In den Neunzigern wurde uns eingetrichtert, dass Fett der Teufel sei und viele von uns glauben auch heute noch felsenfest daran.
In den 2000ern ist jeder auf eine zuckerarme Diät umgestiegen, denn was Zucker enthielt, war der Tod.
Heute ist jeder aufgrund der immensen Informationsflut maximal verwirrt und weiß nicht mehr, was richtig und was falsch ist.
Sollte ich meinen Kohlenhydratkonsum reduzieren, um Körperfett zu verlieren?
Aber was, wenn ich viel trainiere?
Macht zu viel Protein nicht auch dick und übersäuert meinen Organismus?
Oder sind Krafttraining und viel Protein der heilige Gral?
„Bitte hilf mir oder ich gebe alles auf und esse jetzt auf der Stelle diesen Snickers Riegel!“
Klingt das für dich vertraut?
Lass uns einen Schritt zurück gehen und uns die Pyramide der Prioritäten anschauen:
Wenn du für dich den Entschluss gefasst hast, deine Körperkomposition zu verändern, sprich deinen Körperfettanteil zu reduzieren oder deine Muskelmasse aufzubauen (oder beides), solltest du sicherstellen, dass deine Kalorienaufnahme auch deinen Zielen entspricht.
Es gibt zwei Wege wie du dies angehen kannst.
- Körperfettverlust = Kaloriendefizit
- Muskelaufbau = Kalorienüberschuss
Außerdem solltest du natürlich sicherstellen, dass du nach einem Krafttrainingsprogramm trainierst, welches dich bei der Erreichung deiner Ziele unterstützt, indem es einen adäquaten Stimulus erzeugt. Sei es auf mechanische oder metabolische Art und Weise.
Innerhalb des Kalorienrahmens hast du die Möglichkeit mit der Verteilung der Makronährstoffe zu experimentieren. Hierbei solltest du beachten, dass die drei Makronährstoffe sich bezüglich der Kaloriendichte unterscheiden.
Eiweiß: 4kcal pro Gramm
Kohlenhydrate: 4kcal pro Gramm
Fett: 9kcal pro Gramm
Als Erstes schaust du dir deinen Eiweißkonsum genauer an, dieser genießt höchste Priorität. Dies ist wichtig, um sicherzustellen, dass genug Muskelmasse vorhanden ist, um eine hohe metabolische Rate beizubehalten. Wenn du beginnst Muskelmasse zu verlieren, wird sich auch deine metabolische Rate verringern, sodass du nicht mehr so viel essen kannst, wie du gerne würdest.
Natürlich möchte niemand „zu muskulös“ sein. Trotzdem muss eine gewisse Muskelmasse vorhanden sein, um eine hohe Thermogenese zu gewährleisten.
Von hier aus ist es nicht mehr weit, um eine Entscheidung zu treffen, die deinen Kohlenhydratkonsum maßgeblich beeinflussen wird.
Für Männer: „Befindet sich mein Körperfettanteil zwischen 12 – 16%?“.
Für Frauen: „Befindet sich mein Körperfettanteil zwischen 16 – 24%?“.
Wenn sich dein Körperfettanteil als Mann unter 12% und als Frau unter 16% befindet, dann darfst du den Kohlenhydratanteil in deiner Nahrung beibehalten, um die Energiemenge zu gewährleisten, die du benötigst, um leistungsfähig zu sein und weiterhin Muskulatur aufzubauen. Beachte hierbei jedoch nicht übermäßig (<300kcal/ täglich) im Kalorienüberschuss zu sein, um nicht unnötig Fett aufzubauen.
Deine Priorität sollte sein, deine empfohlene Kohlenhydratmenge zu konsumieren und diese vornehmlich um dein Training herum zu verteilen. Gute Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen sorgen außerdem dafür, dass Serotonin (der Vorläufer von Melatonin, dem Tiefschlafhormon) ausgeschüttet wird und du tiefer schläfst.
