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Das Frühstück ist einer der wichtigsten Faktoren, der über deinen Erfolg beim Training, Muskelaufbau, Körperfettreduktion, dein Energielevel im Alltag und letztlich auch über deine Gesundheit entscheidet.
Das Frühstück
Wenn das Frühstück die richtigen Nährstoffe enthält, wird es dich fokussiert und energiegeladen in den Tag starten lassen. Außerdem legt es den Anker für einen stabilen Blutzucker über den Tag, womit Heißhungerattacken und das wohlbekannte Mittagstief gemieden werden.
Die Ausschüttung deiner Hormone bestimmt dabei, welche Signale an dein Gehirn weitergegeben werden und demnach auch, wie deine physische Verfassung und mentale Stimmung ist.
Eine gute Proteinquelle mit hoher Bioverfügbarkeit bewirkt die Produktion und Freisetzung von Dopamin, da es unter anderem die Aminosäure L-Tyrosin enthält, aus welcher letztlich Dopamin gebildet wird.
Dieser Botenstoff wirkt anregend auf Konzentration und die Durchblutung der Niere, und hebt die Stimmung. L-Tyrosin ist in nennenswerten Mengen unter anderem in Rindfleisch, Lachs, Geflügel, ganzen Eiern sowie Kürbiskernen und verschiedenen Nüssen enthalten.
Gegebenenfalls kannst du dein Protein auch in Pulverform in dein Frühstück integrieren. Beispielsweise Reisprotein, vegane Aminosäuren oder Kollagen eignen sich gut für Smoothies, Low Carb Pancakes oder in pflanzlichem Joghurt. Soja solltest du nicht als Proteinquelle in Betracht ziehen, da es ein potenzielles Allergen ist, hormonähnliche Wirkungen hat und schwermetallbelastet sein kann.
Prinzipien des Frühstücks
Grundsätzlich gibt es nicht viel zu beachten, um sich ein optimales Frühstück zusammenzustellen. Generell sollte das Frühstück aus einer Protein- und einer Fettquelle bestehen – gepaart mit Beeren oder Gemüse, um das System noch mit einer Extraportion Antioxidantien, Vitamine und Ballaststoffen zu nähren.
Greife auf naturbelassene Fette zurück – Nüsse, Samen, Butter von grasgefütterten Kühen. Öle sollten immer nativ und biologisch erzeugt werden. Gehärtete Pflanzenfette sollten nicht nur zum Frühstück gemieden werden, sondern generell vom Speiseplan gestrichen werden.
Auf Kohlenhydrate sollte auf Grund des großen Effekts auf den Blutzuckerspiegel beim Frühstück verzichtet werden. Jeder kennt den Effekt von einer großen Portion Kohlenhydraten – ein Energietief lässt nicht lange auf sich warten. Wir werden müde und träge. Genau aber das Gegenteil soll das Frühstück bezwecken!
Der Mainperformance Frühstücksguide enthält bereits 25 verschiedene Optionen für ein optimales Frühstück – schnell oder aufwendiger, süß oder herzhaft.
Rezepte
Avocadosalat mit Stremellachs
- Eine Hand voll Rucola, 150g Gurke und 150g Tomaten waschen und in kleine Stücke schneiden.
- Eine Halbe Avocado in mundgerechte Stücke schneiden.
- Für das Dressing eine kleine Zwiebel schälen und fein schneiden. Aus 1EL Walnussöl, 3El Balsamico, 1El Senf, etwas Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Kräutern der Wahl eine Vinaigrette herstellen. Zum Schluss Tomaten, Avocado und Gurke mit dem Dressing anmachen.
- 10g Walnüsse hacken und in einer Pfanne anrösten und kurz vor dem Servieren über den Salat geben. Rucola auf dem Teller verteilen und 125g Stremellachs darauf geben
- FÜR 1 Person | PRO PORTION 526Kcal | KOHLENHYDRATE 8.8 g | FETT 38,8 g | PROTEIN 35,9 g | ZUBEREITUNGSZEIT 10 Minuten
Gemüse-Feta-Omelette
- Zunächst eine Hand voll Spinat waschen und etwas klein schneiden.
- Für das Omelett 3 Eier aufschlagen und zusammen mit 50ml Milch, Spinat, Salz, Pfeffer und Gewürzen verrühren.
- 1 TL Öl in der Pfanne erhitzen und 100g in Scheiben geschnittene Champignons darin leicht anbraten. Zum Schluss noch 100g kleingeschnittene Cherrytomaten kurz mit in die Pfanne geben.
- Die Eiermasse über das gebratene Gemüse geben und von beiden Seiten goldbraun anbraten. Eine Hand voll Rucola und 50g zerbröselten Feta auf das Omelette geben und zuklappen.
- FÜR 1 Person | PRO PORTION 467Kcal | KOHLENHYDRATE 8 g | FETT 32 g | PROTEIN 33,2 g | ZUBEREITUNGSZEIT 15 Minuten
Frühstücks-Smoothie
- 150g TK oder frische Beeren mit 100ml Kokosdrink, 15g Leinsamen und einer Portion Whey oder Reis-Protein im Lieblingsgeschmack in einem Mixer mischen. Je nach Konsistenz etwas Wasser hinzufügen.
- Nach Belieben noch eine Hand voll Nüsse dazu genießen!
- FÜR 1 Person | PRO PORTION 276Kcal | KOHLENHYDRATE 12 g | FETT 10 g | PROTEIN 27 g | ZUBEREITUNGSZEIT 5 Minuten
