Der Sommer rückt näher und die ersten Sonnenstrahlen des Jahres grüßen uns von oben. Ein Zeichen, das vielen unter uns wieder vor Augen führt, dass der Sommer in vollem Anmarsch ist und wir doch wieder schleunigst an unserer Strandfigur arbeiten sollten.
Wenn es auch dein Ziel sein sollte, für diesen Sommer noch schnell ein paar überschüssige % Körperfett zu verlieren und die Ergebnisse einer verbesserten Körperzusammensetzung zu halten, dann solltest du schauen, dass du dich ab sofort intelligent ernährst und mit einem Protokoll trainierst, das sich auf den Muskelaufbau, die Fett- und Kalorienverbrennung sowie das Erreichen der größten Hormonreaktion durch die gesetzten Trainingsreize konzentriert.
Heute geben wir dir unsere fünf wichtigsten Tipps an die Hand, wie du diese drei Strategien in ein Trainingsprogramm einbauen kannst, um eine optimale Körperfettreduktion zu erreichen.
Sei dir jedoch bewusst, dass du dich richtig ernähren musst, um einen deutlichen Fettabbau herbeizuführen. Es ist so gut wie unmöglich, eine schlechte Ernährung durch Training zu kompensieren.
Wenn du das tust, wirst du zweifellos kurz- und langfristig deine Gesundheit gefährden.
DAS TRAINING FÜR DEN FETTABBAU IM ÜBERBLICK
Das erste Ziel des Trainings zum Fettabbau ist die Erhöhung des Grundumsatz durch den Aufbau von Muskelmasse.
Dies bedeutet, dass du von Grund auf jeden Tag mehr Kalorien verbrennst. Der Grundumsatz macht den Großteil der Energie aus, die du verbrennst. Wenn du beim Training zusätzlich Energie verbrauchst, ist das großartig, aber der Anteil dieses Energieumsatzes an der Gesamtenergieverbrennung ist im Vergleich zu dem des Grundumsatzes ziemlich gering.
Dein Training muss sowohl Krafttraining als auch anaerobes Konditionstraining in Form von hochintensivem Intervallausdauertraining (HIAT) umfassen, da beide zum Muskelaufbau beitragen und Energie verbrennen. Das Wunderbare an Krafttraining und anaerobem Training ist, dass sie den Gesamtstoffwechsel ankurbeln. Sie verbrennen in kurzer Zeit viel Energie und erhöhen den Grundumsatz, indem sie die Menge an fettfreier Masse in deinem Körper spürbar erhöhen.
Krafttraining und anaerobes Konditionstraining wirken sich unabhängig von der Intensität eines aeroben Trainings anders auf den Körper aus, was bedeutet, dass sie für den Fettabbau und die Körperzusammensetzung immer Vorrang haben sollten.
TIPP #1: FÜHRE KRAFTTRAINING ANSTELLE VON AEROBEM TRAINING DURCH
Ein anaerobes Krafttraining mit hohem Volumen und hoher Intensität, das hauptsächlich aus traditionellen mehrgelenkigen Übungen besteht, ist für den Fettabbau immer besser als aerobes Training.
In den Medien und von vielen Fachleuten des öffentlichen Gesundheitswesens wird aus unerfindlichen Gründen suggeriert, dass aerobes Training, insbesondere kontinuierliches, langsames Training, beim Fettabbau hilft. Dies ist einer der größten Irrtümer über Fettabbau und Sport.
Krafttraining ist von Natur aus anaerob – das Gegenteil von aerob -, d. h. es regt die Fettverbrennungshormone an und verbrennt, wie bereits oben erwähnt, Energie.
In einer Studie, die in der Zeitschrift Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlicht wurde, wurde beispielsweise der Fettabbau in drei Gruppen von übergewichtigen Personen verglichen. Alle Gruppen nahmen an einer Diät zur Fettverbrennung teil, wobei eine Gruppe nur die Diät ohne Sport durchführte, während eine zweite Gruppe die Diät mit Aerobic-Training absolvierte und eine dritte Gruppe die Diät mit Krafttraining verband.
Die Diätgruppe verlor 6 kg Fett, während die Aerobic-Gruppe 6,5 kg Fett verlor – nur ein 0,5 kg mehr, was statistisch nicht signifikant war. Die Krafttrainingsgruppe hingegen verlor 9,5 kg Fett, was 34 Prozent mehr als dem Ergebnis der aeroben Trainingsgruppe entsprach!