Wenn du dich nicht zwischen dem oben angegebenen Körperfettanteil befindest, du aber einen Waschbrettbauch, oder für die Mädels, einen „flachen Bauch“ haben möchtest, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du mit einer kohlenhydratarmen (>100g Kohlenhydrate) und eiweißreichen Ernährung mit moderater Fettzufuhr profitierst, wenn es darum geht, deine Ziele zu erreichen. Zusätzlich dazu ist ein Kaloriendefizit unabdingbar, wenn du Körperfett reduzieren willst.
Hier sind 5 Gründe, warum das so ist:
1. Du hast genug Energie in Form von Fett in deinem Körper gespeichert. Indem du viele Kohlenhydrate konsumierst, werden diese in Form von Fett gespeichert, weil der Körper niemals an die ihm bereits zur Verfügung stehenden Energiereserven gehen wird.
2. Indem du deinen Kohlenhydratkonsum reduzierst und Krafttraining gepaart mit Intervalltraining absolvierst, wirst du deinen Körper in ein Kaloriendefizit bringen. Somit werden die Fettreserven als Energiequelle angezapft, was unweigerlich dazu führt, dass du Körperfett verlierst.
3. Kohlenhydrate ist der am meisten überkonsumierte Makronährstoff. Die wenigsten Menschen sitzen vor dem Fernseher und essen zu viel Avocado oder Lachs oder Salat oder Steak. Die meisten genießen ihre Lieblingsserie und „gönnen“ sich zu viel Pizza oder Nudeln oder Chips oder Eis. Mehr als sie sollten. Dies führt zu einem Kalorienüberschuss, der zur Einlagerung von hartnäckigen Hüftpolstern führt.
4. Es gibt Theorien und Studien, welche die kohlenhydratreiche Ernährung (wie sie in den meisten Ländern der hochentwickelten Industriestaaten zu finden ist) untersuchen und feststellen, dass sie zu einer schlechteren Insulinsensitivität führt und damit die Einlagerung von Körperfett begünstigt. Insulin ist der Türsteher, der dafür sorgt, ob dein Körper die ihm bereits zur Verfügung stehende Energie nutzt oder sie für schlechtere Zeiten weiterhin einspeichert. Wenn du chronisch zu viele Kohlenhydrate konsumierst, verliert dein Körper die Fähigkeit, die ihm zur Verfügung stehenden Energieressourcen als Energiequelle zu nutzen und speichert immer mehr Fett ein.
5. Nichtsdestotrotz zeigt die menschliche Evolution und zahlreiche Kulturen (je mehr diese am Äquator liegen, desto deutlicher die Anzeichen), dass eine kohlenhydratreiche Ernährung nicht der einzige Grund für einen hohen Körperfettanteil sein kann. Trotzdem können wir feststellen, dass Menschen, deren Ernährung zu kohlenhydratreich ist dazu neigen sich in einem Kalorienüberschuss zu bewegen und somit einen Energieüberschuss produzieren. Dies ist einer der Gründe für die Einlagerung von Körperfett, chronischen Zivilisationskrankheiten und chronischen Entzündungen, die zu Autoimmunerkrankungen führen können.
Zusammenfassend kann man sagen, dass die Tatsache, dass du dich nicht in den oben genannten Körperfettregionen bewegst, der Tatsache geschuldet sein kann, dass du dich ständig in einem Kalorienüberschuss bewegst und deine Ernährung zu kohlenhydratreich ist.
Als ersten Schritt würde ich dir empfehlen deinen Konsum an Kohlenhydraten um 100g täglich zu reduzieren und den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln einzugrenzen. Stattdessen sollten natürliche Lebensmittel auf deinem Speiseplan ganz oben stehen.
Die Reduktion an verarbeiteten Lebensmitteln wird dazu führen, dass du weniger Kalorien konsumierst und weniger chronische Entzündungen in deinem Körper stattfinden.
Anschließend wirst du anfangen mehr Kalorien zu verbrennen, als du konsumierst und schon wirst du einen Rückgang an Körperfett erleben. Vorausgesetzt du konsumierst reichlich Gemüse, Salat und Eiweiß und befolgst ein strukturiertes Kraft- und Intervall Trainingsprogramm.
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