Es ist kein Geheimnis, dass die Welt immer dicker und ungesünder wird. Die Krankheitsraten steigen exponentiell und stehen in direktem Zusammenhang mit unserer Lebensstilentscheidung. Wie wir aussehen und uns fühlen, hängt unmittelbar mit unserer Bewegung, unserer Fähigkeit, uns auszuruhen und Stress abzubauen, und dem, was wir essen, zusammen.
Das Problem liegt im Zinseszins-Effekt der Gewichtszunahme, der sich über einen langen Zeitraum einschleicht. Während du vielleicht jetzt denkst, dass ein oder zwei Kilo pro Jahr kein großes Problem sind, wird es nach 10 Jahren definitiv ein Problem sein. Denn, die langsame, allmähliche Faulheit und Disziplinlosigkeit führt zu einer erheblichen Gewichtszunahme und bringt dich schneller in die Kategorie der Fettleibigen, als du denkst.
Aus diesem Grund ermöglichen wir bei Mainperformance unseren Mitgliedern, bewusst sich zu entscheiden, das ganze Jahr über ein „Gewichtsgleichgewicht“ aufrechtzuerhalten.
Nachfolgend erhältst Du 11 Ernährungs-Hacks, welche du anwenden kannst um endlich Fortschritte in deiner Körpertransformation zu machen.
1. Qualität vor Quantität
Während Kalorien ein wichtiger Faktor sind, müssen wir sicherstellen, dass die Qualität unserer Lebensmittel hoch und unverarbeitet ist. Der Mensch hat in den letzten 100 Jahren zu viele verarbeitete Lebensmittel in seine Ernährung aufgenommen und wir konnten uns nicht schnell genug entwickeln, um Schritt zu halten, was zu einer hohen Rate an Fettleibigkeit und Krankheiten geführt hat.
Die Priorität deines Körpers besteht nicht darin, dich bei einer Krankheit, schlank zu halten. Er befindet sich im Überlebensmodus. Wähle also möglichst biologische und unverarbeitete Nahrungsmittel, damit dein Körper diese wie echte Lebensmittel verarbeiten kann.
2. Kalorien sind König
Wenn du Körperfett verlieren möchtest, musst du deine Nettokaloriengleichung verringern. Dies bedeutet, dass du weniger essen und dich mehr bewegen solltest. Abhängig von deiner aktuellen Größe und Menge an Fett, die du verlieren möchtest, empfehlen wir einen nachhaltigen Ansatz mit einem Defizit zwischen 200 und 600 Kalorien pro Tag.
Wenn du die Gewichtsreduktion zu schnell angehst, verlierst du Muskelmasse, was zu einem negativen Teufelskreis führt. Wenn du zu langsam voranschreitest, verlierst du die Motivation und gibst auf, wodurch dein gesamtes vorheriges Defizit aufgehoben wird.
3. Sei darauf vorbereitet, dass es sich nicht immer angenehm anfühlen wird
Essen ist etwas großartiges und hungrig zu sein ist kein schönes Gefühl, aber wir verwenden Essen oft, um eine Lücke in unseren Herzen und Gedanken zu füllen, anstatt es zum Zweck der Ernährung und Erhaltung des Lebens zu verwenden.
Wie lange ist es her, dass du dich wirklich hungrig gefühlt hast und dieses Gefühl des Unbehagens genossen hast?
Wenn du zusätzliches Gepäck mit dir führst, wirst du wahrscheinlich nicht so schnell sterben, wenn du ein paar Mahlzeiten auslässt oder deine Portionsgrößen verringerst. Versuche, dich mit der Unbequemlichkeit und dem Gefühl abzufinden, dich nicht zu überfuttern.
Das ist kein Vorschlag, dich runterzuhungern. Wir empfehlen weiterhin die oben genannten Empfehlungen zum Kaloriendefizit!
4. Iss langsam: Kaue dein Essen
In den letzten Jahrzehnten sind wir immer beschäftigter geworden. Nicht das zu schnelles Essen die Ursache für Fettleibigkeit ist, aber es gibt definitiv eine Korrelation zwischen den beiden Faktoren. Die Adipositasraten sind in den letzten Jahrzehnten immens gestiegen und werden zu einer weltweiten Epidemie. Indem wir langsamer essen, erschaffen wir eine achtsame Umgebung, in der wir uns sich jeweils auf eine Sache konzentrieren und es uns ermöglicht, präsent zu sein, was wir alle mehr gebrauchen könnten.
