Sprints, HIT, Tabata, Metabolic, AMRAP, German Body Comp, oder Death Circuits.
Wie auch immer es genannt wird. Jeder weiß, dass hochintensives Training eine hervorragende Methode ist, um Fett zu verlieren und schlank zu werden. Richtig ausgeführt, sind diese Trainingseinheiten kurz, aber intensiv und bieten zahlreiche Vorteile für deinen Einsatz:
- Enormer Kalorienverbrauch während und nach dem Training, der bis zu 24 Stunden anhält
- Verbesserte Hormonreaktion, die die Fettverbrennung unterstützt
- Gesundheitliche Vorteile für Herz, Lunge und Gehirn
- Gesteigerte Leistung und Kraftkapazität
- Verbesserte Stimmung und Gehirnfunktion
- Ein allgemeines Gefühl der Unglaublichkeit
Der Schlüssel zum Erreichen dieser Vorteile ist die Art und Weise, wie du hochintensives Training (HIT) durchführst. Wahllosigkeit und mangelnde Anstrengung verurteilen dich zum Scheitern. Aber wenn du HIIT richtig durchführst, ist es kurz, süß, schmerzhaft und erstaunlich vorteilhaft!
In diesem Artikel findest du einige HIIT-Workout-Modelle für hervorragende Fettabbau-Ergebnisse, die alle auf aktuellen Forschungsergebnissen basieren.
#1: MUSKELAUFBAU UND FETTABBAU MIT HOCHINTENSIVEM KRAFTTRAINING
HIT-Training mit Gewichten ist in aller Munde, aber kann man damit wirklich Muskeln aufbauen?
Wenn es richtig gemacht wird, zweifellos.
Eine italienische Studie zeigt, dass ein Krafttraining, das bis zum Versagen durchgeführt wird, zum Fettabbau führt, weil es einen massiven EPOC (übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach der Übung) verursacht.
Der EPOC-Wert ist ein wertvolles Maß für die Wirksamkeit von Fettabbauprotokollen, denn er bedeutet, dass der Stoffwechsel nach dem Training in erheblichem Maße erhöht ist und dass du während der 24-stündigen Erholungsphase weiterhin eine größere Menge an Kalorien verbrennst. Er korreliert auch mit einer “Stoffwechselstörung” mit erhöhtem Laktat, Wachstumshormon und Cortisol für eine allgemeine Fettverbrennungsreaktion – dies wird unter Punkt 3 erläutert.
In dieser Studie wurden gewichtstrainierte junge Männer untersucht, die eines von zwei Krafttrainingsprogrammen absolvierten:
- ein traditionelles Programm mit 4 Sätzen bis zum Versagen von 8 Übungen mit einer Intensität von 75 Prozent des 1RM
oder
- ein Hochintensitätsprogramm mit 3 Sätzen pro Übung von Beinpresse, Brustpresse und Klimmzügen, die mit einer Intensität von 85 Prozent des 1RM bis zum Versagen ausgeführt wurden, mit zwei anschließenden 20-sekündigen Ruhepausen, gefolgt von weiteren Sätzen bis zum Versagen.
Die Ergebnisse waren wie folgt:
Das traditionelle Programm dauerte 62 Minuten, führte dazu, dass 7835 kg gehoben wurden, und bewirkte einen Anstieg des Blutlaktats von 5,1 mmol/L nach dem Training.
22 Stunden nach dem Training verzeichnete diese Gruppe einen Anstieg des Kalorienverbrauchs um 5 % (98 zusätzliche Kalorien), der von einem durchschnittlichen Ruheenergieverbrauch von 1901 auf 1999 pro Tag anstieg. Es kam zu einem unbedeutenden Anstieg bei der Verwendung von Fett als Brennstoff.
Das High-Intensity-Programm dauerte 32 Minuten, führte zum Anheben von 3872 kg und bewirkte einen Anstieg des Blutlaktats von 10,5 mmol/L nach dem Training.
