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Die Kniebeuge ist eine der besten Übungen, weil sie den ganzen Körper beansprucht und eine Reihe von Vorteilen im Alltag bietet. Nicht umsonst nennt man sie die Königsübung. Sie sind harte Arbeit, aber die Anstrengung auf jeden Fall wert.
Die Vorteile der Kniebeuge
- Schneller gehen und sich besser bewegen
- Schneller Laufen sowohl bei kurzen Sprints als auch über längere Distanzen
- Verbesserte Sprungkraft
- stärkerer, schlanker Rumpf
- Stärkerer, gesunder unterer Rücken
- Vorbeugung von Schmerzen und Verletzungen in den Knien, Hüften und im unteren Rücken
- höhere Knochenmineraldichte sowie ein geringeres Risiko für Knochenbrüche
Die größten Irrtümer
Die Kniebeuge ist nicht nur eine hervorragende Kraft- und Fitnessübung, sondern es gibt auch viele Irrtümer über diese Übung, welche die Ergebnisse beeinträchtigen können. Das Hauptargument, dass man die Knie nicht über die Zehen führen sollte, ist wahrscheinlich das häufigste.
Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass es den Knien schadet, wenn die Knie über die Zehen geführt werden. Die größte Kraft auf das Knie wird zu Beginn der Kniebeuge ausgeübt, direkt nachdem du dein Knie gebeugt hast, und nicht in den späteren Phasen, wenn deine Knie bereits nach vorne gewandert sind.
Wusstest du außerdem, dass sich deine Knie jedes Mal, wenn du eine Treppe hinauf- oder hinuntergehst, über deine Zehenspitzen nach vorne bewegt? Volle Kniebeugen sind eine gute Möglichkeit, die Muskeln rund um das Hüft- und Kniegelenk zu trainieren, damit du mit Leichtigkeit, aber ohne Schmerzen, Treppen hinauf und hinunter gehen kannst..
Die beiden Kniebeugen Varianten zu Beginn
Kurzhantel Split Squats
Sie sind ideal für alle, die neu in der Kniebeuge sind. Sie sind auch der richtige Anfang, wenn du Schmerzen in den Knien, in der Hüfte oder im unteren Rücken hast. Split-Squats trainieren die gesamte Unterkörpermuskulatur und können dazu beitragen, den Bewegungsradius von Hüfte und Knöchel zu vergrößern, so dass du bereit bist, Kniebeugen mit Langhanteln zu versuchen.
Im Personal Training bei Mainperformance kommen Split Squats sehr häufig in den unterschiedlichsten Varianten, in den verschiedenen Phasen zu Einsatz. Zu Beginn, um Strukturen und Gewebe auf die kommenden Phasen vorzubereiten und im späteren Verlauf, um die Hüfte weiterhin geschmeidig zu halten und von dem unilateralen Bewegungsmuster zu profitieren.
Split Squats sind hervorragend geeignet, da sie die Kraft auf beiden Seiten des Körpers gleichmäßig aufbauen und die Bewegungsmuster, die Kraft- und Leistungsabgabe sowie die Körperhaltung verbessern.
Das Ergebnis ist die Beseitigung von Schmerzen und ein geringeres Verletzungsrisiko.
Kurzhantel Kniebeuge
Kniebeugen mit Kurzhanteln sind eine hervorragende Übung für alle, die über ein grundlegendes strukturelles Gleichgewicht verfügen. Bei dieser Übung hältst du die Hanteln während der Bewegung an den Seiten oder vor der Brust.
Für dieses Bewegungsmuster benötigst du weder eine überragende Flexibilität, welche für Kniebeugen bei der die Langhantel vorne auf der Schulter liegt erforderlich ist, noch das technische Wissen von Kniebeugen mit der Langhantel im Nacken.
Achte darauf, dass du so tief wie möglich in die Hocke gehst – unter den Punkt, an dem deine Oberschenkel parallel zum Boden sind – halte deine Brust hoch und konzentriere dich stets auf die Technik.
Sollte das zu Beginn nicht möglich sein, kannst du deine Fersen leicht erhöhen, um die Beweglichkeit im Sprunggelenk aus der Gleichung zu nehmen. So kommst du mit aufrechterem Oberkörper in eine tiefere Position. Versuche mit der Zeit dennoch auch die Kniebeuge ohne eine Fersenerhöhung in dein Trainingsprogramm mit aufzunehmen.
Quellenangaben
Poliquin Editorial Staff – Januar, 2013
