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Wenn es dein Ziel ist, Fett zu verbrennen, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, dann kann es dich weit zurückwerfen, wenn du dein Trainingsprogramm für den gesamten Monat Ramadan auf Eis legen musst.
Die 30-tägige Fastenzeit während des Heiligen Monats bedeutet, in den langen Stunden von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang auf Essen und Trinken zu verzichten. Ramadan bedeutet jedoch nicht, dass du deine Fettabbau- oder Muskelaufbauziele einstellen musst.
Solche langen Stunden ohne Nahrung oder Wasser können deinen Körper stark belasten, aber mit etwas sorgfältiger Planung und intelligenten Trainingsratschlägen kannst du während des Ramadans trotzdem sicher und effektiv abnehmen oder Muskeln aufbauen.
Fettreduktion im Ramadan
Wenn du während des Ramadan Fett verbrennen oder abnehmen möchtest, gelten die normalen Fettabbauprinzipien.
Das Erstellen eines konstanten Kaloriendefizits (mehr Kalorien verbrauchen, als du an einem Tag verbrauchst) ist der Schlüssel zum Fettabbau.
Der beste Weg, dies zu erreichen, ist eine Kombination aus weniger Essen und mehr Bewegung und täglichem Aktivitätsniveau.
Insbesondere Widerstandstraining ist wichtig, um deine Muskeln und Kraft zu erhalten.
Darfst du im Ramadan trainieren?
Wenn du während des Monats Ramadan trainieren möchtest, lautet das Geheimnis: „Weniger ist mehr.“
Es ist wichtig, während des Fastens einen maßvolleren Ansatz für dein Training zu verfolgen.
Du solltest nicht versuchen, deine persönlichen Bestleistungen zu erreichen oder ein neues hochintensives Krafttrainingsprogramm zu beginnen (es sei denn, du fühlst dich nach dem Fasten wirklich fit und stark).
Es ist immer ratsam, den Ramadan als Zeitraum zu nutzen, um dein Fitnessniveau aufrechtzuerhalten, anstatt dich zu verausgaben.
Plane Trainingseinheiten, die ein effektives Ganzkörpertraining mit 2-3 Einheiten pro Woche beinhalten. Dies ist ein großartiger Ansatz, um mit dem Stress des Fastens umzugehen und gleichzeitig Kraft und Muskeln zu erhalten.
Wann ist die beste Zeit, um während des Ramadan zu trainieren?
Das Training am frühen Morgen ist am besten während des Ramadans nach der ersten Mahlzeit des Tages. Wenn dies nicht mit deinem Zeitplan funktioniert, gehe nach deiner ersten Hauptmahlzeit, nach Iftar, ins Fitnessstudio, damit dein Körper gut versorgt ist und die richtigen Nährstoffe für eine optimale Erholung hat.
Wie lange sollte dein Training während des Ramadan dauern?
Glaube nicht, dass du für eine effektive Trainingseinheit Stunden im Fitnessstudio verbringen musst. Du kannst in 45 Minuten viel erledigen, wenn du hart und intensiv trainierst.
Wenn dein langfristiges Ziel der Muskelaufbau ist, könnte eine Option während des Ramadans darin bestehen, das Gewicht zu verringern und mehr Sätze hinzuzufügen, um die Muskelmasse zu erhalten.
Solltest du im Ramadan Cardiotraining machen?
Während Krafttraining der Eckpfeiler jedes Fettabbauplans für Männer und Frauen sein sollte, kann Cardio auch eine wichtige Rolle bei der Schaffung des Energiedefizits spielen, das zum Abnehmen erforderlich ist.
Es gibt zwei wichtige Arten von Cardio, die du während des Ramadans in Betracht ziehen kannst und die dir helfen, Fett optimal zu verbrennen: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) und niedrigintensives Steady State (LISS).
Ist High Intensity Interval Training (HIIT) am besten für den Fettabbau während der Fastenzeit?
HIIT bietet dir das beste Preis-Leistungs-Verhältnis für den Fettabbau, da es schnell, effizient und effektiv ist. Konzentriere dich auf schnelle Phasen von 10-30 Sekunden maximaler Anstrengung, gefolgt von 40-120 Sekunden Pause auf einem Laufband, Wattfahrrad, Rudergerät, Schlitten oder einfach durch Sprinten im Freien. Es ist wichtig, etwas zu wählen, das dir Spaß macht.