22 Stunden nach dem Training verzeichnete diese Gruppe einen 24-prozentigen Anstieg des Kalorienverbrauchs (452 zusätzliche Kalorien), der sich von einem durchschnittlichen Ruheenergieverbrauch von 1909 auf 2362 pro Tag erhöhte. Es fand eine Umstellung auf die Verwendung von Fett als Brennstoff statt.
In der Hälfte der Zeit, mit der Hälfte des Volumens, hatten die Teilnehmer einen starken Anstieg des Energieverbrauchs, der sehr effektiv für einen schnellen Fettabbau wäre, wenn das Training über einige Monate hinweg zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt würde. Der wichtigste Punkt, den du verstehen musst, ist, dass die erhöhte Kalorienverbrennung nur ein Tropfen auf den heißen Stein beim Fettabbau ist – der wahre Vorteil ist der dramatische “metabolische Effekt”, der mit einem hohen EPOC einhergeht.
Hier ist der Grund dafür:
Erstens scheint es vorteilhaft zu sein, bis zum Versagen zu trainieren und sehr kurze Pausen einzulegen, um einen großen Laktataufbau zu erzeugen. Die Notwendigkeit, Laktat – ein Abfallprodukt – aus dem Blut zu entfernen, erhöht den Energieverbrauch.
Zweitens verlagert sich der Körper bei hochintensivem Training auf die Verbrennung von Fettsäuren, um die hohen Energiekosten des Trainings zu decken, was zur Nutzung der Fettspeicher als Brennstoff führt. Das High-Intensity-Protokoll hat den Körper dazu veranlasst, Fett anstelle von gespeichertem Glykogen als Brennstoff zu verwenden, was eintritt, wenn sich das Atmungsaustauschverhältnis 0,7 nähert.
Drittens, obwohl in dieser Studie nicht gemessen, ist es wahrscheinlich, dass die hohe Stoffwechselbelastung des Trainings und die kurzen Ruhephasen das Wachstumshormon erhöht haben, ein Hormon, das Fett für die Energieverbrennung mobilisiert.
PUNKTE ZUM MITNEHMEN:
Jeder gesunde Trainierende sollten mehrgelenkige Übungen im Training durchführen. Achte darauf, dass du die Übungen in der richtigen Reihenfolge ausführst, damit du bei Ermüdung kein unnötiges Verletzungsrisiko durch eine fehlerhafte Technik eingehst.
Denke daran, dass du beim HIIT für maximalen Fettabbau bis zum Versagen oder fast bis zum Versagen trainieren musst. Wähle daher deine Übungen intelligent aus.
Versuche es mit dem Protokoll, das in dieser Studie verwendet wurde:
Beinpresse, Brustpresse und Klimmzüge an Maschinen mit 85 Prozent der maximalen Last.
Die Teilnehmer machten 6 Wiederholungen, ruhten sich 20 Sekunden lang aus, gingen dann bis zum Versagen, ruhten sich 20 Sekunden lang aus und gingen erneut bis zum Versagen. Dann machten sie eine Pause von 2:30 Minuten und wiederholten das gleiche Protokoll für insgesamt 3 Sätze pro Übung.
Das Ziel einer Fettabbauphase ist der Fettabbau. Du hast vielleicht den zusätzlichen Vorteil, etwas mehr Muskelmasse aufzubauen, aber du trainierst hier nicht für sportliche Leistungen oder maximale Kraft.
Der Schlüssel zum Erfolg im Leben ist, eine Sache nach der anderen anzugehen. Erfolg ist eine Frage der Reihenfolge; eine der Hauptursachen für Misserfolg sind zu viele Ziele!
Erreiche zuerst dein “Kampfgewicht” und konzentriere dich dann auf Leistung und Kraft.
