Wenn du regelmäßig trainierst, wirst du sicher schon einmal mit Nahrungsergänzungsmitteln konfrontiert worden sein. Die Meinungen über die unterschiedlichen Supplements in der Fitnessbranche gehen stark auseinander.
Viele behaupten, der Körper könne sie gar nicht richtig aufnehmen oder man könne durch die Nahrung genug Nährstoffe zu sich nehmen, sodass man nichts mehr brauche.
Trotzdem gibt es Supplements, die bereits gut erforscht sind und man einen klaren Nutzen aus ihnen ziehen kann.
Das am besten erforschte Sportpräparat mit Tausenden von Studien, die seinen Nutzen und seine Sicherheit belegen, ist Kreatin.
Diese Nahrungsergänzung kann dir helfen, Muskeln aufzubauen, die Gehirnfunktion zu verbessern und die Nebenwirkungen von Schlafmangel zu verringern.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine Aminosäurezusammensetzung, die in Fleisch vorkommt, als kurzzeitige Energiequelle dient und die Muskelkontraktionen und die Gehirnfunktion antreibt.
Vielleicht denkst du, dass die Supplementierung von Kreatin nur etwas für Leistungssportler und Bodybuilder ist. Tatsächlich kann es für jeden sinnvoll sein.
Ältere Erwachsene, die etwas Krafttraining betreiben, können besonders von der Supplementierung mit Kreatin profitieren, da die muskulären Kreatinspeicher mit zunehmendem Alter abnehmen (wahrscheinlich aufgrund einer geringeren Aufnahme von Kreatin in der Nahrung).
Durch die Kombination einer Kreatinsupplementierung mit Krafttraining können ältere Erwachsene den Alterungsprozess verlangsamen und die Muskel- und Körperfunktion erhalten. Kreatin kann auch dabei helfen, das Gedächtnis und die Kognition aufrechtzuerhalten, die oft mit zunehmendem Alter nachlassen.
Kreatin bewahrt Muskelmasse und verlangsamt den Alterungsprozess
Viele Menschen akzeptieren den altersbedingten Verlust von Muskel- und Körperfunktionen als gegeben. Tatsächlich können die richtigen Ernährungs- und Trainingsprogramme diesen Problemen weitgehend vorbeugen. Krafttraining gilt als Eckpfeiler, um den Alterungsprozess zu verlangsamen, Muskeln und Knochen zu erhalten und gleichzeitig aktiv und mobil zu bleiben.
Die Zugabe von Kreatin zur Mischung hat eine therapeutische Wirkung:
- Eine Metaanalyse von 19 Studien ergab, dass ältere Erwachsene, die Kreatin in Verbindung mit Krafttraining ergänzten, durchschnittlich 0,5 kg mehr Fettmasse verloren als eine Gruppe, die keine Nahrungsergänzung durchführte.
- Eine weitere Metaanalyse von 20 Studien ergab, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining bei älteren Erwachsenen zu einer stärkeren Hypertrophie (Muskelaufbau) im Unter- und Oberkörper führte. Die Verwendung von Kreatin erhöhte die Magermasse im Vergleich zu einem Placebo um durchschnittlich 1,2 bis 1,3 kg in allen Studien.
- Kreatin hilft auch, Knochenschwund zu verhindern. In einer Studie mit gesunden Männern über 50 Jahren erhöhte die Nahrungsergänzung mit Kreatin in Verbindung mit einem Ganzkörperkrafttrainingsprogramm den Knochenmineralgehalt signifikant stärker als ein Placebo. Eine zweite Studie, die an älteren Frauen durchgeführt wurde, bei denen das Risiko eines schnellen Knochenschwunds besteht, ergab, dass Kreatin mit Krafttraining den Knochenschwund an der Hüfte im Vergleich zu einem Placebo verringerte [1].
Obwohl eine Kreatin-Supplementierung in Abwesenheit von Bewegung von Vorteil sein kann, ist sie am effektivsten, wenn sie mit Krafttraining kombiniert wird. Dies deutet darauf hin, dass Kreatin wirkt, weil es das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität erhöht und die Muskelfasern stärker stimuliert.
Wissenschaftler haben mehrere andere Möglichkeiten identifiziert, wie Kreatin den Alterungsprozess verlangsamt.
Im Folgenden sind 4 Gründe aufgelistet, die dir zeigen, warum die Supplementierung von Kreatin sinnvoll ist:
- Es verbessert die Energieerzeugung
Kreatin dient als kurzfristige Energiequelle und verbessert die Funktion des glykolytischen Energiesystems. Kreatin ist ein Bestandteil von Phosphokreatin, das im ATP-CP-Energiesystem bis zu 15 Sekunden lang verwendet wird, um ATP, die Energiewährung des Körpers, zu produzieren.
Kreatin treibt den anaeroben Energiestoffwechsel an, der beim Krafttraining oder anderen hochintensiven Sportarten wie Sprinten oder Treppensteigen dominiert.
Sobald das ATP-CP-System erschöpft ist, übernimmt das glykolytische System, das auf Glukose angewiesen ist. Das glykolytische System läuft mit Glukose aus Kohlenhydraten und dauert bis zu 110 Sekunden. Kreatin unterstützt das glykolytische System, indem es die Glukoseaufnahme und die Glykogenresynthese erhöht.
- Es erhöht die Muskelkontraktionsgeschwindigkeit- und stärke
Eine weitere Möglichkeit, wie Kreatin die Leistung unterstützt, ist die Erhöhung des Kalziumspiegels im Muskel. Kreatinkinase erleichtert die Wiederaufnahme von Kalzium in die Muskelfaser, was die Muskelkontraktionsgeschwindigkeit und -stärke erhöhen kann.
