Die Kontrolle deines Blutdrucks ist absolut entscheidend für eine gute Gesundheit und ein langes Leben.
Nicht ohne Grund wird Bluthochdruck als „heimlicher Killer“ bezeichnet.
Die meisten Menschen wissen nicht, dass sie Bluthochdruck haben, da sie womöglich gar keine Symptome haben.
Chronischer Bluthochdruck erhöht allerdings dramatisch das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen und Herzinfarkten sowie kognitivem Verfall und Demenz.
Männer und Frauen mit Bluthochdruck sterben im Durchschnitt fünf Jahre früher als Menschen mit normalem Blutdruck.
Was ist Blutdruck?
Der Blutdruck ist ein Hinweis darauf, wie hart das Herz arbeitet, um Blut durch die Arterien zu pumpen. Es ist eines der vier Zeichen für die Vitalität des Körpers.
Die anderen Vitalfunktionen sind:
- Körpertemperatur
- Pulsschlag
- Atmung
Vitalzeichen zeigen, wie gut der Körper funktioniert. Wenn ein Vitalzeichen zu hoch oder zu niedrig ist, ist dies ein starkes Zeichen dafür, dass etwas mit der Gesundheit nicht stimmt.
Zwei Faktoren beeinflussen, wie hoch oder niedrig dein Blutdruck ist:
- Herzzeitvolumen: Die Menge an Blut, die jede Minute aus dem Herzen in den Kreislauf gepumpt wird (deine Herzfrequenz mal, wie viel Blut pro Pumpstoß aus deinem Herzen kommt).
- Systemischer Gefäßwiderstand: Der Widerstand, den das Blut überwinden muss, um zu zirkulieren (hauptsächlich beeinflusst durch den Durchmesser deiner Blutgefäße).
Warum solltest du deinen Blutdruck regelmäßig messen?
Dein Blutdruck ist ein wichtiger Indikator für den allgemeinen Gesundheitszustand. Bluthochdruck wird mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht und gilt als der Hauptrisikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie die koronare Herzkrankheit [1]. Diese ist laut WHO verantwortlich für eine der Haupttodesursachen weltweit.
Die Krankheit kann das Herz schwer schädigen und übermäßiger Druck kann zu Veränderungen führen, die den Blut- und Sauerstofffluss im ganzen Körper einschränken. Weitere mit Bluthochdruck verbundene Risiken sind Brustschmerzen (Angina Pectoris), Herzinfarkt, Herzinsuffizienz, Schlaganfall und Nierenversagen [2].
Die Blutdruckmessung hat noch einige weitere Vorteile:
- Sie liefert wichtige Warnsignale für das Training. Wenn du stark gestresst bist und Bluthochdruck hast, musst du das Training möglicherweise entsprechend anpassen. Auf diese Weise kannst du deinen Fortschritt im Fitnessstudio verbessern.
- Sie gibt Feedback zu deinem Lebensstil. Wenn du einen stressigen Lebensstil führst und Bewegung und Ernährung vernachlässigt hast, erhöht dies dein Risiko für Bluthochdruck.
- Sie bietet eine wertvolle Grundlage, um deine Gesundheit neben Gewichtsverlust und Bewegung zu messen.
Wie nimmst du eine Blutdruckmessung vor?
- Lege eine Blutdruckmanschette an deinem linken Arm an oder an den Arm, den dein Arzt normalerweise verwendet.
- Verwende für Blutdruckmessungen immer denselben Arm, da jeder Arm etwas andere Messwerte liefert.
- Setze dich vor dem Lesen fünf Minuten lang ruhig hin, vorzugsweise an einem Schreibtisch oder Tisch, wobei dein Arm auf einer festen Oberfläche ruht und deine Füße flach auf dem Boden stehen. Vermeide es, Kaffee zu trinken und herumzulaufen, da dies zu einem vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks führen kann.
- Messe deinen Blutdruck vor dem Training.
- Stelle mithilfe einer Armlehne oder eines Tisches sicher, dass Arm und Handgelenk abgestützt sind und sich die Manschette um das Handgelenk auf Herzhöhe befindet. Dein Arm sollte entspannt sein, nicht angespannt.
- Achte beim Ablesen darauf, ruhig zu bleiben und nicht zu sprechen. Bewegung und Sprechen können das Lesen beeinträchtigen. Stelle sicher, dass du deine Arme nicht verschränkst.
- Nimm zwei oder drei Messungen im Abstand von jeweils etwa zwei Minuten vor und berechne dann den Durchschnitt. Der erste Messwert kann viel höher sein als die nachfolgenden Messwerte. Wenn dies der Fall ist, führe die Messungen fort, bis sie sich ausgleichen und nicht mehr fallen, und verwende diese dann als Messwert.
