Du kennst es bestimmt. Das neue Jahr hat begonnen und plötzlich können sich die Fitnessstudios vor neuen Mitgliedern kaum retten. Im Januar ist es nicht ratsam, um 18 Uhr unter der Woche trainieren zu gehen, da nahezu alle Geräte zur Rush Hour belegt sind.
Die Motivation Anfang des Jahres ist groß, doch leider scheitern die meisten Menschen, wenn es um die Fitnessziele für das neue Jahr geht. Umfragen zufolge haben 80 Prozent der Menschen bis zum 1. Februar aufgegeben. Eine erfolgreiche langfristige Gewichtsabnahme ist noch unwahrscheinlicher: Nur 5 Prozent der Menschen, die abnehmen, können diese Gewichtsabnahme drei Jahre lang aufrechterhalten [4].
Was unterscheidet die wenigen Erfolgreichen von der Masse?
Die Forschung zeigt, dass es die mentale Einstellung ist, die den Unterschied macht. Der Hauptgrund, warum du deine Ziele verfehlst, ist, dass du dich auf die falschen Dinge konzentrierst und nicht das mentale Bewusstsein mitbringst, das erforderlich ist, um dauerhafte Veränderungen herbeizuführen, die gegen deine Gewohnheiten gehen [1].
Die gute Nachricht ist, dass der Aufbau mentaler Stärke nicht unmöglich ist. Du kannst dies mit ein paar Schritten tun, um dir auf deinem Weg zu einem erfolgreichen Neujahrswechsel zu helfen.
Der Schlüssel besteht darin, einen positiven Ansatz zu verfolgen, der es dir ermöglicht, die Gewohnheiten zu durchbrechen, die zu ungesundem Verhalten führen.
- Führe positive Selbstgespräche
Veränderungen zu manifestieren ist fast immer schwieriger, als du es erwartest. Wenn du etwas Neues ausprobierst, mit dem du keinen Erfolg hast (und womit du wahrscheinlich schon einmal gescheitert bist), lässt du zu, dass dein Pessimismus zu Selbstzweifeln führt und all deine Entschlossenheit und guten Absichten verlorengehen.
- Um die mentale Stärke zu entwickeln und aufrechtzuerhalten, die der Erfolg erfordert, ist es entscheidend, dass du deine Gedanken und Selbstgespräche positiv formulierst und Sätze vermeidest, die zu Negativität führen. Positive Selbstgespräche sind komplexer, als sich selbst zu sagen: „Ich kann das!“
Die Forschung hat Werkzeuge identifiziert, um das Beste aus Selbstgesprächen herauszuholen. Coache dich innerlich selbst, um deine Leistung zu steuern [2].
Wenn du z.B. eine kohlenhydratarme ketogene Ernährung ausübst und Kohlenhydrate vermisst, sage dir, dass dies ein vorübergehender Zustand ist, in dem sich dein Körper an die Fettverbrennung anpasst. Es ist ein wesentlicher Schritt, um Körperfett zu verlieren und deine Stoffwechselgesundheit zu verbessern.
Erinnere dich daran, dass du bald wieder normal essen kannst, wenn du einmal dein Fitnessziel erreicht hast. Und freu dich stattdessen auf eine schmackhafte alternative Mahlzeit.
- Anstatt mit dir selbst in der ersten Person mit dem Pronomen „Ich“ zu sprechen, spreche mit dir wie mit einem vertrauten Freund. Sei freundlich, unterstützend und ermutigend und spreche dich mit deinem Namen an. Dies schafft emotionale Distanz. Zusätzlich werden so verschiedene Regionen des Gehirns stimuliert, die an Selbstkontrolle und Selbstvertrauen beteiligt sind.
Wenn du zum Beispiel gestresst bist und ein wichtiges Projekt ansteht und du nicht weißt, ob du dein heutiges After-Work-Training schaffst, spreche mit dir in der dritten Person.