- Es unterstützt den Muskelerhalt
Kreatin verbessert die Muskelproteinsynthese, indem es die Expression von Muskelwachstumsfaktoren erhöht, die die Hypertrophie beeinflussen. Es stimuliert den MTOR-Weg und reduziert den Muskelkatabolismus, der als Reaktion auf mangelnde körperliche Aktivität und schlechte Ernährung auftritt.
- Es hat entzündungshemmende Wirkungen
Kreatin hat entzündungshemmende Wirkungen, reduziert Zytokine und oxidativen Stress, die zu Muskelatrophie führen. Indem du mit der Einnahme den Verlust von magerem Gewebe reduzierst, kannst du die Kraft besser erhalten und dazu beitragen, die Verschlechterung durch das Altern zu mildern.
Wieviel Kreatin du einnehmen solltest
Eine Ernährung, die eine Auswahl an Fleisch und Fisch enthält, legt den Grundstein für Muskelkreatinspiegel und liefert gleichzeitig das hochwertige Protein, das bei älteren Erwachsenen optimal Muskeln aufbaut. Die Nahrungsergänzung hilft dabei, die Muskeln zu sättigen und die Kreatin-Gehirnspeicher für Spitzenkognition und körperliche Funktion zu unterstützen.
Eine große Frage ist, ob das „Aufladen“ von Kreatin notwendig ist. Ursprünglich glaubten Wissenschaftler, dass Kreatin etwa eine Woche lang mit einer hohen Dosis in die Muskeln „geladen“ werden musste, um die Muskelzellen zu sättigen.
Aus diesem Grund liefern viele Studien 15 bis 20 Gramm Kreatin für etwa eine Woche und reduzieren die Einnahme dann auf eine Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm. Obwohl du mit diesem Ansatz schnellere Ergebnisse erzielen kannst, kann dies zu Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden führen. Neuere Forschungen ergaben, dass bei jüngeren Erwachsenen das Laden mit höheren Dosen nicht erforderlich ist.
Für ältere Erwachsene kann sich das Aufladen lohnen: Für den Oberkörper führte das Aufladen mit Kreatin, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 5 Gramm pro Tag, zu einem größeren Zuwachs an Kraft und Muskelmasse. Für den Unterkörper war nach der Kreatinbelastung eine höhere Tagesdosis von mehr als 5 g pro Tag erforderlich, um die Kraftzuwächse bei der Beinpresse zu maximieren.
Wann du Kreatin einnehmen solltest
Es gibt keine einheitliche Regel, wann Kreatin eingenommen werden sollte, aber Wissenschaftler empfehlen älteren Erwachsenen, Kreatin an Trainingstagen innerhalb von 60 Minuten nach dem Training einzunehmen, um die Tatsache zu unterstützen, dass Muskelkontraktionen von einer vorherigen Trainingseinheit die Kreatinaufnahme in die Muskeln stimulieren.
Wenn es ein Problem für dich ist, an eine Nahrungsergänzung zu denken, können auch Vorteile erzielt werden, wenn du nur an Trainingstagen Kreatin zu dir nimmst. Bei älteren Erwachsenen führte die Nahrungsergänzung an Trainingstagen im Vergleich zu einem Placebo zu einer signifikanten Zunahme der Muskelmasse und der Ober- und Unterkörperkraft. Natürlich könnte eine tägliche Supplementierung noch bessere Ergebnisse erzielen.
Beim Laden von Kreatin wird empfohlen, geteilte Dosen von etwa 5 Gramm einzunehmen. Wenn du 20 Gramm einnimmst, nimmst du es viermal täglich. Natürlich kann es ein Problem sein, so häufig an eine Nahrungsergänzung zu denken. In diesem Fall ist es am wichtigsten, sie einzunehmen, wenn du dazu in der Lage bist. Mangelnde Konsistenz bei der Nahrungsergänzung ist einer der Hauptgründe, warum Menschen mit Nahrungsergänzungsmitteln schlechte Ergebnisse erzielen.
Kreatin sollte entweder mit Kohlenhydraten oder Protein eingenommen werden, um das Insulin zu erhöhen und um die Aufnahme in den Muskel zu unterstützen. Die Einnahme zu den Mahlzeiten ist ein einfacher Weg, um diesen Effekt zu erzielen, aber wenn du Kohlenhydrate vermeidest, kannst du es mit jeder Proteinquelle kombinieren, die Insulin erhöht, wie z. B. Molkenprotein [2].
Fazit:
- Wenn du zum ersten Mal mit der Einnahme von Kreatin beginnst, versuche es mit einer 1-wöchigen Ladedosis von 20 Gramm täglich. Wenn du deine Dosen in vier 5-Gramm-Dosen aufteilen kannst, nimm sie über den Tag verteilt ein. Du könntest zum Beispiel Kreatin zu jeder Mahlzeit und direkt nach dem Training einnehmen.
- Wechsel nach deiner Ladephase zu einer Erhaltungsdosis. Probiere für ältere Erwachsene über 50 eine Dosis von 0,1 g/kg Körpergewicht aus. Wenn du zum Beispiel 70 kg wiegst, nimm also täglich 7g Kreatin zu dir.
- Für jüngere Erwachsene ist eine Tagesdosis von 3 bis 5 g wahrscheinlich ausreichend, um die Kreatinspeicher zu maximieren, insbesondere in Kombination mit einer fleischhaltigen Ernährung.
- Vegetarier haben ein Kreatindefizit und eine Reihe von Studien zeigen, dass eine Nahrungsergänzung die Leistung verbessern kann, insbesondere die kognitiven Funktionen wie das Arbeitsgedächtnis.
Quellenangaben
[1] Forbes, S, et al. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients. 2021. 13, 1912.
[2] Antonio, J., et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021.
