Der Verlust von Körperfett ist das häufigste Fitnessziel.
Auf dem Papier scheint es einfach zu sein, aber in der Realität ist es viel schwieriger zu erreichen.
Während sich die Grundlagen des Fettabbaus darum drehen, dass du dein Proteinziel erreichst, dein Gemüse isst und für ein Kaloriendefizit sorgst, sind es oft andere Gründe, die deine besten Bemühungen zunichtemachen.
Hier sind die 5 wichtigsten:
- Du nimmst zu viele Kalorien zu dir
Das klingt zu einfach, aber in den meisten Fällen nehmen die Menschen viel zu viele Kalorien zu sich.
Das gilt vor allem für neue Kunden, die bis dahin dachten, dass es ausreicht, sich von Montag bis Freitag gesund zu ernähren. Bei 90 % der neuen Kunden, die wir sehen und die versuchen, Körperfett zu verlieren, sind es fast immer die Wochenenden, die sie wirklich im Stich lassen.
Wenn man montags bis freitags eine strenge Diät macht, sich aber am Wochenende gerne entspannt, kann das nur allzu oft dazu führen, dass man aus dem wöchentlichen Defizit herauskommt und in den Erhaltungszustand gerät.
Viele Menschen glauben auch, dass man so viel Eiweiß und Fett essen kann, wie man will, wenn man keine Kohlenhydrate isst.
Das ist falsch – Kalorien zählen!
Die Kontrolle der Kalorien ist immer noch der einfachste Weg, um Körperfett abzubauen. Um sie im Auge zu behalten, solltest du ein Ernährungstagebuch führen und alles aufschreiben, was du isst.
- Du bewegst dich nicht genug
Wenn sich jemand über seinen “langsamen Stoffwechsel” beklagt, ist das eigentliche Problem meist ein Mangel an Bewegung – es sei denn, es liegt eine Diagnose vor.
Dein Grundumsatz (BMR) und die thermische Wirkung der von dir verzehrten Lebensmittel bilden zusammen mit der so genannten Thermogenese ohne körperliche Aktivität (NEAT) deinen Energiebedarf.
Diese NEAT ist ein wichtiger Teil der Gleichung, bei dem man leicht in die Irre geführt werden kann. Je nachdem, wie aktiv du bist, kann sie zwischen 15 und 50 % deines Gesamtenergieverbrauchs ausmachen, was den Unterschied zwischen einem Kalorienbedarf und einem Kaloriendefizit ausmachen kann.
Er zählt im Wesentlichen für alle “nicht absichtlichen” Übungen, die du am Tag machst.
Fast alle unsere Kunden sind sitzende Büroangestellte, die mehr oder weniger “trainieren”, wenn sie zur Tür hereinkommen. Ihr NEAT-Wert ist ebenfalls extrem niedrig, was den späteren Abbau von Körperfett erschweren kann, da das Energiedefizit weniger ausgeprägt ist.
Eine einfache Lösung besteht darin, deine Schritte zu verfolgen und ein Minimum von 10.000 Schritten pro Tag anzustreben.
Wie kannst du dies in deinen Alltag einbauen?
Laufe zum Bahnhof, nimm die Treppe statt dem Aufzug, gehe in der Mittagspause spazieren. Aufgrund der Möglichkeiten, unseren Alltag mit so wenig Bewegung wie möglich zu meistern merken wir tagtäglich schon gar nicht mehr, wie leicht sich Bewegung doch integrieren lassen würde. Die Möglichkeiten sind endlos. Das Wichtigste ist, dass du Bewegung in deinen Tagesablauf einbaust.
Ein noch extremeres Beispiel für die Bedeutung von NEAT ist die Endphase der Umstellung, wenn der niedrige Kalorien- und Körperfettgehalt deine Energie aufzehren kann.
Du fühlst dich dann vielleicht lethargisch, müde und träge und bewegst dich ungewollt viel weniger. Wenn du nicht aufpasst, kannst du auf diese Weise dein Kaloriendefizit verringern und den Fettabbau verlangsamen.
In diesem Fall musst du darauf achten, aktiv zu bleiben, spazieren zu gehen und dein Schrittziel zu erreichen.
- Du denkst, dass “gesunde Lebensmittel” kalorienfrei sind
Der Durchschnittsbürger kann leicht auf die Marketingmaschen der Fitnessbranche hereinfallen.
Die Werbung für “gesunde Lebensmittel” ist vielleicht die schlimmste, die es heutzutage gibt.
Gesunde” Salate, “gesunde” Tees, die in “gesunden” Geschäften in allen größeren Städten verkauft werden. Das Problem ist, dass die Zutaten, die in diesen Lebensmitteln enthalten sind, viel mehr ausmachen können, als man vielleicht denkt.
Ein weiteres Problem, das wir fast nie übersehen, ist der übermäßige Verzehr von “gesunden Lebensmitteln” wie Nüssen, Erdnussbutter und Trockenobst.
