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Perfekte Gesäßmuskeln zu formen, steht bei vielen Menschen ganz oben auf der Liste ihrer Fitnessziele – nur wenige wissen, wie man sie effektiv trainieren kann, um diese zu bekommen.
Mit dem Aufkommen der Instagram „Coaches“, von denen die meisten keine Trainererfahrung oder -qualifikation haben, sehen wir viele schlechte Trainingsempfehlungen im Internet.
Wahrscheinlich hast du schon so viele Gesäßübungen gesehen, die in Online-Workouts auftauchen – aber die meisten von ihnen werden nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Wir werfen heute einen Blick auf die fünf unsinnigsten Gesäßübungen, die du vermeiden solltest und schlagen dir alternative zielführende Übungen vor.
Doch zunächst räumen wir mit einigen Mythen rund um das Training der Gesäßmuskulatur auf:
Wenn du die Gesäßmuskulatur wirklich trainieren willst, musst du die wichtigsten Bewegungen verstehen, für die die Gesäßmuskulatur verantwortlich ist. Außerdem musst du die Grundlagen des Muskelwachstums verstehen, damit wir die richtigen Reize für den Aufbau setzen können.
Für den Körperbau gibt es zwei Hauptgründe, warum Menschen ihre Gesäßmuskeln trainieren. Entweder, um Größe und Form aufzubauen oder um zu versuchen, ihn zu verkleinern.
Wenn wir über die Entwicklung der Gesäßmuskulatur sprechen, geht es eigentlich darum, den Muskel zu vergrößern und zu formen.
Es gibt die Fälle, die ihre Gesäßmuskulatur durch das Trainieren dieser verkleinern wollen (eine sogenannte „Spot-Reduktion“) – das ist aber leider unmöglich. Warum das so ist?
Man kann Fett nicht punktuell abbauen
Wenn du im Internet nach „Workouts zum Aufbau des Gesäß“ und „Workouts zum Abnehmen des Gesäß“ suchst, wirst du wahrscheinlich sehr ähnliche Trainingspläne mit den gleichen Übungen finden. Wie können die gleichen Übungen die Muskulatur aufbauen und reduzieren?
Die Antwort ist: gar nicht.
Nur weil du einen Muskel in einem bestimmten Bereich trainierst, heißt das nicht, dass du in diesem Bereich auch Fett verbrennst. Wenn du eine Bauchübung machst, verbrennt diese kein Fett am Bauch. Workouts, die behaupten, dass sie „einen Muskel schlank machen“, sind also schlichtweg falsche Werbung.
Wenn du den Gesäßmuskel trainierst, baust du Muskeln auf – noch effektiver, wenn das Training mit der richtigen Ernährung begleitet wird.
Dadurch werden Größe und Form verbessert.
Wenn Du dich in einem Kaloriendefizit befindest, wirst du Fett verlieren.
Du hast Fett an deinem Hintern verloren, weil du dich für dein Ziel gut ernährt hast – das Training selbst hat kein Fett an den Gesäßmuskeln verbrannt!
Um es klar zu sagen: Wenn du deine Gesäßmuskeln trainierst, weil du sie kleiner haben willst, verschwendest du deine Zeit.
Nachdem wir diesen Mythos (der sich hartnäckig hält) aus dem Weg geräumt haben, wollen wir nun über die besten und unsinnigsten Übungen zur Entwicklung der Gesäßmuskulatur sprechen.
Was macht die Gesäßmuskulatur?
Um alle Muskelfasern des Gluteus maximus richtig zu trainieren, müssen wir alle Bewegungsabläufe des Gesäßmuskels im Bein berücksichtigen. Diese führen drei Hauptbewegungen aus. Sie strecken das Bein, ziehen es zur Seite und rotieren es nach außen.
Bei der Streckung des Beins handelt es sich um das zurückführen des Beins hinter die Mittellinie.
Bei der Abduktion des Beins wird das Bein seitlich von der Mittellinie weggehoben, wie bei einem Schritt zur Seite.
Eine Außenrotation liegt vor, wenn das Bein nach außen gedreht wird und die Füße nach außen zeigen.
Die besten Übungen für die Gesäßmuskulatur müssen also diese drei Hauptaktionen des Muskels abdecken und gleichzeitig die drei oben genannten Grundprinzipien der Hypertrophie beachten.
So bekommst du gut trainierte Gesäßmuskeln
Wenn du deine Gesäßmuskeln entwickeln möchtest, helfen dir diese vier Grundprinzipien, diese schnell zu entwickeln.
Muskuläre Spannung
Die Zeit unter Spannung („Time under Tension“ -TUT) ist entscheidend für das Muskelwachstum. Wir versuchen immer sicherzustellen, dass die Muskeln unter Spannung bleiben, wenn wir auf Hypertrophie (Muskelaufbau) trainieren. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, den Gesäßmuskel „angespannt“ zu halten und ihn niemals zu entspannen. Wenn du einen Muskel während der gesamten Übung aktiv anspannst, bleibt er unter ständiger Spannung.
