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Wie wirksam ist Ausdauertraining zur Gewichtsabnahme?
Irgendwann in unserer Vergangenheit haben wir alle schon einmal eine Art von Ausdauertraining durchgeführt, um Fett zu verlieren.
Auch wenn eine rasche Steigerung des Cardiotrainings bis zu einem gewissen Grad funktioniert, muss man wissen, wann und wie man es einsetzt, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Das Ziel bei jeder Art von Fettabbau/Körperumbau ist es, Fett zu verbrennen und Muskeln zu erhalten (oder idealerweise welche aufzubauen, wenn Du Glück hast), also kann es mehr Ärger als Nutzen bringen, wenn Du sofort mit viel Ausdauertraining beginnst. In manchen Fällen kann es sogar mehr schaden als nutzen.
Der allgemeine Grund für Ausdauertraining während einer Fettabbaukur besteht darin, ein Energiedefizit zu schaffen, damit das Körperfett als Energie genutzt werden kann, was dich schlanker macht. Theoretisch bedeutet dies, dass Du über Wochen hinweg immer mehr trainieren kannst, um immer schlanker zu werden, aber irgendwann kommt der Punkt, an dem der Körper zu stark belastet wird, Muskeln abgebaut werden und die Erholung behindert wird.
Solltest du Cardio in dein Trainingsplan integrieren?
Bei Mainperformance können wir uns glücklich schätzen, wenn wir 4 Stunden pro Woche mit unseren Kunden verbringen, normalerweise sind es 3 – mehr können die meisten nicht in ihren hektischen Zeitplan einbauen.
Wir sind uns sicher, dass es vielen von Euch, die dies lesen, ähnlich geht. Wenn Du also nur 4 Stunden (oder weniger) pro Woche Zeit für dein Training hast, dann sollte Cardio (da es weniger zeitsparend ist als Krafttraining) ganz unten auf der Liste stehen, obwohl es idealerweise, immer noch enthalten ist, zumindest in gewisser Weise.
Wenn Du 4 oder mehr Trainingseinheiten einplanen kannst, kannst Du diese sehr effektiv nutzen, ohne dass es übertrieben wirkt. Wie bei allem bei Mainperformance suchen wir nach optimalen Lösungen.
Hier sind also einige Richtlinien, die Dir helfen sollen, die richtige Wahl zu treffen.
Der große Unterschied zwischen Intervall- und Ausdauertraining
Es gibt primär zwei unterschiedliche Möglichkeiten von Training, welche häufig unter dem Begriff Cardiotraining zusammengefasst werden und beide spezifische Vor- sowie Nachteile haben.
Der größte Unterschied der beiden Trainingsvarianten liegt in der Intensität. Während Ausdauertraining eine konstante Belastung, mit einer niedrigeren Intensität beinhaltet, wird beim Intervalltraining mehr Wert, auf sich wiederholende kurze Intervalle gesetzt, welche mit einer höheren Intensität absolviert werden.
Je nach Ausgangssituation, kann die eine oder andere Variante mehr Sinn machen und somit einen größeren Effekt zum aktuellen Zeitpunkt haben.
Ausdauertraining mit einer geringen bis mittelhohen Intensität (LISS & MISS)
LISS – Low Intensity Steady-State mit niedriger Intensität – z. B. Gehen/Spazieren
MISS Moderate Intensity Steady-State mit mittlerer Intensität (60-70 %) – z. B. Radfahren/Crosstrainer
Vorteile
- Ideal für Übergewichtige, da die Gelenke weniger belastet werden. Auch wenn Du übergewichtig bist, kann das ausreichen, um dich zu fordern.
- Wenn Du 5-6-mal pro Woche trainierst, ist deine Erholungszeit begrenzt. LISS kann dazu beitragen, zusätzlichen Energieverbrauch zu erzeugen, ohne zu viel zusätzlichen Stress zu verursachen, der die Erholung beeinträchtigen könnte.
- Wenn Du viel für den Unterkörper trainierst, sind anstrengendere Formen des Ausdauertrainings möglicherweise nicht geeignet, da sie die Beine oft mehr belasten als den Oberkörper.
Nachteile
- Du kannst dich schnell an LISS gewöhnen und oft ist die einzige Variable, die Du ändern kannst, die Dauer; daher ist es nicht zeitsparend.
- Wenn nur wenig Zeit zur Verfügung steht, sollte dem Krafttraining Vorrang vor dem Ausdauertraining eingeräumt werden, vor allem, wenn dieses einen größeren Zeitaufwand erfordert.
- Wenn Du ein erfahrener Trainierender bist und auf deine Ernährung achtest, dann ist es wahrscheinlich, dass Laufen, obwohl es eine gute Ergänzung deines Programms ist, keine signifikanten Ergebnisse bei der Körperzusammensetzung erzielen wird.
Intervalltraining mit einer hohen Intensität (HIIT - Hoch intensives Intervalltraining)
Vorteile
- Zu den positiven Anpassungen gehört die Skelettmuskelbiogenese (Bildung von neuen Mitochondrien). Mitochondrien erzeugen chemische Energie in Form von Adenosintriphosphat, kurz ATP genannt. ATP ist eine Energiewährung, die jede Zelle in unserem Körper nutzen kann.
- HIIT beweist eine positive Stoffwechselanpassung, die andere Formen von Ausdauertraining nicht bieten.
