Es ist eine landläufige Meinung, dass jeder einzelne ein absolut individuell auf ihn abgestimmtes Programm benötigt, um seine Ziele zu erreichen
„Aber was funktioniert bei mir? Welches Training ist das Beste für mich?“ – ist eine typische Frage, die ich oft gestellt bekomme.
Ein einzigartig individueller Ansatz kann für manche zielführend sein, vor allem für diejenigen, die sich auf dem „Anfänger / Fortgeschrittener Kontinuum“ sehr weit rechts bewegen. Für die meisten jedoch, die daran interessiert sind ihre nicht vorhandene Physis in körperliche Dominanz umzuwandeln, sollte das Training in der Intensität variieren, nicht in der Art und Weise.
Was ich damit meine ist die Tatsache, dass die meisten Trainierenden nach den gleichen Prinzipien trainieren sollten, jedoch einige Variablen einer Änderung bedürfen. Je nachdem, wo sie sich auf dem oben genannten Kontinuum befinden.
Natürlich gibt es unzählige Variationen für die Übungen, eine sehr detaillierte Auswahl bei der Satz- und Wiederholungsanzahl und vor allem komplett unterschiedliche Arbeitsgewichte für die einzelne Person. Jedoch sollte jede einzelne Person die richtige Intensität im Training wählen, um ihre Ziele zu erreichen. Das ist das A und O des Krafttrainings.
Intensität und Volumen sind die zwei wichtigsten Trainingsparameter, die in Betracht gezogen werden müssen, um das Beste aus seinem Training herauszuholen. Es bringt nichts sich in eine bestimmte Schublade zu stecken, sei es bzgl. Alter, Geschlecht oder körperliche Erscheinung.
Die meisten unserer Kunden wünschen sich mehr Muskelmasse und weniger Körperfett. Ob sie sich, vor allem als Frau trauen das Kind beim Namen zu nennen oder ob sie es „straffen“ nennen, spielt dabei absolut keine Rolle.
Muskelmasse rauf, Körperfett runter- das ist das was zu wunderschönen weiblichen Kurven an den richtigen Stellen führt. Ein knackiger Po, ein flacher Bauch, straffe Oberschenkel… ich schweife ab.
Nun, wenn dein Ziel also eine bessere Körperkomposition lautet, kannst du mit größter Sicherheit davon ausgehen, dass eine der folgenden drei Variablen im Krafttraining auf dich zutreffen:
- Hohe Intensität / Niedriges Volumen (Hohes Arbeitsgewicht, wenig Wiederholungen)
Ziel: Maximaler Kraftaufbau
Z.B.: 12 Sätze á 3 Wiederholungen Nackenkniebeugen mit ca. 90% deines 1 Wdh. Maximums
- Moderate Intensität / Moderates Volumen (Moderates Arbeitsgewicht / Moderate Satz- und Wiederholungsanzahl)
Ziel: Muskelaufbau
Z.B.: 8 Sätze á 8 Wdh. Langhantel Bankdrücken mit ca. 65% deines 1 Wdh. Maximums
- Niedrige Intensität / Hohes Volumen (Niedriges Arbeitsgewicht / Viele Sätze und Wiederholungen)
Ziel: Fettabbau
Z.B.: „German Body Composition“ Training: 4 – 5 Oberkörper/ Unterkörperübungen im Wechsel mit max. 60s Pause und 10 – 12 Wiederholungen
Die Erfahrung zeigt Tag für Tag, dass die meisten Menschen sich bei ihrem Training in Punkt Nr. 3 verlieren und ein relativ hohes Volumen absolvieren, ohne einen mechanischen Reiz in Form von einem adäquaten Arbeitsgewicht zu generieren. Dies führt dazu, dass sie sich Monat für Monat, Jahr für Jahr in einem Niemandsland aufhalten, in dem sie weder Muskelmasse aufbauen noch Körperfett reduzieren, noch stärker werden.
Es wird weder genug Volumen trainiert, um die Eiweißsynthese anzukurbeln, noch genug Intensität, um einen metabolischen Reiz auszuüben, was dazu führt, dass ihr Training einzig und allein einen Kalorienverbrauch verursacht.
Bei solch einem Fall von Training (wobei hier der Begriff „üben“ eher angebracht wäre, denn Training beruht auf eine ständige Progression der trainierten Fertig- oder Fähigkeiten) spreche ich gerne von „Eine Stunde über einen Stock springen“.
Natürlich verbrennst du Kalorien dabei, aber du könntest auch das gleiche Ergebnis erzielen, in dem du eine Stunde lang spazieren gehst oder über einen Stock springst.
Wie schaffst du es also kein „Stockspringer“ zu sein und das meiste aus deinem Krafttraining herauszuholen, so dass sich Ergebnisse bemerkbar machen?
Folge einem Programm, welches die oben beschriebenen Typen der Intensität berücksichtigt. Obacht: Intensität ist nicht die subjektiv empfundene Schwierigkeit eines Trainings, sondern das verwendete Arbeitsgewicht. Was du als schwer empfindest, ist für jemand anderes leicht. Bleib bei deiner Intensität und verfolge dein individuelles Ziel.
Sei dir dessen bewusst, was du mit der gewählten Intensität erreichen willst und wechsle die Intensität, wenn sich dein Ziel geändert hat. Verbringe nicht ewig in einem Intensitätsbereich!
Passe die Intensität individuell an deine Bedürfnisse an, sodass du die gewünschten Trainingseffekte erreichst.
Implementiere mehrgelenkige Übungen und Grundübungen in deinen Trainingsplan. Führe diese in der größtmöglichen Bewegungsamplitude aus.
Implementiere Isolationsübungen, um an deinen Schwachstellen zu arbeiten und bestimmte Körperregionen auf Vordermann zu bringen, um insgesamt besser zu werden. Die Kette ist immer nur so stark wie ihr schwächstes Glied.
Wenn du neu bist auf dem Gebiet des Krafttrainings, solltest du sicherstellen, dass die Technik immer vor das verwendete Gewicht gestellt wird. Technik immer vor Gewicht!
Verwechsle nicht ein schnelles Bewegungstempo mit kurzen Satzpausen. Ich sehe oft Trainierende, die versuchen einen hohen metabolischen Stress zu provozieren, indem sie die Übungen schnell und unsauber ausführen. Langsamere Übungsausführung und kürzere Satzpausen sind in dem Fall der Schlüssel zum Erfolg.
Krafttraining sollte sich in der Intensität unterscheiden, nicht in der Art und Weise.
