Abnehmen könnte so einfach sein, doch dir fällt es schwer, deinen Körper in Bestform zu bringen?
Viele behaupten, eine sinnvolle Diät und Bewegung reiche aus, um das überaus wichtige Kaloriendefizit zu schaffen und Gewicht zu verlieren.
Das ist sehr leicht gesagt in der Theorie, aber viel schwieriger in der Praxis.
Menschen sind chaotische und komplexe Kreaturen, die unzähligen Einflüssen unterliegen, die den Prozess der Gewichtsabnahme alles andere als einfach machen.
Einige Forscher glauben, dass der Schlüssel zum langfristigen Erfolg beim Abnehmen in der Veränderung unserer Psychologie liegt.
Wir wissen aus der Erforschung der Ursachen von Fettleibigkeit, dass es hauptsächlich deine Konditionierung und die Umwelt sind, die dich zu bestimmten Verhaltensweisen führen, die eine Gewichtszunahme verursachen [1].
Wenn wir genauer untersuchen, warum Menschen übergewichtig werden, müssen drei Schlüsselfaktoren berücksichtigt werden:
- Deine Genetik
- Deine Umwelt
- Dein Verhalten
Sehen wir uns diese etwas genauer an.
Genetik
Vielleicht glaubst du, dass Übergewicht Teil deiner Genetik ist und ruhst dich immer wieder auf diesem Satz aus.
Wir wissen zumindest, dass die Wahrscheinlichkeit, dass ein Kind übergewichtig wird, mit dem Gewicht der Eltern zusammenhängt.
Wenn du einen fettleibigen Elternteil hast, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du fettleibig bist, um 40 % höher, was 80 % entspricht, wenn beide Elternteile fettleibig sind. Die Wahrscheinlichkeit, dass dünne Eltern übergewichtige Kinder zeugen, liegt nur bei etwa 7 % [2].
Ein Problem dieser Theorie ist jedoch, dass sie nicht berücksichtigt, dass sich unsere Genetik in den letzten 50 Jahren nicht grundlegend verändert hat, aber kalorienreiche, sehr schmackhafte Lebensmittel zunehmend verfügbar geworden sind [3].
Zum Beispiel haben Studien, die sich mit Diaspora-Bevölkerungen befassten, herausgefunden, dass unter den in Nigeria lebenden Nigerianern 5 % der Bevölkerung fettleibig sind, verglichen mit 39 % der in den USA lebenden Nigerianer.
Für Japaner, die in Japan leben, beträgt die Rate 4 %, aber 39 % für diejenigen, die in Brasilien leben [4]. Dies deutet darauf hin, dass es in ihrer Umgebung etwas geben muss, das über die reine Genetik hinausgeht und Fettleibigkeit antreibt.
Studien zu sozialen Netzwerken haben gezeigt, dass sich der BMI innerhalb von Gruppen gruppiert. Während dein Gewicht teilweise von deinen Eltern bestimmt wird, wird es auch von deinem sozialen Umfeld bestimmt.
Wenn deine Freunde schlanker, gesünder und aktiver sind, wirst du es auch eher sein. Wenn sie jedoch auch schlechte Essgewohnheiten und einen sitzenden Lebensstil haben, ahmst du diese Umgebung eher nach [5].
Da Genetik und soziale Umstände nur einen Teil der Einflussfaktoren auf Übergewicht ausmachen, müssen auch andere Elemente eine Rolle spielen.
Umfeld
Du lebst in einer „adipogenen“ Umgebung. Dies ist ein Umfeld, das durch gut inszenierte Lebensmittelwerbung, allgegenwärtige billige und verarbeitete Lebensmittel und sofortige Befriedigung durch eine ganze Reihe kalorienreicher, schmackhafter „Produkte“ gekennzeichnet ist. Es ist schwieriger denn je, „Nein“ zu sagen.
Für viele führt dies zu weniger Einkäufen und Essenszubereitung und mehr Essen auswärts und unterwegs [6].
In Kombination mit einem Rückgang der körperlichen Arbeit und einer Zunahme von stressigen, sitzenden Tätigkeiten, die in Autos oder öffentlichen Verkehrsmitteln erreicht werden, haben wir das perfekte Rezept für die heutige Adipositaskrise geschaffen.
