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Wir alle wollen mehr Fettabbau, schlanker aussehen und unsere Bauchmuskeln zeigen.
Die Reduktion von Körperfett erfordert Konsistenz bei Training und Ernährung – damit haben wir bei Mainperformance Erfahrung mit allen unseren erfolgreichen Mitgliedern.
Aber es gibt einige verbreitete Mythen, denen die Leute immer noch folgen, die deine Bemühungen zum Fettabbau behindern können.
Hier sind sieben Dinge, mit denen du sofort aufhören solltest:
Mythos: Krafttraining mit leichten Gewichten sorgt für schnellere Gewichtsreduktion
Schwere Gewichte für Muskelaufbau, leichte Gewichte für die Fettverbrennung, richtig?
Das Problem bei diesem Paradigma ist, dass ein ausschließliches Training mit hohen Wiederholungszahlen (20 und mehr) dem Körper wenig Stimulierung verleiht, insbesondere den Typ-2-Muskelfasern, die am meisten für den Muskelaufbau verantwortlich sind.
Beim Training unserer Mitglieder für Transformationen legen wir großen Wert auf den Aufbau von Muskelmasse und Kraft durch progressives und strukturiertes Krafttraining.
Dazu müssen wir in einer Vielzahl von Wiederholungsbereichen trainieren. Einfach nur hohe Wiederholungen mit niedrigen Gewichten zu machen, wird es nicht bringen. Und es wird sich auch in deinem Körper widerspiegeln.
Dabei hat progressives Training die oberste Priorität, wenn du einen durchtrainierten Körper anstrebst.
Indem du beim Training für den Fettabbau auf intensives Krafttraining verzichtest, riskierst du, Muskelmasse zu verlieren und damit deinen Leistungsumsatz zu verringern.
In der Tat ist Kraft eine der besten Messgrößen, die man während einer Diät verfolgen kann. Wenn die Kraft erhalten bleibt oder zunimmt und das Körpergewicht sinkt, wissen wir, dass die Ernährungsumstellung funktioniert und keine Muskelmasse verloren geht.
Wenn die Kraft plötzlich nachlässt, wissen wir, dass etwas nicht stimmt. Ob Schlaf, Ernährung oder Regeneration. Indem wir die meiste Zeit im Bereich von 5-15 Wiederholungen verbringen, können wir dies genau einschätzen und den Fortschritt eines Mitglieds effektiver überwachen.
Mythos: Cardiotraining auf nüchternen Magen sorgt für besseren Fettabbau
Im Gegensatz zu dem, was manche Leute denken, musst du nicht um 4 Uhr morgens aufstehen, um dein Cardiotraining auf nüchternen Magen zu absolvieren.
Dies ist ein heiß diskutiertes Thema, da einige darauf schwören und andere behaupten, es sei „Bro Science“.
Bei Mainperformance erzielen unsere Mitglieder Erfolge indem sie Ausdauertraining ergänzend zu ihrem Krafttraining absolvieren. Jedoch haben wir genauso viele Erfolgsgeschichten, bei denen kein Cardiotraining durchgeführt wurde.
Physiologisch gesehen spielt es keine Rolle. Und die Wissenschaft hat dies bestätigt und gezeigt, dass keine pysiologischer Mehrwert vorhanden ist, wenn du dein Cardiotraining im nüchternen Zustand machst (Schoenfeld BJ, 2015)¹.
Obwohl es für den Fettabbau nicht notwendig ist, kann es den Fettabbau oft erleichtern. Hier sind drei Gründe dafür:
- Kürzeres Essensfenster
- Achtsame Vorteile
- Verbesserte Schlafqualität
Mythos: Mehr ist immer besser
Mehr Sätze, mehr Wiederholungen, mehr Cardiotraining, mehr Trainingseinheiten und so weiter.
In der Hoffnung, ihre Ergebnisse zu beschleunigen, tappen viele Menschen in die Falle, immer mehr zu trainieren und immer weniger zu essen, um den Körper zu bekommen, den sie sich wünschen.
Aber was wir oft bei unseren Mitgliedern sehen, ist die Tatsache, dass sich ihr Körper wehrt, wenn sie das Trainingsvolumen und ihre Ernährung nicht an ihren Lebensstil anpassen
Dein Körper hat eine begrenzte Anzahl von Ressourcen zur Verfügung, um sich zu erholen. Wenn du zu viel trainierst und zu wenig isst, wird dein Körper mitteilen, dass du zu weit gegangen bist.
Wenn dir das bekannt vorkommt, musst du dein Trainingsvolumen und deine Ernährung anpassen.
