Du wirst uns sicher zustimmen, dass es unterschiedliche Körpertypen gibt, oder?
Einige sind genetisch schlank und haben Mühe, Muskeln aufzubauen und kein Körperfett zuzulegen, andere brauchen nur das kleinste bisschen schlechtes Essen anzuschauen und schon nehmen sie Körperfett zu.
Eines der Probleme, die wir sehen, ist, dass zu viele Menschen die Ernährung anderer kopieren, ohne auf ihre eigene genetische Veranlagung zu achten. Sie fragen sich, warum sie mit einer kohlenhydratreichen Ernährung Fett zunehmen, und andere fragen sich, warum sie mit einer einfachen Paleo-Ernährung (überwiegend mageres Fleisch oder Fisch, Gemüse, Obst und essenzielle Fette) nicht an Masse gewinnen können.
Im Leben neigen die Menschen auch dazu, sich je nach ihrer genetischen Veranlagung bestimmten Sportarten zuzuwenden. Schlankere Männer und Frauen tendieren eher zu Langstreckenläufen, während stämmigere und muskulösere Männer/Frauen eher Kraftsportarten wie Sprinten betreiben.
Es gibt zwar eine bestimmte Art und Weise, wie wir die Menschen bei Mainperformance trainieren, um gesund zu sein, aber für die Körperzusammensetzung und die Leistung gehen wir ein bisschen tiefer. Wie in unserem Artikel über Carb-Cycling gibt es verschiedene Ansätze für Ernährungsstrategien, und du musst den für dich richtigen wählen.
An dieser Stelle kommt das Verständnis der verschiedenen Körpertypen ins Spiel. Nimm dir einen Moment Zeit und sie dir das folgende Bild an. Du wirst dich sofort mit einem der unterschiedlichen Körpertypen identifizieren können, egal ob du ein Mann oder eine Frau bist.
Es erstaunt uns immer wieder, wenn Menschen zu einem Beratungsgespräch kommen und uns sofort sagen, dass sie ihren Körpertyp kennen und wissen, warum sie kein Körperfett verlieren können. Sie sind einfach so geboren!
Stell dir diese Frage: Wurdest du fett oder übergewichtig geboren? Wir glauben nicht!
In vielen Fällen hast du im Laufe der Zeit zu viel gegessen, dich zu wenig bewegt, deine Hormone durch Lebensstilprobleme, wie Schlafmangel und Stress, durcheinandergebracht und deine lebenswichtigen Organe, die für wichtige Funktionen wie die Entgiftung deines Körpers zuständig sind, überlastest.
Die gute Nachricht ist, dass diese Probleme behoben werden können, und du am Ende dieses Artikels mehr über diese Themen lesen kannst.
In fast allen Fällen wollen alle Männer und Frauen, die zu uns kommen, schlanker und stärker werden sowie etwas Muskelmasse aufbauen (beides ist für den Fettabbau unerlässlich). Das kann aus reiner Eitelkeit geschehen oder um die sportliche Leistung zu verbessern, wenn du ein Sportler bist.
In vielen Veröffentlichungen ist zu lesen, dass Männer und Frauen genetisch bedingt “dicker gebaut” sein können und dass sie eher als die meisten Menschen dazu neigen, überschüssiges Körperfett zu speichern.
Aus unserer eigenen Erfahrung mit der Messung des Körperfetts vieler Kunden können wir bestätigen, dass dies stimmt, aber das bedeutet nicht, dass du dich einfach zurücklehnen und nachgeben solltest, sondern dass du deine Ernährung und dein Training entsprechend auf deine Figur abstimmen musst.
Bei Mainperformance gilt ein Mann mit einem Körperfettanteil von etwa 10 % und eine Frau mit einem Körperfettanteil von etwa 14 % als schlank. Alles darüber kann als überflüssiges und unnötiges Körperfett kategorisiert werden.
Wenn wir ein Ernährungsprogramm für unsere Kunden schreiben, dann orientieren wir uns an der Körperform desjenigen und nicht daran, was er für einen genetischen Körpertyp hält. Das gibt uns einen guten Anhaltspunkt, um das Verhältnis der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) zu bestimmen, welche die Kunden benötigen.
Vor diesem Hintergrund behandeln wir die einzelnen Körpertypen folgendermaßen, wenn sie zu uns kommen (siehe die Bilder oben, um die Körpertypen zuzuordnen):
EKTOMORPH
- Ziel => Muskelmasse aufbauen & Körperfettreduktion
- typischerweise sehr schmaler Knochenbau (dünne Hand- und Fußgelenke)
- Schwierigkeiten Muskelmasse aufzubauen – gleichzeitig kein Problem mit überschüssigem Körperfett
- ausreichende Kalorienzufuhr hat Vorrang
- Gesamtmenge der Nahrung Grund warum keine Masse aufgebaut wird
- Gute Kohlenhydrat-Toleranz => Daher zu jeder Mahlzeit hinzufügen
- Post-Workout-Shake zuckerhaltige Kohlenhydrate hinzufügen
- Eiweiß Gemüse und eine mittlere Portion essenzieller Fette (wie Avocado, Nüsse und Samen) zu jeder Mahlzeit wichtig
MESOMORPH
- Ziel => Körperfettreduktion & Muskelaufbau
- tendenziell muskulöser & dickere Knochenstruktur (männlich oder weiblich)
- schnell Gewichtszuanhme
- WICHTIG => Nährstoffe zeitlich angemessen dosieren
- durchschnittliche Toleranz gegenüber Kohlenhydraten => auf eine Mahlzeit pro Tag beschränken
- Post-Workout-Shake zuckerhaltige Kohlenhydrate hinzufügen
- Hauptmahlzeiten => ausreichende Mengen mageres Eiweiß, mittlere Mengen essenzielle Fette und große Mengen Gemüse
ENDOMORPH
- Ziel => viel Körperfett zu verlieren
- Körpertyp das Ergebnis einer Ernährung stärkehaltige Kohlenhydraten wie Pizza, Nudeln und Brot
- vertragen keine zuckerhaltigen Lebensmittel
- nehmen leicht Körperfett zu
- Stärkehaltige Kohlenhydrate komplett aus der Ernährung streichen bis Zielgewicht erreicht
- Schwerpunkt der Ernährung liegt auf magerem Fleisch, Fisch, essenziellen Fetten und viel Gemüse
- regelmäßig über den Tag verteilt kleinere Portionen essen, um Hungerlöcher zu vermeiden
- Training sollte einen großen Teil der Woche ausmachen (>3 Einheiten/ Woche)
Wenn du nach dem Lesen dieses Artikels feststellst, dass du dich entsprechend deiner Körperform anders ernährst, wende einige unserer Tipps an und lass uns wissen, wie du damit zurechtkommst.
Zu viele Menschen geben den Genen die Schuld daran, dass sie nicht abnehmen können oder Schwierigkeiten haben, Muskelmasse aufzubauen.
Doch aus Erfahrung wissen wir, dass es oft an mangelnder Disziplin bei der Ernährung liegt und an der Unfähigkeit, hart genug zu trainieren, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Quelle:
M10 – Marc Coles, März 2018
