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Trainierst du lieber mit freien Gewichten oder bestimmen Maschinen deinen Trainingsalltag?
Es gibt viele widersprüchliche Informationen darüber, ob Maschinen oder freie Gewichte am besten geeignet sind, um deine körperlichen Ziele zu erreichen.
Viele Experten streiten sich über das Thema. Für Viele gibt es nur das Eine oder das Andere.
Meistens gilt: Es gibt kein richtig oder falsch. Beide Varianten bieten Vorteile. Du solltest dich nur darüber informieren, was für dich am meisten Sinn macht.
Deine Muskeln erfahren nur die Kraft, die von Maschinen und freien Gewichten bereitgestellt wird, sodass sie in den meisten Fällen gleichermaßen effektiv für das Muskelwachstum sein können.
Die Übungsauswahl hängt immer von dir ab, abhängig von deiner Übungshistorie, deinen Fähigkeiten und Zielen. Außerdem kann die Ausführung einiger Übungen von Person zu Person je nach Größe, Gliedmaßenlänge und Rumpflänge variieren, was sich darauf auswirkt, welche Muskeln mehr arbeiten als andere.
Wenn du beispielsweise eine Kniebeuge ausführst, beeinflusst die Länge deiner Oberschenkel- und Schienbeinknochen erheblich, wie aufrecht oder gebeugt du bist, wenn du dich in die richtige Position bewegst. Möglicherweise musst du aufgrund deiner Anatomie die Kniebeugenvariante ändern oder eine ganz andere Übung wählen, z. B. die Hack Squat oder Beinpresse.
Im Folgenden werde ich dir die Thematik etwas näherbringen, sodass du deinen Trainingsplan noch einmal hinterfragen kannst.
Was ist der Unterschied zwischen freien Gewichten und Maschinen?
Übungen mit freien Gewichten sind solche, bei denen der Bewegungsbereich uneingeschränkt ist und die Bewegung viel mehr Stabilität erfordert. Beim Kurzhanteldrücken bewegst du das Gewicht nach oben und verhinderst gleichzeitig, dass es seitwärts fällt. Maschinen bieten Widerstand durch einen festen Bewegungsablauf und sind im Allgemeinen stabiler als Übungen mit freien Gewichten.
Was ist besser für den Muskelaufbau?
Untersuchungen zeigen, dass dein Körper beim Heben von Gewichten nicht weiß, ob du eine Maschine oder freie Gewichte verwendest, da er nur den Widerstand erfährt, den du ihm bietest und die Spannung, die deine Muskeln erzeugen, um die Last zu bewegen. Daher können beide ähnliche Mengen an Stress auf den Körper auslösen, um das Muskelwachstum zu stimulieren [1].
Sind freie Gewichte funktioneller?
Oft verwenden wir den Begriff „funktional“, um zu sagen, dass eine Übung mehr auf die Anforderungen des täglichen Lebens übertragen wird, wie z. B. Hausarbeiten oder das Tragen von Dingen. Glücklicherweise muss Bewegung nicht das wirkliche Leben nachahmen, um zu funktionieren, also gibt es keine „nicht-funktionale Übung“. Einfach stärker zu werden reicht oft aus, um sich zu verbessern [2].
Vorteile des Trainings mit freien Gewichten
Während viele Experten Freihanteln und Geräteübungen gegeneinander aufstellen, haben sie letztlich alle Vorteile, die dir helfen können.
Freie Gewichte haben insgesamt einen größeren Trainingseffekt.
- Du rekrutierst mehr Gesamtmuskulatur, wenn du mit freien Gewichten trainierst. Bei der Kniebeuge arbeitet beispielsweise nicht nur die Beinmuskulatur, sondern du musst mit deinem ganzen Körper stabilisieren und den Rumpf anspannen.
- Du hast einen größeren Trainingseffekt durch die freiere Wahl des Bewegungsablaufes. Du kannst natürliche Bewegungsabläufe trainieren, die du mit Maschinen nicht trainieren kannst.
- Meistens hast du auch einen größeren Stretching Effekt durch die freiere Bewegungsrichtung.
Die meisten Übungen mit freien Gewichten ermöglichen mehr Variation
- Die meisten Freihantelübungen ermöglichen es dir, dein Training zu variieren, indem du Faktoren wie die Griffweite manipulieren kannst, z.B. Bankdrücken mit engem Griff im Vergleich zu Bankdrücken mit herkömmlichem Griff.
- Diese Variationen ermöglichen es dir, den spezifischen Fokus in einer Übung gezielt zu verändern. Zum Beispiel muss dein Trizeps beim Bankdrücken mit engem Griff härter als sonst arbeiten und kann daher dazu beitragen, deine Arme stärker als beim herkömmlichen Bankdrücken zu straffen, wenn dies dein Ziel ist.
Freie Gewichte sind praktischer, wenn du zuhause oder im Urlaub trainierst.
- Freie Gewichte sind in fast allen Situationen praktischer, wenn du zu Hause mit begrenztem Platz trainierst. Mit nur wenigen Ausrüstungsgegenständen, darunter eine Langhantel, Kurzhanteln, ein Gestell und eine Bank, kannst du ein gutes Ganzkörpertraining durchführen.
- Im Gegensatz dazu würdest du mehrere Geräte benötigen, um deinen ganzen Körper zu trainieren, da Maschinen dich in einen bestimmten Bewegungsbereich einbinden und im Allgemeinen weniger vielseitig sind, was im Durchschnitt mehr Platz beansprucht und mehr kostet.
Vorteile des Trainings mit Maschinen
Maschinenübungen sind in der Regel sicherer
- Da Maschinen weniger Geschick und motorische Kontrolle erfordern als Übungen mit freien Gewichten, sind sie in der Regel sicherer als freie Gewichte und verursachen weniger Unfälle und Verletzungen [10].
