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Wenn es um eine optimale Körperzusammensetzung geht, ist es von entscheidender Bedeutung, sein Hungergefühl unter Kontrolle zu bekommen. Doch nur wenige Menschen sind mit den Faktoren vertraut, die Appetit und Essen beeinflussen.
Dieser Artikel gibt einen Überblick darüber, wie der Körper mit dem Hunger umgeht und liefert Vorschläge, wie du dein ständiges Hungergefühl loswerden kannst.
Was ist Hunger?
Hungergefühle entstehen, wenn der Magen-Darm-Trakt dem Gehirn mitteilt, dass er Nahrung benötigt. Wenn dein Magen leer ist, zieht er sich zusammen und erinnert dich daran, dass du essen musst. Dann wird das Hormon Ghrelin aus dem Magen-Darm-Trakt freigesetzt.
Ghrelin regt den Appetit an und bewirkt die Freisetzung von Hirntransmittern, die den Hungereffekt verstärken. Ghrelin wirkt auch auf das limbische System, das Belohnungszentrum des Gehirns. Das ist wichtig, denn neben dem körperlichen Hunger verspürt man auch einen emotionalen Hunger.
Ghrelin trägt zur Bildung von “Essenserinnerungen” bei, d. h. von guten Gefühlen, die man mit dem Verzehr von genussvollen Lebensmitteln verbindet.
Der Körper reguliert das Hungergefühl auf zwei Arten:
- Das Füllen des Magens mit Nahrung oder Flüssigkeit löst ein Sättigungsgefühl aus und unterdrückt den Appetit.
- Nährstoffe, die in den Darm gelangen, bewirken, dass der Darm chemische Stoffe freisetzt, die das Hungergefühl dämpfen und die Nahrungsaufnahme verringern.
Was ist Sättigung?
Sättigung ist das Gegenteil von Hunger. Es unterdrückt das Hungergefühl und vermittelt ein Gefühl der Sättigung und Zufriedenheit nach dem Essen.
Der Magen-Darm-Trakt spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung des Hungergefühls. Die Zellen in Magen und Darm senden Signale an das Gehirn, die die Nahrungsaufnahme und das Sättigungsgefühl regulieren.
Diese Signale sind entscheidend für die Steuerung der Nahrungsaufnahme, damit du nicht zu viele Kalorien zu dir nimmst.
Das Sättigungsgefühl im Magen ist Volumenabhängig
Wenn sich der Magen mit Nahrung füllt, bläht er sich auf, was den Appetit dämpft und ein Sättigungssignal an das Gehirn sendet.
Studien zeigen, dass die Mindestmenge, die eine hungerreduzierende Wirkung hat, bei etwa 400 ml liegt. Bläst man zum Beispiel einfach einen 400-ml-Ballon im Magen auf, verringert sich die Nahrungsaufnahme und das Hungergefühl.
Dies ist natürlich nicht praktikabel, aber es wird empfohlen, bei jeder Mahlzeit darauf zu achten, dass diese Menge an Nahrung und Flüssigkeit zugeführt wird.
Bei Vollwertkost ist dies leicht zu erreichen, bei verarbeiteten Lebensmitteln wie Kartoffelchips und anderen Süßigkeiten, die eine geringe Dichte, aber einen hohen Kaloriengehalt haben, ist dies jedoch sehr viel schwieriger.
Das Sättigungsgefühl im Darm ist Nährstoffabhängig
Nachdem die Nahrung den Magen verlassen hat, gelangt sie in den Darm, der die ankommenden Nährstoffe “wahrnimmt” und Sättigungssignale an das Gehirn sendet.
Wenn der Dünndarm mit Nährstoffen in Berührung kommt, werden die folgenden Hormone freigesetzt, die die Nahrungsaufnahme verringern (1):
- CCK wird vom Magen-Darm-Trakt als Reaktion auf eiweißhaltige Nahrungsmittel freigesetzt. CCK verlangsamt auch die Geschwindigkeit, mit der die Nahrung den Magen passiert, und wirkt so auf das Gehirn ein, wodurch Hunger und Nahrungsaufnahme reduziert werden.
- Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1) wird vom Dünndarm als Reaktion auf Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate freigesetzt. Es hat einen Sättigungseffekt und führt zu einer Verringerung der Nahrungsaufnahme. In einer Studie wurde festgestellt, dass GLP-1 durch ein 400-ml-Eiweißgetränk (225 kcal) erhöht werden konnte, nicht aber durch 400 ml Wasser, das 20 Minuten vor einer Testmahlzeit verabreicht wurde.
- Peptid YY wird vom Dünndarm nach dem Essen in Abhängigkeit von der zugeführten Kalorienmenge freigesetzt. Fett ist der wirksamste Makronährstoff zur Stimulierung von Peptid YY, gefolgt von Kohlenhydraten und Eiweiß.
