Das Frühstück wird von vielen als die wichtigste Mahlzeit des Tages angesehen.
Selbst wenn Du nicht hungrig bist oder es hasst, früh zu essen, befolgst Du pflichtbewusst diese Weisheit und stopfst Dich zu Beginn des Tages mit Essen voll.
Aber was wäre, wenn ich Dir sagen würde, dass regelmäßiges Essen ab dem Aufwachen nicht entscheidend für die Gesundheit und einen gut funktionierenden Stoffwechsel ist? Und dass das Frühstück möglicherweise nicht die „wichtigste Mahlzeit des Tages“ ist?
Dies ist die Überzeugung einer wachsenden Zahl von Menschen, die einem Intervallfasten-Protokoll folgen und der Meinung sind, das Frühstück komplett ausfallen zu lassen und den ganzen Morgen über Fasten der Schlüssel zu einer besseren Gesundheit und Körperzusammensetzung ist.
Intervallfasten (IF) ist ein Konzept, das die Fitness- und Ernährungswelt derzeit im Sturm erobert.
Während Menschen aufgrund von Nahrungsmittelknappheit seit Jahrhunderten fasten, tun wir es jetzt freiwillig.
Fitness-Junkies überall (einschließlich mir) bevorzugen meistens Kaffee zusammen mit ihrem Fleisch- und Nussfrühstück.
Kann eine Änderung des Essens und des nicht Essens wirklich dazu beitragen, Fett zu verlieren und einen besseren Körperbau aufzubauen?
Was ist Intervallfasten?
IF ist keine Diät, sondern ein Ernährungsmuster. Dabei wechseln sich Fasten- und Essenszeiten ab. Das Hauptziel von IF ist es, Deinen Körper über den Absorptionszustand hinaus in einen verlängerten Fastenzustand zu zwingen, sodass er gespeichertes Fett als Energie verwendet.
Essen vs. Fasten
- Absorptionszustand (der ernährte Zustand):
Du trittst in diesen Zustand fast in dem Moment ein, in dem Du mit dem Essen beginnst und er dauert im Allgemeinen ungefähr 3-5 Stunden, nachdem Du fertig bist. Dein Körper befindet sich im Aufnahmezustand, wenn er aktiv Nahrung verdaut und aufnimmt. Er verwendet absorbierte Nährstoffe, um den sofortigen Energiebedarf zu decken und überschüssige Kalorien in gespeicherte Energie umzuwandeln. Insulin reguliert den Absorptionszustand.
- Zustand nach der Nahrungsaufnahme:
Nachdem Dein Körper die letzte Mahlzeit vollständig verdaut und aufgenommen hat, trittst Du in den post-resorptionsfähigen Zustand ein (ca. 8-12 Stunden nach Deiner letzten Mahlzeit). In diesem Zustand trägt die Fettsäureoxidation wesentlich mehr zum Energieverbrauch bei als die Kohlenhydratoxidation. Im Wesentlichen sind sowohl Dein Dünndarm als auch Dein Magen leer, und Dein Körper muss Energie verwenden, die zuvor gespeichert wurde, um zu funktionieren. Der Insulinspiegel ist während des postabsorptiven Zustands im Allgemeinen niedrig.
In einem wirklich nüchternen Zustand ist der Insulinspiegel so niedrig, dass Dein Körper Fett als Brennstoff verbrennen muss, was der Hauptgrund ist, warum Menschen IF versuchen.
Fettsäuren gelangen in den Blutkreislauf und werden in Ketone umgewandelt, die zur Energiegewinnung verwendet werden. Es dauert jedoch 12 Stunden nach Deiner letzten Mahlzeit, bis Du in einen Fastenzustand eintrittst, was bedeutet, dass die meisten von uns selten in diesem Zustand sind.
Warum Fasten?
Mit IF zwingst du Deinen Körper dazu, regelmäßig in einen Fastenzustand einzutreten. Nach Ansicht einiger Forscher kann dies mit Vorteilen für die Körperzusammensetzung einhergehen.
Zu Beginn eines intermittierenden Fastens wird sogar empfohlen, die Kalorien gleich zu halten. Die Einführung des Fastens allein kann ausreichen, um einen Fettabbau zu bewirken und gleichzeitig die Kalorienzufuhr konstant zu halten.
Du glaubst, dass Intervallfasten Dir helfen wird, Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Darüber hinaus erschwert IF es, den ganzen Tag über zu viel zu essen, da Dein Essfenster kleiner ist. Dies macht es einfacher, einen niedrigeren Körperfettanteil aufrechtzuerhalten, wenn Du ihn erreicht hast.
Aber Intervallfasten kann Vorteile haben, die über die Ästhetik hinausgehen. Dominic D’Agostino, Professor und leitender Forscher am Institut für menschliche und maschinelle Kognition (IHMC), behauptet, dass IF eine Rolle bei der Verschiebung oder sogar Vorbeugung von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson spielen könnte.
