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Wie du in 7 einfachen Schritten dein Stresslevel minimieren kannst

Inhaltsverzeichnis

Wie häufig fühlst du dich gestresst?

Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse steigt das Stresslevel der Deutschen kontinuierlich an. Zwei von drei Befragten geben an, manchmal gestresst zu sein. Ca. 26 Prozent fühlen sich häufig gestresst [1].

Dies ergibt sich aus verschiedenen Anforderungen an Arbeit, Beziehungen, Familie und finanziellem Druck. In der modernen, schnelllebigen Gesellschaft von heute sind wir täglich zahlreichen Stressoren ausgesetzt.

Wenn deine Stressreaktion nicht kontrolliert wird, hat dies eine Dominowirkung auf den Körper und verursacht chronische Entzündungen, verminderte Insulinsensitivität, erhöhten Blutdruck, Schlafstörungen und negative Veränderungen der Körperzusammensetzung und des Appetits.

Kurzfristiger Stress hat sich als vorteilhaft für unsere angeborene Immunantwort und die Schilddrüsenfunktion erwiesen. Wenn das Stresslevel jedoch chronisch erhöht ist und unkontrolliert steigt, unterdrückt Stress das Immunsystem und wirkt sich verheerend auf deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden aus.

Was kannst du also tun, um deine Widerstandsfähigkeit gegenüber den verschiedenen Belastungen des Lebens zu erhöhen?

Die besten Schritte, um dein Stresslevel zu minimieren:

Nimm eine positive Einstellung ein

Dein mentaler Zustand kann einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie du dich körperlich fühlst. Der Verstand ist ein mächtiges Werkzeug, und wenn die Höhen und Tiefen des Lebens überwältigend werden, kannst du dich leicht davon überwältigen lassen, was es noch schwieriger macht, deinen Stress zu bewältigen.

Du kannst Stress nicht vollständig aus deinem Leben entfernen oder dein Stresslevel dauerhaft senken, aber wenn du ihn zulässt, können starke negative Emotionen die Oberhand gewinnen und deinen Körper länger in seinem „gestressten Zustand“ halten [2], [3]. Andererseits hat sich Optimismus als wirksames Mittel zur Stressbewältigung erwiesen [4].

Wenn du dich dabei erwischst, wie du negative Selbstgespräche führst, versuche, mit den folgenden Maßnahmen eine positivere Denkweise zu fördern:

  • Probiere eine tägliche Dankbarkeitspraxis aus, indem du in ein Tagebuch investierst und jeden Tag drei bis fünf Dinge aufschreibst, für die du dankbar bist.
  • Umgebe dich mit positiven Menschen, die deine neue positive Denkweise zum Vorschein bringen und bekräftigen.
  • Versuche, abzuschalten und deine Neugier gegenüber negativen Nachrichten und sozialen Medien zu reduzieren.

Überprüfe deine Atmung

Meditation und Achtsamkeit sind kostengünstige Möglichkeiten, dein Stresslevel zu reduzieren und Gefühle der Ruhe und Entspannung zu fördern [5].

Insbesondere Meditation hilft nachweislich dabei, wie du auf Stress in deinem täglichen Leben reagierst, dich davon erholst und ihn erlebst [6].

Nimm dir Zeit für Meditation oder geführtes Atmen, ob vor dem Schlafengehen oder morgens. Zehn Minuten sind weniger als 1 % Ihres Tages, eine Investition, die sich langfristig auf deine Produktivität, Denkweise und Gesundheit auswirkt.

Wenn du Schwierigkeiten hast, Zeit zum Meditieren zu finden, ist die Box-Atemtechnik eine schnelle und einfache Übung, die du ausprobieren kannst:

  • Atme im Sitzen durch die Nase ein und zähle bis 4, wobei du den Atem in deinen Bauch nimmst.
  • Halte den Atem an und zähle bis 4.
  • Lasse deinen Atem durch deinen Mund mit einem rauschenden Geräusch los, während du bis 8 zählst.
  • Atme ohne Pause wieder ein und zähle bis 4, wiederhole die gesamte Technik 3-4 Mal hintereinander.
  • Täglich eine Minute zu meditieren ist besser als nichts. Nimm dir einfach Zeit und tue es konsequent.

Nimm dir bewusst Zeit für dich

Regelmäßige „Zeit für dich“ ist wichtig, um Stressgefühle abzubauen. Nimm dir Zeit, um von der Arbeit und den Verpflichtungen abzuschalten, damit du dich geistig ausruhen und aufladen kannst. Schalte außerdem nach Möglichkeit Social Media und Nachrichten ab. Nimm dir stattdessen die Zeit für Dinge, die dir Spaß machen, wie z. B. Lesen, Zeit mit Freunden verbringen und deinen Hobbys nachgehen.

Bewege dich regelmäßig

Körperlich aktiv zu bleiben ist wichtig, um deinen Stress zu bewältigen und deine geistige Gesundheit und dein Wohlbefinden zu verbessern. Finde etwas, das dir Spaß macht.

Es gibt verschiedene Formen von Bewegung und aktiven Hobbys, denen du nachgehen kannst. Insbesondere Krafttraining kann deine Stimmung heben und deine Fähigkeit verbessern, mit Stress umzugehen [7].

Es gibt viele Möglichkeiten, täglich in Bewegung zu bleiben, z. B. mehr zu Fuß zu gehen und statt des Autos das Fahrrad zu nehmen.

