Glaubst du, dass du als Frau schlechtere Chancen hast, deine körperlichen Ziele zu erreichen?
Du siehst, wie schnell die Männer in deinem Umfeld abnehmen können, wenn sie wollen und du unternimmst einen Versuch nach dem anderen und die Diät schlägt einfach nicht an?
Im Folgenden werde ich ein paar Fakten zum weiblichen Stoffwechsel aufdecken und dir zeigen, was für dich als Frau möglich ist.
Es gibt einen verbreiteten Mythos, dass der Fettabbau für Frauen schwieriger ist als für Männer. Tatsächlich haben aber Frauen aufgrund des höheren Östrogenspiegels auch metabolische Vorteile gegenüber Männern.
Die Realität ist aber, dass es für jeden schwer ist, Fett zu verlieren. Frauen sind allerdings anfälliger für bestimmte Probleme, die den Fettabbau beeinträchtigen können wie z. B. erhöhter Stress und eine regelrechte Angst um das eigene Körperbild, was zu schlechten Essgewohnheiten führen kann [1].
- Frauen und Männer verbrennen Fett und Kohlenhydrate unterschiedlich
Im Ruhezustand verbrennen Frauen mehr Glukose (Kohlenhydrate) und weniger Fett als Männer. Sie neigen auch dazu, nach dem Essen mehr Fett zu speichern, was zu ihrem höheren Körperfettanteil beiträgt [2].
Allerdings brauchen Frauen auch während des Trainings mehr Fett als Energiequelle als Männer. Dies macht Bewegung für Frauen, die Fett verlieren möchten, absolut unerlässlich, da sie die Stoffwechselflexibilität verbessert. Metabolische Flexibilität ist die Fähigkeit, leicht von der Verbrennung von Glukose auf Fett umzuschalten.
- Frauen und Männer speichern Körperfett unterschiedlich
Frauen neigen dazu, Fett direkt unter der Haut zu speichern. Männer haben gefährlicheres viszerales Fett. Viszerales Fett ist metabolisch aktiv und ein Risiko für die kardiovaskuläre Gesundheit und die Insulinresistenz. Für Frauen bedeutet eine angemessene Menge an weniger Körperfett eine bessere Gesundheit und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen [3].
- Frauen und Männer bauen Fett unterschiedlich ab
Frauen neigen dazu, zuerst Fett am Oberkörper abzubauen. Sie haben es schwerer, Unterkörperfett abzubauen. Frauenkörper speichern Fett für die Schwangerschaft bevorzugt im Unterkörper. Sie haben in dieser Region eine größere Anzahl von Alpha-Rezeptoren als Männer. Die Kombination von Alpha-Rezeptoren und Östrogen hemmt den Fettabbau. Männer haben insgesamt einen höheren Anteil an Beta-Rezeptoren, was ihnen die Fettverbrennung erleichtert [4].
- Übermäßiger Stress beeinflusst die Hormone von Männern anders als die von Frauen
Stress führt zu einer anhaltenden Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Die Hauptfunktion von Cortisol besteht darin, den Blutzucker zu erhöhen, damit du genug Energie hast, um eine Stresssituation zu überstehen.
Wenn dies chronisch wird, wandelt der Körper das Hormon Pregnenolon, das eine Vorstufe von Östrogen und Testosteron ist, in Progesteron um. Progesteron wird zur Herstellung von Cortisol und Aldosteron verwendet. Zusammen führen diese Hormone zu einer größeren Fettspeicherung und mehr Flüssigkeitsretention. Du hast dann nicht nur mehr Cortisol, sondern auch weniger Östrogen und Testosteron im Körper.
Frauen mit niedrigerem Testosteron als normal haben einen Nachteil, wenn es um den Fettabbau geht. Obwohl ein erhöhter Östrogenspiegel für den Fettabbau nicht vorteilhaft ist, ist ein niedriger Östrogenspiegel auch nicht vorteilhaft. Niedriges Östrogen hemmt die stärkere Fettverbrennung, die du als Frau während des Trainings genießt [5].
Was tun bei diesen Unterschieden?