- HIIT bewirkt eine stärkere EPOC-Antwort (Excess post-exercise oxygen consumption), d. h. eine Erhöhung des Stoffwechsels nach der Belastung, was bedeutet, dass Du mehr Kalorien verbrennst als normalerweise. Der EPOC-Wert steigt mit der Trainingsdauer exponentiell an.
Nachteile
- HIIT kann für Anfänger zu anstrengend sein, um sich davon zu erholen, da es den Körper stark belasten kann.
- Bei einigen Ausdauertrainingsarten – wie z. B. Sprints – besteht ein hohes Verletzungsrisiko, insbesondere für Anfänger.
- HIIT kann die Erholung der Beine zwischen den Trainingseinheiten und möglicherweise auch anderer Körperteile einschränken, je nachdem, welche Übungen Du wählst.
Diät vs. Cardio
Ein Kaloriendefizit ist für den Fettabbau von entscheidender Bedeutung, und Ausdauertraining ist nur ein Teil einer größeren Gleichung.
Um maximale Ergebnisse bei der Körperzusammensetzung zu erzielen, sollte deine oberste Priorität das Krafttraining sein, bei dem Du viel mehr Variablen beeinflussen kannst und das Du mit einem gut durchdachten Ernährungsplan kombinieren. Dadurch wird dein Körper in die Lage versetzt, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen bzw. zu erhalten.
Durch Krafttraining kannst Du deine Fortschritte viel leichter überwachen und erkennen, wann Anpassungen erforderlich sind. Das Ausdauertraining sollte dies lediglich ergänzen. Achte darauf, dass Du das Ausdauertraining auf der Grundlage deines aktuellen Fitnessniveaus auswählen und langsam beginnen, damit Du genügend Spielraum für Fortschritte hast
Chronisches Ausdauertraining
Eine der Möglichkeiten, wie Ausdauertraining Muskeln zerstören kann, ist der Anstieg des Stresshormons Cortisol. Chronisches oder übermäßiges Ausdauertraining kann zu einem Cortisol Überschuss führen. Während des Trainings wird Cortisol ausgeschüttet, sobald das Training beginnt und steigt bis zum Ende des Trainings weiter an.
Abgesehen von einer langen Liste negativer gesundheitlicher Folgen (veränderte Immunfunktion, kognitiver Abbau, Schädigung der Fortpflanzungsfähigkeit, Knochenschwund usw.) fördert überschüssiges Cortisol die Fetteinlagerung und den Muskelabbau, zum Teil weil es Testosteron hemmt und ein schlechtes Testosteron-zu-Cortisol-Verhältnis (T:C) schafft.
Ein hohes T:C-Verhältnis ist anabol (gewebebildend), während ein niedriges Verhältnis katabol (gewebeverzehrend) ist.
Da der Cortisolspiegel während des gesamten Trainings stetig ansteigt und der Testosteronspiegel nach 20-30 Minuten seinen Höhepunkt erreicht, kann es bei langen Trainingseinheiten zu einem ungünstigen T:C-Verhältnis kommen. Dies kann dazu führen, dass diejenigen, die für Marathons und Triathlons trainieren, einen chronischen Muskelschwund erleiden, und diejenigen, die glauben, dass endloses Ausdauertraining sie in Form bringen wird, sind nicht weit davon entfernt!
4 Tipps, wie du Ausdauertraining richtig einsetzt
- Stelle zunächst deine Ernährungs- und Krafttrainingsplan auf; Du solltest dich mindestens 1-2 Wochen lang ohne Ausdauertraining an diesen Plan halten, um festzustellen, wie viel oder ob Du überhaupt Ausdauertraining durchführen musst.
- Wenn der Fettabbau ins Stocken gerät, kannst Du je nach Kalorienzufuhr ein Ausdauertraining in Erwägung ziehen, wobei Du darauf achten solltest, es einfach zu halten. Als Faustregel gilt, dass Du das Minimum (und nicht das Maximum) an Ausdauertraining durchführen solltest, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
- Wähle die Ausdauermethoden auf der Grundlage deines aktuellen Fitnessniveaus. Ein übergewichtiger Anfänger sollte zum Beispiel zunächst dreimal pro Woche 20 Minuten Rad fahren, bevor er versucht, 10 Sprints auf dem Prowler zu absolvieren.
- Achte darauf, dass dein Ausdauertraining nicht mit deinen Krafttrainingssitzungen kollidiert. Wenn Du z. B. am Tag vor oder nach einem Beintraining ein HIIT-Training absolvierst, wird die Erholung des Unterkörpers eingeschränkt, was wiederum den Fortschritt aufhalten kann.
Dennoch solltest du nicht vergessen, dass Fortschritte im Kraftraum oberste Priorität haben, wenn du das Ziel verfolgst, deine Körperkomposition zu verändern.
Führe ein Protokoll über deine Aktivitäten (sowohl bei der Ernährung als auch beim Training), um zu sehen, ob die von Dir durchgeführten Veränderungen funktionieren.
Denke immer daran, dass es kein allgemeingültiges Ausdauertraining gibt, das für alle geeignet ist. Das beste Training für Dich ist dasjenige, das Dich herausfordert, das dein Krafttraining nicht beeinträchtigt und das Dir vor allem Fortschritte ermöglicht.
Quellenangabe
Ultimate Performance, Dezember 2016
