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Verbessere deinen zirkadianen Rhythmus mit 10 Tipps zum Nährstoff-Timing

Inhaltsverzeichnis

Wenn es dir wie den meisten Menschen geht, isst du immer dann, wenn du hungrig bist, dich langweilst oder einen Stimmungsaufheller brauchst. Hier spielt der zirkadiane Rhythmus eine entscheidende Rolle. 

Eine kürzlich durchgeführte Studie, bei der eine Smartphone-App zur Verfolgung von Aktivität und Nahrungsaufnahme verwendet wurde, ergab, dass die durchschnittliche Testperson im Laufe von 15 Stunden fast ununterbrochen aß, wobei nur 9 Stunden für das Fasten übrig blieben, wenn sie schlief. Die Anzahl der Nahrungsaufnahmen reichte von 4,22 bis 15x im Laufe des Tages, wobei ein erheblicher Teil der Personen alle 90 Minuten aß.

Diese chronische Überfütterung mit Lebensmitteln ist einer der Faktoren, die die Adipositas-Epidemie fördern. Und es ist nicht nur so, dass die Menschen mehr Kalorien zu sich nehmen, wenn sie sich durch den Tag grasen.

Häufiges oder falsches Essen bringt den zirkadianen Rhythmus des Körpers durcheinander und beeinträchtigt den Stoffwechsel, was zu einem erhöhten Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und Depressionen führt.

Im Gegensatz dazu kann die Chrono-Ernährung, d. h. die intelligente Planung der Mahlzeiten, den natürlichen biologischen Rhythmus des Körpers verbessern und so zu einer besseren Körperzusammensetzung, Gesundheit und körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen. Chrono-Ernährung wird sogar eingesetzt, um den Alterungsprozess zu verlangsamen.

Dieser Artikel gibt dir einen Überblick darüber, wie sich die Ernährung auf den zirkadianen Rhythmus auswirkt und zeigt dir Strategien auf, wie du deine Nährstoffzufuhr für eine bessere Gesundheit und Leistungsfähigkeit zeitlich anpassen kannst.

Was ist ein zirkadianer Rhythmus?

Der zirkadiane Rhythmus ist ein Netzwerk von Uhren im menschlichen Körper, die die Freisetzung chemischer Botenstoffe wie Hormone und Neurotransmitter steuern, die bestimmen, wann wir hungrig, schläfrig, wach, energiegeladen, entspannt usw. sind.

Die Hauptuhr ist als suprachiasmatischer Kern (SCN) bekannt und befindet sich im Hypothalamus des Gehirns. Es gibt auch periphere Uhren, die sich in verschiedenen Organen befinden, und zelluläre Uhren, die sich in einzelnen Zellen befinden.

Der SCN trägt dazu bei, dass die peripheren und zellulären Uhren im Takt bleiben. Die peripheren und zellulären Uhren können jedoch aufgrund unseres Verhaltens und unserer Gewohnheiten ihr eigenes Timing entwickeln.

Warum so viele verschiedene Uhren?

Indem dein zirkadianer Rhythmus viele, verschiedene Uhren hat, können die Zellen sicherstellen, dass unvereinbare Prozesse wie Anabolismus (Aufbau von Gewebe) und Katabolismus (Abbau von Gewebe) nicht gleichzeitig ablaufen.

Wodurch wird unser zirkadianer Rhythmus reguliert?

Obwohl sich eine Vielzahl von Verhaltensweisen auf den zirkadianen Rhythmus auswirken, sind die beiden wichtigsten Faktoren die Licht-/Dunkelheitsexposition und die Ernährung.

Lichteinwirkung ist ein wichtiger Zeitgeber, der dazu beiträgt, die zentrale SCN-Uhr auf unseren 24-Stunden-Tag einzustellen.

Helles Licht am Morgen schaltet beispielsweise die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin aus und erhöht die morgendliche Testosteronausschüttung, was eine anregende Wirkung hat. Der Cortisolspiegel steigt an, um uns beim Aufstehen zu helfen, und sinkt dann im Laufe des Tages ab, wobei er als Reaktion auf Mahlzeiten, wenn der Insulinspiegel erhöht ist, stark abfällt.

Der Tiefpunkt des Cortisolspiegels wird nachts erreicht, wenn die Dunkelheit das Melatonin stimuliert, die Gehirnfunktion herunterreguliert und uns auf den Schlaf vorbereitet.

Die Nahrung wirkt sich vor allem auf unsere peripheren Uhren aus, z. B. in der Leber, im Darm und in der Bauchspeicheldrüse. Wenn du zum Beispiel jeden Tag zur gleichen Zeit isst, reagiert der Magen-Darm-Trakt mit der Freisetzung von Verdauungsenzymen, um sich auf den Abbau der Nahrung vorzubereiten.