- Ebenso ist es oft sicherer, bei Maschinenübungen näher am Muskelversagen zu trainieren, da es weit weniger wahrscheinlich ist, dass deine Technik leidet und du versagst. Dies ist vorteilhaft, da deine Muskeln eher versagen als deine Technik, die für die Formung deines Körpers entscheidend ist [11].
Maschinenübungen sind effizienter für die Durchführung von Intensitätstechniken
- Die Forschung zeigt, dass Intensitätstechniken wie Rest-Pause und Drop-Sets effizient sind, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Maschinen sind möglicherweise besser geeignet, wenn du diese Techniken ausführst, da diese erfordern, dass du dein Arbeitsgewicht schnell reduzieren oder Geräte relativ schnell ablegen und aufnehmen kannst.
- Das einfache Wechseln des Stifts an einem Maschinenstapel mag einfacher sein, als das Abladen von Gewichten bei freien Übungen.
Einige Maschinenübungen haben bessere Widerstandprofile als Übungen mit freien Gewichten
- Ein Widerstandsprofil spiegelt im Wesentlichen wider, welcher Teil einer Übung am schwierigsten und welcher am einfachsten ist oder in welchem Teil du die meiste und am wenigsten Kraft aufwenden musst.
- Zum Beispiel ist die Übung beim rumänischen Kreuzheben mit Langhantel am unteren Ende „schwerer“ und am oberen Ende „leichter“. Dies ist wichtig, da einige Maschinen Widerstandsprofile haben, die dort übereinstimmen, wo du bei einer Übung körperlich stärker oder schwächer bist. Dies kann laut Untersuchungen für das Muskelwachstum von Vorteil sein und hilft dabei, alle Teile eines bestimmten Muskels zu kräftigen [12], [13]. Vereinfacht gesagt können deine Muskeln weniger Kraft erzeugen, wenn sie „kurz“ sind, d. h. am oberen Ende eines Langhantel-Hüftstoßes, wenn du deine Gesäßmuskulatur anspannst. Stattdessen können deine Muskeln die meiste Kraft in ihrem „mittleren Bereich“ erzeugen, z.B. wenn die Unterarme in einem stehenden Bizepscurl parallel zum Boden sind.
- Einige Trainingsgeräte spiegeln dies biomechanisch wider. Beispielsweise haben einige Maschinen ein glockenförmiges Widerstandsprofil, bei dem der Widerstand in der Mitte des Hebens zunimmt, bevor er beginnt, sich zu senken, wenn du die Spitze erreichst.
- Im Gegensatz dazu haben die meisten Freihantelübungen Widerstandsprofile, die sich nicht auf diese Weise anpassen, es sei denn, sie werden modifiziert. Dies kann für das Muskelwachstum von Vorteil sein, da es dir ermöglicht, deineMuskeln über den gesamten Bewegungsbereich angemessen zu belasten.
Fazit
Während viele Experten Freihanteln und Geräteübungen gegeneinander aufstellen, haben sie gleichermaßen einzigartige Vorteile, die dir helfen, zu bestimmen, wann und wo du sie in dein Programm aufnehmen möchtest. Darüber hinaus hast du mehr Möglichkeiten bei der Übungsauswahl, wenn du alle Meinungen darüber, was besser ist, außen vorlässt, sodass du individuelle Entscheidungen treffen kannst, die auf dir und deinen Zielen basieren.
Quellenangaben
[1] FitRated. (2021). Workout Worries – A look at what causes gym aversion and anxiety. https://www.fitrated.com/resources/workout-worries/ [Zuletzt aufgerufen am 20.10.21].
[2] Parren, A. (2021). Free Weights Vs Resistance Machines – Which Is Better for You? Sundried Activewear. https://www.sundried.com/blogs/training/free-weights-vs-resistance-machines [Zuletzt aufgerufen am 21.10.21].
[3] Legge, A. (2021). Are Free Weights or Machines Better for Building Muscle? Legion Athletics. https://legionathletics.com/are-free weights-better-than-machines/ [Zuletzt aufgerufen am 20.10.21].
[4] Old School Labs. (2021). Free Weights vs. Machines. https://www.oldschoollabs.com/free weights-vs-machines/ [Zuletzt aufgerufen am 20.10.21].
[5] Rossi, F. E., et al. (2018). Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 58 (3).
[6] Schwanbeck, S. R., et al. (2020). Effects of Training with Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels. Journal Of Strength and Conditioning Research, 34(7).
[7] Aerenhouts, D., D’Hondt, E. (2020). Using Machines or Free Weights for Resistance Training in Novice Males? A Randomized Parallel Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(21).
[8] Wackerhage, H., et al. (2019). Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. Journal Of Applied Physiology, 126 (1).
[9] Fiatarone, M.A., et al. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle. JAMA, 263(22).
[10] Gray, S. E., Finch, C. F. (2015). The causes of injuries sustained at fitness facilities presenting to Victorian emergency departments – identifying the main culprits. Injury Epidemiology, 2(1).
[11] Fisher, J., Steele, J., Smith, D. (2013). Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy. Medicina Sportiva, 17(4).
[12] Zabaleta-Korta, A., et al. (2020). Regional hypertrophy, the inhomogeneous muscle growth: A systematic review. Strength And Conditioning Journal, 42(5).
[13] Zabaleta-Korta, A., et al. (2021). The role of exercise selection in regional Muscle Hypertrophy: A randomized controlled trial. Journal Of Sports Sciences.
[14] Schoenfeld, B. (2016). Science and development of muscle hypertrophy. Human Kinetics, Australian.
