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Power Naps – Wie Du sie für Dich sinnvoll nutzen kannst 

Schlaf ist eines der wichtigsten Elemente eines gesunden Lebens, der es uns ermöglicht, optimal zu funktionieren und zu Höchstleistungen zu führen und insgesamt eine höhere Lebensqualität zu erleben. Dies hat sich in jahrzehntelanger Forschung immer wieder gezeigt. 

 

Dieser Befund führt jedoch oft zu einer anderen Frage – gelten die Ergebnisse auch für kurze „Power Naps“ (kurze Nickerchen am Tag) oder den klassischen Mittagsschlaf? Tragen Mittagsschläfchen zu den Vorteilen des Schlafs bei oder schaden sie letztendlich mehr als sie nützen?  

 

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir zunächst überlegen, wie der Schlaf reguliert wird.  

 

Die Schlafregulation, also wann und wie viel wir schlafen, wird durch zwei Prozesse gesteuert 


  •  Prozess SGibt den Schlafbedarf bzw. die Tiefschlafbereitschaft an. 

  • Prozess C: Er funktioniert wie unsere innere Uhr und gibt den optimalen Zeitraum wider, in dem        geschlafen werden sollte.

 

Prozess S ist linear, da mit zunehmender Wachzeit auch unser Schlafbedürfnis (auch „Schlafdruck“ genannt) zunimmt.

Prozess C hingegen ist nicht-linear, weil sein Antrieb, uns im Laufe des Tages zu unterschiedlichen Zeiten in den Schlaf zu bringen, Höhen und Tiefen zulässt.  

 

Wir haben außerdem zwei Hauptstadien des Schlafs:


  • NREM: Ist die erste Phase des Schlafes, in der Dein Körper sich auf die Tiefschlafphase vorbereitet. Dein Schlaf ist in dieser Phase noch recht leicht und Du kannst schnell geweckt werden. Träume treten hier selten auf. NREM wird von Prozess S reguliert

  • REM: Beinhaltet die sogenannte Tiefschlafphase. Diese tritt meist erst nach 90 Minuten auf. REM ist besonders wichtig, da er Bereiche des Gehirns stimuliert, die für das Lernen und Verarbeiten von Erinnerungen notwendig sind. Träume finden vorwiegend in dieser Phase statt. REM wird von Prozess C reguliert.

Wo passen also kurze Power Naps in diese Gleichung? Wenn unser Körper bereits über Mechanismen zur Regulierung des traditionellen Schlafs verfügt, reguliert er dann auch Nickerchen oder gibt es hier andere Mechanismen?  

 

Die Antwort hängt vorhersehbar ganz von den Umständen ab. Sich Zeit für ein Mittagsschläfchen zu nehmen, kann als Erholungsschub dienen, sodass Du nach dem Nickerchen effektiver arbeiten kannst.  

Der Grund dafür ist, dass Wachheit im Laufe der Zeit zu Müdigkeit führt, was wiederum die kognitiven und physiologischen Funktionen verringert.  

Mit anderen Worten, da wir immer mehr Energie verbrauchen, um wach zu bleiben, versucht unser Körper, den Schlaf und die Erholung zu fördern, um einen Abbau unserer Energie zu verhindern.  

Unser Körper verfügt über ganze Systeme, die verhindern sollen, dass uns die Energie vollständig ausgeht. Sie fungieren als Überlebensmechanismus und verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der wir Energie verbrauchen – sie reduzieren unsere Gehirnleistung und die allgemeine Motivation, uns zu bewegen.  

 

Es hat sich gezeigt, dass Nickerchen den ganzen Tag über eine effektive Funktionsfähigkeit unterstützen, aber es gibt ein paar Dinge, auf die Du achten solltest:

 

          1. Ob Du ein Nickerchen halten solltest, hängt von Deinem individuellen Schlafbedürfnis ab: 

 

Ein Nickerchen ist vorteilhafter für Dich, wenn Du zu wenig geschlafen hast, und weniger vorteilhaft für Dich, wenn Du normal geschlafen hast. 

 

          2. Sieh ein Nickerchen nicht als wesentlichen Bestandteil an, um ausreichend Schlaf zu       bekommen: 

 

Es gibt Hinweise darauf, dass Nickerchen erfolgreich die typischen Marker für den Schlafdruck (langsame Gehirnwellenaktivität) reduzieren. Auch kurze Nickerchen können in manchen Fällen Schlafmangel ausgleichen. Allerdings können sie tatsächlich so effektiv sein, dass sie Deinen Nachtschlaf später stören.

 

          3. Halte besser kurze Nickerchen (ungefähr 10 Minuten lang): 

 

Kurze Nickerchen umfassen hauptsächlich frühe NREM-Stadien, während längere Nickerchen beginnen, tiefere Schlafphasen einzubeziehen. Die Forschung legt nahe, dass Nickerchen, die nur NREM-Schlaf beinhalten, uns unmittelbar danach wacher fühlen lassen und alle benommenen Gefühle vollständig vermeiden.  

 

Längere Nickerchen werden uns danach für kurze Zeit benommen machen. Eine Studie, die die Auswirkungen verschiedener Nickerchenlängen (5, 10, 20 und 30 Minuten) untersuchte, fand heraus, dass ein Nickerchen von 10 Minuten der Sweet Spot ist, der die Wachsamkeit nach dem Nickerchen stärker erhöht als eines jeder anderen Länge.  

 

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein kurzes tägliches Nickerchen (zwischen 5 und 30 Minuten) eine ausgezeichnete Strategie sein kann, um den ganzen Tag über auf hohem Niveau zu funktionieren und die Gehirnprozesse zu unterstützen, die das Lernen, die Gedächtnisspeicherung und insgesamt die kognitive Funktion unterstützen. Dies gilt selbst dann, wenn wir regelmäßig ausreichend Schlaf bekommen.

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Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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