Um dies zu erreichen, musst du zunächst die Bewegung lernen. Erst dann kannst du mit dem „Zusammenkneifen“ beginnen, um eine starke „Mind-Muscle-Connection“ mit dem arbeitenden Muskel herzustellen. Je besser die Mind-Muscle-Connection ist, desto einfacher wird es dir fallen, die Übung richtig auszuführen und zu spüren.
Belastung
Wenn du einen Muskel nicht ausreichend belastest, wird er nicht wachsen. Das bedeutet nicht, dass das Gewicht unbedingt schwer sein muss. Du solltest eine perfekte Technik haben, bevor du mit der Belastung beginnst. Hier gilt immer Technik vor Gewicht!
Die optimale Time under Tension für das Muskelwachstum liegt zwischen 20 und 90 Sekunden. Jedes Gewicht, das nach 90 Sekunden nicht zum Versagen führt, war also nicht schwer genug.
Wenn du eine Übung länger als 90 Sekunden ohne Muskelermüdung ausführen kannst, ist es keine gute Übung für das Wachstum.
Exzentrik
Der exzentrische (absenkende) Teil einer Übung hat den größten Einfluss auf das Muskelwachstum. Deshalb konzentrieren wir uns bei unserem Hypertrophietraining auf eine langsame Exzentrik.
Die Übungen für den Gesäßmuskelaufbau müssen dir also erlauben, die exzentrische Phase richtig zu kontrollieren. So kannst du die Dauer der exzentrischen Phase des Hebens erhöhen und generell die Zeit unter Spannung für den Satz verlängern.
Richtiger Bewegungsumfang
Wenn du bei deinen Gesäßmuskelübungen nicht den vollen Bewegungsumfang ausnutzt, wirst du das Ziel nicht zu 100% erreichen.
Muss jede Übung die Gesäßmuskeln von der vollen Beugung bis zur vollen Streckung führen? Nein! Ein richtiges Gesäßmuskeltraining sollte den gestreckten, den mittleren und den vollständig kontrahierten Bereich der Gesäßmuskulatur ansprechen.
Ausgehend von diesen Grundsätzen stellen wir dir hier die fünf unsinnigsten Übungen für die Gesäßmuskulatur vor und zeigen dir alternative Übungen:
Es sei nochmal betont, dass es sich um das Ziel des Muskelaufbaus der Gesäßmuskulatur handelt. Alle Übungen sind gute Übungen, wenn es um das Thema Hüftgesundheit (z.B. nach einer Verletzung) geht.
Die 5 Übungen und bessere Alternativen
Glute Kickbacks
Der „Glute Kickback“ scheint zur Grundübung für fast jedes Gesäßmuskeltraining der Welt geworden zu sein. Es ist das nach hinten führen des Beins, hinter die Mittellinie. Die Übung wird in allen Variationen ausgeführt – vom Kabelzug bis zum eigenen Körpergewicht, in jedem erdenklichen Winkel. Es ist wohl die beliebteste sinnlosteste Übung überhaupt.
Sie scheint großartig zu sein – sie ist eine der wenigen Übungen, bei der die Hüftstreckung isoliert wird, sodass man das „Brennen“ spüren kann. Aber hier ist der Grund, warum sie nicht das ist, was sie zu sein vorgibt:
Der klassische Glute Kickback oder auch „Eselstritt“ wird z.B. auf allen Vieren oder im Stehen mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Du kannst zwar ein wenig Spannung erzeugen, indem du die Gesäßmuskeln anspannst – das Gewicht deines Beins reicht einfach nicht aus, um nennenswerte Ergebnisse zu erzielen.
Um dem entgegenzuwirken, wird der Kickback immer häufiger mit einer Knöchelschlaufe am Kabel ausgeführt. Dadurch wird es jedoch im Allgemeinen schwieriger, die Übung zu isolieren. Oft ist der untere Rücken (oder der gesamte Körper) beteiligt, um zu versuchen, das Gewicht nach oben zu schwingen.
Dadurch geht die gesamte Spannung in den Gesäßmuskeln verloren und die exzentrische Phase wird völlig vernachlässigt. Das ist nicht zielführend für den Aufbau einer starken Muskulatur.
Die bessere Option: Rumänisches Kreuzheben
Das rumänische Kreuzheben bietet viele der gleichen Vorteile der Isolation wie der Glute Kickback. Es kann allerdings schwierig sein, bei dieser Übung die Spannung in den Gesäßmuskeln aufrechtzuerhalten, wenn du die Technik noch nicht geübt haben.
Sobald du die Technik jedoch gut beherrschst, wirst du feststellen, dass das Anspannen der Gesäßmuskeln und die Aufrechterhaltung der Spannung einfacher wird. Dadurch werden sich deine Gesäßmuskeln schneller entwickeln als je zuvor.
Abduktion
Diese Übung gehört zur gleichen Familie wie der Glute Kickback.
Du liegst auf der Seite und hebst dein oberes Bein tausendmal hoch.
Das Positive daran ist, dass die Gesäßmuskeln bei der Abduktion trainiert werden, was nicht bei vielen Übungen der Fall ist. Das Negative ist, dass es kaum Belastungssteigerung stattfinden kann und es generell sehr wenig Spannung gibt.
