und das Herz muss stärker pumpen, sodass auch die Organe stärker durchblutet werden.

Somit kann Koffein stimulierend bei der Lipolyse wirken. Eine erhöhte Lipolyse führt zu einer größeren Freisetzung von Fettsäuren, die für die Fettoxidation zur Verfügung stehen. Dieser erste Schritt beim Fettabbau ist wichtig und erklärt, warum eine Tasse Kaffee vor dem Training oft eine gute Idee ist.

 

Beeinflusst Koffein deine Leistung?

 

Einige der wichtigsten Vorteile von Koffein für dich ist die gesteigerte Fähigkeit, mit weniger Ermüdung härter zu trainieren und die Trainingsqualität und -kapazität zu verbessern. Das Trainingsvolumen ist eines der bestimmenden Faktoren, um deinen Körper zu verändern.

Wenn du etwas nehmen oder trinken kannst, das deine Toleranz gegenüber einem qualitativ hochwertigen Trainingsvolumen erhöht, solltest du dies in Betracht ziehen.

Darüber hinaus kann Koffein effektiv dabei helfen, maximale Kraft zu fördern. Die verminderte Wahrnehmung von Müdigkeit und Schmerzen sowie stärkere Muskelkontraktionen können es zu einem wirksamen Werkzeug machen, um dein Training zu verbessern.

 

Wieviel Koffein ist erlaubt?

 

Wenn du neu mit Koffein bist, beginne mit 100 mg, was etwa einer Tasse Kaffee entspricht. Die Forschung zeigt tendenziell Dosierungen von 4-6 mg/kg Körpergewicht für Leistungsvorteile und mindestens 200 mg für die Fettverbrennung an.

Diese Zahlen sind nur Schätzungen und können je nach Person sicherlich nach oben und unten tendieren.

Sei daher vorsichtig und beobachte die Wirkung einer Tasse Kaffee auf deinen Körper. Achte darauf, dass du keine Abhängigkeit entwickelst und wirklich nur die nötige Dosis einnimmst.

Der Schlüssel zu Koffein ist, es zu verwenden, wenn du es wirklich brauchst. Die wiederholte Einnahme von Koffein kann Toleranz erzeugen und jeden echten Nutzen davon verschleiern.

Solltest du generell ein Mensch sein, der täglich mehrere Tassen Kaffee konsumiert, wirst du nur noch recht wenig von Koffein spüren. In diesem Fall lohnt es sich, für ein paar Wochen komplett auf die Einnahme von Koffein zu verzichten. Dies wird dazu beitragen, die Rezeptoren des Gehirns zu normalisieren und deinen Körper wieder für ihre Verwendung zu sensibilisieren.

 

 

Hier sind 5 weitere Tipps, die du beim Koffeinkonsum beachten solltest:

 

  1. Kenne deine genetisch bestimmte Koffeintoleranz

Viele Forschungen über Koffein führen zu gemischten Ergebnissen. Einer der Gründe ist, dass es genetische Variationen im Koffeinstoffwechsel gibt, so dass die individuelle Reaktion von Person zu Person variieren kann. Vergleiche deinen Koffeinbedarf also nicht mit dem der anderen und nimm lieber weniger, als zu viel.

 

  1. Achte darauf, keine Toleranz gegenüber Koffein aufzubauen

Eines der Probleme des kontinuierlichen Koffeinkonsums besteht darin, eine Toleranz gegenüber seinen Auswirkungen aufzubauen. Wenn du Koffein nicht gewohnt bist, wirst du all die großartigen Vorteile erleben, die du kennst.

Der gewohnheitsmäßige Koffeinkonsum kann dich jedoch immun gegen diese Wirkungen machen, da er „normal“ wird. Hier wird es gefährlich. Um über das Normale hinauszukommen, brauchst du immer mehr und gerätst schnell in einen Teufelskreis aus Müdigkeit und Euphorie.

Die schlechte Nachricht ist, dass sich eine Koffeintoleranz sehr schnell entwickeln kann, manchmal schon nach 2-4 Tagen. Koffeintoleranz entwickelt sich, weil das Gehirn mehr Adenosinrezeptoren entwickelt, um die durch Koffein blockierten auszugleichen.

Das anfängliche „High“, das du möglicherweise durch Koffein verspürst, kann in ein paar Tagen abnehmen. Es sei denn, du erhöhst deine Dosis, um mit den zusätzlichen Adenosinrezeptoren zu konkurrieren. Dies kann schnell so weit eskalieren, dass Menschen den ganzen Tag über Kaffee trinken, nur, um sich normal zu fühlen.

 

  1. Konsumiere Koffein nur gelegentlich

Dies ist der beste Weg, um von den Vorteilen von Koffein Gebrauch machen zu können. Die Begrenzung auf eine oder zwei Tassen Kaffee pro Tag und die Einnahme von Koffein vor sehr harten Trainingseinheiten ist die effektivste Methode des Konsums.

 

  1. Nimm Koffein am besten nur morgens zu dir

Dein Koffeinkonsum sollte mindestens 6 bis 8 Stunden vor dem Schlafengehen eingestellt werden, um eine Beeinträchtigung der Schlafqualität und -dauer zu vermeiden. Koffein hat eine Halbwertszeit von sechs Stunden. Wenn du also mittags eine Tasse Kaffee (100 mg) konsumierst, hast du um 18 Uhr noch 50 mg.

Diese Regel gilt auch für Koffeintolerante.

 

  1. Vermeide Koffein bei Stress, Angst und Darmproblemen

Wenn du unter hohem Stress stehst, ist es am besten, Koffein zu begrenzen. Stress in Kombination mit hohen Koffeinmengen kann den natürlichen Cortisol-Rhythmus aus dem Gleichgewicht bringen.

Wenn du Darmprobleme hast oder gerade dabei bist, deine Verdauung zu verbessern, sollte Koffein am besten vermieden werden. Koffein kann den Magen-Darm-Trakt beeinflussen und Magenreizungen und Säureprobleme auslösen.

 

Fazit

Nun weißt du, dass Kaffee durchaus einen kleinen positiven Beitrag dazu leisten kann, deine körperlichen Ziele zu erreichen. Allerdings gilt dies nur, wenn du auf eine angemessene Dosierung achtest.

Es kann gesund sein, morgens oder vor dem Training eine Tasse Kaffee oder Espresso zu genießen, um deine Produktivität und Motivation über den Tag zu erhöhen. Dabei sollte es allerdings auch bleiben, damit sich keine enorme Toleranz aufbaut.

 

Quellenangaben

 

  • Beiglböck W. (2016) Die physiologische Wirkung von Koffein. In: Koffein. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-49564-3_3
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Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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