Sagen wir, dein Name ist Peter, dann würdest du sagen: „Okay, Peter, du hast heute nach der Arbeit eine wichtige Trainingseinheit. Du bist vielleicht ein wenig müde und gestresst von diesem Projekt, aber du weißt, dass du dich nach dem Training besser fühlen wirst.“
- Visualisiere deinen Erfolg
Motivation ist interessant. Wenn du es nicht hast, wird es zu diesem schwer fassbaren Ding, für das du alles tun würdest, um es zu erwerben. Wenn du es hast, fallen dir Hindernisse aus dem Weg und du hast das Gefühl, du könntest die Welt erobern.
Das Gute an Motivation ist, dass es sich um eine Fähigkeit handelt, die sich durch Training verbessern kann. Eine Möglichkeit, deine Motivation zu steigern, besteht darin, Bereiche, in denen du herausgefordert wirst, mental zu proben.
Überlege dir, dass morgens vor der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen, ein Teil deines größeren Ziels ist, nämlich z.B 10 Kilogramm Fett zu verlieren. Die Visualisierung eines erfolgreichen Szenarios kann dir helfen, die Dinge umzudrehen und zu verwirklichen.
Nimm dir einen Moment Zeit, um dir vorzustellen, wie du den Wecker auf 7 Uhr einstellst, wie es sich anfühlt, aufzustehen, die Füße auf den Boden zu stellen und den Alarm auszuschalten. Gehe alle Schritte durch, die du brauchst, um ins Fitnessstudio zu gelangen: Wasser trinken, auf die Toilette gehen, dich anziehen, deine Sporttasche schnappen, ins Auto einsteigen, ins Fitnessstudio fahren, durch das Fitnessstudio gehen, deine Tasche wegräumen… Beginne mit dem Aufwärmen und überlege dir, welches Ziel dein heutiges Training haben soll.
Warum sind Visualisierungen so mächtig?
- Visualisierungen untermauern dein Engagement für eine Aktion. Sie beeinflussen auch, wie sich dein Gehirn einer neuen Gewohnheit annähert. Geistige Bilder sind eigentlich eine Form der Übung. Durch das Üben einer neuen Fähigkeit, eines neuen Sports oder einer neuen Gewohnheit schmiedest du neue elektrische Pfade im Gehirn, die es einfacher machen, diese Aufgabe beim nächsten Versuch zu erledigen.
- Visualisierungen erhöhen auch den Spiegel von Endorphinen wie Dopamin, die das Belohnungszentrum des Gehirns stimulieren, was dazu führt, dass wir eher nach diesem guten Gefühl suchen, das wir durch das Erfüllen einer zielorientierten Aufgabe erhalten [3].
- Erkenne Niederlagen als Chance an, es besser zu machen
Es wird immer harte Tage geben, egal ob du versuchst, 10 Kilo abzunehmen oder einen neuen Kniebeugen-Rekord zu erreichen. Das sind die Tage, die den Unterschied machen. Selbst wenn du deine Diät abbrichst, dein Training verschläfst oder einfach nicht deinen Standards entsprichst, es gibt immer eine Möglichkeit, nochmal neu anzufangen.
Wenn du Versagen als Chance siehst, zu wachsen und dich zu verbessern, dann bist du immer noch im Spiel. Oftmals hängen die Leute zu sehr an dem Endergebnis und geben auf, wenn sie einen kleinen Fehler machen. Betrachte stattdessen die schlechten Tage als Grund, nicht aufzugeben. Sei hartnäckig und bereit, es weiter zu versuchen, bis du es richtig hinbekommst.
- Mache Fitnessziele zu einer moralischen Verpflichtung
Vielleicht gerätst du auch oft ins Wanken, wenn du neue Trainings- und Ernährungsgewohnheiten anstrebst, bei denen die Fortschritte langsam sind. Eine Körperveränderung geht nie so schnell, wie du es gerne hättest. Nach ein paar Tagen ohne messbare Ergebnisse werfen die meisten Menschen das Handtuch.
