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Wie das Training der funktionellen Hypertrophie deine Körperzusammensetzung optimiert

Ist es auch dein Wunsch ein langes Leben in einem gesunden, beweglichen und schlanken Körper zu führen?

Wenn ja, dann ist funktionelles Hypertrophie Training oder Widerstandstraining zum Muskelaufbau genau das, was du in deinem Trainingsplan in Erwägung ziehen solltest. Funktionelle Hypertrophie ist nicht nur etwas für Sportler, Bodybuilder oder junge Männer. Vielmehr profitiert jeder von einem funktionellen Hypertrophie Training, da diese Art des Krafttrainings deine Körperzusammensetzung auf der grundlegendsten Ebene verbessert, dich agiler, beweglicher und stärker macht.

 

Was ist funktionelle Hypertrophie?

Hypertrophie beschreibt das Muskelwachstum und entsteht, weil die vorhandenen Muskelfasern durch Krafttraining größer werden. Mechanische Belastung oder Gewichtheben löst Prozesse in den Zellen und Muskelfasern aus, die zur Neubildung von Proteinen im Muskel und somit zum Muskelwachstum führen. Funktionelle Hypertrophie beschreibt in diesem Kontext die Art von Muskelwachstum, bei dem deine Muskeln so beansprucht werden, dass neben deiner Körperzusammensetzung deine körperliche Leistungsfähigkeit gleichzeitig mitverbessert wird.

Für Athleten, wie beispielweise einen Sprinter, beinhaltet funktionelles Hypertrophie-Training sowohl schwere als auch schnelle Übungsausführung, um ihm dabei zu helfen, explosiver und schneller zu werden, ohne eine zu große Zunahme des Gesamtkörpergewichts zu bewirken.

 

Was ist funktionelle Hypertrophie für „nicht“ Athleten? 

Die Definition der funktionellen Hypertrophie für Nichtsportler ist die gleiche wie für Sportler – sie lässt deine Muskeln so wachsen, dass die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert wird. Neben der Verbesserung der Körperzusammensetzung und der Unterstützung des Stoffwechsels kann die funktionelle Hypertrophie helfen, chronische Schmerzen loszuwerden und Verletzungen vorzubeugen.

Alles hängt damit zusammen, welche Muskelfasern du mit deinem Training aufbaust.

Es gibt zwei grundlegende Fasertypen in deiner Muskulatur, langsam-zuckende (Typ I-Fasern) und schnell-zuckende (Typ II Fasern). Die Typ-I-Fasern werden daher auch als Slow-Twitch-Fasern (langsam zuckend) bezeichnet und erzeugen eine geringe Festigkeit und Leistung, sind jedoch sehr ermüdungsbeständig. Besonders von Ausdauersportarten wie Laufen und Schwimmen profitieren Muskelfasern dieses Typs. Die Typ-II-Fasern werden als Fast-Twitch-Fasern (schnell-zuckend) bezeichnet. Sie erzeugen eine hohe Kraft, die dich schnell und explosiv macht, jedoch ermüden diese Fasern schneller.

Es wurde gezeigt, dass stärkere Typ-II-Fasern das Risiko von Stürzen und Frakturen bei älteren Menschen verringern.

Das hängt damit zusammen, dass die schnell-zuckenden Fasern mit zunehmendem Alter anfälliger für einen Verlust an Kraft und Größe sind. Entsprechend führt diese Tatsache zu einem proportional größeren Verlust an Kraft, die im Alter zur Bewältigung des Alltags immer notwendiger wird und erhöht schließlich das Risiko von Stürzen, Verletzungen und schlechter körperlicher Leistungsfähigkeit.

Im Allgemeinen werden die schnell-zuckenden Muskelfasern vom Typ II erst nach den langsam-zuckenden Fasern vom Typ I rekrutiert. Langsame Bewegungen oder das Heben von leichten Gewichten führt dazu, dass nur die Fasern vom Typ I verwendet und auch nur diese trainiert werden. Wenn du jedoch schwere Gewichte bewegst oder explosive Bewegungen ausführst, werden die Typ-II-Fasern rekrutiert, trainiert und zum Wachstum angeregt. Funktionelles Hypertrophie-Training ermöglicht es dir also deine Kraft durch die Rekrutierung von mehr Typ II Fasern und daraus resultierend deine körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern, auch im hohen Alter.

 

Was sind weitere Vorteile der funktionellen Hypertrophie für die allgemeine Bevölkerung? 

Ein Hauptvorteil des funktionellen Hypertrophie-Trainings stellt die neuromuskuläre Kraft dar. Das neuromuskuläre System umfasst das zentrale Nervensystem, dessen Aufbau und Aufgabe unter anderem darin besteht, die Anspannung eines Muskels zu erzeugen. Die neuromuskuläre Kraft beschreibt somit die Fähigkeit, wie effektiv dein Körper in der Lage ist Muskelfasern zu aktivieren und zu nutzen, um einen gegebenen Widerstand zu überwinden.