Aus physiologischer Sicht lassen wir unser Verdauungssystem arbeiten. Wenn wir zu schnell essen, haben wir unseren Körper mit Kalorien gefüllt, bevor wir überhaupt die Möglichkeit haben, zu reagieren und neurologische Rückkopplungsschleifen zwischen Gehirn und Magen zu senden.
Es gibt einige sehr wichtige Hormone, die zu unserer Körperzusammensetzung beitragen. Indem wir langsam essen, lassen wir Ghrelin und Leptin optimal arbeiten. Außerdem können Insulin und Cortisol ihre Arbeit erledigen. Wenn du nicht in die Diabetes Schiene rutschen möchtest, solltest du dies beherzigen.
5. Protein priorisieren
Protein ist ein essenzieller Makronährstoff für das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe. Wenn dir Protein fehlt, hast du kein großartiges Leben. Während überall darüber diskutiert wird, wie viel du benötigst, gibt es schlüssige Beweise dafür, dass zu wenig davon schädlich ist.
Deshalb empfehlen wir mindestens 2 g Protein pro kg Magermasse pro Tag.
Ein weiterer Grund, Protein in deiner Ernährung zu priorisieren, ist der hohe Sättigungseffekt. Du fühlst dich satter und es ist schwieriger, große Mengen zu konsumieren, als bei anderen hochverarbeiteten Lebensmitteln.
6. Wähle kalorienarme Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte
Wähle Lebensmittel mit hohem Nährstoff- und Mikronährstoffgehalt und einem niedrigen Kalorienwert gegenüber kalorienreichen Lebensmitteln, die deinem Körper nicht viel nutzen.
Zum Beispiel hat ein 72-g-Schokoriegel einen massiven Kaloriengehalt und bietet nichts weiter als einen Zuckerschock und eine warme Umarmung für deine Gefühle. Vergleiche das mit einem halben Kilo hochwertigem Fleisch und Gemüse, das ein hervorragendes Mikronährstoffprofil aufweist und dein tägliches Kalorienziel kaum beeinträchtigt.
7. Lass dich nicht vom Marketing der Lebensmittelindustrie täuschen
Supermärkte beginnen, ihre Marketingstrategien zu verbessern, und haben fast KEINE Vorschriften, wenn es darum geht, was auf ihrer Verpackung angegeben werden muss.
Marken kennzeichnen ihre Lebensmittel als „gesund“, „natürlich“ und „ohne Zuckerzusatz“. Sie springen jedoch durch Schlupflöcher, um uns dazu zu bringen, ihre mit Zucker gefüllten, nährstoffarmen „Superfoods“ zu essen.
Anstatt von den 5 Sternen oder der Beschriftung auf der Vorderseite angesaugt zu werden, empfehlen wir dir, dich auf zwei Dinge zu fokussieren:
- Die Nährwertangaben
So kannst du sehen, wie viele Kalorien, Zucker, Kohlenhydrate, Fette und Proteine in jeder Portionsgröße und 100 g enthalten sind.
- Die Zutatenliste:
Halte Ausschau nach Zutaten, bei denen du dir nicht sicher bist, z.B. Aromen, Extrakte, Pflanzenöle, Farben und E Nummern.
Auch diesbezügliche gibt es in Supermärkten Vorschriften, d.h. sie müssen nur Mengen offenlegen, die mehr als 5% der gesamten Zutatenliste ausmachen. Wir empfehlen daher dringend, Lebensmittel zu essen, die keine Verpackung haben, da du fast sicher sein kannst, dass sie nicht verarbeitet und voller Zusatzstoffe sind.
8. Fett ist nicht das Problem
Trotz der Bemühungen der Regierung in den 90er und 00er Jahren ist Fett nicht der Feind. Diese falsch informierte Marketingkampagne hat absolut nichts dazu beigetragen, die Welt gesünder zu machen. Da die meisten Menschen fettphobisch sind, besteht die andere logische Wahl für die diese Personen darin, nicht mehr Protein, sondern mehr Kohlenhydrate zu konsumieren.
Durch eine Ernährung, die reich an kalorienreichen und sehr schmackhaften Kohlenhydraten ist, wurden wir auf den Weg der Fettleibigkeit geführt. Denn, aufgrund des konstanten hohen Blutzuckerspiegels werden die Menschen resistent gegen Insulin, welches das Hormon ist, dass bei steigendem Blutzucker freigesetzt wird.
Dein Körper befindet sich gerne in einem Zustand der sogenannten „Homöostase“. Hier fühlt er sich wohl, was bedeutet das er keine massiven Spitzen und keine massiven Täler im Blutzucker gerne hat.