Studien aus dem Jahr 1945 belegen, dass IF das Leben von Mäusen verlängert. Neuere Studien am Menschen zeigen, dass abwechselndes Fasten am Tag die SIRT3-Proteine erhöht, von denen Wissenschaftler glauben, dass sie für eine längere Lebensdauer verantwortlich sind. Es hat sich gezeigt, dass IF die Insulinsensitivität erhöht und somit das Risiko für Typ-2-Diabetes verringert. Es wurde auch deutlich, dass es Entzündungen, Blutdruck und „schlechtes“ Cholesterin reduziert.
Aufgrund seiner rasanten Popularität stehen bereits mehrere IF-Methoden zur Auswahl:
1. Leangains-Methode
Die Leangains-Methode ist die beliebteste IF-Methode. Bei Leangains wechselst Du zwischen 16-stündigen Fastenzeiten und 8-stündigen Essenszeiten ab. Du kannst die Mahlzeiten so planen, wie es für Dich am besten ist. Wenn Du kein Morgenmensch bist und Dein Frühstück erzwingen musst, beginnst Du um 12 Uhr mit dem Essen und hörst um 20 Uhr auf. Wenn Du jeden Tag ein Frühstück brauchst, passt Du es entsprechend an. Es gibt noch ein paar weitere Regeln, die mit der Leangains-Methode einhergehen.
Deine Ernährung sollte proteinreich sein und Du solltest die Grundprinzipien des Nährstoff-Timings befolgen (den Großteil Deiner Kohlenhydrate nach dem Training zu Dir nehmen usw.). Du solltest auch Fastentraining mit einbeziehen.
2. Fasten am alternativen Tag
Alternate Day Fasting ist ziemlich einfach. Bei diesem Plan isst Du jeden zweiten Tag.
An Essenstagen isst man innerhalb eines 12-Stunden-Fensters. Zum Beispiel könntest Du am Montag von 7 bis 19 Uhr essen. Du würdest dann am Mittwoch bis 7 Uhr morgens fasten.
Manche Menschen folgen einem modifizierten Ansatz, bei dem sie Fastentage als eingeschränkte Tage interpretieren. An den „eingeschränkten“ Tagen isst Du weniger als 600 Kalorien, fastest aber nicht wirklich. Während der Essenstage kannst Du im Wesentlichen ohne Einschränkung essen, was Du möchtest.
3. Überspringen von Mahlzeiten
„Meal Skipping“ ist die kostenlose Hippie-Version von IF. Befürworter dieser Methode versuchen, die Essgewohnheiten unserer evolutionären Vorfahren nachzuahmen. In den Tagen der Jagd und des Sammelns hatten die Menschen keinen ständigen Zugang zu Nahrung.
Bei dieser Methode wirst Du ermutigt, einige Male pro Woche zufällig Mahlzeiten auszulassen. Die Essensauswahl sollte auch in der Nähe dessen sein, was unsere Vorfahren aßen. Im Wesentlichen ist Meal-Skipping eine Paleo-Diät, bei der Du hier und da zufällig Mahlzeiten auslässt.
4. „Eat Stop Eat“
„Eat Stop Eat“ ist ein von Brad Pilon entwickelter Intervallfasten-Plan, bei dem Du bis zu zwei Mal pro Woche 24 Stunden lang fastest (niemals an aufeinander folgenden Tagen). Die Auswahl an Nahrungsmitteln ist nicht auf die Essenstage beschränkt, da er die Theorie aufstellt, dass das Fasten sogar einmal pro Woche zu einem wöchentlichen Kaloriendefizit von 10% führt. Du wirst jedoch aufgefordert, nach dem Fasten eine normal große Mahlzeit zu Dir zu nehmen (also nicht in den Mund schaufeln, bis Du das Gefühl hast, dass Du platzen musst) und im Allgemeinen in angemessener Weise zu essen.
5. „Warrior-Diet“
Die „Warrior-Diet“ beinhaltet 20-stündige Unterfütterungsperioden, wodurch sie nur für die harten intermittierenden Fasten geeignet ist. Bei der Methode wechselst Du zwischen 20-stündigen Unterernährungsphasen während des Schlafens und tagsüber, gefolgt von vierstündigen Phasen der Überfütterung (der Traum eines Binge-Eaters).
Während der Unterfütterungsperioden kannst Du weiterhin Obst, Gemüse und geringe Mengen an Protein zu Dir nehmen.
Alles Wesentliche muss für Deine Überfütterungsphase reserviert werden. Du absolvierst Deine Trainingseinheiten auch den ganzen Tag über.
Meine Erfahrung mit Intervallfasten
Als ich mich mit IF beschäftigte, entschied ich mich für die Leangains-Methode, da sie für meinen Lebensstil und meine Denkweise am nachhaltigsten ist. Ehrlich gesagt liebe ich es zu essen. Der Gedanke an freiwilliges Fasten erscheint mir daher sadistisch und unnatürlich.
Angesichts der vorgeschlagenen Vorteile von IF war ich jedoch bereit, etwas Essen für das Gemeinwohl zu opfern. Perioden mit 16-stündigem Fasten schienen viel realistischer zu sein als ganze Tage ohne Essen.
