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Wenn du dich richtig mit deinem Körper auseinandersetzen möchtest, solltest du deine Hormone verstehen.
Hormone sind chemische Botenstoffe, die Signale in unserem Körper weiterleiten und Physiologie und Verhalten regulieren können.
Hormone sind zudem eine der wichtigsten Faktoren für den Fettabbau und die sportliche Leistung.
Tatsächlich beeinflussen Hormone alle Aspekte der körperlichen Funktionen:
- Sie beeinflussen deine Stimmung und ermöglichen es dir, optimistisch, gut gelaunt oder deprimiert und müde zu sein.
- Sie lösen Muskelkontraktionen aus und regen die Protein- und Fettsynthese an.
- Sie ermöglichen sportliche Höchstleistungen, regulieren den Stoffwechsel und sagen dir, wann du hungrig bist.
Aber Hormone sind nicht so einfach abrufbar; sie werden durch gewisse Handlungen vermehrt oder vermindert. Der Hormonhaushalt ist ein sehr komplexes Phänomen, was oftmals zu Verwirrung führt.
Wichtig ist für dich daher, zunächst ein grundlegendes Verständnis von Hormonen und deren Auswirkungen auf Gesundheit, Sporttauglichkeit und Körperzusammensetzung zu entwickeln.
In diesem Artikel erfährst du die zehn wichtigsten Fakten über den Hormonhaushalt für eine optimale Körperzusammensetzung und Gesundheit.
Dein Hormonhaushalt wird durch diese drei Faktoren besonders beeinflusst
- Hormone beeinflussen das Freisetzen anderer Hormone.
Wenn du beispielsweise unter Stress stehst, sondert der Hypophysenvorderlappen ACTH ab, das die Freisetzung von Cortisol aus der Nebenniere auslöst.
Wenn der Cortisolspiegel ansteigt, üben sie eine negative Rückkopplung auf die Hypophyse aus und hemmen die weitere Freisetzung von ACTH, so dass der Cortisolspiegel nicht weiter ansteigt.
- Wechselnde Nährstoffspiegel im Blut und in anderen Körperflüssigkeiten stimulieren die Hormonausschüttung.
Wenn du zum Beispiel eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu dir nimmst, steigt der Blutzucker (Glukose) an, wodurch die Bauchspeicheldrüse Insulin freisetzt. Insulin bindet an Zellen, um den Eintritt von Glukose in die Zellen zu erleichtern, die zur Energiegewinnung verbrannt werden. Der Blutzuckerspiegel sinkt und der Reiz zur Insulinausschüttung wird reduziert.
- Die Gehirnaktivität beeinflusst die Hormonausschüttung.
Wenn du beispielsweise unter psychischem Stress leidest, stimuliert die neurale Aktivität das Nebennierenmark zur Freisetzung von Epinephrin und Norepinephrin. Das sind Hormone, die uns helfen, auf Stress zu reagieren.
Hormone werden in der Regel in Zyklen freigesetzt
Beispielsweise erreicht das Stresshormon Cortisol am frühen Morgen seinen Höhepunkt, um dich aus dem Bett zu holen. Dann verringert es seine Konzentration mit Einbrüchen nach den Mahlzeiten. Nachts sollte Cortisol niedrig sein, damit du schlafen kannst.
Diese Cortisolkurve kann jedoch leicht gestört werden. Angenommen, du möchtest Körperfett verlieren und reduzierst die Kalorien auf 1.200 Kalorien pro Tag oder sogar noch weniger. Eine kalorienarme Ernährung und Perioden ohne Nahrung von mehr als 3 oder 4 Stunden führen zu einem Anstieg von Cortisol, da eine der Hauptfunktionen von Cortisol darin besteht, Energiespeicher freizusetzen.
Wenn du das mit intensivem Training oder lang andauerndem Cardio versuchst, weil du nicht die gewünschten Ergebnisse beim Fettabbau erzielst, wird Cortisol als Reaktion auf den körperlichen Stress, den du durch zu wenig Essen und zu viel Training spürst, chronisch erhöht.
Der Schlaf wird gehemmt und der Stress wird verschlimmert, was deinen zirkadianen Rhythmus völlig aus dem Gleichgewicht bringt. Schlechter Schlaf und Stress erhöhen auch die Hormone, die den Hunger regulieren, und du wirst dich nach süßen Speisen sehnen und schließlich dem übermäßigen Essen nachgeben. Das Ergebnis ist, dass die Kalorienaufnahme in die andere Richtung schwankt und es zu einer Fettzunahme kommt.
