Erhöhe deinen Leptinspiegel mit Refeed Tagen und durchbreche Plateaus beim Körperfettabbau
Ich bin kein Freund des Begriffs „Cheat Meal“ oder „Cheat Day“. Es geht um einen gesunden Lifestyle und nicht darum sich 6 Tage in der Woche zu quälen, um sich dann mit Fastfood vollzustopfen.
Was ist Leptin?
Leptin ist ein unheimlich wichtiges Hormon, welches primär am Glukosestoffwechsel und weniger am Fettstoffwechsel bzw. am Eiweißstoffwechsel beteiligt ist. Das ist einer der Gründe, warum der Großteil der Kalorien bei einer Refeed Mahlzeit oder einem Refeed Tag aus Kohlenhydraten stammen sollten.
Es gibt Experten, die sagen, dass vor allem schnelle Kohlehydrate dafür sorgen, dass der Leptinspiegel schnell und stark ansteigt. Ich halte diese Aussage jedoch für nicht ganz korrekt und verweise hierbei lieber auf Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index.
Beispiel: Ein Porridge mit Whey und einer Banane ist eine perfekte Refeed Mahlzeit, da diese schnelle, moderat schnelle und langsam zu verdauende Kohlenhydrate sowie einfach zu verdauendes Eiweiß enthält.
Obst, abgesehen von einem Apfel, oder einer Hand voll Beeren sollte jedoch nicht auf der Liste stehen. Fruktose hat nachweislich einen sehr geringen Effekt auf den Leptinspiegel.
Wann solltest du einen Refeed Tag einfügen?
Es gibt nicht den einen Zeitpunkt in einer Diät, an dem ein Refeed Tag vorgenommen werden sollte. Es kommt immer darauf an, wie deine Körperkomposition ist, wie hoch deine Magermasse ist und wie hoch dein Trainingsvolumen ist. Das ist der Zeitpunkt, an dem ein wirklich guter Personal Trainer Gold wert ist.
Du solltest bereits schlank sein, mit leeren Glykogenspeichern und du solltest dich sogar etwas ausgelaugt fühlen. Dies wird nicht in den ersten Wochen deiner Transformation der Fall sein, außer du beginnst diese bereits in einem relativ schlanken Zustand.
Wenn du dich fragst, ob du in einem Zustand bist, in dem du dir einen Refeed Tag oder eine Refeed Mahlzeit verdient hast- dann hast du ihn dir wahrscheinlich verdient.
Ein gutes Beispiel dafür ist Hagen. Zum Ende seiner Transformation war Hagen das ein oder andere Mal etwas ausgelaugt und ich habe das Feuer in seinen Augen immer seltener erkennen können. Er wurde mit jedem Training müder und erschöpfter, sodass ich ihn eines Tages fragte was er denn in dieser Phase gerne am liebsten essen würde. Es kam wie aus der Pistole geschossen: „Pizza!“.
Ich schickte ihn also heim und sagte ihm, dass er sich seine Lieblingspizza zubereiten soll- mit extra viel Käse.
In der nächsten Woche kam er voller Energie, er stellte persönliche Rekorde bei fast allen Übungen auf und senkte seinen Körperfettanteil von 14% auf 12,1%.