Obwohl HIIT bei richtiger Ausführung sehr effektiv für den Fettabbau ist, ist es auch sehr anstrengend für den Körper und hart für deine Genesung. Im Ramadan ist dies etwa zu beachten, wenn dein Körper bereits durch das Fasten unter Stress steht. Daher ist es möglicherweise nicht ratsam, in dieser Zeit ein neues HIIT-Programm zu starten, wenn du dies noch nie zuvor getan hast.
Eignet sich Low Intensity Interval Training (LISS) am besten für den Fettabbau während des Ramadans?
Auf der anderen Seite ist LISS sanft und von geringer Intensität und könnte ein großartiges Mittel zum Fettabbau für Männer und Frauen sein, die während des heiligen Monats fasten.
Der Hauptvorteil von LISS ist, dass es sehr einfach ist, sich davon zu erholen und deine Erholung vom Krafttraining sogar verbessern kann. Es kann so einfach sein wie Spazierengehen, Schwimmen oder Radfahren in einem sanften Tempo, das deine Herzfrequenz nur leicht erhöht. Es belastet den Körper nicht wie HIIT, was während der Fastenzeit wichtig ist. Tatsächlich kann es helfen, Stress abzubauen, wenn du draußen spazieren gehst.
Welche Form von Cardio du verwendest, hängt von deinen individuellen Vorlieben, deinem Ziel, deiner Trainingshistorie und deinem Lebensstil ab. Es ist immer ratsam, einen professionellen Personal Trainer für das richtige Trainingsprogramm für deine individuellen Bedürfnisse in Anspruch zu nehmen.
Ist NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenese) wichtig für den Fettabbau während der Fastenzeit?
Wenn du während der Fastenzeit kein formelles Cardio-Training absolvieren, aber dennoch ein Fettabbauziel hast, ist es wichtig, den ganzen Tag über aktiv zu bleiben.
Die Aktivität, die du außerhalb des Fitnessstudios unternimmst, ist genauso wichtig wie das, was du innerhalb des Fitnessstudios tust, um deinen Energieverbrauch zu steigern und Fett zu verbrennen.
Du kannst deine tägliche Aktivität und deinen Kalorienverbrauch auf viele Arten steigern, einschließlich Treppensteigen, zum Zug gehen, das Haus putzen, Hausarbeiten erledigen oder mit deinen Kindern spielen (wenn du welche hast).
Diese fallen alle unter die Klammer von NEAT, die sich auf alle anderen täglichen Aktivitäten bezieht, die Kalorien verbrennen.
Der beste Weg, um dein Aktivitätsniveau zu verfolgen, besteht darin, eine Schrittzähler-App auf deiner Smartphone-Fitnessuhr zu installieren oder einen günstigen Schrittzähler zu kaufen, um deine Schritte zu messen.
Ein gutes Basisziel, das du jeden Tag anstreben solltest, sind 10.000 Schritte, die deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme steigern, ohne dein System zusätzlich zu belasten.
5 Tipps für die richtige Ernährung im Ramadan
- Ernähre dich bewusst und bleibe konsequent, um eine Gewichtszunahme während der Fastenzeit zu vermeiden.
Nur weil Ramadan ist, heißt das nicht, dass du deine Ernährung plötzlich umstellen solltest.
Wenn es dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen, solltest du dein Bestes geben, um die gleiche Qualität, Menge und das gleiche Verhältnis von Lebensmitteln zu essen, die du regelmäßig bei deiner Diät zum Abnehmen oder Fettabbau verwenden würdest.
Wenn dein Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, musst du deine tägliche Kalorienaufnahme überwachen.
Dies ist während des Ramadans noch wichtiger, wenn es sehr leicht ist, sich während des Iftar mit kalorienreichen Lebensmitteln zu überessen – besonders, wenn du den ganzen Tag ohne Nahrung oder Wasser verbracht hast.
Du solltest in einem Kaloriendefizit sein, um dein Gewichtsverlustziel zu erreichen. Nicht nur von Tag zu Tag, sondern über die Woche.
Hier ist es wichtig, deine Ernährung und damit deine Kalorienaufnahme zu verfolgen. Eine App wie „MyFitnessPal“ ist daher nützlich, um deine Ernährung zu überwachen und sicherzustellen, dass deine Kalorienaufnahme dort ist, wo sie sein sollte, um weiter Körperfett zu verlieren.
- Plane deine Mahlzeiten im Voraus
Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Diät zur Gewichtsabnahme oder Körpertransformation ist Planung und Organisation.