Der Magen beginnt sich zusammenzuziehen (er macht das rumpelnde Geräusch, das wir mit Hunger assoziieren), um sich auf die ankommenden Nährstoffe vorzubereiten. Die Hungerhormone erreichen ihren Höhepunkt vor der regulären Essenszeit und nehmen dann ab, was dazu beiträgt, den Appetit während der Fastenzeiten zu zügeln.

Wie kommt der zirkadiane Rhythmus aus dem Takt?

Eine Theorie besagt, dass unsere modernen Gewohnheiten unseren natürlichen zirkadianen Rhythmus durcheinander bringt: In vorindustriellen Zeiten standen wir mit der Morgendämmerung auf und gingen kurz nach Sonnenuntergang zu Bett. Bei Tageslicht gingen wir auf Nahrungssuche, jagten und aßen, während die Nacht zum Ausruhen und Fasten genutzt wurde. Unsere inneren Uhren waren eng mit dem Sonnentag synchronisiert.

Elektrisches Licht, der Zugang zu Nahrungsmitteln rund um die Uhr, wechselnde Zeitpläne und die Exposition gegenüber Bildschirmen wirken sich auf unseren zirkadianen Rhythmus aus und verändern die entsprechende Phasenlage unserer Körperuhren.

Nehmen wir das Essen: Chronisches Essen (mehr oder weniger kontinuierliches Essen während des Tages) oder Überessen (zu viele Kalorien bei den Mahlzeiten) regt die Bauchspeicheldrüse dazu an, einen ständigen Strom von Insulin auszuschütten, um den Blutzucker zu regulieren. Mit der Zeit können die Betazellen der Bauchspeicheldrüse geschädigt werden, was zu Diabetes führt.

Auch die Leber wird durch das chronische Essen in Mitleidenschaft gezogen. Als Organ, das am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt ist, arbeitet die Leber in einem etwa vierstündigen Rhythmus. Wenn sie ständig aktiv ist, erhöht sich das Risiko, dass sich Fett in der Leber ablagert, was zu einer Fettleber führt – eine Krankheit, die bis vor kurzem außer bei Alkoholikern praktisch nicht bekannt war.

Der Darm ist ein weiteres Organ, das eine sorgfältige zirkadiane Funktion erfordert. Eine wichtige Tätigkeit des Darms ist die Motilität, die nach Abschluss der Verdauung einsetzt. Die Muskeln des Magen-Darm-Trakts dehnen und kontrahieren sich, damit die Nahrung durch den Darm transportiert werden kann und gleichzeitig die Aufnahme der Nährstoffe gewährleistet ist. Chronisches Essen hemmt diese Aktivität und wirkt sich auf den zirkadianen Rhythmus der Bakterien im Darm aus. Du weißt wahrscheinlich, dass Darmbakterien eine Rolle bei der Verdauung und der Kalorienaufnahme spielen. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Kalorienaufnahme zunimmt, wenn die Darmbakterien aus dem Takt geraten, was zu Fettzunahme und Fettleibigkeit beiträgt.

Auch Hormone, die Hunger und Appetit regulieren, werden beeinflusst. Wenn man Mahlzeiten auslässt oder zu unregelmäßigen Zeiten isst, werden Ghrelin und Neuropeptid Y ausgeschüttet, die Signale sind, die das Essen anregen.

10 Tipps zur Chrono-Ernährung

Der erste Schritt zur Chrono-Ernährung ist die Erkenntnis, dass jeder Mensch einzigartig ist. Es gibt große individuelle Unterschiede in der zeitlichen Abstimmung des zirkadianen Rhythmus, die vor allem durch deinen individuellen Chronotyp beeinflusst werden.

Der Chronotyp gibt an, ob du eher eine „Lerche“ (Morgenmensch) oder eine „Eule“ (Abendmensch) bist.

Bei den meisten Menschen ändert sich diese Tendenz im Laufe ihres Lebens, so dass sie als kleine Kinder Lerchen sind, als Teenager Eulen und in ihren besten Jahren wieder Lerchen. Darüber hinaus können Menschen jeden Alters Lerchen oder Eulen sein.

Schlafe nach deinem Chronotypen

Auch wenn dies nicht immer möglich ist, kann die Anpassung des Schlaf-Wach-Rhythmus die natürliche Tendenz des zirkadianen Rhythmus verbessern und die Voraussetzungen für den Erfolg von strategisch zeitlich abgestimmten Nährstoffen und Mahlzeiten schaffen.

Optimiere deine Hell-Dunkel-Exposition

Helles Sonnenlicht am Morgen bringt die Uhr deines Körpers in Schwung, aber unnatürliches Licht von Handys und anderen Bildschirmen hat eine schädliche Wirkung.