Eine Lösung besteht darin, etwas Größeres als Fitness oder Gewichtsverlust zu erreichen. Zum Beispiel haben Menschen große Schwierigkeiten, eine Diät einzuhalten, die darauf abzielt, Körperfett zu verlieren, aber wenn jemand aus ethischen Gründen Vegetarier wird oder aufgrund seiner Religion diätetische Einschränkungen hat, verirrt er sich selten. Moralische Motivation trägt viel dazu bei, Heißhunger zu überwinden.
Wenn du deine Fitnessziele als eine moralische Verpflichtung zur Pflege deines Körpers und deiner Gesundheit siehst, kannst du besser gegen den Zweifel und Ärger ankommen.
- Bewirke Veränderung mit kleinen Schritten
Große Ziele machen es leicht, die Details aus den Augen zu verlieren. Hier sind ein paar einfache Aktionen, die viel bewirken werden:
- Schreibe deine Ziele auf
Die Zielsetzung ist eng mit der Motivation verbunden, da sie ein Ziel für deine Bemühungen darstellt. Du weißt, wohin du willst und hast eine Roadmap, um dorthin zu gelangen.
- Stelle Konstanz her
Mentale Stärke ist nicht etwas, das man sich auf magische Weise aneignet. Du baust es durch Übung und Anstrengung, Tag für Tag, auf. Hindernisse tauchen auf und Schwierigkeiten treten auf, aber indem du mit deinen Bemühungen lernst, umzugehen, überwindest du Hindernisse.
- Verfolge deinen Fortschritt
Es ist wichtig zu erkennen, wie konsequent du bist. Ein einfacher Trick: Verfolge deine Beständigkeit, indem du die Zeit aufschreibst, die du für die Erreichung deines Ziels aufgewendet hast und dann dokumentiere deine Bemühungen jede Woche oder jeden Monat und zähle sie dann zusammen.
- Behalte einen weiten Blickwinkel
Es ist leicht, einen Tunnelblick bei kleinen Ärgernissen, sozialen Demütigungen und kleineren Problemen zu bekommen, aber wenn du mental stark bist, kannst du diese unbedeutenden Hindernisse überwinden und den Blick auf den Erfolg richten, den du erreichen wirst.
- Bleibe emotional stabil
Menschen, die geistig schwach sind, erleiden einen tiefen emotionalen Einbruch, wenn etwas schief geht. Wenn du Objektivität bewahren kannst, kannst du vermeiden, dass negative Gefühle deinen Alltag bestimmen.
- Bleibe in Balance
Viele Menschen gehen Diäten in Windeseile an und versagen dann schnell. Verhaltensänderungen, insbesondere die, die erforderlich sind, um deinen Körper zu verändern, brauchen Zeit.
Es ist ein Marathon, kein Sprint.
Du musst deine Intensität mäßigen, damit du, wenn es hart auf hart kommt, immer noch im Spiel bist.
Fazit:
Erfolg zu haben, ist nicht leicht. Meist steckt sehr viel Arbeit dahinter, die wir bei anderen erfolgreichen Menschen nicht unbedingt sehen können. Du solltest dich von deinen alten Einstellungen vollständig lösen, um an dein Ziel zu kommen. Lass das alte Jahr hinter dir und gehe gestärkt und als neuer Mensch in das Jahr 2022.
Erlaube dir selbst, die Person zu sein, nach der du dich insgeheim sehnst. Du schaffst das!
Quellenangaben
- Gucciardi, D. Mental Toughness: Progress and Prospects. Current Opinions In Psychology. 2017. 16:17-23.
- Lefkowits, J., McDuff, D. Mental Toughness Training Manual For Basketball. https://static1.squarespace.com/static/585344f1bebafbe99c862a39/t/58812de8e58c62cce1bed6c3/1484860904329/Basketball.pdf.
- Mistretta, E., et al. Collegiate Athletes’ Expectations and Experiences with Mindful Sport Performance Enhancement. Journal of Clinical Sport Psychology. 2017. 11(3):201-221.
- Sarlio-Lahteenkorva, S., et al. A descriptive study of weight loss maintenance: 6 and 15 year follow-up of initially overweight adults. International Journal of Obesity. 2000. 24, 116-125.