Selbst wenn du versuchst, aktiver zu sein, führen dich Aufzüge, Rolltreppen, Stadtgestaltung und Stadtplanung dazu, weniger zu gehen oder die Fähigkeit zu verlieren, dich ausreichend zu bewegen [7].
Sinkende Raten der Schlafqualität und erhöhtes Stressniveau wirken sich verheerend auf dein Verlangen, deinen Hunger und deine Sättigungshormone aus. Zusammenfassend ist diese adipogene Umgebung eine Welt, in der es leicht ist, an Gewicht zuzunehmen und es erfordert Anstrengung, dünn zu bleiben.
Allerdings ist auch nicht jeder übergewichtig, also warum ist es für einige ein Problem und für andere nicht?
Verhalten
Wann und warum du isst, wird hauptsächlich durch Verhaltensauslöser aus deiner Umgebung bestimmt. Schon in jungen Jahren lernst du durch deine Eltern, Freunde und die Medien, welche Arten von Lebensmitteln du magst und welche nicht. Dies geschieht oft durch einen Belohnungs- und Assoziationsprozess [8].
Zum Beispiel wurde dir wahrscheinlich gesagt, dass du dein Gemüse essen sollst, bevor du das Dessert haben kannst.
Du bist darauf vorbereitet, Essen und Trinken als Bewältigungsmechanismus zu dir zu nehmen, wenn du dich nicht gut fühlst oder schlechte Laune hast.
Wie oft wurdest du schon ermutigt, Schokolade zu essen, wenn du dich niedergeschlagen fühlst, oder Eiscreme, wenn du dich krank fühlst?
Auf Anhieb assoziierst du kalorienreiche Lebensmittel als Belohnung, die dir das Gefühl gibt, etwas Besonderes und Besseres zu sein und die „gesunden“ Lebensmittel als langweilig oder unerwünscht [9].
Manche assoziieren Essen auch stark mit sozialer Interaktion. Essen ist ein zentrales Element in fast allen Kulturen, sei es ein wöchentliches Familienessen, Hochzeiten, Geburtstage, religiöse Feiertage oder sogar ein Wochenendbrunch mit Freunden.
Vielleicht verwendest du Lebensmittel auch, um zu erklären, wer du als Mensch bist. Ob du ein „gesunder“ Esser, Vegetarier oder Allesesser bist. Beides bedeutet, dass Essen eine große Rolle in deiner Identität spielt und wie du dich selbst und andere wahrnimmst [10].
Essen hat auch eine hohe Assoziation mit Schuld und Negativität. Du kannst zum Beispiel versuchen, dir eine Art von Essen zu verweigern, das du liebst und dann brichst du irgendwann dieses Verbot und isst es wieder, was zu Schuldgefühlen führen kann [11].
Umgekehrt hat Essen auch positive und belohnende Konnotationen. Zum Beispiel könntest du es mit einer Belohnung oder einem „Leckerei“ assoziieren, wenn du brav warst [12]. Auf psychologischer Ebene kommt es auf Schmackhaftigkeit, verlockende Verpackung und einen starken Dopamin-Kick an.
Diese Belohnungszyklen basieren alle auf einem Konzept namens „Future Discounting“. Das bedeutet, dass du dich meistens mehr auf den unmittelbaren Nutzen deines Handelns statt auf die langfristigen Folgen konzentrierst [13, 14].
Ob Essen, Trinken, Rauchen oder andere genussorientierte Verhaltensweisen negative Folgen haben: Du führst meistens eine Kosten-Nutzen-Analyse durch, bei der du die Vor- und Nachteile gegeneinander abwägst.
Meistens überwiegen die Vorteile, d.h. sich jetzt etwas besser zu fühlen, gegen die langfristigen Risiken von Schuldgefühlen, Fettleibigkeit, Diabetes, Krebs oder Herzerkrankungen usw.
Was und wie du dich ernährst, korreliert also meist direkt mit dem, was in deiner Umwelt im Hier und Jetzt passiert.
Wenn du also weißt, dass deine Psychologie dein größtes Hindernis dafür ist, gesunde Entscheidungen zu treffen, die dir helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, was kannst du dagegen tun?
