Eine der häufigsten Fragen, die uns ein neues Mitglied beim Beratungsgespräch stellt, ist, ob man die Ernährung mit einem Proteinpulver ergänzen muss, wie sich dies auf die Körperzusammensetzung/ Leistungsziele auswirkt und welche anderen Nahrungsergänzungsmittel/Supplements man einnehmen sollte, um maximalen Erfolg mit seinem Training für den Muskelaufbau zu erreichen.
Das sagt die Wissenschaft.
Wenn es dein Ziel ist, deine Körperzusammensetzung zu optimieren, sprich Körperfett zu reduzieren oder Muskelmasse aufzubauen, dann sind die Gesamtnettokalorien der wichtigste Faktor dafür, ob du zu- oder abnimmst. Dieser Faktor allein reicht jedoch nicht aus. Denn deine körperliche und metabolische (den Stoffwechsel betreffend) Aktivität wird hingegen bestimmen, ob diese Veränderung durch den Aufbau von Fett oder Muskelmasse herbeigeführt wird oder nicht.
Das wichtigste zuerst.
Möchtest Du Körperfett reduzieren, so benötigst du ein Kaloriendefizit. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, benötigst du einen Kalorienüberschuss. Im ersten Schritt bedeutet das für dich, dass du zunächst deinen täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) kennen und ermitteln musst, um anschließend feststellen zu können, dass du mit deiner Ernährung je nach Ziel weniger Kalorien (Fettabbau) oder mehr Kalorien (Muskelaufbau) zu dir nimmst als du tatsächlich verbrauchst.
Sobald du festgestellt hast, dass du einen täglichen Kalorienüberschuss erreichst, wird empfohlen, dass du „ausreichend“ Protein zu dir nimmst. Das liegt daran, dass Protein aufgrund seiner Rolle beim Muskelwachstum und -reparatur der wichtigste Makronährstoff des Körpers beim Stoffwechsel ist. Aus diesem Grund setzen auch die meisten Ernährungspläne Protein als Priorität in der Nahrungsaufnahme.
Warum ist Protein so wichtig?
Während deinem Training erzeugst du Mikrorisse und andere Stoffwechselschäden in deinem Körper, für die Protein als Wachstums- und Reparaturmechanismus verwendet wird.
Wenn der Proteinspeicher deines Körpers zu niedrig ist, insbesondere in Zeiten, in denen zusätzliche körperlichen Belastungen wie Krafttraining, Ausdauer- oder sogar Intervalltraining ausgeübt werden, gibt es nachgelagerte Effekte, die zu dem Abbau von Muskelgewebe führen und schließlich durch eine ausreichende Proteinzufuhr verhindert werden.
Also, wie hoch ist der Proteinbedarf deines Körpers?
Die einfache Berechnung besteht darin, dein Körpergewicht mit 2 zu multiplizieren.
Als Beispiel, benötigt ein 80kg schwerer Mann, ca. 160g Protein am Tag.
Die wissenschaftlichen Daten empfehlen, 1,2 g bis 2,8 g/kg magere Körpermasse zu sich zu nehmen, mit der Idee, „genug“ zu essen, ohne zu viel zu essen (was bei gegebenem Protein oft ziemlich schwierig ist, weil es sehr sättigend wirkt).
Musst du supplementieren?
Die Antwort auf die uralte Frage „Muss ich mit Proteinpulvern ergänzen?“ beruht im Wesentlichen auf einfacher Mathematik.
Bekommst du genug Protein durch deine tägliche Nahrungsaufnahme?
Wenn ja, ist keine Ergänzung erforderlich.
Wenn nicht, kann es vielleicht hilfreich erscheinen ein Nahrungsergänzungsmittel auf Pulverbasis ergänzend zu deinen täglichen Mahlzeiten hinzuzufügen, da es leichter zugänglich ist, um dein tägliches Proteinziel für den Muskelaufbau zu erreichen.
Du wirst feststellen, dass die meisten Menschen ihren Proteinshake als Versicherungspolice verwenden. Sie stellen auf diese Weise sicher, dass ihre Speicher nicht ausgeschöpft werden. Einen weiteren Vorteil, den das klassisches Post Workout-Shake für den Muskelaufbau hervorbringt, ist, dass es eine viel effizientere Art ist, Protein, ohne das Risiko unerwünschter Kalorien oder Makronährstoffe, aufzunehmen.
Hast Du zum Beispiel dein Limit für Kohlenhydrate und Fette für den Tag erreicht, aber noch 30 g Protein in deiner Tagesbilanz offen, kann eine magere Proteinquelle in Form eines Shakes helfen, um die Differenz auszugleichen.
Welche Nahrungsergänzungsmittel solltest du also für dein Ziel des Muskelaufbaus einnehmen?
Molkeprotein (Whey Protein):
Rüste dich mit einem Protein aus, das ein vollständiges Profil der essenziellen Aminosäuren aufweist. Ein gutes Beispiel ist ein hochwertiges Whey Protein. Dieses Molkenprotein ist ein schnell verdauliches Protein mit hoher biologischer Wertigkeit, das schnell in die Muskeln transportiert wird, um die Regeneration des Muskelgewebes umgehen in die Wege zu leiten.
Kreatin
Kreatin erhöht unsere Fähigkeit, kurzzeitig und explosiv Energie zu produzieren, was es dir ermöglicht, härter zu trainieren und auf diese Weise die Kraft und das Gesamttrainingsvolumen zu erhöhen. Dieser Effekt ist für den Muskelaufbau von großem Nutzen, da er mehr Muskelwachstum fördert und zu größeren Anpassungen in der Muskulatur führt.
Funktionieren vegane Proteinergänzungen genauso gut wie nicht-vegane?
Typischerweise liegt der Grund, warum vegane Proteinpulver nicht so effektiv sind wie normale Proteinergänzungen, in ihren Aminosäureprofilen.
Fleischbasierte Proteine haben ein höheres Spektrum an essenziellen Aminosäuren, mit denen das vegane Gegenstück nicht konkurrieren kann. Dies sind Aminosäuren, wie beispielsweise Leucin, die dem Muskelwachstum und der Muskelreparatur zugeschrieben werden.
Es ist also nicht so, dass vegane Proteinpulver nicht funktionieren. Sie sind schlichtweg nicht so effizient. Um das gleiche Aminosäureprofil zu erhalten, müsstest du entweder die 3-4-fache Menge des tatsächlichen Pulvers einnehmen, das du im Vergleich von einem Standardlöffel des Molkenproteins erhältst oder über das Mischen verschiedener veganer Proteinpulver ein solides Aminosäureprofil zusammenbauen.
Zusammenfassung
Aus gutem Grund stellen wir Nahrungsergänzungsmittel an die Spitze unserer Ernährungshierarchie. Sie sind dazu da, alle anderen Möglichkeiten auszuschöpfen und müssen als i-Tüpfelchen gesehen werden, wenn man erst einmal alle vorhergehenden Schritte voll ausgeschöpft hat.
Es gibt keine Abkürzungen.
