Die Wahrheit über den Verzehr von Obst und Fruchtzucker während einer Diät

Du befindest Dich gerade in einer Diät und benötigst einen leckeren gesunden Snack zwischendurch? Ist es denn in Ordnung, in einer Diät Obst zu essen? 

Wenn Du versuchst, Gewicht zu verlieren und zu entscheiden, welche Lebensmittel Du in Deinem Speiseplan aufnehmen möchtest, musst Du zwei wichtige Punkte verstehen: 

          1. Es gibt kein explizites Essen für Fettreduktion. Alle Lebensmittel fügen Deiner täglichen Gesamtmenge mindestens einige Kalorien hinzu, keine Lebensmittel ziehen sie ab.

         2. Es gibt kein explizites Essen zum Zunehmen.  Wenn Du ein Kaloriendefizit hast, kannst Du technisch gesehen jedes Lebensmittel in Deine Ernährung aufnehmen und abnehmen. 

Die Quintessenz hier ist, dass ein übermäßiger Verzehr von Lebensmitteln, auch solchen, die als „gesund“ gekennzeichnet sind, das Potenzial hat, zu einer Gewichtszunahme zu führen. 

Wo passt Obst in eine Diät?

Einfach ausgedrückt, wenn Du so viel Obst isst, dass Du einen Kalorienüberschuss hast, speichert Dein Körper einen Teil der Obstkalorien als Körperfett. 

Wenn Du jedoch ein Kaloriendefizit hast, hast Du keinen Grund zu befürchten, dass Früchte zu Körperfett werden. 

Ein wichtiger Teil der Entwicklung einer gesunden Beziehung zum Essen ist zu verstehen, dass kein Essen von Natur aus „schlecht“ für Dich ist. 

Wenn Du jedoch Deine Kalorien bei einer Fettabbaudiät einschränkst, kann die Einschränkung der Aufnahme bestimmter Lebensmittel es einfacher machen, Deine Ernährungsziele einzuhalten. 

Wir empfehlen in der Regel, den Verzehr von kalorienreichen Lebensmitteln zu begrenzen, die eine hohe Anzahl an Kalorien pro Volumeneinheit enthalten. 

Beispiele sind die offensichtlichen Dinge wie Alkohol, Süßigkeiten und Fast Food, aber Du musst auch mit bestimmten „gesunden“ Lebensmitteln wie Nüssen und Ölen vorsichtig sein (Fettabbau folgt nicht unbedingt einer gesunden Ernährung und umgekehrt). 

Das Problem mit kalorienreichen Lebensmitteln ist, dass das Essen eines großen Teils Deiner Kalorien in einer Mahlzeit zwar im Moment gut schmecken kann, aber große Schwankungen Deines Energieniveaus verursachen kann und Dich später am Tag hungrig machen können. 

Wichtig ist, dass ganze Früchte nicht in diese Kategorie fallen. Stattdessen enthalten die meisten Früchte aufgrund des hohen Wasser- und Ballaststoffgehalts relativ wenige Kalorien pro Portion. 

Die folgende Tabelle zeigt die Nährwertangaben für eine Vielzahl von Früchten: 

Verschiedene Obstsorten und ihr Kalorien- und Wassergehalt pro 100 Gramm 

Wir haben der Tabelle eine Portionsgröße von 100 g zugrunde gelegt, um den Vergleich zu erleichtern. Dies ist auch die durchschnittliche Portionsgröße der meisten Früchte. 

Um all dies in einen Kontext zu bringen, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) den Verzehr von mindestens 400 g Obst und Gemüse pro Tag, um die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, die sich auf etwa 100-200 kcal, basierend auf den aufgeführten Früchten, belaufen. 

Das macht Obst zwar nicht zu einem „kostenlosen Lebensmittel“, aber es bedeutet, dass es viel schwieriger ist, es zu viel zu essen als beispielsweise ein Schokoriegel. 

Ein zusätzlicher Vorteil des Verzehrs von Obst während einer Diät besteht darin, dass der natürlich süße Geschmack dazu beitragen kann, das Verlangen nach Zucker nach relativ wenigen Kalorien zu stillen.