Im Folgenden sind 9 einfache Strategien aufgelistet, um deine Psychologie auf eine erfolgreiche Gewichtsabnahme umzustellen:
- Finde dein „Warum“
Viele wollen abnehmen, aber für die meisten Menschen ist das Reduzieren der Zahl auf der Waage kein Motivator, um sie anzufeuern und auf Kurs zu bleiben.
Du brauchst ein Warum, das dich emotional werden lässt.
Warum möchtest du wirklich abnehmen?
Denke: „Ich möchte abnehmen, weil …“ Die Antwort könnte alles sein. Ich möchte auf meiner Hochzeit umwerfend aussehen. Ich möchte einen neuen Partner finden. Ich möchte ein gesundes Vorbild für meine Kinder sein.
Was auch immer dein einzigartiges „Warum“ ist, verbinde es damit, behalte es im Hinterkopf, und wenn die Verlockung der Imbissbuden ruft, wirst du es dir zweimal überlegen.
- Setze dir Ziele
Es gibt nichts Schlimmeres, als ein schlecht definiertes Ziel zu haben wie „Ich möchte abnehmen“ oder „Ich möchte fit werden“. Es gibt keine Möglichkeit, den Fortschritt zu messen, und es gibt keinen Endpunkt, also wirst du es nie erreichen.
Setze stattdessen ein SMARTes Ziel: Das ist ein Ziel, das spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden ist.
Anstatt also zu sagen „Ich möchte etwas Gewicht verlieren“, wäre ein besseres Ziel „Ich möchte 10 kg (spezifisch) Körperfett in 15 Wochen verlieren (messbar, erreichbar, zeitgebunden), damit ich gut aussehen kann“ (relevant).
Es ist erstaunlich, wie ein klares, präzises und messbares Ziel deine Psychologie verändern kann und Gewichtsabnahmeziele erreichbarer erscheinen lässt.
- Plane Voraus
Jeder kann eine Diät oder ein Trainingsprogramm beginnen, aber nicht jeder kann sich konsequent genug daran halten, um Ergebnisse zu sehen.
Während einiges auf schlechte Zielsetzung zurückzuführen sein kann, laufen die Dinge bei den meisten Menschen schief, wenn sie gestresst, müde oder schlecht organisiert sind.
Wenn du also jede Woche ein wenig vorausplanst, kannst du dies vermeiden. Plane und bereite deine Mahlzeiten vor, damit du nicht hungern musst. Plane deine Workouts wie wichtige Meetings ein, damit du sie abhaken kannst. Triff Essensentscheidungen am Vortag, wenn du nicht hungrig und müde bist.
- Iss konsequenter
Konsistenz geht einen langen Weg. Wenn du konsistente Essenszeiten einhälst, ist es weniger wahrscheinlich, dass du hungerst und dich in eine Position bringst, in der du Gefahr läufst, schlechte Essensentscheidungen zu treffen.
Wenn du konsequent eine geringere Vielfalt an Lebensmitteln auswählst und zu festen Zeiten isst, wirst du über den Tag verteilt weniger Heißhungerattacken haben.
- Gestalte deine Lebensmittelumgebung neu
Wie das alte Sprichwort sagt: „Aus den Augen, aus dem Sinn“. Dies ist ein gutes Mantra, das du im Hinterkopf behalten solltest, wenn du deine Ernährungsumgebung anpassen willst, um die Einhaltung und den Erfolg der Ernährung zu unterstützen.
Wenn du weißt, dass du dazu neigst, die „Leckereienschublade“ zu plündern, wirst du alle Leckereien in deinem Haus los. Wenn du weißt, dass du nachts gerne den Kühlschrank plünderst, plane Aktivitäten wie Spaziergänge oder Sport am Abend ein, die dich beschäftigen und dich von Versuchungen fernhalten.
Es gibt viele Möglichkeiten, wie du die Umgebung um dich herum verändern kannst, um dich daran zu hindern, schlechte Lebensmittel zu wählen. Werde kreativ.
- Triff sinnvolle Lebensmittelentscheidungen
Es gibt so viele Entscheidungen, die du im Laufe eines durchschnittlichen Tages treffen musst. Untersuchungen zeigen, dass du „Entscheidungsmüdigkeit“ bekommen kannst, was zu einer schlechten Entscheidungsfindung oder impulsiven Verhaltensweisen führen kann, die deine Gewichtsabnahmeziele nicht unterstützen.