Dieses Szenario ist ein Beispiel dafür, wie unausgeglichene Hormone zu Verhaltensweisen führen, die zu Fettaufbau, schlechter Muskelentwicklung und verminderter sportlicher Leistung führen. In vielen Fällen kannst du wieder ins Gleichgewicht kommen, wenn du aufhörst, ein Verhalten an den Tag zu legen, das den Hormonspiegel gestört haben könnte [1].
Hormone verhalten sich je nach Umgebung, in der sie sich befinden, unterschiedlich
Insulin ist zu diesem Zeitpunkt niedriger. Dies ist die perfekte Umgebung für die Fettverbrennung, denn wenn Cortisol erhöht, aber Insulin niedrig ist, wird ein fettverbrennendes Enzym namens hormonsensitiver Lipase (HSL) zunehmen. Ein fettspeicherndes Enzym namens Lipoproteinlipase (LPL) wird stattdessen blockiert.
Was wäre also, wenn du vor dem Training eine Mahlzeit mit einfachen Kohlenhydraten zu dir nimmst, wie es so oft empfohlen wird?
Dies würde dein Insulin erhöhen, LPL erhöhen und HSL reduzieren, wodurch die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, effektiv gesenkt wird. Stattdessen wird der Körper mit Kohlenhydraten im Blutkreislauf versorgt und Glykogen in den Muskeln verbrannt. Dies ist eine Kombination, die für sportliche Höchstleistungen wie 10 wiederholte 200-Meter-Sprints von Vorteil sein kann, aber kontraindiziert ist, wenn das Ziel die Körperzusammensetzung ist [2].
Die Hormonfreisetzung folgt einem natürlichen Rythmus
Viele Hormone werden jeden Tag zur gleichen Zeit freigesetzt, wenn sie ausgeglichen sind. Hier ist ein grundlegender Überblick darüber, wie dein natürlicher zirkadianer Rhythmus aussehen sollte:
- Am Morgen, wenn du aufwachst, ist deine Körpertemperatur niedrig und du bekommst einen Anstieg von Cortisol, der den Blutdruck erhöht und dir Energie gibt.
- Lichteinwirkung schaltet die Melatoninproduktion (ein Hormon, das den Schlaf anregt) ab und erhöht die Testosteronfreisetzung, wodurch du aktiv wirst.
- Der Körper wärmt sich über die Mittagszeit auf. Die Reaktionszeit und körperliche Leistungsfähigkeit sind zwischen 14:30 und 18:00 Uhr am höchsten.
- Bei Sonnenuntergang, wird Licht reduziert und Cortisol sinkt.
- Du isst zu Abend und ein paar Stunden später sinken Blutzucker und Insulin.
- Wenn Insulin reduziert wird, wird das Hormon Leptin freigesetzt, um den Hunger zu hemmen.
- Leptin bewirkt die Freisetzung von Schilddrüsenhormonen, um dich warm zu halten und gespeichertes Fett während der Nacht zu verbrennen
- Es folgt die Freisetzung von Melatonin, das den Schlaf fördert.
- Die Körpertemperatur wird über Nacht gesenkt und erreicht um 5 Uhr morgens einen Tiefpunkt, der die Ausschüttung von Cortisol auslöst, deinen zirkadianen Rhythmus wieder in Gang bringt und dir Energie gibt.
Es gibt sowohl einfache als auch komplexe Möglichkeiten, das hormonelle Gleichgewicht zu stören, aber die Häufigsten sind die folgenden:
- Koffein, Alkohol, Zucker und andere Stimulanzien.
- Lichteinwirkung zur falschen Zeit.
- Spät in der Nacht essen.
- Übermäßiger Stress, der eine veränderte Cortisolkurve verursacht [3].
Hormone können direkte und indirekte Nebenwirkungen auslösen
Beispielsweise erhöht die Insulinfreisetzung die Glukoseaufnahme durch die Muskelfasern (primärer Effekt), was wiederum die Muskelglykogensynthese erhöht (sekundärer Effekt).
Der Hauptvorteil von einem erhöhten Insulin nach dem Training besteht darin, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Es kann auch einen langfristigen Nutzen für den Muskelaufbau haben, möglicherweise weil die Kohlenhydrataufnahme hilft, Cortisol zu senken, aber es ist nicht notwendig, die Proteinsynthese maximal auszulösen.
Bewegung hat einen starken Einfluss auf deinen Hormonhaushalt
Zum Beispiel führen hochintensive Trainingseinheiten zu einer großen Freisetzung von Wachstumshormonen für eine erhöhte Fettverbrennung. Kurzfristig ist dies großartig für den Fettabbau.
Langfristig ist es ebenfalls nützlich, weil du ein reaktionsschnelleres Durchhaltevermögen hast. Wenn es jedoch zu häufig ohne angemessene Ruhepausen durchgeführt wird, kann es zu einem depressiven vegetativen Nervensystem und Übertraining führen [4].
