Der optimale Flüssigkeitsbedarf für deinen Körper
Im Personal Training sehen wir immer wieder, wie wichtig es ist, nicht nur die Ernährung umzustellen, sondern auch das Trinkverhalten zu verbessern.
Das Problem ist oft, dass es fast schon eine Selbstverständlichkeit ist und viele Menschen nicht mehr darüber nachdenken regelmäßig zu trinken, um optimal hydriert zu sein.
Warum genau ist die Flüssigkeitszufuhr so wichtig, wie wir es immer wieder predigen?
- Wie viel müssen wir wirklich trinken?
- Wie kann ich feststellen, ob ich genug trinke?
In diesem Artikel bekommst du die Antworten. Was als einfache Aussage beginnt, weicht schnell einer ganzen Reihe anderer Fragen, von denen wir die meisten unten beantwortet haben.
Warum ist optimale Hydration so wichtig?
Der menschliche Körper besteht zu 60% aus Wasser, und Wasser spielt bei jeder Körperfunktion eine Schlüsselrolle. Wasser ist nicht nur für optimale Gesundheit wichtig, sondern letztendlich auch für das Überleben. Die Flüssigkeitszufuhr zu vernachlässigen bedeutet, deine Gesundheit zu vernachlässigen.
Die Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig bei sportlichen Aktivitäten, bei denen durch Schwitzen und Atmen bis zu 1 bis 2 Liter pro Stunde verloren gehen können. Natürlich muss diese Flüssigkeit ersetzt werden, oder du riskierst eine Dehydration – schwere Fälle können dich ins Krankenhaus bringen, aber selbst kleinere Fälle führen dazu, dass du schnell müde wirst und überhitzt.
Die Flüssigkeitszufuhr ersetzt nicht nur die während des Trainings verlorene Flüssigkeit, sondern treibt auch die Muskeln an und verhindert Krämpfe. Daher ist die Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training von unschätzbarem Wert, um eine optimale Leistung zu erzielen.
Wie viel muss ich trinken?
Die Association of UK Dieticians schlägt vor, dass Erwachsene täglich etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser trinken müssen, was etwa 8 bis 10 Getränken aus typischen 200ml Gläsern oder Bechern entspricht.¹
Kinder sollten 6-8 200ml Gläser pro Tag anstreben, aber im Teenageralter bald den Trinkbedarf für Erwachsene erreichen.
Dies sind allgemeine Empfehlungen, die dir eine konkrete Menge vorgeben, an der du arbeiten kannst. Tatsächlich variieren die Flüssigkeitsanforderungen basierend auf den folgenden von BUPA² festgelegten Faktoren:
- Körpergewicht und Körpergröße – größere Menschen schwitzen mehr als kleinere, und Männer schwitzen im Allgemeinen mehr als Frauen
- Umwelt – du schwitzt mehr und verlierst unter heißen, feuchten Bedingungen mehr Flüssigkeit als unter kalten, trockenen
- Trainingsintensität – je härter die Übung, desto mehr schwitzen du
Daher können 1,5 bis 2 Liter pro Tag tatsächlich zu wenig für Menschen sein, die regelmäßig und intensiv trainieren.
Was sollte ich trinken?
Die American Heart Association schreibt, dass „Wasser das Beste ist, um hydriert zu bleiben“, und stellt fest, dass Wasser nicht nur durch Wasser selbst, sondern auch durch Obst und Gemüse konsumiert werden kann.³
Sportgetränke, d. h. solche, die als reich an Elektrolyten beworben werden, sind nur für Menschen nützlich, die häufig bei besonders heißem Wetter kräftig und intensiv Sport treiben. In allen anderen Fällen sollten sie aufgrund ihres hohen Zucker- und Kaloriengehalts vermieden werden.
Vermeide koffeinhaltige Getränke vor dem Training, da Koffein als Diuretikum wirkt. Dadurch verlierst du mehr Flüssigkeit und benötigst während deines Trainings mehr Toilettengänge, was kaum ideal ist.
Fruchtsäfte und zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke sollten ebenfalls vermieden werden, nicht nur wegen ihres hohen Zuckergehalts, sondern auch, weil sie – wie von John Watson, einem amerikanischen Sportmediziner, festgestellt – „hart für Ihren Magen sein können, wenn Sie [bereits] dehydriert sind ”.
Trinke ich genug?
Der schnellste Weg, um festzustellen, ob du genug trinkst und ausreichend hydriert bist, besteht darin, die Farbe deines Urins zu überprüfen.
Der NHS hat eine nützliche Farbkarte erstellt, mit der du die Farbe deines Urins messen und den Punkt klar angeben kannst, an dem du mehr trinken musst, als du es bereits getan hast.
Alternativ gibt es eine Reihe von Dehydrationssymptomen, auf die du über den natürlichen Durst hinaus achten musst:
- Schmerzen beim Wasserlassen
- Trockener Mund, Lippen oder Augen
- Schwindel
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten
Wichtige Punkte in Bezug zur optimalen Flüssigkeitszufuhr
Die Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für ein optimales tägliches Funktionieren und um Flüssigkeiten zu ersetzen, die durch körperliche Betätigung verloren gehen.
Als Ausgangspunkt müssen Erwachsene täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser trinken – möglicherweise mehr, abhängig von Ihrem Gewicht, Ihrem Fitnesslevel und anderen Faktoren.
Es ist am besten, mit Wasser hydriert zu bleiben, nicht mit Koffein, Fruchtsäften oder kohlensäurehaltigen Getränken. Ersteres führt dazu, dass du öfter auf Toilette musst und letzteres enthält zu viel Zucker und belastet deinen Magen unnötig.
Behalten den Überblick über deine Flüssigkeitszufuhr, indem du die Farbe deines Urins kontrollierst – je heller er ist, desto hydrierter bist du.
Referenzen:
- https://www.bda.uk.com/resource/the-importance-of-hydration.html
- https://www.bupa.co.uk/health-information/exercise-fitness/hydration-exercise
- https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/staying-hydrated-staying-healthy