#2: MANIPULIERE VARIABLEN WIE DIE ZEIT UNTER ANSPANNUNG, UM SCHLANK ZU WERDEN
Wir haben festgestellt, dass HIT-Workouts die Fettverbrennung im Körper ankurbeln und gleichzeitig einen starken Anstieg des EPOC bewirken, der deinen Stoffwechsel massiv aufmischt. Studien zeigen jedoch, dass eine EPOC-Steigerung durch das Training nicht garantiert ist. Ein lockeres Training, ein zu geringes Volumen oder lasche Intervalle werden dich nicht schlank machen.
Wissenschaftler quantifizieren beispielsweise das Volumen, indem sie das während eines Trainings gehobene Gesamtgewicht berechnen, und haben herausgefunden, dass bei trainierten Sportlern ein Volumen von mehr als 25.000 kg erforderlich sein kann, um den EPOC-Wert zu erhöhen. Bei einem Training mit 20.000 kg, bei dem mehrere Gelenke mit 85 Prozent des 1RM gehoben wurden, mit dreiminütigen Ruhephasen, wurde der EPOC-Wert in den 48 Stunden nach dem Training nicht signifikant erhöht. Im Gegensatz dazu wurde bei anderen Workouts, die den EPOC effektiv erhöht haben, eine der folgenden Variablen verwendet, um eine bessere metabolische Reaktion zu erzielen:
- Kürzere Ruhezeiten (z. B. das HIT-Protokoll in Nr. 1)
- Höhere Intensität (ein Bankdrücktraining mit 90 Prozent des 1RM bis zum Versagen erhöhte den EPOC signifikant stärker als leichtere Lasten)
- Verlängertes Tempo (ein Bankdrücktraining mit 4 Sekunden Exzentrik und 1 Sekunde Konzentrik erhöht den EPOC-Wert stärker als ein gleichmäßiges Tempo von 1,5 Sekunden) oder
- Höheres Volumen (ein Protokoll mit einer Intensität von 70 Prozent des 1 RM mit 60 Gesamtsätzen, die 600 Wiederholungen entsprechen, bei einem Lastvolumen von 38.000 kg führte zu einem starken Anstieg des EPOC).
TIPPS ZUM MITNEHMEN:
Anfänger können von leichteren Lasten profitieren, die bis zum Versagen trainiert werden, da sie so ihre Technik verfeinern können. Die Verwendung längerer exzentrischer (abwärtsgerichteter) Tempi kann die metabolischen Kosten für den Fettabbau deutlich erhöhen.
Fortgeschrittene Trainierende sollten die Intensität zu ihrem Vorteil nutzen, indem sie schwerere Lasten trainieren und mit Programmvariablen wie Ruhepausen, Tempi, Übungsauswahl und Volumenbelastung spielen.
Fortgeschrittene müssen das Tempo und die Intensität genau programmieren und gleichzeitig auf die Gesamtvolumenbelastung achten, um einen optimalen Fettabbau zu erzielen.
#3: ZEIT SPAREN UND SCHLANK WERDEN MIT SPRINTINTERVALLEN
Sprintintervalle sind ein alter Hut unter den Fettabbau-Workouts. Sie können sehr effektiv sein, Fett abbauen und die allgemeine Gesundheit verbessern.
Zyklussprints (60 Sprints à 8 Sekunden mit 12 Sekunden Pause), die 12 Wochen lang an drei Tagen pro Woche durchgeführt werden, haben wiederholt gezeigt, dass sie bei übergewichtigen Menschen das Körperfett um 2 bis 5 kg reduzieren und gleichzeitig die Gesundheitskennzahlen deutlich verbessern.
Freizeittrainierende haben von ähnlichen Modellen profitiert, wobei die besseren Ergebnisse im Allgemeinen auf der Laufbahn erzielt wurden. Ein 6-wöchiges Intervallprogramm an 3 Tagen pro Woche (6 Sprints à 30 Sekunden mit 4 Minuten Pause) führte bei jungen, normalgewichtigen Trainierenden zu einem Verlust von 2 kg Fettmasse und einem Rückgang des Körperfetts um 12,4 %.