In der Nacht vor dem Fasten aß ich mein Abendessen langsam, genoss jeden Bissen und wusste, dass ich mich länger als sonst von meinem geliebten Essen verabschieden musste. Ich wachte am nächsten Morgen aufgeregt auf und absolvierte eifrig mein Cardiotraining im Fitnessstudio. Da ich um 20 Uhr mit dem Fasten begann, musste ich nur bis Mittag fasten, was mir einigermaßen vernünftig erschien. Um 9 Uhr war ich schon drei Stunden wach und spürte es. Zugegeben, es forderte mich mental mehr als alles andere. Viele Leute überspringen regelmäßig das Frühstück, ohne zu zucken.
Aber aus meiner Gewohnheit gezwungen zu werden, war etwas schmerzhaft und mir fehlte schon das Essen. Der Morgen verging wie im Flug und meine Augen klebten an der Uhr und warteten auf den Moment, in dem ich wieder essen konnte. Der Gedanke an mein Rindercarpaccio mit Rucola und Balsamico, das ich mir sonst häufig morgens gönnte, ließ mich sabbern. Ich überlegte, das Fasten um eine halbe Stunde zu verkürzen, aber ich hielt durch.
Der erste Tag war der Schwerste. Die Woche zu überstehen war nicht allzu schwierig, da der Arbeitsalltag ablenkte und der Morgen schneller verging.
Die Wochenenden waren anspruchsvoller, weil keine Arbeit mehr Zeit bedeutet, darüber nachzudenken, wann Du das nächste Mal essen kannst. Zugegeben, ich bin auch morgens bis zum Essen eine unerträgliche Diva, also war Intervallfasten ziemlich anstrengend für Personen in meinem nahen Umfeld.
Nach zwei Wochen fühlte ich mich morgens nicht mehr so hungrig und wartete nicht mehr auf die Sekunde, dass ich wieder essen konnte. Ich fühlte mich tatsächlich ziemlich energiegeladen. Die Kopfschmerzen, die ich in den ersten Wochen hatte, waren weg. Ich hatte mich auch daran gewöhnt, mehr Wasser zu trinken, wenn ich den ganzen Morgen über Hunger hatte.
Intermittierendes Fasten war eigentlich eine kleine Verhaltensänderung, die es mir leichter machte, andere gesunde Gewohnheiten zu integrieren, die ich immer zurückgestellt hatte. Ich nahm mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag zu mir, versäumte nie eine Ergänzung und mein morgendliches Cardio wurde zur Gewohnheit.
Wenn Du morgens nicht essen kannst, was kannst du dann sonst tun? Auch wenn Du für Deine Körperzusammensetzung Opfer bringst und leidest, bist Du motiviert, andere kleine und einfache Dinge zu tun.
Ist Intervallfasten was für Dich?
Für Kunden, mit denen wir bei Mainperformance zusammenarbeiten, dreht sich alles um den Kontext. Es kann für eine Minderheit von Kunden nützlich sein, aber es hängt immer von der Person und ihren Zielen ab.
Eine Sache, die wir Dir empfehlen würden, ist sicherlich zu versuchen, unstrukturiertes Essen rund um die Uhr zu einem 12- oder sogar 10-Stunden-Essensfenster zu verlagern, was von Vorteil sein kann, während der Appetit in Schach gehalten wird.
Haftungsausschluss: Wenn Du ein gewöhnlicher „Binge-Eater“ bist, ist Intervallfasten nichts für Dich. Das Jonglieren zwischen Essens- und Fastenzeiten kann für Jojo-Diätetiker, die jahrelang zwischen Phasen ernsthaften Entzugs und Überessens hin und her pendeln, zu gefährlich sein. Es ist besser, sich an regelmäßige Essgewohnheiten und Intervalle zu halten.
Intervallfasten ist ideal für Menschen, die mit den kleinen Portionen zu kämpfen haben, die oft mit einer Diät einhergehen. Während einer Diät werden die Mahlzeiten oft auf ein paar Fleischstreifen neben etwas Gemüse reduziert, was zu wünschen übrig lässt. Wenn Du die gleiche Anzahl an Kalorien in einen kleineren Zeitrahmen steckst, kannst Du größere, sättigendere Mahlzeiten genießen.
Intervallfasten ist auch ein ausgezeichneter Weg, um zu lernen, wie man mit Hunger umgeht. Die Quintessenz ist, wenn Du einen niedrigen Körperfettanteil erreichen möchtest, musst Du Deine Kalorien reduzieren und ein wenig (manchmal viel) leiden.
Das Befolgen eines kontrollierten Fastenprotokolls mit IF zwingt Dich dazu, Deinen Hunger zu überwinden. Diese Erfahrung kann die Kontrolle des Hungers erleichtern, wenn Du nicht mehr intermittierend fastest.
Finde es selbst heraus
Wird Intervallfasten Dir also helfen, Körperfett zu verlieren? Die aktuelle Forschung zu IF ist nicht vollständig schlüssig. Der beste Weg, dies herauszufinden, ist, es auszuprobieren.
Da die mentale Komponente der Diät für den Erfolg des Fettabbaus so entscheidend ist, spielen Deine Denkweise und Deine Verhaltensmuster eine große Rolle dabei, ob die IF-Methode für Dich funktioniert.
