Wenn es um eine optimale Körperzusammensetzung geht, ist es wichtig, deinen Hunger unter Kontrolle zu bekommen. Dafür solltest du die Faktoren kennen, die den Appetit und das Essen beeinflussen.
Wir geben dir nun einen Überblick darüber, wie der Körper mit Hunger umgeht, und liefern dir Vorschläge, die dir dabei helfen, dich nicht mehr ständig hungrig zu fühlen.
Zunächst zu den Basics:
Was ist Hunger?
Hungergefühle entstehen, wenn dein Magen-Darm-Trakt deinem Gehirn „mitteilt“, dass es Nahrung braucht. Wenn du leer bist, signalisiert dein Magen dir, dass du was Essen solltest. Dabei wird das Hormon Ghrelin aus dem Magen-Darm-Trakt freigesetzt.
Ghrelin regt den Appetit an und bewirkt die Freisetzung von Neurotransmittern, die den Hungereffekt verstärken. Ghrelin wirkt auch auf das limbische System, das Belohnungszentrum des Gehirns. Das ist wichtig zu wissen, denn neben dem körperlichen Hunger verspürt man auch einen emotionalen Hunger. Ghrelin trägt zur Bildung von „Essenserinnerungen“ bei, bei denen es sich um gute Gefühle handelt, die du mit dem Verzehr von genussvollen Lebensmitteln verbindest.
Was ist Sättigung?
Sättigung ist das Gegenteil von Hunger. Es unterdrückt den Hunger und gibt dir das Gefühl der Sättigung und Befriedigung durch das Essen.
Der Magen-Darm-Trakt spielt eine Hauptrolle bei der Bewältigung des Hungers. Zellen im Magen und Darm senden Signale an das Gehirn, die die Nahrungsaufnahme und das Sättigungsgefühl regulieren. Diese Signale sind der Schlüssel, um dir dabei zu helfen, die Nahrungsaufnahme so zu steuern, dass du nicht zu viele Kalorien zu dir nimmst.
Es gibt zwei Hauptwege, wie der Körper den Hunger reguliert:
- Das Füllen des Magens mit Nahrung oder Flüssigkeit löst ein Sättigungsgefühl aus und unterdrückt den Appetit.
- Nährstoffe, die den Darm erreichen, bewirken, dass der Darm Chemikalien freisetzt, die den Hunger stillen und die Nahrungsaufnahme verringern.
Im Folgenden erfährst du ein paar weitere Fakten über den Hunger:
- Das Sättigungsgefühl im Magen ist volumenabhängig
Wenn sich dein Magen mit Nahrung füllt, dehnt er sich aus, was den Appetit dämpft und ein Sättigungssignal an das Gehirn sendet. Studien zeigen, dass die Mindestmenge für eine hungerstillende Wirkung bei etwa 400 ml (ca. 1,5 Tassen) liegt. Beispielsweise reduziert das einfache Aufblasen eines 400-ml-Ballons im Magen die Nahrungsaufnahme und den Hunger. Dies ist natürlich nicht praktikabel, aber es wird empfohlen, dass jede Mahlzeit darauf abzielt, diese Menge an Nahrung und Flüssigkeit bereitzustellen.
Dies ist mit Vollwertkost leicht möglich, wird jedoch viel schwieriger, wenn du verarbeitete Lebensmittel wie Kartoffelchips und andere Süßigkeiten isst, die eine geringe Dichte, aber einen hohen Kaloriengehalt haben.
- Darmsättigung ist nährstoffabhängig
Nachdem die Nahrung den Magen verlassen hat, gelangt sie in den Darm, der die ankommenden Nährstoffe „erkennt“ und Sättigungssignale an das Gehirn sendet. Wenn der Dünndarm Nährstoffen ausgesetzt wird, werden die folgenden Hormone freigesetzt, die die Nahrungsaufnahme reduzieren:
- CCK: Wird als Reaktion auf proteinhaltige Nahrungsmittel aus dem Magen-Darm-Trakt freigesetzt. CCK ist auch dafür zuständig, wie schnell sich Nahrung durch den Magen bewegt, zielt auf das Gehirn ab und reduziert den Hunger und die Nahrungsaufnahme.
- Glukagon-ähnliches Peptid-1 (GLP-1): Wird vom Dünndarm als Reaktion auf Fett, Protein und Kohlenhydrate freigesetzt. Es wirkt sättigend und führt zu einer Reduzierung der Nahrungsaufnahme. Eine Studie ergab, dass GLP-1 durch ein 400 ml (225 kcal) Proteingetränk erhöht werden konnte, aber nicht durch 400 ml Wasser, das 20 Minuten vor einer Testmahlzeit verabreicht wurde.
- Peptid YY: Wird vom Dünndarm nach dem Essen proportional zur Menge der zugeführten Kalorien freigesetzt. Fett ist der stärkste Makronährstoff zur Stimulierung von Peptid YY, gefolgt von Kohlenhydraten und Protein.