Diese Lebensmittel sind großartig, haben aber eine unglaublich hohe Kaloriendichte.
Wenn man bei Nüssen keine Portionskontrolle übt, kann man sehr leicht eine Tüte mit 100 Gramm verzehren, was sich auf einen Schlag auf weit über 500 Kalorien summieren kann.
Früher haben wir sogar empfohlen, morgens zum Frühstück eine “Handvoll” Nüsse zum Fleisch zu essen. Dabei haben wir festgestellt, dass die “Handvoll” eines Kunden ganz anders aussah als das, was wir uns vorgestellt hatten, und dass die Kalorienbilanz dadurch völlig aus dem Gleichgewicht geriet.
Wenn du Nüsse in deinen Speiseplan aufnehmen möchtest, solltest du sie entweder abwiegen oder sehr genau auf deine Portionen achten.
- Du bist nicht konsequent genug
Wenn wir unsere Kunden durch 12- bis 16-wöchige Umstellungen begleiten, stellen wir immer fest, dass die dramatischsten Veränderungen in den letzten 4 Wochen auftreten.
Wir sind uns nicht sicher, woran das genau liegt, aber es hat immer etwas Magisches, wie sich eine Umstellung in den letzten Wochen vollzieht.
Wir vermuten, dass es mit der unglaublichen Beständigkeit und Sorgfalt zu tun hat, die wir von unseren Kunden über einen langen Zeitraum hinweg erwarten.
Im Zeitalter der Informationsflut ist der Wechsel zwischen verschiedenen Programmen eine der größten Hürden.
Bei unseren ersten Gesprächen mit Kunden hat die Verwirrung rund um das Thema Fitness dazu geführt, dass sie fast alles ausprobieren, sich aber nie an ein Programm halten.
Das geht so:
Du beginnst eine Diät und verlieren in der ersten Woche zwei Pfund, großartig.
In den folgenden zwei Wochen verlierst du 1 kg pro Woche, großartig.
In der folgenden Woche verlierst du nichts, Zweifel.
In der folgenden Woche verlieren du ½ kg, Panik.
Man fühlt sich entmutigt, isst zu viel und beginnt eine neue Diät.
Dieser Teufelskreis ist eine Epidemie, die es zu durchbrechen gilt.
Unser bester Rat ist, sich EINE zuverlässige Quelle auszusuchen, deren Ratschläge zu befolgen und mindestens 3-4 Monate lang dabei zu bleiben.
Mit der Beständigkeit kommen tief verwurzelte Gewohnheiten. Die Kunden, die wir sehen, die am längsten in Form bleiben, folgen diesen fünf grundlegenden Gewohnheiten:
Iss alle 2 bis 4 Stunden.
Jede Mahlzeit muss Eiweiß enthalten
Iss zu jeder Mahlzeit Gemüse
Iss täglich eine Mischung gesunder Fette
Kohlenhydrate sollten niedrig glykämisch sein und nach dem Training und/oder vor dem Schlafengehen gegessen werden.
- Du hast kein Ziel, keine Verantwortlichkeit oder die richtige Unterstützung
So sehr wir auch der Meinung sind, dass wir unsere Ziele in Bezug auf die Körperzusammensetzung aus eigener Kraft erreichen sollten, liegt es doch in der Natur des Menschen, sich einer Gruppe zugehörig zu fühlen, Unterstützung zu erhalten und für ein Ziel verantwortlich gemacht zu werden.
Der Grund, warum unsere Kunden bei Mainperformance so gut abschneiden, ist unsere Fähigkeit, kontinuierliche Unterstützung zu bieten und die Kunden für ihr Ziel verantwortlich zu machen.
Wie legst du dein Ziel fest?
Das SMART-Prinzip (Spezifisch, Messbar, Erreichbar, Relevant, Zeitlich) ist ein guter Ansatzpunkt. Einfach nur zu sagen, man wolle “etwas Körperfett verlieren”, ist ein Rezept für null Fortschritt.
Ein besseres Ziel wäre:
Ich möchte in 10 Wochen (messbar, erreichbar, zeitlich begrenzt) 15 kg (spezifisch) Körperfett verlieren, damit ich im Urlaub gut aussehen kann! (relevant)
Sobald du dir ein Ziel gesetzt hast, musst du dafür sorgen, dass du dafür auch verantwortlich bist.
Eine Möglichkeit besteht darin, all deinen Freunden und Verwandten von deinem Vorhaben zu erzählen, wodurch du nicht nur Verantwortung übernimmst, sondern auch ein Unterstützungsnetzwerk schaffst, das dir hilft, dein Ziel zu erreichen.
Das soziale Element der Körperveränderung wird unterschätzt. Die soziale Unterstützung kann über das Erreichen deiner Ziele entscheiden, daher ist es wichtig, dass du dich mit den richtigen Menschen umgibst.
Quellen:
Ultimate Performance – September 2016