Wenn du sicherstellst, dass du alle deine Mahlzeiten im Voraus geplant und zubereitet hast, hältst du dich mit größerer Wahrscheinlichkeit an deinen Ernährungsplan, was letztendlich deinen langfristigen Gewichtsverlust und Erfolg beim Fettabbau verbessert.
Wenn du deine Mahlzeiten dem Zufall überlässt und dir einfach zugreifst, wenn du hungrig bist, triffst du eher schlechte Essensentscheidungen.
Nach einem ganzen Tag des Fastens ist es einfacher, sich einfach den Arten von Lebensmitteln hinzugeben, die großartig schmecken, aber für deine Körperzusammensetzungsziele schlecht sind.
Es ist also entscheidend, gesunde Mahlzeiten bereit zu haben und darauf zu warten, dass du dein Fasten brichst, das dein Kalorienbedarf und deine Makronährstoffziele erfüllt.
- Integriere „Meal Prep“ in deinen Alltag
„Meal Prep“ ist der einfachste und effektivste Weg, um mit deiner Ernährung auf Kurs zu bleiben.
Unseren Personal Training Kunden empfehlen wir das Frankfurter Unternehmen Prep My Meal. Sobald du einen Ernährungsplan erstellt hast und deine Gesamtkalorien- und Makronährstoffziele kennst, kannst du einige gesunde Mahlzeiten stapelweise zubereiten und sie in Tupperware-Boxen portionieren, die fertig sind, wenn du sie brauchst.
Wenn du etwa eine Stunde pro Woche damit verbringst, dein Essen und deine Mahlzeiten für die kommenden sieben Tage über den Ramadan zu planen, sparst du auf lange Sicht viel Kochzeit. Außerdem ist es kostengünstiger, in großen Mengen zu kaufen und zu kochen, als eine Mahlzeit in einem Geschäft zu kaufen oder Essen in einem Restaurant oder Imbiss zu holen.
Zu Hause zuzubereiten bedeutet auch, dass du genau weißt, was du in Bezug auf Kalorien und Makronährstoffen in deinem Essen zu dir nimmst.
Das Zubereiten deiner Proteinquellen ist sehr einfach: Es dauert höchstens eine halbe Stunde, um eine Wochenportion Hähnchenfilets oder -steaks zuzubereiten.
Es ist ebenso einfach, einige Grundzutaten wie Fleisch, Gemüse und Brühe in einen Slow Cooker zu geben und sie den ganzen Tag köcheln zu lassen, bereit für Iftar. Wenn es an der Zeit ist, dein Fasten zu brechen, steht eine köstliche und nahrhafte Mahlzeit für dich bereit.
- Plane auswärts zu essen
Während des Ramadans wird es Zeiten geben, in denen du an gesellschaftlichen Anlässen teilnimmst und mit Familie und Freunden essen gehst.
Es kann schwierig sein, mit deiner Ernährung konsequent zu bleiben, wenn du zum Essen ausgehst, es sei denn, du planst.
Es ist immer ratsam, vor deiner Ankunft die Speisekarte zu überprüfen, um zu sehen, welche Mahlzeit am besten zu deinem Speiseplan oder deinen Ernährungsbedürfnissen passt. Du kannst dein Essen auch im Voraus bestellen, damit du keine impulsiven Essensentscheidungen an Ort und Stelle triffst, wenn du hungrig bist oder einer Versuchung ausgesetzt bist.
Halte es einfach und entscheide dich für Protein und Grünzeug, z.B. Steak und Gemüse. Du kannst die Anzahl der Kalorien in deiner Food-Tracker-App verfolgen. Sage Nein zu „Extras“, wenn du bestellst. Dinge wie Krautsalat, Zwiebelringe, Pommes, Saucen und hinzugefügter Käse sind zusätzliche Extras, die die Kalorienzahl der Mahlzeiten deutlich erhöhen.
Restaurants sind immer bereit, Alternativen anzubieten, also scheue dich nicht zu fragen.
Statt Pommes als Beilage kannst du stattdessen mehr Gemüse verlangen.
- Trinke nach dem Fastenbrechen viel Wasser
Während des Ramadans musst du beim Fastenbrechen so vollständig wie möglich rehydrieren, insbesondere wenn der Fastenmonat in die heiße Jahreszeit fällt, du einer körperlichen Arbeit nachgehst oder hochintensive Übungen machst.
Wasser ist der Schlüssel zum optimalen Funktionieren deines Körpers und deines Gehirns. Dehydration ist für die Herunterregulierung fast aller zellulären Prozesse im Körper verantwortlich.