Studien zeigen, dass die Exposition gegenüber blauem Licht von Bildschirmen die Nahrungsaufnahme anregt und die Anzahl der tagsüber aufgenommenen Kalorien erhöht.

Nachts wird dieser Effekt noch verstärkt, da das Licht von Bildschirmen bekanntermaßen den zirkadianen Rhythmus und die Ausschüttung des Hormons Melatonin stört.

Zu festen Zeiten essen

Das Essen ist ein wichtiger Regulator für die innere Uhr des Körpers und somit auch für den zirkadianen Rhythmus. Essen zu festen Zeiten kann die zirkadiane Funktion verbessern und andere Aktivitäten wie Schlaf, morgendliches Aufwachen, Verdauung und Stressbewältigung erleichtern.

Nutze ein 10 bis 12 stündiges Essensfenster

Anstatt den ganzen Tag über zu essen, solltest du deine Nahrungsaufnahme auf ein 10- bis 12-Stunden-Fenster beschränken, um deiner Verdauung eine Chance zu geben, sich auszuruhen.

Ein eingeschränktes Essensfenster kann dir helfen, einen zu hohen Kalorienbedarf zu vermeiden und die Fähigkeit deines Körpers, Fett zu verbrennen und Kohlenhydrate zu verarbeiten, zu verbessern.

Esse bei Tageslicht

Eine frühere Aufnahme der meisten Kalorien oder ein früheres Mittagessen wurden in Beobachtungsstudien mit einer stärkeren Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht.

Die Menge an Kalorien, die der Körper bei der Verdauung der Nahrung verbrennt (bekannt als nahrungsinduzierte Thermogenese), ist früher am Tag höher und könnte diese Ergebnisse erklären.

Esse nicht, wenn du normalerweise schlafen würdest

Wenn du wach bist, obwohl du eigentlich schlafen solltest, z. B. wenn du morgens vor der Arbeit von einem Wecker geweckt wirst, solltest du mit dem Essen warten, bis du normalerweise wach bist.

Lasse mindestens vier Stunden zwischen den Mahlzeiten

Wenn du dich für eine geringere Häufigkeit an Mahlzeiten entscheidest (2 bis 4 Mahlzeiten pro Tag) und etwa alle 4 Stunden isst, kannst du übermäßigem Hunger vorbeugen und gleichzeitig die negativen Stoffwechseleffekte von chronischem Essen vermeiden.

Esse nach dem Training

Wenn du nach dem Training isst, werden die Nährstoffe besser aufgenommen und die Kalorien werden besser portioniert: Kohlenhydrate werden für die Glykogensynthese verwendet, Eiweiß stimuliert die Proteinsynthese für Reparatur und Erholung.

Halte deinen Zeitplan am Wochenende ein

Am Wochenende nehmen die Menschen mehr Mahlzeiten zu sich, essen mehr Kalorien in diesen Mahlzeiten und haben ein längeres Essensfenster, während sie gleichzeitig später schlafen gehen.

Der so genannte soziale Jetlag führt bei den meisten Menschen zu einer Diskrepanz zwischen den Zeiten, in denen sie am Wochenende grundlegende Aktivitäten ausüben und denen unter der Woche, was das Risiko für Krankheiten und Übergewicht erhöht und zur Verwirrung des zirkadianen Rhythmus führt.

Reichlich Antioxidantien

Phytonährstoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse in leuchtenden Farben besitzen biologische Aktivitäten, die den zirkadianen Rhythmus beeinflussen und Entzündungen entgegenwirken, die Zellen und DNA schädigen. Kirschen, Bananen, Wassermelonen, Tomaten, Trauben, Beeren, Blattgemüse und Mandeln sind allesamt reich an Antioxidantien, die den zirkadianen Rhythmus verbessern.

Referenzen

Garrido, M., et al. Chrononutrition against oxidative stress in aging. Hindawi Publishing. 2013. Article ID 729804.

Gill, S., Panda, S. A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits. Cell Metabolism. 2015. 22(5): 789–798.

Morris, C., et al. The Human Circadian System Has a Dominating Role in Causing the Morning/Evening Difference in Diet-Induced Thermogenesis. Obesity. 2015. 23(10):2053-8.

Ribas-Latre, A., Eckel-Mahan, K. Interdependence of nutrient metabolism and the circadian clock system: Importance for metabolic health. Molecular Metabolism. 2016. 5(3): 133–152.

Roeneberg, T. et al. Social Jet Lag and Obesity. Cell. 2012. 22(10), 939-943.

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Dennis Naab, 

Sportwissenschaftler,
liz. Personal Trainer und Gründer
von Mainperformance Personal Training. 

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