Die optimale Ernährung in deiner Transformation
Dieser Artikel ist Teil 2/3 aus der Serie „Wie du deine erfolgreiche Transformation startest.“
Der erste Teil handelt von dem enorm wichtigen Aspekt der mentalen Stärke und der Bereitschaft für Veränderung. Wenn du nun also psychisch bereit bist deine Transformation zu starten, fahren wir fort mit Teil 2: Die optimale Ernährung.
Die perfekte Transformation sollte immer ein Prozess sein. Es ist nicht das spezielle Trainingsprogramm und das Ernährungsprogramm, das ich dir mitgebe und dann hoffe, dass es funktioniert. Alles muss stimmen und aufeinander abgestimmt sein, wenn du qualitativ hochwertige Ergebnisse erreichen willst. In meiner Arbeit sind es die folgenden 4 Säulen: Ernährung, Training, Mindset, Lifestyle.
Wenn es um Ernährung geht, kann man den vielen Trends die gefühlt täglich auf den Markt kommen nicht entkommen. Es ist unheimlich schwierig herauszufinden, was für dich funktioniert und wie du überhaupt starten sollst. Eine wichtige Frage, die du dir stellen solltest, bevor du eine bestimmte Ernährungsform ausprobierst, ist:
Hat diese Ernährungsform nachweislich Ergebnisse produziert, die du erstrebenswert findest? Und ist sie immer und immer wieder reproduzierbar, sprich auf einen großen Teil der Bevölkerung übertragbar?
Schau auch immer nach tatsächlichen Erfolgsgeschichten und Geschichten von „echten“ Menschen, die sich in einer ähnlichen Ausgangslage befunden haben wie du. Keine außergewöhnlichen Beispiele in einer Netflix „Dokumentation“ deren einziges Ziel die Erregung der Aufmerksamkeit ist.
Um eine beeindruckende Veränderung zu erzielen, bin ich der absoluten Überzeugung, dass die Grundlagen der Ernährung gemeistert werden müssen. Die Basics sind die Basics und nichts schlägt die Basics. Bruce Lee hat einmal gesagt: „Ich fürchte nicht den Mann der 10.000 Kicks ein Mal geübt hat, aber ich fürchte mich vor dem, der einen Kick 10.000 mal geübt hat.
Bei Mainperformance Personal Training verfolge ich den nachhaltigen Schritt-für-Schritt Ansatz. Dieser sieht vor, dass du eine Gewohnheit nach der anderen implementierst. So erreichst du nachweislich die besten Erfolge, die sich auch langfristig halten.
Optimiere zur optimalen Ernährung dein Frühstück
Der erste Schritt in der Ernährung ist die Optimierung des Frühstücks. Das Frühstück ist zwar tatsächlich die wichtigste Mahlzeit des Tages, aber im Gegensatz zum altertümlichen Sprichwort „Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler.“, liegt der Fokus dabei nicht auf der Menge des Essens.
Das Wichtigste am Frühstück ist nicht wie viel, sondern was gegessen wird, denn alles was deinen Mund passiert und von deinem Darm absorbiert wird, hat einen direkten Einfluss auf dein endokrines System.
Sprich: Deine Hormone und Neurotransmitter. Diese Botenstoffe haben einen entscheidenden Einfluss darauf, wo und wie viel Körperfett du speicherst, wie sich dein Energielevel über den Tag verteilt und wie viel Drive und Motivation du im Training an den Tag legst.
Eine entscheidende Rolle spielen hier die Kohlenhydrate. Der Konsum dieser führt u.a. zur Produktion des Hormons Serotonin. Ein Hormon, welches dafür sorgt, dass du dich wohlfühlst und eher an ein lockeres Nickerchen, als an ein forderndes Training denkst. Welche Lebensmittel das genaue Gegenteil bewirken und dich kraftvoll und voller Motivation in den Tag starten lassen ermitteln wir anhand der Hautfaltenmessung und eines Lebensmittelreaktionstests.