Dabei solltest du berücksichtigen, wie viel Zeit für aerobes Training aufgewendet werden musste (36 Sitzungen von jeweils >= 50 Minuten), um nur 0,5 kg Fett zu verlieren!
Die 3,5 zusätzlichen Kilos, die in der Krafttrainingsgruppe verloren wurden, sind es wert, aber ein halbes Kilo?!
TIPP #2: HOHES TRAININGSVOLUMEN, KURZE RUHEZEITEN UND MODERATE BELASTUNG
Integriere Krafttraining mit einem hohen Arbeitsvolumen, kurzen Pausenzeiten und mäßigen bis schweren Lasten unter Verwendung von mehrgelenkigen Übungen.
Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Ausfallschritte und Rudern sollten den Kern deines Trainings ausmachen.
Ein Hypertrophieprogramm, das im Allgemeinen 8 bis 12 Wiederholungen mit mehr als 3 Sätzen umfasst, ist ideal, kann aber für einen größeren Muskelaufbaueffekt angepasst werden.
Mehr Sätze beschleunigen die Ergebnisse, aber das Schema mit 8 bis 12 Wiederholungen und 3 Sätzen ist ein guter Ausgangspunkt für das Training zum Fettabbau.
Hohe Wiederholungszahlen und kurze Satzpausen machen deinen Körper zu einer Hochleistungs-Energieverbrennungsmaschine.
Verwende Gewichte im Bereich von 70 bis 85 Prozent deines Maximalgewichts mit kurzen Ruhephasen von 60 Sekunden oder weniger. Dies führt zu einer signifikanten Hormonreaktion, da Testosteron und deine Wachstumshormon erhöht werden (mehr dazu weiter unten).
Zirkeltraining und Supersätze sind, ebenso wie Sätze mit ansteigender Wiederholungszahl, bei denen du die Übung im letzten Satz mit sehr hohen Wiederholungen abschließt (z. B. 25 Wiederholungen bei Kniebeugen oder 2 Minuten Beinpressen) ideal, um die Fettverbrennung zusätzlich anzukurbeln. Supersätze mit 10 Sekunden Pause beim Wechsel von der Agonisten- zur Antagonistenübung und 60 Sekunden zwischen den Sätzen sind eine Möglichkeit.
Eine andere Möglichkeit ist ein „Death-Circuit“ aus schweren, hochvolumigen Kreuzheben, gefolgt von Split-Squats, gefolgt von leichteren, hochvolumigen Kniebeugen mit 10 Sekunden Pause zwischen den Übungen.
TIPP #3: KRAFTTRAINING FÜHRT ZUR FREISETZUNG VON TESTOSTERON & WACHSTUMSHORMON
Krafttraining baut Muskeln auf und setzt Testosteron und Wachstumshormone frei, die die Fettverbrennung beschleunigen.
Abgesehen von dem offensichtlichen Vorteil, dass du in kürzester Zeit eine große Menge an Energie verbrennst, werden durch hartes, häufiges und sehr intensives Training aller Muskelgruppen Hormone freigesetzt, die die Proteinsynthese und die Fettverbrennung unterstützen.
Das Wachstumshormon HGH ist lipolytisch, was bedeutet, dass es den Fettabbau sowie den Stoffwechsel von Glukose und Aminosäuren steigert. Es aktiviert die Proteinsynthese, was von entscheidender Bedeutung beim Abnehmen ist, da man einen katabolen Zustand, welcher zum Verlust von magerem Muskelgewebe führt, vermeiden möchte. Das Wachstumshormon wird vom Körper in größeren Mengen als Reaktion auf körperliche Belastungen oberhalb der Laktatschwelle freigesetzt. Um diese Reaktion herbeizuführen, ist ein schweres, hochvolumiges Ganzkörpertraining mit kurzen Ruhephasen (30 bis 60 Sekunden) notwendig.
Das Wachstumshormon (HGH = Human Growth Hormone) wird von der Hypophyse nachts während des Schlafs in Schüben produziert. Frauen profitieren bei der Körperzusammensetzung sehr, da ihr HGH genauso stark wie bei Männern ansteigt, während die Auswirkungen körperlicher Betätigung auf den Testosteronhaushalt bei Frauen deutlich geringer sind.
HGH ist ebenfalls an der Freisetzung des insulinähnlichen Hormons namens Wachstumsfaktor-1 (IGF-1), der für die Proteinsynthese wichtig ist, beteiligt. Die Steuerung der Belastungszeit durch ein unterschiedliches Bewegungstempo beim Krafttraining oder der Satzpausen zwischen den Wiederholungen ist eine der besten Möglichkeiten, dieses Hormon zu steigern.