Dies ist eine der Übungen, die man minutenlang und mit Hunderten von Wiederholungen ausführen kann. Eine Übung, die so leicht ist, dass sie mit so vielen Wiederholungen ausgeführt werden kann, hat keinen Einfluss auf die Entwicklung des Muskels.
Die bessere Option: Abduktion am Kabel
Am Kabel trainiert die Gesäßmuskulatur auf fast die gleiche Weise wie das seitliche Beinheben, aber du kannst diese mit Gewicht ausbelasten und hast eine konstante Spannung auf der Muskulatur. So kannst die Übung schrittweise intensivieren, indem du zusätzliches Gewicht hinzufügst und somit eine höhere Spannung erzeugst.
Halbe Kniebeugen
Viele machen nur halbe Kniebeugen – manchmal liegt es daran, dass man es nicht besser weiß, manchmal an mangelnder Beweglichkeit oder einfach daran, dass man die Gewichtsauswahl dem eigenen Ego überlässt.
Wenn du nicht mit voller Tiefe in die Hocke gehst, wird die Entwicklung der Gesäßmuskulatur eingeschränkt und der untere Rücken und die Knie können übermäßig belastet werden.
Die bessere Option: Kniebeugen über den vollen Bewegungsumfang
Das bedeutet, dass die Knie vollständig über die Füße geschoben werden und die Oberschenkelrückseiten die Waden vollständig bedecken.
Eine Kniebeuge mit vollem Umfang reicht nicht nur bis zur Hüftbeuge kurz unter den Knien. Das mag im Kraftdreikampf eine akzeptable Wettkampftiefe sein, aber das ist nicht das, worüber wir hier reden.
Die Gesäßmuskeln müssen härter arbeiten und werden besser rekrutiert, wenn die Hüftbeuge maximal – also weit unter dem Parallelstand in der Hocke – ist. Nur so trainierst du deine Gesäßmuskulatur über den gesamten Bewegungsradius.
Eine großartige Übung, um die Gesäßmuskeln in der Streckung zu trainieren, da sie bei jeder Wiederholung von der vollen Beugung bis fast zur vollen Streckung geführt werden.
Box Jumps
Ob du es glaubst oder nicht, wir haben diese Übung schon bei vielen Gesäßtrainings gesehen. Es gibt jedoch keine Belastung, sehr wenig Exzentrik und keinerlei Spannung.
Box Jumps sind eine großartige plyometrische Übung zur Entwicklung der Explosivkraft bei Sportlern, wenn sie mit geringen Wiederholungen ausgeführt werden. Bei sehr erfahrenen und gut trainierten Personen mit sportlichem Hintergrund können sie als metabolische Konditionierungsübung dienen, die den Fettabbau unterstützen kann.
Aber es ist keine Übung zum Aufbau der Gesäßmuskulatur.
Die bessere Option: Dynamische Ausfallschritte
Ausfallschritte aktivieren die Gesäßmuskulatur stärker, da die Hüfte einen viel größeren Bewegungsradius durchläuft.
Außerdem kannst du sie im Gegensatz zu Box Jumps mit Gewichten durchführen. Ausfallschritte sind auch für die Stoffwechselkonditionierung besser geeignet. Sie sind eine viel effizientere und sicherere Methode, um die Herzfrequenz zu erhöhen und die Muskeln des Unterkörpers für eine optimale Fettverbrennung zu beanspruchen.
Side Steps mit Bändern
Zunächst sei gesagt, dass diese Übung, wenn sie für die Aktivierung der Gesäßmuskulatur verwendet wird, eine großartige Übung für diesen Zweck ist. Aber auch diese Übung ist keine Übung, die zum Muskelaufbau geeignet ist.
Es gibt zwei Hauptprobleme bei dieser Übung für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur. Das erste ist, dass es keine Exzentrik gibt – kein Absenken des Gewichts. Da dies so stark mit der Entwicklung der Muskulatur verbunden ist, ist jede Übung ohne Exzentrik nur von begrenztem Nutzen, wenn es um Muskelaufbau geht.
Hinzu kommt, dass die Belastung nicht gleichmäßig oder messbar ist. Ja, verschiedene Bänder können eine unterschiedliche Spannung haben, aber sie können sich im Laufe der Zeit dehnen, wodurch sich das Spannungsverhältnis ändert.
Außerdem ist der Stimulus nicht gleichmäßig. Das liegt daran, dass man manchmal 30 cm und manchmal 40 cm weit gehen kann, was die „Belastung“ verändert. Der Grund dafür ist, dass die Spannung des Bandes direkt davon abhängt, wie stark es gedehnt ist. Das macht es sehr schwierig, das Band progressiv zu überlasten.
Die bessere Option: Reverse Hyper
Sie kann auch für das Training der Außenrotation der Gesäßmuskulatur verwendet werden, wenn die Beine am Ende des Bewegungsbereichs leicht nach außen gedreht werden.
Es gibt nicht viele Übungen, die die Gesäßmuskulatur auf diese Art und Weise ansprechen, weshalb die Reverse Hyper eine großartige Ergänzung für jedes Gesäßmuskeltraining darstellt.