Wenn du in Phase 1 die Grundlagen des Frühstücks gemeistert hast und an mindestens 80% der Tage eine der 10 Optionen konsumierst, die ich dir vorschlage, bist du bereit für Phase 2, wo wir dein Mittag- und dein Abendessen optimieren, um weitere Pfunde schmelzen zu lassen und/ oder Muskeln aufzubauen.
Optimale Ernährung für Fortgeschrittene
Falls du bis hierhin darauf gewartet hast etwas über die magische Wirkung von Kalorien zu erfahren wird dein Durchhaltevermögen jetzt belohnt.
Es scheint einfach zu sein: Esse weniger Kalorien als du verbrennst und du wirst abnehmen. Esse mehr Kalorien als du verbrennst und du wirst zunehmen.
Lass dir hierbei eins gesagt sein: Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie.
Eine Kalorie aus Brownies ist nicht eine Kalorie aus Brokkoli und Steak. Logisch, oder? Trotz dieser Logik kennst du sicherlich auch diesen einen Menschen, der eigentlich nicht viel isst, aber trotzdem Übergewicht hat. Wie kann das sein?
Wie oben bereits beschrieben, hat alles was deinen Verdauungstrakt passiert einen Einfluss auf deinen Hormonhaushalt. Isst du überwiegend verarbeitete Lebensmittel, die nichts mit der artgerechten Ernährung des Menschen zu tun haben und arm sind an Makro- und Mikronährstoffen sorgst du dafür, dass dein Hormonhaushalt aus dem Lot gerät und du u.U. sogar zunimmst, obwohl du weniger isst, als du verbrennst. In diesen speziellen Fällen braucht es eines sehr individuellen Ansatzes im Rahmen eines Personal Trainings oder eines Coachings.
Bei Ernährungsempfehlungen für Fortgeschrittene, die bereits Fortschritte bei der Körperfettreduktion gemacht haben und weitere Schritte unternehmen wollen, empfiehlt sich folgender Ansatz, bestehend aus 4 Schritten:
- Rotiere die Tage der Kohlenhydrataufnahme
Dabei konsumierst du an Trainingstagen mehr Kalorien und Kohlenhydrate, während du an Pausentagen weniger Kalorien und Kohlenhydrate zu dir nimmst. Indem du weniger Kohlenhydrate an deinen Pausentagen konsumierst, kannst du umso mehr Kohlenhydrate um dein Training strukturieren. Dies hilft dir dabei den Muskelglykogenspeicher aufzufüllen, um mehr Energie während des Trainings zu haben.
Vor allem das Krafttraining, welches auf Kraft- und Muskelaufbau fokussiert ist, sollte nicht von einem Kaloriendefizit begleitet werden. Nahrung dient in diesem Fall vor allem als Baumaterial, ohne welches kein nennenswerter Aufbau von statten gehen kann.
- Konsumiere die Anzahl an Kalorien, die an dein Körpergewicht angepasst ist
Gehörst du zu einem fortgeschrittenen Kunden bei Mainperformance Personal Training, so berechnen wir die Gesamtsumme deiner Kalorien für die Woche und teilen diese durch die einzelnen Tage, je nachdem, ob es ein Trainingstag oder ein Ruhetag ist. Manchmal gibt es zwei Low Carb Tage hintereinander, gefolgt von einem kalorienreichen Tag mit vielen Kohlenhydraten. In einem anderen Fall sind es drei kalorienreiche Tage gefolgt von einem kalorienarmen Tag. Wenn du ein Personal Training in Anspruch nimmst, musst du nicht mehr raten und experimentieren. Ich als Personal Trainer habe die Erfahrung und das Wissen, du musst die Empfehlungen nur noch umsetzen. Manche Kunden kommen mit einer Low Carb Ernährung nicht gut aus, andere wiederum können mit Low Carb Körperfett reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Das Wichtigste ist immer zu messen, zu analysieren und anzupassen. Messen, analysieren, anpassen.