Testosteron ist ein weiteres starkes Fettverbrennungshormon. Den größten Anstieg erzielst du mit etwas längeren Pausen von >60 Sekunden zwischen den Sätzen und Gewichten am schwereren Ende der Skala.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Testosteron-Gehalt bei sehr schweren Gewichten und einer großen Anzahl von Sätzen mit Ruhepausen im Bereich von 2 bis 3 Minuten stärker erhöht wird.
Auch mit einem sehr intensiven, fettverbrennenden Trainingsplan lässt sich der Testosteron-Wert steigern, so dass eine Vielzahl von Trainingsprotokollen geeignet ist.
TIPP #4: FÜHRE HOCHINTENSIVES INTERVALLAUSDAUERTRAINING (HIAT) ZUR FETTVERBRENNUNG DURCH UND VERMEIDE AEROBES TRAINING MIT NIEDRIGER INTENSITÄT
Es gibt jede Menge Beweise dafür, dass anaerobes Training – Hochintensives Intervall-Ausdauertraining (HIAT) den Fettabbau effektiv unterstützt. HIAT ist deutlich effektiver als moderates Ausdauertraining, egal ob gleichmäßiges oder aerobes Training mit höherer Intensität.
HIAT funktioniert nach demselben Prinzip wie Krafttraining zum Fettabbau. Es erhöht die Proteinsynthese und kann Muskeln aufbauen, wenn auch nicht so stark wie Krafttraining.
Eine Studie im International Journal of Obesity belegt dies durch den Vergleich der Wirkung von 15 Wochen HIAT (60 Zyklussprints von je 8 Sekunden, 12 Sekunden Pause) mit aerobem Training (60 % der maximalen Sauerstoffaufnahme über 40 Minuten). HIAT führte zu einer signifikanten Verringerung der Gesamtfettmasse um 1,5 kg, während die Gruppe mit aerobem Training im Durchschnitt 0,44 kg Fett zulegte.
In der HIAT-Gruppe nahm auch das Bauchfett signifikant um 9,5 Prozent ab, während es in der Gruppe mit moderatem Ausdauertraining am Ende der Studie um 10,5 Prozent zunahm. Interessant ist auch, dass die erste Gruppe den Nüchtern-Insulinspiegel deutlich stärker senkte als die aerobe Gruppe (31 gegenüber 9 Prozent), was auf einen besseren Stoffwechsel hindeutet.
Neunmal mehr Körperfett verbrannt und 12% weniger viszerales Bauchfett in nur 15 Wochen HIAT vs. 20 Wochen moderates Ausdauertraining
Eine zweite Studie, die in der Zeitschrift Metabolism veröffentlicht wurde, ist ein Beleg für die Überlegenheit von HIAT gegenüber moderaten Ausdauertraining beim Fettabbau.
In dieser Studie wurden 20 Wochen aerobes Training mit nur 15 Wochen HIAT verglichen, wobei die Teilnehmer im HIAT 15 Sprints à 30 Sekunden absolvierten und neunmal mehr Körperfett verloren als die aerobe Gruppe. Außerdem verloren sie 12 Prozent mehr viszerales Bauchfett.
Das Interessante an dieser Studie ist, dass der Energieverbrauch des aeroben Trainingsprogramms über den gesamten Studienzeitraum 28.661 Kalorien betrug, während beim HIAT, mit 13.614 Kalorien, weniger als die Hälfte der Kalorien verbrannt wurden. In kürzerer Zeit hat die HIAT-Gruppe neunmal mehr Gewicht verloren als die Aerobe-Gruppe.
Wie erklären sich die Forscher das?
HIAT steigert das menschliche Wachstumshormon sowie Testosteron viel stärker als aerobes Training.
Wie wir bereits gesehen haben, trägt dies dazu bei, ein anaboles Umfeld zu schaffen und Fett zu verbrennen. HIAT führt zu einem Nachbrenneffekt, dem so genannten Post-Exercise-Oxygen-Consumption (EPOC), bei dem der Stoffwechsel nach dem Training deutlich erhöht ist. Der Körper verbraucht in diesem Fall mehr Energie, obwohl man nicht mehr trainiert. Der EPOC-Wert ist stärker erhöht, wenn anaerobes Training im Spiel ist – Krafttraining und hochintensives Intervalltraining können den EPOC-Wert bis zu 38 Stunden nach dem Training erhöhen.