Iss gesund für ein besseres Wohlbefinden

Wenn du dich gut ernährst, fühlst du dich gut und obwohl es verlockend sein kann, dich in Zeiten, an denen dein Stresslevel sehr hoch ist, Essen oder Alkohol zuzuwenden, wird dies das Problem nur verschlimmern.

Eine Ernährung, die reich an verarbeiteten und entzündlichen „Junk Foods“ ist, wirkt sich negativ auf die Gesundheit deines Darms aus, erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Fettzunahme und stört deinen Schlaf. Dadurch wird dein Körper bei zusätzlichen Belastungen des Alltags ins Wanken geraten.

Wenn du sicherstellst, dass deine Ernährung aus hochwertigem Protein, einer Vielzahl gesunder Fette und hellem, buntem Obst und Gemüse besteht, kann dies dazu beitragen, Stress insgesamt zu bekämpfen und eine gesunde Stimmung und Energiebilanz zu unterstützen [8].

Verbessere deine Schlafqualität

Schlaf ist ein Faktor, der vielen schwer fällt, besonders wenn du einen anstrengenden Job oder kleine Kinder zu Hause hast. Die Forschung zeigt, dass es einen starken Zusammenhang zwischen Schlaf und Stress gibt und Schlafmangel kann das Risiko einer schlechten psychischen Gesundheit und Depression erhöhen [9].

Selbst wenn du jeden Abend nur 15 bis 30 Minuten früher ins Bett gehst, wirkt sich dies positiv auf deine Gesundheit und deine Fähigkeit aus, mit einem hohen Stresslevel umzugehen.

Versuche mit diesen Tipps, deine Schlafqualität wo immer möglich zu maximieren:

  • Installiere Verdunkelungsrollos oder Vorhänge oder investiere in eine Schlafmaske.
  • Halte dein Zimmer kühl und leise: Investiere in Ohrstöpsel, wenn du mit vielen Umgebungsgeräuschen schlafen musst.
  • Vermeiden schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen, da die Verdauung deinen Schlaf stören kann.
  • Vermeide in der Stunde vor dem Schlafengehen dein Handy und andere Geräte. Nutze diese Zeit stattdessen, um ein Buch zu lesen, ein Bad zu nehmen oder zu meditieren.
  • Ergänze als zusätzliche Förderung eines erholsamen Schlafs mit Supplements wie Magnesium oder Inositol.

Suche dir Unterstützung

Scheue dich nicht, Unterstützung von einem erfahrenen Gesundheitsexperten, medizinischem Fachpersonal, Freunden und Familie zu suchen, denen du dich gerne anvertraust. Es ist wichtig, Menschen um sich herum zu haben, die sich um dich kümmern und die dir dringend benötigte Unterstützung bieten.
 
Sie können dir dabei helfen, dich zu äußern und alle Probleme zu teilen, an denen du festhalten und die deinen Stress verstärken könnten.

Wenn du deine geistige und körperliche Gesundheit verbessern möchtest, arbeite mit uns zusammen für fachkundige Anleitung und Unterstützung beim Erreichen deiner Ziele.

Quellenangaben

[1] Techniker Krankenkasse: „Ent­spann dich, Deutschland“ – TK-Stressstudie 2021. Online verfügbar: https://www.tk.de/techniker/unternehmensseiten/unternehmen/broschueren-und-mehr/stressstudie-2021-2026692. Zuletzt aufgerufen am 18.07.2022.

[2] Eagleson, C., Hayes, S., Mathews, A., Perman, G. and Hirsch, C.R., 2016. The power of positive thinking: Pathological worry is reduced by thought replacement in Generalized Anxiety Disorder. Behaviour research and therapy, 78, pp.13-18.

[3] Verduyn, P. and Lavrijsen, S., 2015. Which emotions last longest and why: The role of event importance and rumination. Motivation and Emotion, 39(1), pp.119-127.

[4] Kim, E.S., Hagan, K.A., Grodstein, F., DeMeo, D.L., De Vivo, I. and Kubzansky, L.D., 2017. Optimism and cause-specific mortality: a prospective cohort study. American journal of epidemiology, 185(1), pp.21-29.

[5] Sharma, H., 2015. Meditation: Process and effects. Ayu, 36(3), p.233.

[6] Hwang, W.J., Lee, T.Y., Lim, K.O., Bae, D., Kwak, S., Park, H.Y. and Kwon, J.S., 2018. The effects of four days of intensive mindfulness meditation training (Templestay program) on resilience to stress: a randomized controlled trial. Psychology, health & medicine, 23(5), pp.497-504.

[7] Gröpel, P., Urner, M., Pruessner, J., & Quirin, M. (2018). Endurance- and Resistance-Trained Men Exhibit Lower Cardiovascular Responses to Psychosocial Stress Than Untrained Men. Frontiers in Psychology, 9,

[8] Madison, A., & Kiecolt-Glaser, J. K. (2019). Stress, depression, diet, and the gut microbiota: human-bacteria interactions at the core of psychoneuroimmunology and nutrition. Current opinion in behavioral sciences, 28, 105–110.

[9] Zhai, L., Zhang, H., Zhang, D. (2015). Sleep duration and depression among adults: A meta‐analysis of prospective studies. Depression and Anxiety, 32 (9).

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Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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