- Serotonin: Ist ein „Wohlfühl“-Neurotransmitter, der Fülle und Zufriedenheit fördert. Es wird aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt und verringert die Geschwindigkeit und Dauer des Essens, sodass du weniger Kalorien zu dir nimmst. Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt umfassen die meisten Proteine, einschließlich Eier, Truthahn, Lachs und Nüsse.
- Die Aktivierung der Ileum-Bremse des GI reduziert den Hunger um 80 Prozent
Wenn Nahrung einen bestimmten Teil des Darms erreicht, der als Ileumbremse bezeichnet wird, führt dies zu einer erheblichen Verringerung des Hungers und der Nahrungsaufnahme. Studien zeigen, dass eine chronische Aktivierung der Ileumbremse durch eine Operation zu massivem Gewichtsverlust führen kann. Bestimmte Nahrungsmittel, insbesondere Kohlenhydrate und Fett, aktivieren die Ileumbremse.
Die Aktivierung der Ileumbremse ist so effektiv bei der Reduzierung des Appetits, weil sie die Verdauung verlangsamt, die Magensäuresekretion reduziert und veranlasst, wie schnell die Nahrung den Magen und den Dünndarm verlässt. Dies führt zur Ausschüttung der oben erwähnten hungermindernden Hormone, die das Sättigungsgefühl im Gehirn signalisieren. Chirurgische Studien, die die Ileumbremse aktivieren, haben eine Verringerung der Kalorienaufnahme um 80 Prozent nach 1 Monat und um 45 Prozent nach 1 Jahr gezeigt [1].
- Die Aktivierung des Vagusnervs durch aufmerksames Essen erhöht die Sättigung
Achtsames Essen mag auf den ersten Blick wie ein Wunschdenken erscheinen. Neue Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass eine Stimulierung des Vagusnervs während des Essens das Sättigungsgefühl erhöht und die Nahrungsaufnahme verringert. Der Vagusnerv ist am parasympathischen System „Rest and Digest“ im Körper beteiligt. Wenn es aktiviert wird, erlebst du eine beruhigende Wirkung und dein Körper beginnt mit der Verdauung, Reparatur und Erholung von Stress, der den gegensätzlichen „Kampf oder Flucht“-Zustand dominiert.
Meditative Aktivitäten wie tiefes Atmen und langsames, achtsames Essen stimulieren das Feuern des Vagusnervs. Wenn die Nahrung, die du gegessen hast, den Darm erreicht, führt dies gleichzeitig zur Freisetzung eines Neurotransmitters namens 5HT, der die Nahrungsaufnahme abschwächt und den Vagusnerv weiter aktiviert [2].
7 Tipps für dich, um deinen Hunger zu reduzieren:
- Priorisiere hochwertige Proteine, die zur Freisetzung von hungerreduzierenden Darmhormonen führen, einschließlich CCK, GLP-1 und Serotonin.
- Wähle Lebensmittel mit geringerer Kaloriendichte und größerem Volumen. Das Sättigungsgefühl hängt stark vom Gewicht der verzehrten Lebensmittel ab. Vollwertkost, einschließlich Gemüse, Obst, ganze Proteine, gesunde Fette und Nüsse, sollten deine erste Priorität sein. Auch ein Glas Wasser vor dem Essen kann helfen.
- Iss langsam und kaue deine Nahrung gründlich, um den Nährstoffen Zeit zu geben, den Darm zu erreichen und die „Sättigungs“-Nachricht an das Gehirn zu senden.
- Iss komplexe Kohlenhydrate. Raffinierte Lebensmittel und verarbeitete Kohlenhydrate sollten vermieden werden. Die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate fördert die Freisetzung des Peptids YY, um Fülle im Gehirn zu signalisieren.
- Probiere es mit Hara Hachi Bu, einer japanischen Methode zum Essen, die dir sagt, dass du so essen solltest, dass du zu 80 Prozent satt bist. Da es einige Zeit dauert, bis Nährstoffe die Ileumbremse erreichen, gibt Hara Hachi Bu deinem Gehirn die Möglichkeit, nachzubearbeiten, wie viel du gegessen hast.
- Priorisiere ballaststoffreiche Lebensmittel. Diese verlangsamen die Verdauung und tragen zum Volumen bei. Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und gesunde Fette wie Avocado sind Lebensmittel, die von Natur aus reich an Ballaststoffen sind.
- Übe dich in achtsamem Essen. Atme beim Essen tief ein und bleibe dir deines Hungergefühls bewusst. Genieße jede Mahlzeit und konzentriere dich auf Geschmack, Geruch, Textur und die Farbe deiner Speisen.
Quellenangaben
[1] Maljaars, J., et al. Review article: the gastrointestinal tract: neuroendocrine regulation of satiety and food intake. Alimentary Pharmacology and Therapeutics. 2007. 26 (Suppl 2), 241–250.
[2] Simonson, A., et al. Comparison of mindful and slow eating strategies on acute energy intake. Obesity Science and Practice. 2020. 6(6), 668–676.