Eine unzureichende Flüssigkeitsaufnahme kann auch die Muskelproteinsynthese beeinträchtigen, und selbst 3 % Dehydrierung kann deine Kraft und Leistungsfähigkeit im Fitnessstudio beeinträchtigen.
Wenn Fettabbau dein Ziel ist, dann ist Flüssigkeitszufuhr ein Muss. Ohne ausreichend Wasser verstoffwechselt die Leber weniger Fett, da sie bei Dehydrierung einige Funktionen der Nieren übernehmen muss.
Wenn es um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geht, befolge diese Richtlinien:
- Versuche, zwischen Iftar und Suhur eine konstante Aufnahme von 2-3 Litern zu erreichen.
- Versuche, zuckerhaltige Getränke oder Lebensmittel mit hohem Salzgehalt zu vermeiden, die dich durstig machen.
- Priorisiere Elektrolyte, da dein Körper diese benötigt, um richtig zu funktionieren. Die häufigsten Arten sind Natrium, Kalium und Kalzium. Diese sind in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten enthalten, oder du kannst deinem Wasser Elektrolytpulver oder -tabletten hinzufügen.
- Breche dein Fasten mit Nahrungsmitteln, die einen höheren Wassergehalt haben, wie Wassermelone und Erdbeeren.
- Kalte Duschen können helfen, besonders in der heißen Jahreszeit. Andere Alternativen können ein feuchtes Handtuch sein, das du auf deinen Hals, um deine Ohren, deinen oberen Rücken und deine Brust legen kannst.
Optimiere deinen Schlaf während des Ramadans
Die Beziehung zwischen Schlaf und Gewichtsverlust ist wissenschaftlich gut dokumentiert.
Schlaf ist entscheidend für die Gewährleistung optimaler Gesundheit, Erholung und Leistung und hilft dir letztendlich, dein Gewichtsziel zu erreichen.
Wenn während des heiligen Monats gefastet wird, wird der Schlaf noch wichtiger, um dem Stress entgegenzuwirken, den er auf deinen Körper ausübt.
Ausreichend guter Schlaf ist wichtig für einen gesunden Hormonhaushalt. Erstens produziert dein Körper am meisten Testosteron und Wachstumshormone (wichtig für Männer und Frauen). Es hilft auch, das Stresshormon Cortisol zu reduzieren, das bei Schlafentzug erhöht wird, um deinen Körper am Laufen zu halten, aber zu geringerer „echter“ Energie, Schwindel, Müdigkeit und Heißhunger führt.
Wir empfehlen immer, zwischen 7 und 9 Stunden guten Schlaf zu erreichen.
Während des Ramadans ist dies jedoch schwierig auf einmal zu erreichen, da Menschen die gesellschaftlichen Anlässe und Essenszeiten optimal nutzen möchten. Es kann also auch funktionieren, dies in zwei Phasen aufzuteilen.
Wie Nahrungsergänzugsmittel helfen können
Neben deinen Trainings-, Ernährungs- und Lebensstiländerungen kann eine Nahrungsergänzung hilfreich sein, um Defizite auszugleichen.
- Magnesium kann helfen, das Nervensystem zu beruhigen und einen erholsamen Schlaf zu fördern.
- Eiweißpulver ist schnell und leicht verdaulich und kann dabei helfen, die Proteinaufnahmeziele zu erreichen.
- Bei einem sehr kurzen Essensfenster können Verdauungsenzyme helfen, die Verdauung zu verbessern.
Fazit
Der Ramadan ist für Millionen von Muslimen auf der ganzen Welt eine besondere Zeit der Anbetung, Spiritualität und Selbstreflexion.
Die 30-tägige Fastenzeit kann eine Herausforderung sein und es kann sehr verlockend sein, deine Fitness- und Gesundheitsziele aufzugeben.
Aber es ist möglich, den heiligen Monat mit verbessertem Fettabbau zu beenden und dabei fit und gesund zu bleiben.
Die wichtigsten Dinge, die du beachten solltest sind:
- Plane immer voraus.
- Tracke deine Kalorienaufnahme.
- Stelle sicher, dass du deinen Körper optimal mit Lebensmitteln versorgst, die deinen körperlichen Zielen entsprechen.
- Bleibe jeden Tag optimal hydriert.
- Halte dich an ein moderates Krafttrainingsprogramm.
- Bleibe jeden Tag aktiv.
- Lasse dich zu deinem Training von einem Profi beraten.