Der erste Schritt besteht darin, sich nicht mehr auf Ratschläge zu verlassen, die auf dem Stoffwechsel von Männern basieren. Es ist an der Zeit, dass Frauen Empfehlungen auf der Grundlage ihrer einzigartigen Stoffwechselfunktion suchen.
- Plane die Zufuhr von Kohlenhydraten mit Bedacht
Obwohl Frauen aufgrund der besseren Insulinsensitivität möglicherweise mehr Kohlenhydrate in ihrer Ernährung vertragen als Männer, müssen sie ihre Ernährung dennoch sorgfältig planen, um eine metabolische Flexibilität zu gewährleisten. Metabolische Flexibilität bedeutet, dass der Körper in der Lage ist, Fett für Energie zu verbrennen. Dies kann durch eine kohlenhydratreiche Ernährung beeinträchtigt werden, insbesondere wenn sie viele einfache Kohlenhydrate enthält.
Indem du Kohlenhydrate zu bestimmten Zeiten einschränkst, kannst du deinen Körper dazu zwingen, Fett zu verbrennen. Versuche zum Beispiel, an einem Tag, an dem du nicht trainierst, weniger Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Ernähre dich an Trainingstagen etwas kohlenhydratreicher [6].
- Führe strukturiertes Krafttraining in Verbindung mit Intervallausdauertraining durch
Der Wechsel von unstrukturiertem Krafttraining und langem, langsamem Cardio zu intensivem Krafttraining und Intervalltraining verbessert die metabolische Flexibilität. Da Frauen während des Trainings mehr auf Fett als Energiequelle angewiesen sind, kann die Einbeziehung von anaerobem Training bei „hartnäckigem“ Fettabbau helfen.
Untersuchungen zeigen, dass das Hinzufügen eines Kraftprogramms zu einem Aerobic-Übungsprotokoll zu einem überlegenen Fettabbau führt. Eine Studie fand heraus, dass Krafttraining dazu beitrug, den Fettabbau anzukurbeln, was fast zu einer Verdopplung der Gesamtreduktion des Körperfetts im Vergleich zum reinen Aerobic-Training führte. Wissenschaftler vermuten, dass die höhere Intensität des Krafttrainings hilft, die Fettverbrennung anzuregen [7].
- Arbeite an deinem Stress-Level
Schließlich ist es wichtig, dass du an deinen Stressbewältigungsmechanismen arbeitest. Guter Schlaf kann dabei helfen. Versuche, deinen Rhythmus zu verbessern, indem du feste Schlafens- und Aufwachzeiten hast. Esse täglich zur gleichen Zeit. Wenn du deinen Biorhythmus optimierst, kann das dein Gleichgewicht und eine optimale Gesundheit fördern. Wenn du gegen die Uhr gehst, werden die angeborenen Rhythmen gestört. Dies wird deinen Stress erhöhen und den Fettabbau erheblich erschweren [8].
Quellenangaben
[1] Epel, E., et al. Stress and Body Shape: Stress-Induced Cortisol Secretion Is Consistently Greater Among Women With Central Fat. Psychosomatic Medicine. 2000. 62, 623-632.
[2] Blaak, Ellen. Gender Differences in Fat Metabolism.. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4, 499-502..
[3] Kuk, J., Ross, R. Influence of Sex on Total and Regional Fat Loss in Overweight and Obese Men and Women. International Journal of Obesity. 2009. 33, 629-634.
[4] Pedersen, S., et al. Estrogen Controls Lipolysis by Up-Regulating Alpha21-Adrenergic Receptors Directly in Human Adipose Tissue Through the Estrogen Receptor Alpha. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2004. 89(4), 1869-1878.
[5] Ebben, W., Jensen, R. Strength Training for Women: Debunking Myths That Block Opportunity. The Physician and Sports Medicine. 1998. 26(5).
[6] West, D., et al. Sex-Based Comparisons of Myofibrillar Protein Synthesis After Resistance Exercise in the Fed State. Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 1805-1813.
[7] Sanal, E., et al. Effects of Aerobic or Combined Aerobic Resistance Exercise on Body Composition in Overweight and Obese Adults: Gender Differences. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine. 2013. 49(1), 1-11
[8] Lewis, D., et al. Physiological Differences Between Genders. Implications for Sports Conditioning. Sports Medicine. 1986. 3(5), 357-369.