Denk daran, dass die meisten unserer Mitglieder nur zwei bis vier Tage die Woche trainieren. Und unsere Ergebnisse sprechen für sich.
Mythos: Ausdauertraining ist effektiver als Krafttraining, wenn es um Gewichtsreduktion geht
Cardiotraining vor deinen Trainingseinheiten mit Gewichten wirkt sich fast immer negativ auf deine Kraft, Ausdauer und Leistungsfühigkeit aus.
In einer idealen Welt wäre es am besten, Kraft- und Ausdauertraining aufzuteilen. Wenn du beide Fähigkeiten an einem Tag trainieren möchtest, führe Krafttraining am Morgen und Ausdauertraining am Abend durch. Dadurch hast du morgens ein erholtest Nervensystem und volle Glykogenspeicher, was dafür sorgt, dass du leistungsfähig bist.
Beim Ausdauertraining am Abend, kannst du hohes Trainingsvolumen absolvieren, ohne, dass dein Krafttraining negativ davon beeinflusst wird.
Mythos: Bauchtraining sorgt für einen Sixpack
Wenn du glaubst, dass 1.000 Sit-Ups pro Tag eine perfekte Bauchmuskulatur formen, liegst du falsch.
Das klingt offensichtlich, aber hier sind zwei Dinge falsch:
- Ernährung ist der Schlüssel für Gewichtsreduktion. Du kannst eine schlechte Ernährung nicht wettmachen, besonders wenn dein einziges Training Bacuhmuskeltraining ist.
- Lokale Körperfettreduktion funktioniert nicht. Ein definierter Bauch, während des Rest des Körpers nicht austrainiert ist, ist physiologisch nicht möglich.
Wenn du deine Chancen verbessern möchtest, Bauchmuskeln zu bekommen, baue den Großteil deines Trainings auf mehrgelenkigen Grundübungen auf, werde stärker und optimiere deine Ernährung.
Trainingsmethoden wie German Body Composition ist das ideale Training für dich.
Mythos: Training in der "Fettverbrennungszone" für schnellere Gewichtsreduktion.
Es scheint einen hartnäckigen Mythos zu geben, dass weniger als 20 Minuten Ausdauertraining wertlos sind.
Was ist, wenn du 19 Minuten und 59 Sekunden trainierst? War es Zeitverschwendung?
Absolut nicht!
Was wäre, wenn du 10 Minuten damit verbringen würdest, HIIT-Intervalle durchzuführen? War der Schmerz, den du dir gerade zugefügt hast, überflüssig?
Was uns zum Punkt der „Fettverbrennungszone“ bringt, die sich auf die Idee bezieht, dass alles außerhalb dieser Zone (normalerweise 60-70 % der maximalen Herzfrequenz) kein Körperfett verbrennt.
Wir sagen zwar nicht, dass es nicht existiert, aber es wurde völlig falsch interpretiert. Der Körper verbrennt bei niedrigeren Intensitäten einen größeren Prozentsatz an Fett als bei höheren Intensitäten. Jedoch verbrennst du bei hohen Intensitäten insgesamt mehr Kalorien als bei niedrigeren Intensitäten.
Der beste Weg, um Cardiotraining durchzuführen, besteht darin, zwischen HIIT (High Intensity Interval Training) und LISS (Low Intensity Steady State) zu wechseln, um die richtige Mischung zu finden, die zu deinem aktuellen Leistungsstand und deinen persönlichen Vorlieben passt.
Mythos: Du brauchst ein Fitnessstudio, um abzunehmen.
Widerstand ist Widerstand, egal ob mit Kurzhantel, Langhantel oder dem eigenen Körpergewicht.
Der Grund, warum wir unsere Mitglieder in unserem Personal Training Studio trainieren, ist, das motivierende Umfeld und unsere Fachexpertise.
Angesichts der Haltungs- und Stabilitätseinschränkungen, mit denen viele Menschen in unserer zunehmend sitzenden Gesellschaft konfrontiert sind, gibt uns das Training mit Maschinen, Kurzhanteln und Langhanteln die Flexibilität, die richtigen Trainingspläne auf das Mitglied zuzuschneiden.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass du nicht in Form kommen kannst, wenn du keinen Zugang zum Personal Training hast oder zu einem Fitnessstudio hast.
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht hat zahlreiche Vorteile, wobei der wichtigste darin besteht, dass es überall und jederzeit durchgeführt werden kann.
Referenzen
- E R Helms 1, P J Fitschen, A A Aragon, J Cronin, B J Schoenfeld (2015) Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training