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Jetzt hast du deine Ergebnisse und kannst die Daten vergleichen. Denke daran, dass nur ein qualifizierter Arzt Bluthochdruck diagnostizieren kann. Wenn deine Messwerte also durchgehend hohen Blutdruck anzeigen, suche deinen Arzt auf, um dir es bestätigen zu lassen und weitere Ratschläge zu erhalten.
Chronisch hoher Blutdruck ist das primäre Maß zur Diagnose von Bluthochdruck. Blutdruckmesswerte fallen unter vier Hauptklassifikationen.
Wie du der Blutdrucktabelle unten entnehmen kannst, muss nur eine der Zahlen über oder unter den Schwellenwerten liegen, um als hoher oder niedriger Blutdruck zu gelten:
- 90 über 60 (90/60) oder weniger: Zeigt niedrigen Blutdruck an.
- Mehr als 90 über 60 (90/60) und weniger als 120 über 80 (120/80): der ideale und gesunde Bereich.
- Mehr als 120 über 80 und weniger als 140 über 90 (120/80-140/90): Normaler Blutdruckwert, aber etwas höher als er sein sollte.
- 140 über 90 (140/90) oder höher (über mehrere Wochen): Bluthochdruck (Hypertonie).
Wenn die obere Zahl 140 oder mehr beträgt, weist dies unabhängig von der unteren Zahl auf Bluthochdruck hin.
Wenn die untere Zahl 90 oder mehr beträgt, weist dies unabhängig von der oberen Zahl auf Bluthochdruck hin.
Wenn die obere Zahl 90 oder weniger beträgt, weist dies unabhängig von der unteren Zahl auf einen niedrigen Blutdruck hin.
Wenn die untere Zahl 60 oder weniger beträgt, weist dies unabhängig von der oberen Zahl auf einen niedrigen Blutdruck hin.
Wende dich immer an deinen Arzt, wenn deine Blutdruckwerte dauerhaft so hoch sind.
Was sind die größten Risiken von Bluthochdruck?
Bluthochdruck ist ein so problematisches Thema, weil die meisten Menschen oft keine offensichtlichen Symptome haben. Bis zu einer von drei Personen weiß nicht einmal, dass sie Bluthochdruck hat [3]. Zu den gesundheitlichen Folgen, die von Bluthochdruck herrühren können, gehören:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Bluthochdruck ist ein wesentlicher Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Metaanalyse zeigte eine 92%ige Zunahme der Häufigkeit von kardiovaskulären Ereignissen (wie Schlaganfall und Herzinfarkt) bei Menschen mit Bluthochdruck [4].
- Kognitiver Rückgang und Demenz
Der Blutdruck spielt eine entscheidende Rolle bei deiner kognitiven Funktion und er kann die Wahrscheinlichkeit eines kognitiven Verfalls und einer Demenz erhöhen. Menschen mit Bluthochdruck in der Lebensmitte entwickeln im späteren Leben vier- bis fünfmal häufiger eine Demenz [5]. Ebenso zeigen Untersuchungen, dass Bluthochdruck dein Risiko für kognitive Beeinträchtigungen um 40 % erhöhen kann [6].
- Wechseljahre (bei Frauen)
Östrogen spielt eine entscheidende Rolle beim Gefäßumbau. Wenn das Fortpflanzungssystem einer Frau während der Menopause abschaltet und die Östrogenproduktion aufhört, steigt auch ihr Risiko für Atherosklerose (die Ansammlung von Plaque in Blutgefäßen) und Bluthochdruck. Wenn du eine Familiengeschichte von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderen Herzerkrankungen hast, bespreche deine Optionen mit deinem Arzt.
- Eine kürzere Lebensdauer
Aufgrund der mit Bluthochdruck verbundenen negativen gesundheitlichen Folgen neigen Menschen mit Bluthochdruck dazu, früher zu sterben. Im Durchschnitt leben hypertensive Männer und Frauen fünf Jahre weniger als Menschen mit normalem Blutdruck [7].
Wie kannst du deinen Blutdruck senken?
Die Beweise zeigen, dass Änderungen des Lebensstils der Eckpfeiler des Erfolgs sind, wenn es darum geht, deinen Blutdruck zu senken.
- Erreiche ein gesundes Gewicht und eine gesunde Körperzusammensetzung.
Fettleibigkeit ist eine der Hauptursachen für Bluthochdruck und macht etwa 65-75 % des Risikoprofils für Bluthochdruck aus [8]. Untersuchungen zeigen, dass bei Fettleibigkeit der Verlust von 5-10 % des Körpergewichts das Risiko für Bluthochdruck um 65 % senken kann [9].
Wenn du dir Sorgen um deinen Blutdruck machst und abnehmen musst, schaffe ein Kaloriendefizit durch Ernährung und Bewegung und nutze Krafttraining als Werkzeug, um deine Muskelmasse zu erhalten.
- Richte deine Ernährung neu aus.