Eine weitere Studie zeigt, warum Sprinttrainings funktionieren.
Die Forscher verglichen die folgenden drei Radtrainingsmodelle bei Freizeittriathleten:
Sechs vollständige Wiederholungen von 30 Sekunden mit 7,5 Minuten aktiver Erholung
Vier Intervalle von 4 Minuten bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Leistung mit 3 Minuten aktiver Erholung
Zwei Stunden leichtes Radfahren bei 55 Prozent der Höchstleistung
Die Ergebnisse zeigten, dass das Wachstumshormon – das entscheidende Hormon für den Fettabbau – nach dem All-out-Protokoll am stärksten erhöht war. Testosteron und Cortisol waren ebenfalls deutlich erhöht, und es gab große Veränderungen bei Laktat, ph-Wert und verwandten Messgrößen von erhöhter Stoffwechselaktivität, die im Laufe der Zeit zu Fettabbau führen.
Die Forscher schreiben, dass ein solches Training, wenn es über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird, die folgenden “metabolischen Auswirkungen” haben könnte.
Eine starke Beeinflussung des pH-Werts und eine starke Cortisolreaktion sind notwendig, um die Energiespeicher zu mobilisieren, die bei intensivem Training verbrannt werden. Cortisol ist an der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels beteiligt, indem es auf das Muskel- und Fettgewebe einwirkt. Darüber hinaus regt es die Leber an, Enzyme zu produzieren, die an der Energieproduktion beteiligt sind. Ja, es verursacht einen Aminosäureumsatz, aber die Forscher glauben nicht, dass dies zu Muskelverlust führt, vorausgesetzt, dass eine angemessene Ernährung und Erholung vorhanden sind.
Es wird angenommen, dass die starke Testosteronreaktion auf Sprints die Anzahl der Erythrozyten (roten Blutkörperchen) erhöht, was zu einer höheren Arbeitsleistung, einem besseren Kreislauf und einer insgesamt verbesserten Fitness führt.
Bemerkenswert ist, dass das 2-stündige Steady-State-Training die größte Gesamtleistung, den größten Energieverbrauch (Kalorien) und den geringsten “metabolischen Effekt” erbrachte, was es für den Fettabbau unwirksam macht. Im Gegensatz dazu führt das Sprinttraining zum größten Fettabbau im Laufe der Zeit, gefolgt vom 4 x 4-Training, obwohl beide weniger Arbeit, Kalorienverbrauch oder Sauerstoffverbrauch verursachen.
WORKOUTS ZUM MITNEHMEN:
Anfänger versuchen es mit 60 Vollgas-Sprints für 8 Sekunden an und 12 Sekunden aus. Erhöhe den Widerstand, wenn du Fortschritte machst.
Fortgeschrittene versuchen es mit 6 x 30-Sekunden-Zyklus-Sprints mit 4,5 Minuten Pause. Erhöhe den Widerstand, oder gehe auf die Bahn. Auch Hügelsprints können verwendet werden.
Trainierte Athleten benötigen ein komplexeres Programm, aber 35-Sekunden-Vollsprints mit 10 Sekunden Pause haben sich für Kampfsportler als effektiv erwiesen. Längere Intervalle (30 bis 45 Sekunden) mit gleichen Ruhepausen für 6 bis 12 Wiederholungen können verwendet werden.
Achte auf eine kurze Zeitspanne zwischen dem Aufwärmen und dem Training, da dies die Zeit verkürzt, die benötigt wird, um den maximalen Sauerstoffausstoß zu erreichen. Wenn du mit maximalen Sprints beginnst und die Intensität im Laufe des Trainings abnimmt, kannst du die Fettverbrennung und die Zeit, die du über der maximalen Sauerstoffaufnahme verbringst, erheblich steigern.
Quellen:
Ultimate Performance – November 2014