Der einzige mögliche Nachteil von HIAT ist die mentale Herausforderung, trotz der kurzen Belastungszeit, ein komplettes Training durchzuziehen.
Es gibt aber auch einen Vorteil:
Untersuchungen zeigen, dass Sprints mit nahezu maximaler Intensität (mehr als 90 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme) in 10 bis 20 Minuten absolviert werden können, je nach Anzahl der Sprints und Länge der Intervalle.
TIPP #5: GESTALTE DEINEN ALLTAG AKTIV, UM DEN STOFFWECHSEL ZU VERBESSERN UND FETT ZU VERLIEREN
Eine sitzende Lebensweise, selbst wenn du bereits mit hohem Volumen und hoher Intensität trainierst, beeinträchtigt den Stoffwechsel und kann zu einer Fettzunahme führen. Lange Phasen der Inaktivität, selbst einige Stunden am Tag, senken die Glukosetoleranz und Insulinempfindlichkeit des Körpers. Dadurch steigt das Risiko für Diabetes und eingeschränkte, wichtige Körperfunktionen.
Schreibtischjobs und Inaktivität während des Tages sind die Hauptursache für Fettansammlungen bei Menschen, die hart trainieren.
Studien haben gezeigt, dass bei Menschen mit einer schlanken Körperzusammensetzung und regelmäßiger intensiver körperlicher Betätigung der Stoffwechsel gemessen an der Glukosetoleranz und der Insulinempfindlichkeit deutlich nachlässt, wenn sie auch nur für kurze Zeit inaktiv sind.
In einer kürzlich durchgeführten Studie wurden beispielsweise die Auswirkungen einer dreitägigen Verringerung der täglichen Aktivität bei einer Gruppe schlanker, aktiver Personen mit Trainingserfahrung untersucht. Die Teilnehmer, die normalerweise durchschnittlich 12.956 Schritte pro Tag machen, reduzierten ihre Aktivität auf 4.319 Schritte pro Tag (sie sollten weniger als 5.000 Schritte pro Tag machen, gemessen mit einem Schrittzähler und bestätigt mit einem Beschleunigungsmesser), was zu einem Rückgang der Insulinempfindlichkeit um 30 Prozent führte.
Ein Ungleichgewicht des Blutzuckerspiegels ist ein weiterer Nebeneffekt von langen Phasen, in denen man sich nicht bewegt. Das Ergebnis ist ein verlangsamter Stoffwechsel, ein niedrigerer Grundumsatz und letztlich einer Zunahme des Körperfettanteils.
Nimm dir also vor, aktiver zu werden und inspiriere deine liebsten Mitmenschen und Kinder dazu, das Gleiche zu tun. Vergewissere dich, dass du die Tipps 1 bis 4 in deinen Lebensstil integriert hast und Krafttraining sowie hochintensive Intervalle in deine Trainingsroutine einbaust.
Vergiss nicht, dass du eine schlechte Ernährung oder übermäßiges Essen nicht wegtrainieren kannst!
Gehe regelmäßig spazieren – selbst ein fünf- bis zehnminütiger Spaziergang macht schon einen Unterschied.
Strebe 10.000 Schritte pro Tag an. Vermeide es, dich nach der Arbeit noch stundenlang vor den Fernseher oder Computer zu setzen. Zusätzliche körperliche Aktivität kann in Form von Freizeitsport, Ballspielen, Kampfsportarten, Fahrradfahren oder anderen Aktivitäten erfolgen, die dir Spaß machen.
Wenn du eine sitzende Tätigkeit ausübst, nimm immer die Treppe und parke auf dem Parkplatz des Supermarktes weiter vom Eingang entfernt.
Unterbreche deinen Arbeitstag mit kurzen Einheiten körperlicher Bewegung, sei es durch Gehen, Körpergewichtsübungen oder einer kurzen, aber intensiven Trainingseinheit.
Auch Dehnen, Zappeln und ein verstellbarer Schreibtisch, an dem du sowohl stehen als auch sitzen kannst, sind hilfreich.
Wir wünschen dir viel Spaß beim Umsetzen unserer Tipps und viel Erfolg auf dem Weg zu deinem Traumkörper für den Sommer.
Solltest du einen Experten an deiner Seiten benötigen, dann zögere nicht uns direkt über unser Kontaktformular zu kontaktieren und dir deinen Eingangscheck direkt zu sichern.
Quellen:
Poliquin Gruppe, April 2012
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