- Konsumiere mindestens 2,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
Eiweiß ist neben Fett der einzige essenzielle Makronährstoff. Dieser muss dem Körper in einem den Zielen entsprechendem Maße zugeführt werden. Wenn es darum geht, wie viel Eiweiß konsumiert werden soll, sind die meisten Menschen, die ihren Körper wirklich verändern wollen, noch viel zu defensiv. Auf der anderen Seite gibt es auch immer wieder Bedenken bzgl. des finanziellen Aufwands. Das Argument gutes Fleisch kostet viel Geld und deswegen füllt man die restlichen Kalorien mit Kohlenhydraten auf, höre ich immer wieder. Das Problem dabei: Eiweiß und Kohlenhydrate sind zwei komplett verschiedene Makronährstoffe, die unterschiedliche Funktionen im Körper durchführen. Eiweiß ist entscheidend, wenn es darum geht Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen.
Wenn du dich über die Menge oder die Kosten für hochwertige Eiweißquellen beschwerst, bist du noch nicht bereit für deine Transformation. Qualitativ hochwertige tierische Eiweißquellen kosten nicht die Welt, helfen dir aber entscheidend dabei, deine Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit auf ein neues Level zu bringen.
Der Bedarf an Eiweiß ist sehr individuell. Manche begnügen sich mit 2gr pro Kilogramm Körpergewicht, bei anderen müssen es 4gr sein, um signifikante Veränderungen zu erzielen. Auch gilt wieder: Körperfettreduktion und Muskelaufbau sind sehr individuelle Angelegenheiten. Was für den einen funktioniert, muss nicht für den anderen gelten.
Bei Mainperformance führe ich dir Hautfaltenmessung durch, um zu sehen, wie gut die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten funktioniert und gebe anhand dessen eine konkrete Empfehlung aus.
- Stelle eine Makronährstoffverteilung auf, die deinen Zielen und deinem Ist- Zustand entspricht
Die meisten Menschen haben keine Ahnung davon, wie viel oder wie wenig Körperfett sie wirklich haben. Wenn es viel ist, denken sie es sei weniger. Ist es wenig, denken die meisten es wäre mehr. Die Hautfaltenmessung zeigt es schwarz auf weiß: Hast du über 18% Körperfett beginnen wir meistens mit einem Makronährstoffverhältnis von 20% Kohlenhydraten, 35% Eiweiß und 45% Fett. Wenn du dich um 10% Körperfett bewegst, ändert sich deine Makronährstoffverteilung entsprechend. Dann reden wir von 40% Kohlenhydraten, 35% Eiweiß und 25% Fett. Es ist unheimlich wichtig die Empfehlungen zu variieren, sobald sich die Körperzusammensetzung verändert. Dies hilft dabei konstant Fortschritte bei der Körperfettreduktion zu machen und immer wieder neue Reize zu setzen, damit sich der Körper nicht zu schnell anpasst.
Was wir am Ende einer Transformation nicht wollen ist ein flacher und ausgelaugter Körper. Dünn zu sein und einen Waschbrettbauch zu haben, ist keine Transformation. Viele Menschen trainieren lange Zeit in einem Kaloriendefizit, in der Hoffnung immer weiter abzunehmen. Genau das ist die Methode, um Muskelmasse zu verlieren und am Ende auszusehen, als hätte man noch nie trainiert.
Ich hoffe du findest die Ratschläge in diesem Artikel hilfreich und wünsche dir viel Erfolg dabei sie umzusetzen.
Teil 3/3 kommt demnächst.
Wenn du währenddessen endlich deine eigene Transformation starten möchtest, buche dein kostenloses Beratungsgespräch und erfahre, wie du endlich deine Ziele erreichst.