Dein Körper wird nur reagieren und sich an den bereitgestellten Reiz anpassen. Wenn deine Lebensgewohnheiten so schlecht sind, dass dein Körper gegen ein natürlich vorkommendes Hormon resistent wird, hat dies Konsequenzen und negative Auswirkungen.
Behalte ein Maß an Respekt und Disziplin gegenüber deinem Körper bei, damit du gesund bleiben kannst.
9. Erhöhe deinen Kalorienverbrauch (NEAT)
Körperfett wird angesammelt und gespeichert, wenn im Körper ein Energieüberschuss vorhanden ist.
Das heißt, zu viele Kalorien gegessen, nicht genug verbraucht. Um die bioenergetische Gleichung zu unterstützen, kannst du den Fettabbau beschleunigen oder minimieren, indem du sicherstellst, dass du dich so viel wie möglich bewegst.
Natürlich empfehlen wir, jeden Tag eine strukturierte 60-minütige Mainperformance Trainingseinheit zu absolvieren. Aber selbst das beste Intervalltrainings Programm entspricht jedoch nur 300 bis 700 Kalorien, abhängig von deiner Körpergröße.
Während dies wie eine große Zahl klingt, steigt der Hunger normalerweise bei HIIT-Übungen, wodurch der durch das Training verbrannte Überschuss zunichte gemacht wird. Um sicherzustellen, dass du die Energiegleichung zu deinen Gunsten manipulieren und ein konstantes tägliches Kaloriendefizit von 250-500 aufrechterhalten kannst, solltest du dich so viel wie möglich außerhalb deiner Trainingseinheiten bewegen. Dies führt dazu, dass du einen größeren Puffer hast und eine ungeplante Mahlzeit dich nicht aus dem Gleichgewicht bringt und deinen Fortschritt ruiniert.
Wir nennen dies N.E.A.T., was für „Non-Exercise Activity Thermogenesis“ steht.
Du kannst diesen Wert erhöhen, indem du dich bewegst, mit dem Hund spazieren gehst, dich dehnst oder tanzen gehst. Grundsätzlich alles, was nicht ruht oder sitzt. Versuche, weiter von der Arbeit und den Geschäften entfernt zu parken, und zwinge dich, jeden Tag mehrmals 10 bis 15 Minuten zu Fuß zu gehen. Es summiert sich und bringt nicht das Verlangen nach mehr Kalorien mit sich.
Wenn du das nächste Mal in den Supermarkt gehst, wirst du feststellen, dass jeder Gang voller verpackter und verarbeiteter „lebensmittelähnlicher Substanzen“ ist, während du außerhalb der Geschäfte frische und natürliche Lebensmittel findest. Halte dich beim Einkaufen an die Bereiche Fleisch, Gemüse und frische Lebensmittel.
Wenn du es dir leisten kannst und willst, versuche bei einem lokalen, nachhaltig bewirtschafteten Metzger einzukaufen, damit du weißt, dass du Gras gefüttertes Bio-Fleisch erhältst, das nicht voll von mit Getreide gefütterten, mit Hormonen injizierten und mit Konservierungsmitteln gepumpten Tieren ist.
10. Du bist was du isst
Mit dem Wissen der oben genannten Tipps, kannst Du dich also entweder für einen organischen, starken Menschen oder für ein wandelndes wissenschaftliches Experiment entscheiden.
11. Deine Mahlzeiten planen
Die größte Priorität besteht darin, sicherzustellen, dass sich in jeder Mahlzeit eine Protein- und Gemüse-Quelle wiederfindet. Anschließend, hast du die Möglichkeit, eine Fett- oder Kohlenhydratquelle zu wählen. Wenn du beide wählst, kannst du deinen täglichen Kalorienverbrauch leicht aus dem Fenster sprengen. Versuche dein Bestes, um deinen Tag auszugleichen. Eine gute Idee ist es, deine Kohlenhydrate nach dem Training zu essen und zu den anderen Zeiten eine gesunde Fettquelle zu wählen.
So kann ein Beispielhafter Tag aussehen:
- Frühstück
Proteinquelle + Gemüsequelle + Fette
- Mittagessen
Proteinquelle + Gemüsequelle + Fette
- Abendessen
Proteinquelle + Gemüsequelle + Fette oder Kohlenhydrate (je nach Körperfettanteil und Ziel)
Versuche diese Top Hacks bei der Ernährung zu beherzigen, sodass sich schnellere und nachhaltigere Erfolge im Bereich deiner Körpertransformation zeigen.