Ernährung beeinflusst die Hormonfreisetzung
Insulin ist ein Speicherhormon, das den Glukoseeintritt in Fett- und Muskelzellen reguliert. Es ist vorteilhaft, da es die Proteinsynthese als Reaktion auf das Training verbessert und Glukose als Glykogen im Muskel speichert.
Insulin speichert jedoch überschüssigen Zucker im Blut als Fett. Wenn du also mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, ist Insulin nicht mehr förderlich, da diese überschüssige Energie direkt ins Fett übergeht.
Für viele Menschen ist eine Ernährung mit mehr Protein und weniger Kohlenhydraten die Lösung, damit die Blutzuckerfreisetzung moderat ist und sie den Insulinspiegel den ganzen Tag über relativ stabil halten können [5]
Hormone sind nicht die alleinige treibende Kraft für Muskelaufbau
Heute wissen wir, dass, obwohl der Ausgangswert dieser Hormone den sportlichen Erfolg und die Erholungsfähigkeit bestimmt, die Hormonerhöhung nach dem Training nicht die treibende Kraft für das Wachstum ist. Stattdessen sind Proteinsynthese und Gensignalisierung die Hauptfaktoren für den Muskelaufbau [6].
Dein Testosteronspiegel hat einen großen Einfluss auf deine sportliche Leistung
Der Ausgangstestosteronspiegel ist einer der wichtigsten Prädiktoren für den Erfolg in der Leichtathletik. Zum Beispiel hatten unter professionellen Rugbyspielern diejenigen mit höheren freien Testosteronspiegeln während des Trainings eine größere Chance, Wochenendspiele zu gewinnen. Niedrigere Werte für freies Testosteron sagten die Wahrscheinlichkeit einer Niederlage eines Teams voraus.
Das Prinzip gilt für andere Sportarten: Gewichtheber, Sprinter, Ballspieler – und Frauen. Frauen mit höherem Testosteron gewinnen eher bei Einzelwettkämpfen [7].
Dein Gehirn ist eines der wichtigsten Faktoren, um den Hormonhaushalt zu verbessern
Eine der effektivsten Möglichkeiten, den Hormonhaushalt zu verbessern, ist die Durchführung von Meditation und anderen Aktivitäten für Geist und Körper. Die Forschung zeigt zum Beispiel, dass Meditation die Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse verbessert, aus der Stoffwechsel-, Stress- und Fortpflanzungshormone freigesetzt werden.
In einer Studie hatten junge Männer, die ein 4-monatiges Meditationsprogramm absolvierten, einen viel niedrigeren durchschnittlichen Cortisolspiegel und einen höheren Testosteronspiegel. Interessanterweise war die Cortisol-Reaktion auf Stress erhöht, aber es verging schnell. Dies zeigt, dass die Probanden besser mit alltäglichen Stressfaktoren umgehen und dadurch weniger Stresshormone produzieren. Wenn sie eine Bedrohung erleben, haben sie eine höhere Stressreaktion, die ihnen hilft, mit der Gefahr fertig zu werden [8].
Quellenangaben
[2] Kazemzadeh, Y., et al. Effects of Carbohydrate-Protein Intake During Exercise on Hormonal Changes and Muscular Strength After 12-Week Resistance training. Journal of Basic Applied Scientific Research. 2012. 2(6), 5945-5951.
[3] Jaminet, Paul. Circadian Rhythms: Their significance in Human Health, and the Major Factors Affecting Them. Ancestral Health Symposium 2013. 17 August 2013.
[4] Giustina, A., Veldhuis, J. Pathophysiology of the neuroregulation of growth hormone secretion in experimental animals and the human. Endocrine Reviews. 1998. 19 (6), 717-797.
[5] Keltikangas-Jarvinen L, et al. Relationships between the pituitary-adrenal hormones, insulin and glucose in middle-aged men: moderating influence of psychosocial stress. Metabolism. 1998;47(12):1440-9.
[6] Passelergue, P., et al. Salivary Hormonal Responses and Performance During 15 Weeks of Mixed Aerobic and Weight Training in Elite Junior Wrestlers. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(11), 3049-3059.
[7] Booth, A., Shelley, G., et al. Testosterone and Winning and Losing in Human Competition. Hormones and Behavior. 1989. 23(4), 556-71.
[8] Maclean, C., et al. Effect of the Transcendental Meditation Program on Adaptive Mechanisms: Changes in hormone Levels and Responses to stress After Four Months of Practice. Psychoneuroendocrinology. 1997. 22(4), 277-295.