Die Forschung zeigt, dass einige Nahrungsbestandteile neben der Gewichtsabnahme auch für die Kontrolle des Blutdrucks von Vorteil sind. Eine Erhöhung der Kaliumaufnahme und eine Senkung des Natriums kann deinen Blutdruck um bis zu 8-9 mmHg senken [10].
Wenn du deine Ernährung auf minimal verarbeitete Lebensmittel (oft reich an Natrium) mit viel Obst, Gemüse und Getreide (alle reich an Kalium) konzentrierst, wird dies zu einem gesunden Blutdruck beitragen.
- Priorisiere guten Schlaf.
Beweise zeigen klare Zusammenhänge zwischen Schlaf und Blutdruck. Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass Männer, die fünf Stunden schliefen, ein über 50 % höheres Risiko für Bluthochdruck hatten (im Vergleich zu Männern, die sieben Stunden oder mehr schliefen) [11].
Für die meisten Menschen sind sieben bis neun Stunden pro Nacht ein guter Richtwert. Wenn Schlaf ein Problem für dich ist, stelle sicher, dass du eine gute Schlafhygiene einhälst, wie z. B. eine Stunde vor dem Schlafengehen lichtemittierende Geräte wegräumen, dein Zimmer kühl und dunkel halten und Stimulanzien wie Kaffee und Nikotin in den Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden.
- Bewege dich.
Dein Trainings- und Aktivitätsniveau beeinflusst direkt dein Risiko für Bluthochdruck. Untersuchungen zeigen, dass bei Personen, die im Allgemeinen inaktiv sind (weniger als 1.000 Schritte pro Tag machen), sogar 2.000 zusätzliche Schritte pro Tag Ihren Blutdruck um 4 mmHg senken können [12]. Darüber hinaus kann die Durchführung hochintensiver Übungen wie Krafttraining an drei Tagen in der Woche deinen Blutdruck um 11 mmHg senken [13].
Fazit
- Der Blutdruck ist eines der vier Vitalzeichen des Körpers, das anzeigt, wie gut das Herz arbeitet.
- Hypertonie ist der Fachbegriff für Bluthochdruck, der langfristig zu einer chronischen Erkrankung führen kann.
- Die Überwachung des Blutdrucks liefert neben Ernährungs- und Lebensstiländerungen wichtige Rückmeldungen über die Gesundheit.
- Ein gesunder Blutdruckmesswert liegt bei etwa 120 (systolisch) über 80 (diastolisch)und wenn dein Blutdruck regelmäßig darüber ist, solltest du dich an deinen Arzt wenden.
- Hoher Blutdruck erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kognitivem Verfall und verkürzter Lebensdauer.
- Änderungen des Lebensstils und des Verhaltens sind die beiden wichtigsten Möglichkeiten, wie du deinen Blutdruck in Verbindung mit Gewichtsverlust senken kannst.
Quellenangaben
[1] The World Health Organization (2020). Hypertension Fact Sheet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension. Zuletzt aufgerufen am 01.09.2020].
[2] The World Health Organization (2020). The Top 10 Causes Of Death. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death. Zuletzt aufgerufen am 09.09.2020.
[3] Wall, H., Hannan, J. and Wright, J. (2014). Patients With Undiagnosed Hypertension. JAMA, 312(19).
[4] Luo, D., et al. (2020). Association between high blood pressure and long-term cardiovascular events in young adults: systematic review and meta-analysis. BMJ, 370.
[5] Launer, L., et al. (2000). Midlife blood pressure and dementia: the Honolulu–Asia ageing study. Neurobiology of Aging, 21(1).
[6] Reitz, C., et al. (2007). Hypertension and the Risk of Mild Cognitive Impairment. Archives of Neurology, 64(12).
[7] Franco, O., et al. (2005). Blood Pressure in Adulthood and Life Expectancy With Cardiovascular Disease in Men and Women. Hypertension, 46(2).
[8] Hall, J., et al. (2015). Obesity-Induced Hypertension. Circulation Research, 116(6)
[9] Stevens, V.J. et al. (2001). Long-term weight loss and changes in blood pressure: results of the Trials of Hypertension Prevention, phase II. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation, 21(3).
[10] Iqbal, S., Klammer, N. and Ekmekcioglu, C. (2019). The Effect of Electrolytes on Blood Pressure: A Brief Summary of Meta-Analyses. Nutrients, 11(6).
[11] Grandner, M., et al. (2018). Sleep Duration and Hypertension: Analysis of > 700,000 Adults by Age and Sex. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(6).
[12] Gangwisch, J. (2014). A Review of Evidence for the Link Between Sleep Duration and Hypertension. American Journal of Hypertension, 27(10).
[13] Börjesson, M., et al. (2016). Physical activity and exercise lower blood pressure in individuals with hypertension: a narrative review of 27 RCTs. British Journal of Sports Medicine, 50(6).