Wenn du diese Kraft aufbaust, erhöhst du die Effizienz des Signals, das von deinem Gehirn über die Wirbelsäule und schließlich die Nervenbahnen an den Muskel gesendet wird, wodurch dieser sich mit mehr Kraft und Stärke zusammenzieht.

 

Ist das Training der funktionellen Hypertrophie auch von Vorteil, wenn ich gerne Ausdauersport betreibe?

Selbst wenn du kein Sportler bist, kannst du mit funktionellem Hypertrophie-Training deine Typ-II-Fasern stärken, was für eine lange Lebensdauer unerlässlich ist. Zwar werden Ausdauersportler, die ein hohes Volumen an aeroben Training absolvieren, selbst bei einem funktionellen Hypertrophie-Training keine signifikante Muskelmasse aufbauen, da die Forschung zeigt, dass aerobes Training eine muskelabbauende Umgebung schafft, die mit Krafttraining nicht überwunden werden kann.

Dennoch kann funktionelles Hypertrophie-Training bei einem Ausdauersportler den Anteil der Muskelfasern erhöhen, die ermüdungsresistent und leistungsfähiger sind. Dies wird nicht nur die Leistung steigern, sondern auch für eine bessere Mobilität mit zunehmendem Alter sorgen. Auch hier zeigt die Forschung, dass, wenn dieser Typ Muskelfasern nicht in einem frühen Alter aktiviert wird, es möglicherweise unmöglich ist, sie im späteren Leben zu aktivieren. Und der einzige Weg, dies zu erreichen ist, den Körper durch Krafttraining sowie explosive Bewegungen wie Sprinten oder Springen, den entsprechenden Reizen auszusetzen. Diese Muskelfasern nie trainiert zu haben, erhöht das Risiko für Muskelschwäche und Stürze im späteren Leben.

Natürlich unterscheidet sich das funktionelle Hypertrophie Training eines Ausdauersportlers von dem eines Tennis- oder Fußballspielers genauso wie das eines älteren Menschen eher auf die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit ausgerichtet ist und in diesem Fall auf eine verbesserte Mobilität und ein strukturelles Gleichgewicht ausgerichtet ist.

 

Wie unterstützt funktionelle Hypertrophie die optimale Körperzusammensetzung?

Das Training im Bereich der funktionellen Hypertrophie unterstützt die Körperzusammensetzung, da es deine Maximalkraft im Verhältnis zu deinem Körpergewicht maximiert. Das bedeutet, dass das primäre Ziel darin besteht, die stärkste, „verwendbare“ Kraft zu erreichen und gleichzeitig das Körperfett zu minimieren. Das Tragen von überschüssigem Körperfett oder überschüssiger Muskelmasse beeinträchtigt die Ausdauer und belastet das Herz-Kreislauf-System. Dies verringert die sportliche Leistungsfähigkeit bei den meisten Sportarten und fast allen Freizeitaktivitäten.

 

Ernährung ist ein wichtiger Baustein für optimale Ergebnisse mit funktionellem Hypertophie Training.

Ein oft übersehener Schlüssel zur funktionellen Hypertrophie ist die Unterstützung durch die Ernährung. Sie ermöglicht es dir, deinen Stoffwechsel anzukurbeln, die Insulingesundheit und den Blutzuckerspiegel zu optimieren sowie die Hormonreaktion für die Fettverbrennung optimal zu unterstützen.

 

Ein Beispiel für funktionelles Hpertrophie Training?

Ein einfache Methode, die wir in unseren Trainingsprogrammen einsetzen, um funktionelle Hypertrophie zu trainieren, ist die Durchführung von Übungen unter dem Einsatz eines kontrollierten Bewegungstempos im Bereich von 6-8 Wiederholungen.

Das Training in diesem Wiederholungsbereich und die Verwendung verwandter Trainingstechniken wie das Variieren des Tempos ist der beste Weg, deinen Körper einem Reiz auszusetzen, den er nicht kennt, damit er sich entsprechend anpassen muss. Die Variation von deinem Trainingstempo ist eine komplexe Trainingsstrategie, bei der du die Zeit, die du für verschiedene Teile der Bewegung verwendest, änderst.

Um dir die Variation des Tempos besser zu veranschaulichen, stell dir zum Beispiel vor, wie du exzentrische Kniebeugen mit einem langsamen Tempo (4 bis 6 Sekunden) für die Abwärtsbewegung und einem schnellen Tempo (explosiv) für die konzentrische Aufwärtsbewegung durchführst. Beim Ablassen fokussierst du dich auf das Abbremsen des Gewichts und versuchst das Gewicht mit einem langsamen Tempo gleichmäßig bis zum tiefsten Punkt abzulassen bevor du es mit maximalem Tempo kraftvoll nach oben drückst.

Quelle: What is functional hypertrophy (Poliquin Group, February 2012)

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Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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