Der beste Weg, dies zu umgehen, besteht darin, mit deinem Essen im Voraus zu planen und deine Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten. Wenn du also müde und hungrig nach Hause kommst, sollte deine Mahlzeit bereits feststehen. So verhinderst du, dass du überhungrig den Kühlschrank nach etwas Essbarem durchsuchst.
- Praktiziere ein gutes Stressmanagement
Wie bereits erwähnt, scheitern die Bemühungen der Menschen zur Gewichtsabnahme oft, wenn sie müde, gestresst oder desorganisiert sind. Stress ist heutzutage in unserem Leben endemisch. Daher ist es wichtig, deinen Lebensstil zu untersuchen und die Stressoren zu verstehen, die dein Leben beeinflussen.
Dies ist die Grundlage dafür, dass du gute Stressbewältigungsmechanismen und -gewohnheiten in dein tägliches Leben einbauen kannst, die potenziellen Fehlentscheidungen mit Lebensmitteln entgegenwirken.
Dies kann Atemtechniken, Meditation, Gehen, Bewegung, Lesen oder sogar die Aufnahme eines nicht fitnessbezogenen Hobbys oder einer Aktivität umfassen.
- Hole dir Unterstützung und Verantwortung von einem Freund oder Fachmann
Ein geteiltes Problem ist ein halbes Problem, so lautet ein altes Sprichwort. Die Forschung bestätigt dies. Menschen mit guter sozialer Unterstützung haben längerfristigen Erfolg mit Abnehmversuchen. Das Teilen deines Ziels, das Versenden von „Aktionsverpflichtungen“ oder regelmäßigen Fortschrittsberichten an ein unterstützendes Familienmitglied oder eine Selbsthilfegruppe korreliert mit deutlich höheren Erfolgsraten beim Abnehmen.
- Arbeite mit einem Experten zusammen
Der Goldstandard für Unterstützung und Verantwortlichkeit, der die Erfolgsraten beim Abnehmen um 30 % steigern kann, ist die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer.
Einen Experten an deiner Seite zu haben, bedeutet nicht nur, dass du den Stress des Nachdenkens und der Planung deiner Ernährung und deines Trainings aufgeben kannst, sondern du hast auch einen objektiven Außenstehenden, der dich durch die Höhen und Tiefen führen, aufklären und motivieren kann, die bei jeder Gewichtsabnahme unvermeidlich sind.
Quellenangaben
[1] World Health Organisation (2016). Obesity and overweight. www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/retreived 21/08/2020.
[2] Ogden, J. (2018), The Psychology of Dieting, Routledge, New York, pp. 11-12.
[3] Kopelman, P. (1999). Aetiology of obesity II: Genetics, in Obesity: The Report of the British Nutrition Foundation Task Force, pp. 39-44. Oxford: Blackwell Science.
[4] Misra, A. and Ganda, O. P. (2007). Migration and its impact on adiposity and type 2 diabetes. Nutrition, September, 23 (9), 696-708.
[5] Christakis, N.A. and Fowler, J. H. (2007). The spread of obesity in a large social network over 32 years. New England Journal of Medicine, July 26, 357 (4), 370-379.
[6] Hill, J.O. and Peters J.C. (1998). Environmental contributions to the obesity epidemic. Science, 280 (5368), 1371-1374.
[7] Ogden, J. (2018), The Psychology of Dieting, pg. 13.
[8] Ogden, J. (2018), The Psychology of Dieting, pg. 16.
[9] Birch, L.L. (1999). Development of food preferences. Annual Review of Nutrition, 19, 41-62.
[10] Ogden, J. (2018), The Psychology of Dieting, pg. 17.
[11] Polivy, J. and Herman, C. P. (2985). Dieting and binging: a causal analysis. American Psychology, February, 40 (2) 193 -201.
[12] Ogden, J. (2018), The Psychology of Dieting, pg. 18.
[13] Ogden, J. (2018), The Psychology of Dieting, pg. 18.
[14] Hall, P. A. and Fong G. T. (2007) Temporal self-regulation theory: A model for individual health behaviour. Health Psychology Review, 1 (1), 6-52