Fructose, das primäre Kohlenhydrat in Obst, ist das am süßesten schmeckende Zuckermolekül und ein wichtiger Bestandteil von Süßungsmitteln. 

Aber wie sieht es mit dem Zuckergehalt von Früchten aus? 

Einer der Hauptgründe, warum Du möglicherweise dazu neigst, Obst zu meiden, sind Bedenken hinsichtlich des Zuckergehalts und der Auswirkungen, die dies auf Deine Gesundheit haben kann. 

Eine wichtige Unterscheidung ist hier zwischen natürlichen Nahrungsquellen für Zucker wie Obst und raffinierten Quellen wie nicht-diätetischen Erfrischungsgetränken, Kuchen und Süßigkeiten. 

Natürlich enthalten sowohl natürliche als auch raffinierte Kohlenhydrate Zucker, aber ihre Gesamtwirkung auf den Körper ist unterschiedlich.

Obwohl die in Obst enthaltenen Zuckermoleküle chemisch mit denen in raffinierten Kohlenhydraten identisch sind, werden sie auch zusammen mit einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen verpackt.

Betrachte das Beispiel einer Orange, die etwa 15 g Kohlenhydrate, aber auch 12 % Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs und fast die gesamte empfohlene Menge an Vitamin C liefert. 

Im Vergleich dazu enthält ein Esslöffel Zucker eine äquivalente Menge an Kohlenhydraten, aber sonst nichts. Infolgedessen sind sie ein Beispiel für „leere Kalorien“, da sie Energie liefern, aber keinen oder nur geringen Nährwert haben. 

Früchte und versteckte Kalorien 

Nicht alle Früchte sind gleichermaßen diätetisch und Du solltest bei Trockenfrüchten und Fruchtsäften auf die Portionsgrößen achten. 

Getrocknete Früchte sind kalorienreicher und können daher aufgrund der Entfernung des Wassergehalts leicht zu viel gegessen werden. 

Als Faustregel gilt, dass die Kaloriendichte eines Lebensmittels mit abnehmendem Wassergehalt zunimmt und umgekehrt. 

Die Tabelle zeigt beispielsweise, dass 100 g Trauben 66 kcal enthalten, während eine entsprechende Portion Rosinen (getrocknete Trauben) 295 kcal enthält. 

Fruchtsäfte sind, wie die meisten flüssigen Kalorien, kalorienreich, werden sehr schnell verdaut und senden keine Völlegefühle an Dein Gehirn. 

Wie bei Nahrungsfettquellen wie Nüssen und Ölen empfehlen wir dringend, die Portionsgrößen von Trockenfrüchten und Fruchtsaft zu messen, anstatt sie zu beäugen. 

5 Tipps für den Verzehr von Obst während einer Diät 

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Aufnahme von Obst in Deiner Fettabbaudiät mehrere praktische Vorteile bietet. 

Früchte liefern einen schnellen (wenn auch kleinen) Energieschub, enthalten mehrere wichtige Mikronährstoffe und helfen, die Ernährungstreue zu verbessern, indem sie das Verlangen nach Zucker stillen und aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Wassergehalts ein Sättigungsgefühl fördern. 

          1. Ziele auf eine bis zwei Portionen ganze Früchte pro Tag als Teil Deiner gesamten Kohlenhydrataufnahme ab.

          2. Wenn Du einer kohlenhydratarmen Diät folgst, kannst Du  immer noch Optionen wie Blaubeeren und Wassermelone für sehr wenige Kalorien hinzufügen. 

           3. Messe immer die Portionsgrößen von Trockenfrüchten und Fruchtsaft ab.

          4. Priorisiere die Aufnahme von faserigem Gemüse, Obst und stärkehaltigen Kohlenhydraten in Deiner Ernährung vor raffinierten Kohlenhydraten (wie zum Beispiel Nudeln und Brot). 

          5. Ergänze sie mit einem hochwertigen Multivitamin wie dem YPSI Multi Complex, um sicherzustellen, dass Du alle Mikronährstoffe erhälst, die Dein Körper braucht.