- Serotonin ist ein “Wohlfühl”-Neurotransmitter, der Sättigung und Zufriedenheit fördert. Er wird aus der Aminosäure Tryptophan gebildet und verringert die Geschwindigkeit und Dauer des Essens, so dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Zu den Lebensmitteln mit hohem Tryptophananteil gehören die meisten Proteine, darunter Eier, Hänchen, Lachs und Nüsse.
Die Aktivierung der Darmbremse reduziert das Hungergefühl um 80%
Wenn die Nahrung einen bestimmten Teil des Darms (Ileusbremse) erreicht, führt dies zu einer erheblichen Verringerung des Hungergefühls und der Nahrungsaufnahme. Studien zeigen, dass eine chronische Aktivierung der Ileusbremse durch eine Operation zu einem massiven Gewichtsverlust führen kann. Bestimmte Nahrungsmittel, insbesondere Kohlenhydrate und Fett, aktivieren die Darmbremse.
Die Aktivierung der Ileusbremse ist deshalb so wirksam bei der Senkung des Appetits, weil sie die Verdauung verlangsamt, die Magensäuresekretion reduziert und die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der die Nahrung den Magen und den Dünndarm verlässt. Dies führt zur Freisetzung der oben erwähnten hungerreduzierenden Hormone, die im Gehirn Sättigung signalisieren. Chirurgische Studien zur Aktivierung der Ileusbremse haben gezeigt, dass die Kalorienaufnahme nach einem Monat um 80% und nach einem Jahr um 45% abnimmt.
Die Aktivierung des Vagusnervs durch achtsames Essen erhöht das Sättigungsgefühl
Auf den ersten Blick mag achtsames Essen wie ein Wunschtraum erscheinen. Neue Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass die Stimulierung des Vagusnervs während des Essens das Sättigungsgefühl steigert und die Nahrungsaufnahme verringert.
Der Vagusnerv ist am parasympathischen System des Körpers beteiligt, das für Ruhe und Verdauung sorgt. Wenn er aktiviert ist, wirkt er beruhigend, und der Körper ist mit der Verdauung, der Reparatur und der Erholung von Stress beschäftigt, der den entgegengesetzten Zustand “Kampf oder Flucht” dominiert.
Meditative Aktivitäten wie tiefes Atmen und langsames, achtsames Essen stimulieren das Feuern des Vagusnervs. Gleichzeitig führt das Essen, wenn es den Darm erreicht, zur Freisetzung eines Neurotransmitters namens 5HT, der die Nahrungsaufnahme dämpft und den Vagusnerv weiter aktiviert.
Was kannst du tun?
- Bevorzuge hochwertige Proteine, die zur Freisetzung von hungerreduzierenden Darmhormonen, einschließlich CCK, GLP-1 und Serotonin, führen.
- Da das Sättigungsgefühl stark mit dem Gewicht der verzehrten Lebensmittel zusammenhängt, solltest du Lebensmittel mit geringerer Dichte und höherem “Volumen” wählen, um die Gewichtsgrenze von 400 ml pro Mahlzeit zu erreichen.
- Vollwertige Lebensmittel, einschließlich Gemüse, Obst, Vollprotein, gesunde Fette und Nüsse, haben oberste Priorität. Ein Glas Wasser vor dem Essen zu trinken, kann ebenfalls hilfreich sein.
- Esse langsam und kaue dein Essen gründlich, damit die Nährstoffe genügend Zeit haben, den Darm zu erreichen und die Sättigungsmeldung an das Gehirn zu senden.
- Obwohl raffinierte Lebensmittel und verarbeitete Kohlenhydrate vermieden werden sollten, fördert der Verzehr von komplexen Kohlenhydraten die Freisetzung des Peptids YY, das dem Gehirn das Sättigungsgefühl signalisiert.
- Die Bevorzugung von ballaststoffreichen Lebensmitteln verlangsamt die Verdauung und trägt zum Volumen bei. Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und gesunde Fette wie Avocado sind Lebensmittel, die von Natur aus reich an Ballaststoffen sind.
- Praktiziere achtsames Essen: Atme beim Essen tief durch und achten auf dein Hungergefühl. Genieße die Mahlzeit und konzentriere dich auf Geschmack, Geruch, Beschaffenheit und Farbe deines Essens. (2)
Referenzen
Maljaars, J., et al. Review article: the gastrointestinal tract: neuroendocrine regulation of satiety and food intake. Alimentary Pharmacology and Therapeutics. 2007. 26 (Suppl 2), 241–250 (1)
Simonson, A., et al. Comparison of mindful and slow eating strategies on acute energy intake. Obesity Science and Practice. 2020. 6(6), 668–676 (2)
