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Kniebeugen haben in den letzten Jahren wieder an Popularität gewonnen, da immer mehr Menschen ihre zahlreichen Vorteile entdeckt haben.
Dies Übung trainieren die großen Muskelgruppen, die für Sportler der Schlüssel zu mehr Kraft und Stärke sind und sie in die Lage versetzen, schneller zu laufen und höher zu springen.
Sie kann dir helfen, Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und deine Lebensqualität zu verbessern. Dennoch gibt es viele Mythen, die sich hartnäckig halten – hier sind 10 von ihnen.
Kniebeugen erhöhen die Knieelastizität.
1961 veröffentlichten der College-Professor Karl K. Klein und der Arzt Fred L. Allman Jr. eine Studie, in der sie behaupteten, dass volle tiefe der Kniebeuge- und nicht parallele Kniebeugen – die Knielockerung erhöhen und damit das Risiko von Knieverletzungen steigern könnten.
Die Studie wies jedoch Mängel auf, die Ergebnisse konnten nicht reproduziert werden, und spätere Studien ergaben, dass Personen, die volle Bewegung machten, stabilere Gelenke hatten als andere Bevölkerungsgruppen.
Kniebeugen verschleißen die Gelenke.
Können dies Übung langfristige Schäden an den Knien verursachen oder zu Arthritis führen? Eine 2013 in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Studie untersuchte das Risiko von Verletzungen und degenerativen Erkrankungen bei tiefen Kniebeugen.
Die Forscher kamen zu folgendem Schluss: “Bedenken über degenerative Veränderungen des tendofemoralen Komplexes und das offensichtlich höhere Risiko für Chondromalazie, Arthrose und Osteochondritis bei der vollen Bewegung sind unbegründet.”
Deadlifts sind genauso gut wie Kniebeugen.
Das Kreuzheben trainiert nicht nur die wichtigsten Muskeln des Unterkörpers, sondern auch viele Muskeln des Oberkörpers, wie den Trapezius und die Griffkraft.
Der Nachteil des Kreuzhebens besteht darin, dass die Beine nicht über einen großen Bewegungsumfang beansprucht werden, so dass die Entwicklung der Quads und der Gesäßmuskeln nicht so ausgeprägt ist, wie bei Kniebeugen. Entscheid dich nicht für das eine oder das andere, sondern nehme sowohl Kniebeugen als auch Kreuzheben in dein Programm auf.
Kniebeugen machen dich langsam
“Schnelligkeit ist im Sport tödlich”, und viele Trainer befürchten, dass eine zu starke Betonung der Kniebeuge die Athleten verlangsamen wird.
Viele Forschungsarbeiten haben diesen Mythos widerlegt. Ein Beispiel ist “Increases in Lower-Body Strength Transfer Positively to Sprint Performance: Eine systematische Überprüfung mit Meta-Analyse”. In dieser Arbeit wurden 15 Studien mit insgesamt 510 Probanden untersucht, und 96 Prozent der Sprinttests (50 von 52) waren kürzer als 30 Meter. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass “die Steigerung der Kraft im unteren Körperbereich auf die Sprintleistung übertragbar ist”.
Pre-Exhaustion trainiert die Quads härter als Kniebeugen allein.
Jones war der Ansicht, dass der begrenzende Faktor bei der Entwicklung der Quads durch Kniebeugen die Stärke des unteren Rückens ist. Daher empfahl er, die Quads vor der Kniebeuge mit Beinstreckern und Beinpressen “vorzubeanspruchen”. Netter Versuch.
Eine in der Mai-Ausgabe 2003 des Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab, dass die Nacherschöpfung (d. h. die Ausführung der Hauptübung zuerst) der Vorerschöpfung überlegen ist.
Ein Grund dafür ist, dass du, wenn du zuerst die isolierten Quad-Bewegungen ausführst, gezwungen bist, ein viel leichteres Gewicht zu verwenden, als du es sonst tun könntest, wodurch die Intensität der Übung verringert wird.
Teilkniebeugen sind besser für die Verbesserung des vertikalen Sprungs.
Da man am Ende einer Kniebeuge stärker ist, wurde angenommen, dass eine Viertelhocke mit Maximalgewichten besser sind als volle Kniebeugen. Das stimmt nicht.
Eine deutsche Studie ergab, dass die volle Bewegung der Kniebeuge hingegen zu einer viertel Bewegung bei der Verbesserung des Vertikalsprungs überlegen sind; die Gruppe, die volle Kniebeugen machte, verbesserte sich um 8 Prozent, während die Gruppe mit viertel Kniebeugen keine Verbesserung zeigte.
Die Knie sollten bei Kniebeugen niemals über die Zehen hinausgehen.
Die überwiegende Zahl der Untersuchungen hat gezeigt, dass – von wenigen Ausnahmen abgesehen (z. B. bei vorbestehenden Verletzungen) – Kniebeugen, bei denen die Knie vor den Zehen liegen, den Knien nicht schaden.
Interessant ist, dass diejenigen, die partielle Kniebeugen empfehlen, oft empfehlen, die Knie bei Ausfallschritten oder Split Squats nicht vor die Zehen gehen zu lassen. Ja, das vordere Bein kann man einschränken, aber was ist mit dem hinteren Bein?
In der Ausgangsposition der geteilten Hocke befindet sich das hintere Knie vor dem hinteren Fuß, und die Vorwärtsbewegung bei einem Ausfallschritt führt dazu, dass das hintere Knie sofort vor den hinteren Fuß wandert.
Powerlifting-Kniebeugen sind für Athleten besser als volle Kniebeugen.
Diejenigen, die Powerlifting-Beugen gegenüber vollen Beugungen der Knie und der Hüfte befürworten, haben starke Argumente, warum ihre Übung für Sportler besser ist.
Der Sportwissenschaftler Bud Charniga ist jedoch der Meinung, dass Methoden, die den Bewegungsumfang der Beine einschränken, wie z. B. die Durchführung von Teilbewegungen im Vergleich zu vollen Bewegungen, das Verletzungsrisiko erhöhen und die sportliche Leistung beeinträchtigen können.
“Wenn du das Tapen von Knöcheln und Knien, das Anlegen von Hosenträgern und sogar das Versteifen von Schuhen, die Versteifung von Knien, Hüften, Knöchelgelenken, Sehnen und Bändern mit Kniebeugen im Kraftdreikampf, Bankdrücken, Maschinenübungen und so weiter kombinierst, was wird dann das Ergebnis sein? Wie werden sich die Gelenke auf natürliche Weise, proportional und im Verhältnis zueinander beugen können, und um wie viel?”
Man muss nicht tief in die Hocke gehen, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren.
Wenn die Entwicklung der Gesäßmuskulatur eine Priorität ist, könntest du enttäuscht sein, wenn du keine vollen Kniebeugen machst. EMG-Forschungen haben ergeben, dass die volle tiefe die Gesäßmuskulatur um 100 % effektiver aktivieren als Teilbewegungen.
Die Kniebeuge war im letzten halben Jahrhundert eine verfolgte Übung, aber sie hat alle Kontroversen überlebt, die durch Fehlinformationen verursacht wurden. Mythen werden sich immer hartnäckig halten, aber bis jemand das Gegenteil beweist, ist die Kniebeuge immer noch der König der Hebungen.
Referenzen
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