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Um das Beste aus deinem Training herauszuholen, solltest du diese Tipps zum Krafttraining beherzigen. Mit diesen Trainingsempfehlungen kannst du das Beste aus deinen körperlichen Anstrengungen herausholen, ganz gleich, ob du für Ästhetik, Ausdauer oder Kraft trainierst.
Der Wert der Kraft
Einer der häufigsten Punkte, der in den meisten Fitnessprogrammen fehlt, ist die Konzentration auf das Krafttraining. Das ist ein Problem: Ein hohes Maß an Maximalkraft ist die einflussreichste Eigenschaft für die Leistung.
Und nicht nur das: Kraft ist ein Schutzfaktor. Sie stärkt das Bindegewebe und die Knochen, verbessert die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln und erhöht die Geschwindigkeit, mit der diese deinen Körperbau verbessern kann, indem du entweder Fett verlierst oder Muskeln aufbaust.
Die meisten Menschen denken, dass sie nur ins Fitnessstudio gehen müssen, um stark zu werden. In Wirklichkeit müssen sie ihren Körper mit schweren Gewichten herausfordern, um stark zu werden.
Wenn du deine Muskeln mit Gewichten überlastest, an die du nicht gewöhnt bist, wird dein Körper mehr Muskelfasern rekrutieren, um die Aktivität durchzuführen. Wenn du dagegen nur leichte Gewichte hebst, an die dein Körper gewöhnt ist, wird dein körperliches Potenzial nie ausgeschöpft.
Wir hoffe, du bist mit der Idee einverstanden, dass es ein vorrangiges Ziel ist, stark zu werden. Um dir dabei zu helfen, findest du hier eine Liste mit den besten Tipps zum Krafttraining, die du dir heute zu eigen machen solltest:
Plane deine Krafttrainingseinheit
Plane dein Training in 3- bis 4-wöchigen Phasen, in denen sich Kraft- und Volumentraining abwechseln. In der ersten Phase solltest du mäßig schwere Gewichte im Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen stemmen.
In dieser Phase liegt der Schwerpunkt auf dem Aufbau von fettfreiem Gewebe.
Als Nächstes folgt die Intensivierungsphase, in der du die Gewichte erhöhst und den Wiederholungsbereich verringerst (2 bis 8 Wiederholungen). Diese Phase ermöglicht es dir, neues Muskelgewebe zu stimulieren, um Kraft zu gewinnen.
Bevorzuge Langhanteltraining gegenüber Maschinen
Das eine oder andere Gerät kann Vorteile bringen, aber Langhanteltraining ist das A und O. Freie Gewichte rekrutieren mehr Muskeln und erlauben es dir, schwerere Lasten zu heben.
Exzentrisches Training
Die Betonung der exzentrischen Phase eines Hebens ist ein Krafttrainingstipp, von dem jeder profitieren kann.
Exzentrisch ist man stärker, wenn sich der Muskel dehnt, als konzentrisch, wenn er sich verkürzt.
Wenn du Anfänger bist, solltest du das exzentrische Training verstärken, indem du die Zeit für die Abwärtsbewegung verlängerst – versuche es mit einem 4-Sekunden-Senkungstempo.
Fortgeschrittene können schnelle Kraft- (und Muskel-) Anpassungen auslösen, indem sie schwere exzentrische Lasten verwenden, um Muskelfasern zu rekrutieren, die auf andere Weise nicht überlastet werden.
Für strukturelles Gleichgewicht sorgen
Im Alltag haben wir alle ungünstige Bewegungsmuster, die zu muskulären Ungleichgewichten und straffen Geweben führen. Wenn diese unkorrigiert bleiben, verursachen sie Schmerzen und Funktionsstörungen. Nutze unilaterales Training, um die rechte und linke Körperhälfte auszugleichen.
Trenne Kraft- und Ausdauertraining
Gleichmäßiges Ausdauertraining beeinträchtigt die Kraftanpassung. Es wird daher empfohlen, Kraft- und Konditionstraining immer zu trennen und an verschiedenen Tagen durchzuführen. Außerdem wirkt sich Intervalltraining nicht so negativ auf die Kraft aus wie Ausdauertraining und ist daher die beste Form der Konditionierung.
Regeneration durch richtige Ernährung und Supplements
Bestimmte Nährstoffe verbessern den Abbau von Stresshormonen wie Cortisol und fördern gleichzeitig die Gewebereparatur. Dadurch wird das Bindegewebe und die Sehnen gestärkt, so dass du später größeren Belastungen standhalten kannst.
Entscheide dich für eine eiweißreiche Ernährung und ergänze diese nach dem Training mit Molkenprotein, Magnesium, Zink und Vitamin C.
Verwende Drop-Sets
Führe Drop-Sets durch, um die motorischen Einheiten in hohem Maße zu ermüden.
Eine besonders effektive Art von Drop-Sets ist ein Satz mit hoher Intensität, auf den sofort die gleiche Übung mit niedriger Intensität und 50 Prozent des 1RM folgt.
Ein solches Protokoll führt zu einer größeren Vergrößerung der Muskelquerschnittsfläche als ein reines Kraftprotokoll.
Versuche fortgeschrittene Trainingsmethoden: die 1-6-Methode
Wenn du bei der Kraft ein Plateau erreichst, versuche die 1-6-Methode: Führe 1 Wiederholung mit deinem 1RM durch, mache eine Pause und führen dann 6 Wiederholungen mit so viel Gewicht wie möglich durch. Lege eine vollständige Erholungsphase von 3 bis 5 Minuten ein.
Versuche Wiederholungen zu erzwingen/unterstützen
Erzwungene oder unterstützte Wiederholungen erhöhen die Muskelmasse, indem sie mehr motorische Einheiten rekrutieren.
Führe erzwungene Wiederholungen mit einem Gewicht aus, das schwerer ist als das normale Gewicht für die vorgegebene Anzahl von Wiederholungen, anstatt zusätzliche Wiederholungen zu machen: Ermittele z. B. bei einem Programm mit 3 Sätzen von 12 Kniebeugen die maximale Last, die du für 12 Wiederholungen ausführen kannst. Erhöhe dann diese Last und führe 12 Wiederholungen aus, wenn nötig mit Unterstützung. Dies maximiert die Hormonausschüttung und die Anpassung der motorischen Einheiten.
Denke an kontinuierliche Verbesserung
Um stark zu sein, musst du dich beim Training immer weiter steigern, anstatt es sich leichter zu machen.
